Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Vorwort
1 Diagnose
1.1 Anamnese
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen
2 Trainingsplanung
2.1 Eingangstest durch ILB-Methode
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Erläuterung der Trainingszyklen
2.3 Erläuterung zum gewählten Trainingssystem
2.4 Mesozyklus 1 Trainingsplan
2.5 Mesozyklus 2 Trainingsplan
2.6 Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport
3 Trainingsdurchführung
3.1 Grundlegendes zu Atmung und Bewegungstempo
3.2 Dehn- und Aufwärmübungen
3.2.1 Dehnübung für die Brustmuskulatur
3.2.2 Dehnübung für die Rückenmuskulatur
3.2.3 Dehnübung für die Bein- und Gesäßmuskulatur
3.2.4 Dehnübung für die Bauchmuskulatur
3.3 Übungsdetails
3.3.1 Brustpresse an der Maschine, sitzend
3.3.2 Butterfly an der Maschine, sitzend
3.3.3 Latzug breiter Griff, Seilzug
3.3.4 Rudern Eng, Seilzug
3.3.5 Beinpresse 45°, sitzend
3.3.6 Beinbeugen an der Maschine, sitzend
3.3.7 Rückenstrecken an der Maschine
3.3.8 Normale Crunches, Hände seitlich am Kopf
3.4 Grundlagen des Abwärmens im Fitnesssport
4 Re-Test
4.1 Analyse
4.1.1 Wichtige Eckdaten des Kunden (Analyse)
4.1.2 Körperabmessungen (Analyse)
4.1.3 Re-Test Übungen
Literaturverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1 zeigt den Vergleich zwischen den speziellen Parameter des Kunden Christian B. und den empfohlenen Sollwerten eines gesunden Mannes im Alter 30-39 Jahren
Tabelle 2 zeigt die Ergebnisse der 1 Körperabmessung
Tabelle 3 zeigt Mesozyklus
Tabelle 4 zeigt Mesozyklus
Tabelle 5 zeigt die Ergebnisse der ILB-Methode
Tabelle 6 veranschaulicht die zyklische Trainingsplanung eines Makrozyklus mit zwei Mesozyklen
Tabelle 7 zeigt den Trainingsplan im Mesozyklus
Tabelle 8 zeigt den Trainingsplan im Mesozyklus
Tabelle 9 zeigt den Vergleich zwischen den speziellen Parameter des Kunden Christian B. und den empfohlenen Sollwerten eines gesunden Mannes im Alter 30-39 Jahren, nach dem Re-Test
Tabelle 10 zeigt die Ergebnisse der 2 Körperabmessung
Tabelle 11 zeigt die Ergebnisse der ILB-Methode nach dem Re-Test
Vorwort
Diese Abschlussarbeit befasst sich mit dem Thema der optimalen Trainingsplanung im Fitnesssport. Zur Orientierung dient das so genannte Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
In der ersten Stufe der Trainingsteuerung, werden mittels eines Eingangsgesprächs und Eingangstest, wichtige Eckdaten über den Kunden ermittelt, welche Auskunft über dessen Ist-Zustand geben. dadurch kann der aktuelle Gesundheits- und Fitnesszustand festgestellt werden.
Anhand dieser Eckdaten können, anschließend in der zweiten Stufe, die Prognose, Ziele und Motive des Kunden formuliert werden.
In der dritten Stufe, der Trainingsteuerung, wird die Trainingsplanung durchgeführt. An dieser Stelle wird unter anderem über geeignete Trainingsmethoden bzw. Trainingsübungen entschieden, sowie auch die zeitliche Planung der Zyklen, die sogenannte Periodisierung.
Die vierte Stufe der Trainingsteuerung ist die Durchführung selbst. Der Kunde/ die Kundin, werden hierbei vom Trainer/in in die Geräte eingewiesen - hierbei haben Trainer/in eine kontrollierende Funktion. Nach der Durchführung der Übungen kann vom Kunden ein Feedback entgegengenommen werden.
Der letzte Schritt der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. der Re-Test. In der Analyse wird das Trainingsprogramm vom Trainer/in bewertet. Durch den Re-Test und die dazu gehörenden
Dokumentation kann der Trainingserfolg verdeutlicht werden.
Der abgeschlossene Trainingszyklus wird somit ins Auge gefasst und es lassen sich Rückschlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen.
Die Ergebnisse können auch rückwirkend Einfluss auf die Prognose und Trainingsplanung haben.
Das heißt, dass Zielsetzung und Trainingsplan entsprechend aktualisiert und dem neuen Leistungsstand angepasst werden.
Durch die schriftliche Dokumentation ist es dem Kunden jederzeit möglich, seinen Fortschritt einsehen zu können. Dadurch können Motivation und Bindung des Kunden an das Fitnessstudio gesteigert werden.
1 Diagnose
Für den Kunden Christian B. soll nach seinen individuellen Wünschen, ein Trainingsplan für das Muskel-Hypertrophie Training, mithilfe der Individuellen-Belastungs-Methode, erstellt werden. Aus dem Eingangsgespräch mit Christian sind folgende Daten bekannt.
1.1 Anamnese
1.1.1 Allgemeine Daten
Christian ist ein willensstarker, motivierter Mann im Alter von 35 Jahren und Vater von zwei kleinen Kindern. Bei einer Körpergröße von 192 cm bringt er 71 kg auf die Waage. Seinen Gesundheitszustand bezeichnet er selbst als sehr gut, ohne gesundheitlichen Einschränkungen. Christian spielt in seiner Freizeit viel mit seinem Computer, außerdem geht er regelmäßig mit seiner Frau und den beiden Kindern über einen längeren Zeitraum spazieren.
Im Bereich des Krafttrainings hat er noch keine Erfahrung sammeln können und ist ein absoluter Neuling. Seine Trainingsziele sind Kraft und Muskelaufbau, um schließlich ein Zuwachs an Gesamtkörpermasse zu erzielen, auch deshalb, da er an Untergewicht leidet. Bei einer geringen Reduzierung soll des Körperfettanteils soll das Körpergewicht in einem Zeitraum von 6 Monaten um realistische 4-6 kg erhöht werden.
Für Christian klingt es zunächst nach einer geringen Zunahme an Körpermasse, allerdings verhilft ihm proportionaler Muskelzuwachs zu einem kräftigeren Erscheinungsbild. Im Rahmen seiner Arbeit als Garten- und Landschaftsbauer ist er in der Lage, drei bis viermal pro Woche für 2 bis 2,5 Stunden, Zeit für das Training aufzubringen.
1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden
Tabelle 1 zeigt den Vergleich zwischen den speziellen Parameter des Kunden Christian B. und den empfohlenen Sollwerten eines gesunden Mannes im Alter 30-39 Jahren.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.3 Biometrische Tests
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine Messwert für die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße.
Mit dem BMI von 19,3 fällt Christian B. in den Bereich des Untergewichts. Bei diesen Werten trifft auf ihn die Aussage zu, dass er leichtes Untergewicht hat und die Erhöhung des Körpergewichts sein Trainingsziel darstellen sollte.
Sein Ruhepuls von 75 Schläge/Min und der Blutdruck von 120/80 mmHg befindet sich in einem sehr guten Bereich. Christian weist keinerlei Kreislaufbeschwerden auf und sein Puls ist optimal.
Sein Körperfettanteil von 20 % liegt etwas über dem optimalen Werten für erwachsene Männer im Alter von 30-39 Jahren und es empfiehlt sich, dass dieser mit dem Training gesenkt wird, um eine sportlichere Erscheinung anzunehmen. Dabei ist eine wichtige Frage, wo die Fettpolster sitzen.
Erfolgt der Fettansatz im Gesäß- und Oberschenkelbereich, ist von einem geringeren Risiko für Begleiterkrankungen auszugehen als von einem Fettansatz im Bauchraum. Mit dem Taille-Hüft-Quotient von 0,9 ist Christian der günstigeren Birnenform zuzuordnen.
Der Taillen-Hüft-Quotient gibt das Verhältnis Taillen- zu Hüftumfang an und kann darüber aussagen, wo die Fettpölsterchen sitzen.
1.1.4 Körperabmessungen
Tabelle 2 zeigt die Ergebnisse der 1 Körperabmessung.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Um den Trainingsfortschritt kontinuierlich im Blick zu behalten, werden weitere Körperabmessungen in einem regelmäßigen Turnus von mindestens vier Wochen erfolgen. Diese Werte werden von Christian B. in einem Trainingstagebuch festgehalten.
2 Trainingsplanung
Ein Trainingsplan stellt den Leitfaden, auf wissenschaftlicher Basis, zum Aufbau aktiver Muskelmasse und Steigerung der Kraft bzw. der Ausdauerfähigkeit. Da Christian B. ein absoluter Fitness-Neuling ist, fließen folgende Leitgedanken bei der Erstellung des Trainingsplans mit ein:
- Welche Muskeln sollen trainiert werden?
- Wie viele Übungen bzw. Sätze sollen gemacht werden?
- Und welche Trainingsmethoden sollen durchgeführt werden?
Bei Christian wird das Training als Kraftausdauer- und Hypertrophie-Training angelegt. Die Ziele dabei sind ein langsames Muskelwachstum, eine Anpassung des passiven Bewegungsapparates und neben der Adaption von Stoffwechselvorgängen, wie z.B. der Vergrößerung des Glykogenspeichers und der Vermehrung der anaerob-laktaziden Kohlenhydratenzymen, schließlich auch eine Gewöhnung an die Geräte.
Zunächst beginnt der Kunde mit dem Kraftausdauer Training, welches 16-20 Wiederholungen in 1-3 Arbeitssätzen vorsieht, zwischen den Sätzen wird 60 bis 90 Sekunden pausiert und mit einer Muskelspannung von 40-55 % gearbeitet.
2.1 Eingangstest durch ILB-Methode
Bei Trainingsanfängern bedarf es einer Testmethode, mit welcher das Trainingsgewicht ermittelt wird. Die individuelle-Leistungsbild-Methode, kurz ILB-Methode, berücksichtigt medizinische und praxisrelevante Aspekte, zur Bestimmung des Trainingsgewichts, welches der Trainierende unter der Vorgabe einer gewissen Wiederholungszahl im Stande ist zu bewältigen. Die Testmethode richtet sich nach der Belastbarkeit und dem Leistungsstand von Christian B. und eignet sich für jeden, vom völligen Anfänger bis zum Leistungssportler.
Bevor jedoch die eigentliche Testdurchführung beginnt, folgt zunächst ein Aufwärmen.
Wie vor jeder Trainingseinheit auch, steht beim ILB-Test das allgemeine Aufwärmen als erstes auf dem Programm, um sich geistig und körperlich optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Hierauf wird im Kapitel 2.6 „Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport“ näher eingegangen.
Nach dem Aufwärmen erfolgt der eigentliche Test. Das Ziel es ist das maximal zu bewältigendem Gewicht für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu ermitteln, mit dem später auch trainiert werden soll.
Christian führt in jedem Satz 16 Wiederholungen durch. Das zu bewältigende Gewicht wird vom Trainer eingeschätzt, dabei ist es wichtig, dass der Kunde bei korrekter Technik der Übungsausführung nach der 16. Wiederholung nicht mehr imstande ist, eine weitere korrekte Wiederholung auszuführen.
In den ersten Wochen wird mit einer reduzierteren Intensität trainiert, da es wenig Sinn macht mit einer Intensität von 90 % zu starten, welche den Organismus überfordern würden. Das mag für den Kunden im ersten Moment als eine Unterforderung erscheinen, jedoch ist zu bedenken, dass im Trainingsverlauf mehrere Sätze gemacht werden und diese eine ansteigende Ermüdung und den zunehmenden Schwierigkeitsgrad von Satz zu Satz beinhaltet. Es ist außerdem zu berücksichtigen, dass die Steigerung der Belastung von einer Woche zur anderen 10 % nicht übersteigen sollte.
Anhand der folgenden Abbildung, wird deutlich wie eine sinnvolle progressive Belastungssteigerung mit der ILB-Methode aussehen kann.
Tabelle 3 zeigt Mesozyklus 1
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4 zeigt Mesozyklus 2
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anschließend werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt.
Es folgen die Ergebnisse, die sich aus der ILB-Methode für den Kunden Christian B. ergaben:
Tabelle 5 zeigt die Ergebnisse der ILB-Methode.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1.1 Zielsetzung
Christians Motive für den Fitnesssport sind allgemeine Verbesserung von Fitness bzw. Gesundheit und Aussehen. Des Weiteren spielt für ihn die soziale Dimension eine wichtige Rolle, dazu gehören soziale Kontakte und schließlich fließt auch das Leistungsdenken in seine Motivation mit ein.
Nach dem Gespräch mit dem Kunden Christian B. wurde als realistisches Hauptziel, eine Steigerung des Körpergewichts auf 75-78 kg und eine Reduzierung des Körperfettanteils auf 16 % in einem Zeitraum von 6 Monaten formuliert. Das Entspricht einer Zunahme der Muskelmasse um 1-2 kg.
Teilziele wurden nicht formuliert, vielmehr vereinbarten Christian B. und der Trainer zusammen, in bestimmten Abständen Re-Tests zu machen. Dazu gehören vorrangig Gewichtskontrollen, Fettmessungen und Körperabmessungen, sowie diese auszuwerten und die weitere Trainingsplanung danach auszurichten.
Da vom Kunden eine hohe Motivation und eine Ernsthaftigkeit zu spüren ist und Anpassungsmechanismen der Muskulatur bei Trainingsanfängern generell schneller auf körperliche Reize reagieren, ist davon auszugehen, dass Muskelwachstum und kontinuierliche Verbesserungen zu erwarten sind.
2.2 Makrozyklus
Die zeitliche Einteilung der Trainingsplanung erfolgt in so genannten Zyklen. Als Makrozyklus wird ein langfristiger Trainingszyklus in der Trainingsplanung bezeichnet. Der Makrozyklus dauert im Krafttraining drei bis zwölf Monate. Eine weitere zeitliche Unterteilung findet in kleinen Planungszyklen und kurzfristigen zeitlichen Einheiten, dem Mesozyklus und dem Mikrozyklus statt. Zwischen den Mesozyklen variieren Belastungsintensität, Trainingsart, Übungen und weitere Faktoren, welche durch die Trainingsumstellung zu regelmäßigen Anpassungen und somit zu Muskelwachstum führen.
2.2.1 Erläuterung der Trainingszyklen
Der Makrozyklus für den Kunden Christian B. ist für eine Dauer von 6 Monaten ausgelegt, danach wird die weitere Trainingsplanung verändert und an den verbesserten Leistungsstand angepasst.
Der erste Mesozyklus umfasst eine Dauer von 12 Wochen (zur einfachen Veranschaulichung s. Tabelle 6).
Das Krafttraining stellt für die Muskeln bei Anfängern eine ungewohnt hohe Belastung dar und zieht in jedem Falle einen Muskelzuwachs nach sich. Somit würde es vollkommen ausreichen, wenn die ersten Trainingseinheiten mit Widerständen von 15 bis 20 Wiederholungen bestritten werden. (Gießing, 2002, S. 239).
Dieses Konzept der Wiederholungszahlen im Kraftausdauerbereich hat den Vorteil, dass leichteres Gewicht verwendet wird und dies eine schonendere Beanspruchungsform des Bewegungsapparates und des Haltungsapparates darstellt, welche ebenfalls adaptiv auf das Training reagieren.
Die Vorteile vom Kraftausdauer-Training sind langsames Muskelwachstum, eine Adaption des passiven Bewegungsapparates, die Vergrößerung der Glykogenspeicher, eine Vermehrung der anaerob-laktaziden Kohlenhydrat Enzyme, sowie die Gewöhnung und Ausführung von Christian B. an die Geräte.
Jede Übung wird in 3 Sätzen absolviert, mit 90 Sekunden Satzpause, und einer Intensität von 40-55 %. Es werden jeweils ein bis zwei Übungen für eine Muskelgruppe durchgeführt und die Häufigkeit des Trainings auf 3-mal pro Woche festgelegt. Im ersten Mesozyklus wird eine Trainingseinheit vom Kunden Christian B. in etwa 60-80 Minuten absolviert. Nach dem Kraftausdauer-Training sollte der Kunde in der Regel ein gewisses Körpergefühl beziehungsweise Muskelgefühl entwickelt haben und im Stande sein, in das Hypertrophie Training wechseln zu können.
In Folge der Periodisierung des Trainings wechselt die Trainingsmethode im 2. Mesozyklus in das Hypertrophie-Training. An dieser Stelle bieten sich neue Variationsmöglichkeiten der Trainingsgestaltung unter anderem im Bereich der Wiederholungsanzahl, der Satzpausen und der Intensität. Im Falle von Christian B. ergeben sich längere Satzpausen aufgrund einer erhöhten Intensität. Das hat zur Folge, dass die Trainingsdauer etwas ansteigt und ca. 75-90 Minuten in Anspruch nehmen wird.
Da Christian B. bereits im Vorfeld erwähnte, für eine Trainingsdauer von bis zu 2,5 Stunden Zeit zu haben, hat dieser ein positives Feedback darüber gegeben, dass die Trainingsgestaltung nicht monoton angelegt ist und ihn die Variationsmöglichkeiten von Zyklus zu Zyklus motivieren.
Tabelle 6 veranschaulicht die zyklische Trainingsplanung eines Makrozyklus mit zwei Mesozyklen.
MAKROZYKLUS 1
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.3 Erläuterung zum gewählten Trainingssystem
Für Christian B. wurde ein Ganzkörper-Trainingsplan zusammengestellt. Dieser umfasst 8 Übungen, die jeweils den Hauptmuskel und die sekundär beteiligte Muskulatur trainieren. Als Trainingstage wurden zunächst jeweils Montag, Mittwoch und Freitag festgelegt, 3 Trainingstage mit je 1-2 Regernationstagen dazwischen.
Da Christian B. im Krafttraining als Anfänger gilt und mit einer geringen Intensität anfängt, eignet sich das Ganzkörper-Training am besten für ihn, da es eine hohe Frequenz an moderaten Belastungsreizen und eine ausreichende Regeneration bietet.
Die Intensitätsangaben für die jeweiligen Trainingswochen orientieren sich an den Grundlagen der Trainingsgestaltung für Anfänger und beziehen sich stets auf die in der ILB-Methode ermittelten
Angaben. Dies kann dem Kunden dabei helfen zu verstehen, wie er den progressiven Charakter des Fitness-Trainings zu begreifen hat. Es muss weder richtig hart noch sehr viel trainiert werden. Vor allem technisch korrektes Training sollte hier im Vordergrund stehen. Die Intensitätsangaben oder auch Gewichtsangaben im Trainingsplan veranschaulichen dem Kunden, wie die Vorstellung einer natürlichen Adaption an das Training in der Regel aussieht.
Dieses Thema sollte vorab mit jedem Kunden / jeder Kundin besprochen werden, da es vorkommen kann, dass einige von ihnen sich Muskeln um jeden Preis wünschen und möglicherweise auf unerlaubte Substanzen zurückgreifen könnten, wenn sie nicht die gewünschten Erfolge sehen sollten.
2.4 Mesozyklus 1 Trainingsplan
Im Folgenden ist der Trainingsplan von Christian B. für den ersten Mesozyklus abgebildet. Wie bereits erwähnt sind es 8 Übungen für jeweils eine Muskelgruppe und die beteiligte sekundäre Muskulatur. Trainieren soll der Kunde in 3 Sätzen pro Übung mit jeweils 16 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause.
Im Laufe von vier Wochen wird die Trainingsintensität um 5-10 % erhöht. Da eine Gewichtssteigerung von weniger als 2,5 kg nicht möglich ist, wird hierfür das nächstmögliche geringste Gewicht zur Steigerung genutzt. Die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen bleiben jeweils gleich, außer bei den Crunches, da wird die Erhöhung der Intensität mit einer Erhöhung der Wiederholungsanzahl festgehalten (Abb. 4 Mesozyklus 1).
2.5 Mesozyklus 2 Trainingsplan
Nach 12 Wochen folgt der 2. Mesozyklus für weitere 3 Monate. Infolge des Wechsels auf das Hypertrophie-Training, steigert sich die Intensität des Trainings von 60 % bis 85 % auf Basis der ILB Ergebnisse. Auch hier, wie bereits im Mesozyklus 1, wird eine Gewichtssteigerung von mindestens 2,5 kg erfolgen. Weitere Änderungen sind eine Reduktion der Wiederholungszahlen auf 12 Wiederholungen bei einer Satzpause von 2 Minuten.
Es werden weiterhin 3 Sätze pro Übung absolviert. Die Übungen werden beibehalten, um eine Basis für das Fortgeschrittenen-Training zu bilden. Das Training ist weiterhin auf 3-mal pro Woche angesetzt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 7 zeigt den Trainingsplan im Mesozyklus 1.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 8 zeigt den Trainingsplan im Mesozyklus 2.
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