Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
1 Einleitung
1.1 Hinführung zur Thematik
1.2 Ziel der Arbeit und Vorgehensweise
2 Diagnose
2.1 Eingangsgespräch:
2.2 Biometrische Daten:
2.2.1 Anthropometrische Daten:
2.2.2 Ermittlung Internistischer Daten:
2.3 Körpermaße:
2.4 Motorische Tests:
2.4.1 Testverfahren der Kraft:
2.4.2 Testverfahren der Beweglichkeit:
2.4.3 Testverfahren der Ausdauerfähigkeit:
2.4.4 Testverfahren der Koordinationsfähigkeit:
3 Zielsetzung
3.1 Die Ziele im Überblick
3.1.1 Grobziele:
3.1.2 Feinziele:
3.1.3 Feinstziele:
3.2 Begründung der Zielsetzung:
4 Trainingsplanung
4.1 Praktische Vorüberlegungen:
4.2 Trainingssteuerung und Periodisierung:
4.3 Konkretisierung des Aufbaus:
5 Durchführung
5.1 Warm-Up
5.1.1 Ablauf
5.2 Hauptteil
5.3 Cool – Down:
5.3.1 Ablauf des Cool-Downs:
6 Analyse und Evaluation
7 Fazit
Quellenangaben und Literaturverzeichnis
Übungskatalog
Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Abbildung 1: Testverfahren der Beinbeugemuskulatur (Quelle: www.got-big.de)
Abbildung 2: Testverfahren der Beinstreckermuskulatur und Hüftbeuger (Quelle: www.got-big.de)
Abbildung 3: Testverfahren der Wadenmuskulatur (Quelle: www.got-big.de)
Abbildung 4: Schematische Skizze der Trainingszyklen (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 1: Personenvorstellung (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 2: Anthropometrische Daten (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 3: Körpermaße (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 4: Die Trainingsmotivation (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 5: Der Makrozyklus (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 6: Der Mesozyklus (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 7: Die Mikrozyklen (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 8 - Mesozyklus I (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 9: Mesozyklus II (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 10: Mesozyklus III (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 11: Mesozyklus IV (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 12: Dehnübungen (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 13: Kraftevaluation nach Trainingsende (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 14: Vergleich der Körpermaße (Quelle: Eigene Darstellung)
Tabelle 15: Vergleich der anthropometrischen Daten (Quelle: Eigene Darstellung)
Abkürzungsverzeichnis
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1 Einleitung
1.1 Hinführung zur Thematik
„Wie soll ich bloß trainieren?“ – ein Satz den man allzu häufig hört. Viele Trainierende haben von Trainingsplanung und Trainingsgestaltung noch nie etwas gehört oder gelesen. Die Meisten verfügen über hohe Ziele, jedoch werden eben diese sehr schnell verworfen. Immer wieder sieht man die üblichen Szenarien in den Fitnessstudios: planlose Trainierende, unregelmäßige Trainingsfrequenzen, unsaubere Übungsausführungen und verkehrte Ernährungsweisen. Trotz hoher Informationsdichte hat sich in den letzten Jahren nicht viel geändert. Damit die Dropout-Quote sinkt und die Trainierenden ihre Ziele erreichen, muss sich einiges ändern. Der Erfolg ist für jeden Menschen ein anderer und lässt sich nicht universell definieren. Auf das Training bezogen, so führen viele kleine Schritte letztendlich zum Erfolg. Der erste und vielleicht wichtigste Schritt beginnt mit dem Trainingskonzept.
1.2 Ziel der Arbeit und Vorgehensweise
Ich möchte mit dieser Arbeit spezifisch darstellen, wie die konsequente Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes möglich ist. Das Ziel dieser Hausarbeit ist es, eine detaillierte Ausarbeitung zu liefern, welches alle wichtigen Informationen zu dieser Thematik beinhaltet. Der Lesende sollte mit Erreichen des Fazits soweit über diese Thematik aufgeklärt sein, dass keine offenen Fragen übrigbleiben. Ein Trainingskonzept ist keine willkürlich zusammengebastelte Abfolge von Übungen. Vielmehr steckt dahinter ein ausgekugeltes und gut durchdachtes System, welches viele Teilaspekte berücksichtigt. Für ein effektives und zielorientiertes Training ist es von elementarer Bedeutung, das gesamte Training unter Berücksichtigung der Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Kunden zu planen und zu kontrollieren. Um dies zu verdeutlichen, werde ich in dieser Ausarbeitung für eine fiktive Person (den Peter) ein Trainingskonzept ausarbeiten, die Ergebnisse protokollieren und zum Schluss auswerten. Dies alles wird nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells erfolgen.
2 Diagnose
Die Diagnose stellt die erste Stufe des Fünf-Stufen-Modells dar und ist als Grundlage für das weitere Vorgehen zwecks Trainingsgestaltung essentiell. Ziel der Diagnose ist es, durch Aufnahme von allgemeinen Parameter, sowie der Beurteilung von biometrischen, motorischen und krafttechnische Daten, wichtige Rückschlüsse über den Kunden zu gewinnen und unter Berücksichtigung der Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Kunden ein Trainingskonzept zu erstellen.
2.1 Eingangsgespräch:
Peter ist ein 25-jähriger junger Mann, der seit 12 Monaten regelmäßig ins Fitnessstudio geht. In der Vergangenheit hat er neben Tennis und Fußball, auch Erfahrungen in Karatewettbewerben sammeln können. Das Medizinstudium beansprucht nahezu seinen kompletten Alltag. Entweder ist er bei Patienten am Krankenbett, oder sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch. Überwiegend übt er sitzende Tätigkeiten aus. Bezogen auf seine gesundheitliche Verfassung berichtet er, dass er keinerlei Beschwerden habe. Auch Allergien oder frühere Verletzungen sind nicht vorhanden. Einzig die sehr hohen Lern- und Leistungsdrücke beeinträchtigen ihn gelegentlich. Auf die Frage, ob er aufgrund des hohen Drucks auf Alkohol oder Nikotin zurückgreift, verneint er. Angesprochen auf sein bis dato durchgeführtes Training und sein Trainingsziel gab er an, dass er durch einen guten Freund auf das Krafttraining aufmerksam wurde und seither zweimal in der Woche mit ihm das Krafttraining absolvierte. Anscheinend wurde ein Split-Training durchgeführt, jedoch ist er sich nicht ganz sicher. Da er seit Trainingsbeginn kaum an Muskulatur aufgebaut hat und sich nach jeder Trainingseinheit vollkommen ausgelaugt fühlt, ist ihm klargeworden, dass er etwas an seinem Training ändern muss. Als Zielsetzung definierte er eine Muskelzunahme von etwa sechs Kilogramm innerhalb eines Zeitraumes von sechs Monaten. Bezüglich der Trainingsmotivation so scheint bei Peter eine intrinsische Motivation vorzuliegen. Er möchte unbedingt seine Ziele erreichen und ist bereit, sich an alle Vorgaben zu halten.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 1: Personenvorstellung (Quelle: Eigene Darstellung)
2.2 Biometrische Daten:
Um eventuelle Risikobereiche aufzudecken und Überbelastungen vorzubeugen, ist es nach Abschluss des Eingangsgesprächs sinnvoll, einige biometrische Tests durchzuführen. Durch die Ermittlung der biometrischen Testparameter können wir Rückschlüsse über den Körperbau und die inneren Parameter schließen. Dabei erfolgt die Unterteilung in anthropometrische und internistische Daten.
2.2.1 Anthropometrische Daten:
Unter anthropometrische Daten werden die Maße des menschlichen Körpers zusammengefasst. Zum Zeitpunkt der Messung ist Peter 188 cm groß und wiegt bei nüchternem Magen 82 kg. Durch Bestimmung der Körpergröße und des Körpergewichts, kann der Body-Mass-Index (BMI) berechnet werden.
a) Der BMI, zu Deutsch Körper-Maß-Index, ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße. Je größer der BMI, desto höher der Körperfettanteil (Für Personen mit hohem Muskelanteil ist der BMI nicht besonders aussagekräftig).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Auswertung: Der Körper-Maß-Index liegt mit 23,3% im optimalen Bereich.
Da der BMI-Wert eine begrenzte Aussagekraft besitzt, wurden weitere Tests durchgeführt.
b) Der Taillen-Hüft-Quotient (Waist-to-Hip-Ratio) gibt das Verhältnis von Taillenumfang zum Hüftumfang wieder und dient als Maß für die Verteilung des Körperfettes. Bei Frauen sollte der WHR nicht größer als 0,85 und bei Männern nicht größer als 1,0 betragen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Auswertung:
Der Taillen-Hüft-Quotient liegt mit 0,83 im optimalen Bereich.
c) Ebenfalls wurde vollständigkeitshalber die Körperfettanalyse und Ermittlung des Körpermuskelanteils mittels der Bioimpedanzanalyse (BIA) durchgeführt. Bei der Bioimpedanzanalyse wird ein schwacher Stromstoß durch den Körper geschickt und gleichzeitig der elektrische Widerstand über zwei Elektroden erfasst. Die Sensorik des Gerätes kann anschließend anhand der unterschiedlichen Widerstände im Körper die Anteile von Skelettmuskelmasse, Fettmasse und Wassergehalt bestimmen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Anthropometrische Daten (Quelle: Eigene Darstellung)
2.2.2 Ermittlung Internistischer Daten:
Die Ermittlung der anthropometrischen Daten ist fundamental. Was jedoch nicht zu kurz fallen darf, ist die Ermittlung der internistischen Daten. Zu dieser Rubrik fallen der Blutdruck und die Ruheherzfrequenz.
Der Blutdruck-Wert ist ein wichtiger Indikator für das Herz-Kreislauf-System des Körpers. Ein im Ruhezustand erhöhter bzw. kritischer Blutdruckwert kann mit körperlicher Belastung ansteigen und schädigend auf die Herztätigkeit wirken. Somit ist die Messung des Blutdrucks von elementarer Bedeutung. Bei Peter erfolgte eine bilaterale auskultatorische Messung des Blutdrucks. Auf beiden Seiten war der Druck mit den Werten 120/80 mmHg identisch und im Normbereich.
Die Ruheherzfrequenz ist ein wichtiger Wert für die Leistungsfähigkeit. Die ideale Messung des Ruhepulses sollte morgens nach dem Aufwachen erfolgen. Mithilfe der Puls-Uhr sollte Peter über drei Tage, sofortig nach dem Aufstehen, seinen Ruhepuls bestimmen. Herzschlagwerte in Ruhe zwischen 60-90 gelten als normal. Peter Mittelwert beträgt 68 bpm und ist ebenso hier im guten Bereich.
2.3 Körpermaße:
Das Hauptaugenmerk für Peter ist der Muskelaufbau. Um die Trainingserfolge objektiv zu beurteilen vereinbarten wir, in mehreren Abständen seine Körpermaße zu bestimmen. Viele Trainierende bewerten ihre Trainingserfolge oftmals am Spiegel und sind frustriert, weil sich die Vergleichsparameter hierbei auf subjektive Visualitäten belaufen. Damit die Auswertung jedoch objektiv verläuft, braucht der Trainierende empirische Daten, die die Trainingserfolge spezifisch darstellen. Die Messung der Umfänge des Körpers und der Gliedmaßen halte ich daher für sinnvoll und wurden bei dem Peter mit Hilfe eines Maßbandes bestimmt. Die unten genannten Muskeln wurden im angespannten Zustand gemessen.
Bezüglich der Messmethode so wurden folgende Durchführungen beachtet:
- Brustmuskulatur: Peter sollte maximal einatmen und die Muskultur anspannen. Währenddessen wurde das Maßband in Höhe der Brust in waagerechter Position um den Oberkörper gelegt.
- Oberarm: Die Umfänge vom M. biceps brachii, M. brachialis und M. triceps brachii wurden kombiniert und bilden den Oberarmumfang.
- Oberschenkelmuskulatur: Hier wurden die Umfänge der vorderen Oberschenkelmuskelgruppe (M. quadriceps femoris) und die der hinteren Oberschenkelmuskeln (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semi-membranosus) an der stärksten Stelle genommen und zusammen kombiniert.
- Wadenmuskulatur: Die stärkste Stelle von dem M. gastrocnemius und M. soleus wurden erhoben und bilden den unten dargestellten Wert.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Folgende Daten wurden erhoben:
Tabelle 3: Körpermaße (Quelle: Eigene Darstellung)
2.4 Motorische Tests:
Nach Überprüfung der biometrischen Daten, ist nun Augenmerk auf die motorischen Tests zu richten. Mit den motorischen Tests werden konditionelle und koordinative Fähigkeiten überprüft. Die Durchführung dieser Tests ist unabdingbar und zur Ermittlung des gegenwärtigen Trainingszustands des Trainierenden von großer Bedeutung. Da die motorischen Fähigkeiten eines jeden Menschen unterschiedlich sind, kann dadurch die Belastbarkeit herausgefunden und somit das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Es gibt kaum etwas Demotivierendes, als eine Verletzung unmittelbar nach Trainingsstart zu erleiden. Die motorischen Tests orientieren sich hierbei an den konditionellen Fähigkeiten Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination.
2.4.1 Testverfahren der Kraft:
Die Informationen zum gegenwärtigen Kraftzustand sind für die Trainingsplanung essentiell, vor allem die Ermittlung des derzeitigen Kraftzustandes ist für das weitere Vorgehen notwendig. Die Kraftkomponente kann auf verschiedene Methoden bestimmt und getestet werden. Sowohl subjektive, als auch objektive Trainingsintensitäten können genutzt werden. Die subjektiven Intensitäten belaufen sich auf aktuelle Erfahrungswerte beim Absolvieren der Kraftübungen. Angaben wie „leicht“, „mittel schwer“ oder auch „erschöpfend“ werden dabei häufig genutzt. Objektive Intensitätsempfehlungen erfordern im Gegensatz dazu eine Kraftdiagnostik. Eine Option dafür ist die Bestimmung des 1 RM (= 1-repetition-maximum). Diese Variable beschreibt die maximale Gewichtsmenge, die eine Person für eine Wiederholung aufwenden kann. Die Ermittlung des 1 RM gibt uns im Anschluss dir Möglichkeit, das ideale Trainingsgewicht zu bestimmen. Dazu wird die submaximale Wiederholungsmethode verwendet.
Eine andere Möglichkeit der objektiven Kraftdiagnostik, ist die Durchführung der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode). Die ILB-Methode analysiert das individuelle Leistungsbild, indem die maximal mögliche Leistung anhand der Übung und Wiederholungen beurteilt wird. Als 100% gilt das Gewicht, mit dem eine zuvor festgelegte Anzahl technisch korrekter Wiederholungen absolviert werden.
Für unsere Testung führten wir die ILB-Methode durch. Der Grund für das Präferieren dieser Methode, hängt mit den Gefahren, die die Bestimmung des 1 RM mit sich trägt, zusammen. Mögliche Gefahren sind unter anderem Schädigungen im Bereich der passiven und aktiven Bewegungsapparate. Die ILB-Methode ermöglich im Gegensatz dazu, eine individuelle Gewichtsbestimmung, welche auf die tatsächliche Trainingsintensität zugeschnitten ist. Außerdem wirkt diese schonend auf den Organismus und auf das zentrale Nervensystem.
Auswertung: Die Durchführung der ILB-Methode zeigte keinerlei Defizite im Kraftbereich an. Peter verfügt über eine solide Anfangsbasis. Die Initialergebnisse der ILB-Methode für die durchgeführten Übungen sind im Bereich 5.2 vermerkt.
2.4.2 Testverfahren der Beweglichkeit:
Beweglichkeitstests werden oftmals, speziell im Kraftsportbereich, nicht beachtet und sogar belächelt. In Wirklichkeit sind jedoch diese Art von Tests immens wichtig. Sie dienen in erster Linie der Analyse von muskulären Dysbalancen und decken Schwachstellen und Fehlstellungen der Muskulatur auf. Um die Verletzungs-anfälligkeit zu reduzieren, führten wir diese Beweglichkeitstests nach dem Janda-Prinzip durch. Hier wird die Muskelkraft in Bezug zur Schwerkraft beurteilt.
a) Beinbeugemuskulatur:
Während Peter mit dem Körper auf der Liege liegt, wird sein Bein, bei gestrecktem Kniegelenk, bis zur maximal erreichbaren Beugung der Hüfte geführt. Dabei entsteht ein Winkel zwischen Bein und Körperlängenachse, welcher als Maß für die Beweglichkeit gilt. Bei Peter beträgt der Winkel etwa 90 Grad. Ein rechter Winkel gilt bei diesem Test als Normwert und demnach ist diese Muskelpartie nicht verkürzt.
Abbildung 1: Testverfahren der Beinbeugemuskulatur (Quelle: www.got-big.de)
b) Beinstreckermuskulatur und Hüftbeuger:
Peter liegt wieder mit dem Körper auf der Liege. Nun wird das Knie bis zur Brust gezogen, wodurch eine einseitige maximale Hüftbeugung erfolgt. Das andere Bein befindet sich währenddessen freischwebend. Der untere Rücke ist dabei flach auf der Liege. Nun wird ein Bein mit beiden Händen gegriffen, während das andere nach unten ablässt. Bei Patienten mit verkürzten Hüftbeugemuskeln und Beinstrecker, wird die Verkürzung der Muskulatur mit einer Krümmung (Hohlkreuz) der Wirbelsäule kompensiert. Eine Krümmung konnte bei Peter nicht beobachtet werden.
Abbildung 2: Testverfahren der Beinstreckermuskulatur und Hüftbeuger (Quelle: www.got-big.de)
c) Wadenmuskulatur: In diesem Fall sollte Peter in die Hocke gehen und seine Arme dabei nach vorne ausstrecken. Geachtet wird hier auf das Abheben der Fersen. Beim nicht Erreichen des Bodens kann man von einer verkürzten Wadenmuskulatur sprechen. Das Abheben der Fersen konnte bei Peter ebenso nicht beobachtet werden.
Abbildung 3: Testverfahren der Wadenmuskulatur (Quelle: www.got-big.de)
d) Brustmuskulatur:
Wiedermal liegt Peter mit dem Rücken auf der Liege und winkelt die Beine an. Das Schultergelenk der Körperseite, dessen Arm gleich zur Seite gestreckt wird, liegt auf der Tischkante auf. Der Ellenbogen des Armes, der ausgestreckt wird, ist angewinkelt. Während die Schulter der anderen Körperseite auf dem Tisch mit der Hand fixiert wird, wird der freie Arm gleichzeitig heruntergedrückt. Sollte die Tischhöhe beim Herunterdrücken nicht erreicht werden, liegt wahrscheinlich eine Brutmuskelverkürzung vor.
Auswertung: Alle Beweglichkeitstests zeigten keinerlei Einschränkungen
2.4.3 Testverfahren der Ausdauerfähigkeit:
Die Diagnostik der Ausdauerleistung ist für die Einschätzung der gegenwärtigen Leistungsfähigkeit und für die Trainingssteuerung bedeutsam. Eine hierfür geeignete Methode ist der PWC-Test (physical-work-capacity-Test). Bei dieser Methode wird die gefahrene Wattleistung (beispielsweise auf einem Fahrrad) in Abhängigkeit zu der Herzfrequenz bestimmt. Bezogen auf Peter, so wurde seine Ausdauerfähigkeit mit Hilfe des PWC 170 nach dem submaximalen Stufenschema nach Hollmann/Venrath ermittelt.
Auswertung:
Allgemeine Formel:
P (Ziel-HF); P1 (HF der vorletzten Stufe); P2 (HF der letzten Stufe); W1 (Wattleistung der vorletzten Stufe); W2 (Wattleistung der letzten Stufe)
PWC170= 246,12 W
Um die absolute PWC vergleichbar zu machen, muss die Watt-Zahl in Relation zum Geschlecht und zum Körpergewicht bestimmt werden. Die Bewertung erfolgt hier nach dem Rost et al. Modell.
3,001
Die Ausdauerleistung wird durch den hier errechneten Wert klassifiziert. Nach dem Rost et al. Modell wird diese Ausdauerleistung als befriedigend bewertet.
2.4.4 Testverfahren der Koordinationsfähigkeit:
Der Begriff „Koordination“ beschreibt das harmonische Zusammenspiel vom zentralen Nervensystem, Skelettmuskulatur und Sinnesorganen. Diese Interaktion bildet letztlich das Vermögen, verschiedene Aktivitäten in einem komplexen Zusammenhang zu organisieren und zweckgerichtet ineinanderzufügen.
Die Koordinationsbegabung ist keine einzelne Fähigkeit, die mithilfe einer einzelnen Übungsabfolge bestimmt werden kann. Die koordinativen Eignungen werden in sieben Fähigkeiten unterteilt:
- Differenzierungsfähigkeit
- Orientierungsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Rhythmisierungsfähigkeit
- Gleichgewichtsfähigkeit
- Kooplungsfähigkeit
- Umstellungsfähigkeit
Für die Testung der Koordination müssen verschiedene Übungen ausgewählt werden, die verschiedene Fähigkeiten umfassen.
Folgende Übungen wurden durchgeführt:
a) Einbeinstand:
Der Einbeinstand ist ein einfacher Test, mit dem die Orientierungsfähigkeit und die Gleichgewichtsfähigkeit überprüft werden kann. Es bestehen fünf Schwierigkeitsstufen. Bei der ersten Stufe sollen beide Füße auf den Boden stehen und die Augen müssen dabei geschlossen sein. In Stufe 2 wird der Ausführende aufgefordert, ein Bein für 10 Sekunden anzuheben und die Position zu halten. Bei der 3 Stufe wird selbige Position wie bei der 2 Stufe eingenommen, mit dem Unterschied, dass die Augen geschlossen sind. In Stufe 4 wird der Einbeinstand auf den Zehenspitzen und offenen Augen gehalten. In Stufe 5 erfolgt selbiges Prozedere bloß mit geschlossenen Augen.
Auswertung: Peter hatte keinerlei Probleme beim Absolvieren des Tests. Alle Stufen konnte er einwandfrei und problemlos meistern
b) Wurf-Fang-Test:
Der Wurf-Fang-Test eignet sich sehr gut, um viele Fähigkeiten simultan zu testen. Mit diesem Test können Reaktionsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit und vor allem die Umstellungsfähigkeit getestet werden. Hierfür soll sich der Ausführende, mit einem Tennisball in der Wurfhand, etwa 3 Meter weit vor einer Wand positionieren. Anschließend wird der Ball in etwa 2 Meter Höhe an die Wand geworfen. Während sich der Ball in Luft befindet, muss sich die Testperson 360 Grad um die eigene Längsachse drehen und den Ball anschließend wieder fangen. Es werden fünf Durchgänge absolviert. Für jeden gefangenen Ball werden 2 Punkte und für jeden berührten Ball 1 Punkt vergeben.
Auswertung: Peter war in der Lage, alle Bälle zu fangen und weist demnach, keinerlei Differenzen auf.
c) Balancieren rückwärts:
Der Test „Balancieren rückwärts“ dient insbesondere der Überprüfung der koordinativen Fähigkeiten und dem Aspekt des Präzisionsdrucks. Hierfür stellt sich der Ausführende mit beiden Füßen auf ein Startbrett und balanciert rückwärts über eine Erhebung (ein Balken oder eine umgedrehte Sportbank). Wird der Boden berührt, ist der Durchgang beendet. Die Anzahl der Schritte sind hierbei von großer Bedeutung. Werden acht Schritte fehlerfrei ausgeführt, zählt dieser Vorgang als gültig. Der erste Schritt wird nicht gezählt, da beide Füße auf der Linie sein müssen.
Auswertung: Peter absolvierte zwei Durchgänge fehlerfrei.
Bezogen auf die koordinativen Fähigkeiten, zeigten die koordinativen Tests keinerlei Einschränkungen oder Defizite auf. Man merkte den Peter an, dass er in der Vergangenheit eine koordinativ anspruchsvolle Sportart, wie das Karate, ausgeübt hat.
3 Zielsetzung
Nach der Diagnose erfolgt die Zielsetzung. Die Zielsetzung ist ein elementarer Bestandteil der Trainingsplanung und eine spezifische und konkrete Zielsetzung ist für den gesamten Prozess, als auch für den Trainierenden, von großer Bedeutung. Zum einen wird für uns Trainer klar, wie groß die Motivation des Trainierenden ist und welche Ziele den Sportler antreiben. Die Trainingsmotivation ergibt sich zum Beispiel aus folgenden Gründen:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Die Trainingsmotivation (Quelle: Eigene Darstellung)
Innerhalb der Zielsetzung gilt es Grob-, Fein- und Feinstziele zu definieren. Die Herleitung erfolgt über die Wünsche, Ausgangslage und Bedürfnisse des Trainierenden. Es ist von großer Bedeutung, realistische Trainingsziele zu setzen. Unrealistische Ziele führen zu Frust und Enttäuschung und erhöhen die Drop-out-Quote. Um die Ziele realistisch zu setzen, kann das SMART-Schema zur Hilfe herangezogen werden.
S: Spezifisch
M: Messbar
A: Attraktiv
R: Realistisch
T: Terminiert
Unter Berücksichtigung dieser Faktoren lässt sich die Zielsetzung am besten erstellen.
3.1 Die Ziele im Überblick
Folgende Ziele haben wir vereinbart:
3.1.1 Grobziele:
Als Zielsetzung definierte Peter zu Beginn eine Muskelzunahme von etwa 6kg innerhalb eines Zeitraumes von sechs Monaten. Nach Berücksichtigung des SMART-Schemata, haben wir die gewünschte Muskelzunahme auf 4-5 kg bei niedrigerem Körperfettanteil festgesetzt. Ebenso möchte Peter seine Ausdauerleistung verbessern. Er möchte 1-2 Mal die Woche laufen gehen und somit die Leistung im PWC-Test um 20-25% erhöhen.
3.1.2 Feinziele:
Als Feinziel vereinbarten wir, dass Peter nach drei Monaten einen Muskelzuwachs von etwa 2,5 kg aufweisen sollte. Sollte sich bei der Reevaluation die gewünschte Muskelzunahme nicht darstellen, so würden wir die Planung anpassen. Bei gewünschtem Erfolg würde die Planung bzw. die Muskelzuwachs-Zielsetzung fortbestehen und wieder für die kommenden drei Monate genutzt werden.
3.1.3 Feinstziele
Ein erfolgreiches Training ist mit einer gesunden und nährreichen Ernährung einhergehend. Dementsprechend soll eine Bewusstwerdung für die sportartspezifische Nährstoffaufnahme erfolgen. Als Medizinstudent im fortgeschrittenen Stadium, besitzt Peter vieles an theoretischem Wissen. Damit er jedoch das Wissen explizit anwenden kann, bedarf es einer Einweisung und einer Vertiefung. Dementsprechend vereinbarten wir, dass er sich diese Woche bei einem Ernährungsberater vorstellt und sich beraten lässt. Ebenso wird von nun an ein Auf- und Abwärmen stattfinden.
3.2 Begründung der Zielsetzung:
Obwohl Peter eine Muskelzunahme von 6 Kg zu Beginn als Ziel definierte, entschlossen wir, die Zielsetzung etwas zu reduzieren. Ein wichtiger Grund dafür ist die sportliche Erfolgsabsenz und der ständige Zustand des Übertrainings, in dem sich Peter in der letzten Zeit häufiger befand. Damit dies nicht wieder passiert, vereinbarten wir, dass 4-5 Kg Muskelzunahme ein realistischer Wert für seinen Alter und für seine Voraussetzungen sind. Da die Ernährung für den Muskelaufbau ein wichtiger Pfeiler darstellt, ist die Auseinandersetzung und eine Bewusstwerdung der Ernährung von elementarer Bedeutung. Ein strukturiertes Training, ohne Beachtung der Ernährung, wird den Trainingseffekt dramatisch senken. Deswegen war die Einigung, sich einen Ernährungsberater zu suchen und seine Ernährung umzustellen, ein erster wichtiger Schritt.
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