Ein Trainingskonzept für den Zeitraum von sechs Monaten, nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Erstellter Krafttrainingsplan mit dazugehörigem Übungskatalog für einen frei gewählten Kunden. In der ersten Stufe der Trainingsteuerung werden mittels eines Eingangsgesprächs und Eingangstest wichtige Eckdaten über den Kunden ermittelt, welche Auskunft über dessen Ist-Zustand geben. Dadurch kann der aktuelle Gesundheits- und Fitnesszustand festgestellt werden.
Anhand dieser Eckdaten können anschließend in der zweiten Stufe die Prognose, Ziele und Motive des Kunden formuliert werden. In der dritten Stufe, der Trainingsteuerung, wird die Trainingsplanung durchgeführt. An dieser Stelle wird unter anderem über geeignete Trainingsmethoden bzw. Trainingsübungen entschieden, sowie auch die zeitliche Planung der Zyklen, die sogenannte Periodisierung.
Die vierte Stufe der Trainingsteuerung ist die Durchführung selbst. Der Kunde/ die Kundin wird hierbei vom Trainer/in in die Geräte eingewiesen - hierbei haben Trainer eine kontrollierende Funktion. Nach der Durchführung der Übungen kann vom Kunden ein Feedback entgegengenommen werden.
Der letzte Schritt der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. der Re-Test. In der Analyse wird das Trainingsprogramm vom Trainer/in bewertet. Durch den Re-Test und die dazu gehörende Dokumentation kann der Trainingserfolg verdeutlicht werden.
Der abgeschlossene Trainingszyklus wird somit ins Auge gefasst und es lassen sich Rückschlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen. Die Ergebnisse können auch rückwirkend Einfluss auf die Prognose und Trainingsplanung haben. Das heißt, dass Zielsetzung und Trainingsplan entsprechend aktualisiert und dem neuen Leistungsstand angepasst werden. Durch die schriftliche Dokumentation ist es dem Kunden jederzeit möglich, seinen Fortschritt einsehen zu können. Dadurch können Motivation und Bindung des Kunden an das Fitnessstudio gesteigert werden.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Anamnese
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Wichtige Eckdaten des Kunden
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen
2 Trainingsplanung
2.1 Eingangstest durch ILB-Methode
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Erläuterung der Trainingszyklen
2.3 Erläuterung zum gewählten Trainingssystem
2.4 Mesozyklus 1 Trainingsplan
2.5 Mesozyklus 2 Trainingsplan
2.6 Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport
3 Trainingsdurchführung
3.1 Grundlegendes zu Atmung und Bewegungstempo
3.2 Dehn- und Aufwärmübungen
3.2.1 Dehnübung für die Brustmuskulatur
3.2.2 Dehnübung für die Rückenmuskulatur
3.2.3 Dehnübung für die Bein- und Gesäßmuskulatur
3.2.4 Dehnübung für die Bauchmuskulatur
3.3 Übungsdetails
3.3.1 Brustpresse an der Maschine, sitzend
3.3.2 Butterfly an der Maschine, sitzend
3.3.3 Latzug breiter Griff, Seilzug
3.3.4 Rudern Eng, Seilzug
3.3.5 Beinpresse 45°, sitzend
3.3.6 Beinbeugen an der Maschine, sitzend
3.3.7 Rückenstrecken an der Maschine
3.3.8 Normale Crunches, Hände seitlich am Kopf
3.4 Grundlagen des Abwärmens im Fitnesssport
4 Re-Test
4.1 Analyse
4.1.1 Wichtige Eckdaten des Kunden (Analyse)
4.1.2 Körperabmessungen (Analyse)
4.1.3 Re-Test Übungen
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, für einen Fitness-Einsteiger ein fundiertes Trainingskonzept auf Basis des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung zu entwickeln, um durch einen systematischen Aufbau von Muskelmasse und Kraft die körperliche Leistungsfähigkeit sowie Gesundheit zu verbessern.
- Diagnose und Anamneseerhebung des Kunden
- Einsatz der ILB-Methode zur Bestimmung individueller Trainingsintensitäten
- Strukturierte Periodisierung in Mesozyklen zur progressiven Belastungssteigerung
- Detaillierte Erläuterung der Übungsausführung und Trainingsmethodik
- Evaluation des Trainingserfolgs durch Re-Tests
Auszug aus dem Buch
2.6 Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport
Bevor das Training beginnt, folgt zunächst das Aufwärmen. Vor einer sportlichen Belastung ist es wichtig sich psychisch und physisch auf den Sport vorzubereiten. Das Aufwärmen wird definiert als die Herstellung eines optimalen psychophysischen und koordinativ kinästhetischen Vorbereitungszustandes auf eine sportliche Belastung, aber auch als eine Verletzungsprophylaxe.
Vor dem Training sollte es aktiv gestaltet werden, darunter wird das Bewegen größerer Muskelgruppen verstanden, z.B. durch einen Crosstrainer. Zu den physiologischen Wirkungen dieser Phase zählen, die Erhöhung der Körpertemperatur auf ca. 38-38,5°C, die Steigerung muskulärer Funktionsabläufe und die Beschleunigung der Nervenerregbarkeit, sowie eine positive Beeinflussung der Muskelviskosität und auch eine Steigerung der Koordination.
Es lässt sich sagen, dass durch das allgemeine Aufwärmen eine Anregung des Herz-Kreislauf-Systems stattfindet. Dies sorgt für eine Stoffwechsellage, in der der Körper im Stande ist, sich der sportlichen Belastung anzupassen. Die psychologischen Wirkungen sind das psychologische und mentale Einstellen auf das Training. Dies führt zu einer Steigerung der Motivation und der Konzentration auf die bevorstehende Trainingseinheit. Eine Bewältigung der Nervosität kann dadurch auch erfolgen.
Wie in vielen Sportarten, wird das Aufwärmen auch beim Fitnesssport vernachlässigt. Deswegen sollten den Kunden die positiven Effekte des Aufwärmens gut veranschaulicht werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt umfasst die Anamnese und die Ermittlung biometrischer Daten des Kunden, um den aktuellen Gesundheits- und Fitnessstatus festzuhalten.
2 Trainingsplanung: Hier wird der theoretische Rahmen für die Trainingsgestaltung geschaffen, einschließlich der ILB-Methode, des Makrozyklus sowie der spezifischen Trainingspläne für verschiedene Phasen.
3 Trainingsdurchführung: Dieses Kapitel liefert eine detaillierte Anleitung zu Aufwärmen, Bewegungsabläufen, Dehnübungen sowie eine exakte Beschreibung der einzelnen Krafttrainingsübungen.
4 Re-Test: Abschließend werden die Ergebnisse des Trainings evaluiert, indem die initialen Daten mit den Werten nach dem Makrozyklus verglichen werden, um Fortschritte zu dokumentieren.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, ILB-Methode, Krafttraining, Muskelhypertrophie, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Anamnese, Trainingsplanung, Regeneration, Körperfettanteil, Coaching, Fitnessanfänger, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Ziel dieser Abschlussarbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines wissenschaftlich fundierten Ganzkörper-Trainingsplans für einen Fitness-Anfänger über einen Zeitraum von sechs Monaten, um gezielt Hypertrophie zu fördern.
Welche zentralen Themenfelder behandelt das Dokument?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Stufen der Trainingssteuerung: Diagnose, Prognose, Planung, Durchführung und Analyse.
Welche Forschungsfrage wird verfolgt?
Die Arbeit dient primär dazu, basierend auf einer fundierten Eingangsanalyse ein progressives, zyklisches Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf Muskelaufbau bei gleichzeitiger Kraftsteigerung abzielt.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Zur objektiven Belastungsbestimmung wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet.
Was sind die Inhalte des Hauptteils?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des Kunden, die detaillierte Trainingsplanung inklusive Periodisierung und die praktische Durchführung der Übungen mit Fokus auf korrekter Technik.
Welche Keywords prägen die Arbeit?
Wichtige Schlagworte sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Hypertrophie, Makrozyklus, Regeneration und Leistungsdiagnostik.
Wie wurde der Trainingserfolg für den Kunden Christian B. gemessen?
Durch einen umfassenden Re-Test nach sechs Monaten, bei dem biometrische Daten wie Gewicht, Körperfettanteil und maximale Wiederholungszahlen an den Geräten erneut erhoben wurden.
Warum ist die Unterscheidung zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen wichtig?
Das allgemeine Aufwärmen dient der Herz-Kreislauf-Anpassung, während das spezielle Aufwärmen die lokale Muskulatur und Gelenkstrukturen optimal auf die spezifische Belastung der anstehenden Übung vorbereitet.
- Arbeit zitieren
- Nils Blome (Autor:in), 2021, Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Krafttrainingsplan mit Übungskatalog, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1288912
