Zur Erlangung der Fitnesstrainer B-Lizenz wurde ein Krafttrainingsplan für 6 Monate bei einem Neukunden ausgearbeitet, inklusive Übungskatalog.
Zu bearbeiten ist ein individuell, effektiv und zielorientiert ausgearbeiteter sechs-Monats-Krafttrainingsplan, bzw. Trainingskonzept im Fitnesssport. Die Kundin, Frau Sabine Schneider, ist von mir vorgegeben und somit fiktiv. Das Fünf-Stufen-Modell nach den Grundsätzen der Trainingssteuerung, sowie die ILB Testmethode dient mir im Verlauf der Arbeit als Vorlage.
Im Folgenden wird ein Trainingskonzept für eine fiktive Person dargestellt, welche in mein Fitnessstudio kommt, um ziel- und ergebnisorientiert zu trainieren. Um diesen Zielen und den Wünschen der Kundin gerecht zu werden, wird ein Trainingsplan entworfen, welcher genau auf ihre Wünsche, Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist, um maximalen Erfolg zu gewährleisten.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Anamnese
2.1 Diagnose
2.2 Sportliche Aktivitäten und Zielsetzung
2.3 Biometrische Daten und Tests
2.4 Motorische Tests
3. Trainingsplan
3.1 Die Umfangsmethode/ILB Testmethodik
3.2 ILB Test – Die Durchführung
3.2.1 Grob- und Teilzielsetzung der Kundin
3.2.2 Leistungsstufen der ILB-Methode
3.2.3 Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen im Kraftausdauertraining
3.2.4 ILB-Test
3.2.5 Trainingsmuster des Stufenrasters
3.2.6 Trainingsplan - 24 Wochen (Makrozyklus (Anfänger)
3.2.7 Begründung und Aufbau des Mesozyklus
4. Aufbau einer Trainingseinheit/Trainingsdurchführung
4.1 Methodik des Aufwärmens
4.2 Haupttraining
4.3 Methodik des Abwärmens (Cool Down)
5. Re-Test/Analyse
6. Ergebnisse von Mesozyklus 1 und folgende Mesozyklen
6.1 Mesozyklus 2
6.2 Mesozyklus 3
6.3 Mesozyklus 4
7. Re-Test/Analyse nach Absolvierung des kompletten Makrozyklus
8. Auswertung der Ergebnisse nach Beendigung des Makrozyklus
9. Schlussbetrachtung
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen individuellen, effektiven und zielorientierten Sechs-Monats-Krafttrainingsplan für eine fiktive Neukundin (Anfängerin), um durch ein strukturiertes Trainingskonzept Rückenschmerzen zu lindern, die Muskulatur zu kräftigen sowie allgemeine Fitnessziele zu erreichen.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung
- Einsatz der ILB-Testmethodik zur Bestimmung individueller Intensitäten
- Planung und Durchführung von Mesozyklen (Kraftausdauer und Hypertrophie)
- Regelmäßige Evaluierung durch Re-Tests und Ergebnisanalyse
- Integration von funktionellem Training und Beweglichkeitstests
Auszug aus dem Buch
3. Trainingsplan
Mit den bisherigen Erkenntnissen über Frau Schneider und den Ergebnissen der Beweglichkeitstests kann damit begonnen werden, den individuellen Trainingsplan zu gestalten. Ziel hierbei ist die Auswahl geeigneter Übungen und Trainingsmethoden, ebenso wie die Beachtung der zeitlichen Struktur der Trainingszyklen. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Lehrskript: Trainingssteuerung und -planung, Seite 31)
3.1 Die Umfangsmethode/ILB Testmethodik
Um einen geeigneten Trainingsplan für Frau Schneider aufstellen zu können, benötigen wir für die auszuwählenden Übungen genaue Informationen darüber welche maximale Leistung im Hinblick auf Übungen und entsprechende Wiederholungen abgerufen werden kann. Hierzu wird im Folgenden die Umfangsmethode verwendet, mit deren Hilfe das individuelle Leistungsbild (ILB) analysiert werden kann.
Als 100% Intensität wird hier das Gewicht angesehen, mit dem bei zuvor festgelegter Anzahl technisch korrekte Wiederholungen vollzogen werden können. Durch dieses Vorgehen kann für die Kundin eine individuelle Gewichtsbestimmung erfolgen, bei der die tatsächliche Trainingsintensität relevant wird. Zu berücksichtigen ist hier ebenfalls die vorher abgestimmte Zielsetzung von Frau Schneider. (vgl. Dr. Schweizer, Dr. Rosenbaum, & Schütt, Praxis der Trainingswissenschaft, Seite 47)
Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB- Methode in der Praxis:
Schritt 1:
Zunächst wird ein Trainingsplan für Frau Schneider erstellt. In diesem wird das Trainingsziel und die Auswahl der zielorientierten Übungen festgelegt, Wiederholungszahlen, sowie Satzzahlen sind enthalten.
Schritt 2:
In diesem Schritt werden die in Schritt 1 festgelegten Übungen einer Testdurchführung unterzogen.
Ziel der Testdurchführung ist es, das Trainingsgewicht zu bestimmen, mit dem die Übungen bei einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen technisch korrekt durchgeführt werden können.
Schritt 3:
Es erfolgt die Einstufung nach ILB-Grobraster und die Berechnung der Trainingsgewichte. (vgl. Academy of Sports GmbH, Diagnostik und Testverfahren im Gesundheitssport)
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Einführung in das Vorhaben der Erstellung eines sechswöchigen Krafttrainingsplans für eine fiktive Kundin unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells.
2. Anamnese: Dokumentation der persönlichen Eckdaten, Ziele, biometrischer Daten und motorischer Testergebnisse der Kundin Sabine Schneider zur Trainingsplanung.
3. Trainingsplan: Darstellung der ILB-Testmethodik, der Leistungsstufen, der Trainingsmethoden sowie des detaillierten 24-wöchigen Makrozyklusaufbaus.
4. Aufbau einer Trainingseinheit/Trainingsdurchführung: Erläuterung der Struktur aus allgemeinem Aufwärmen, Haupttraining und Abwärmen zur Förderung regenerativer Prozesse.
5. Re-Test/Analyse: Durchführung und Auswertung des ersten Re-Tests nach Mesozyklus 1 sowie Analyse des BMI-Wertes zur Fortschrittskontrolle.
6. Ergebnisse von Mesozyklus 1 und folgende Mesozyklen: Auswertung der Zielerreichung aus dem ersten Zyklus und Planungsspezifika für die Mesozyklen 2 bis 4.
7. Re-Test/Analyse nach Absolvierung des kompletten Makrozyklus: Abschließende Zusammenfassung der Leistungsverbesserungen und Entwicklung der biometrischen Werte nach sechs Monaten.
8. Auswertung der Ergebnisse nach Beendigung des Makrozyklus: Finales Fazit bezüglich der erreichten Haupt- und Teilziele der Kundin.
9. Schlussbetrachtung: Zusammenfassende Reflexion über die Bedeutung individueller Trainingsplanung, Lebensstilfaktoren und Kundeneinbringung für den Trainingserfolg.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Anamnese, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Beweglichkeitstests, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Leistungsstufe, Regeneration, Fitness, Evaluation.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Thema der Arbeit?
Die Arbeit behandelt die systematische Ausarbeitung eines individuellen, sechsmonatigen Krafttrainingsplans für eine fiktive Neukundin unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Trainingsmethoden.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Schwerpunkte sind die Anamnese/Diagnose, die Trainingsplanung mittels ILB-Methode, die Durchführung von Trainingseinheiten, die Leistungsdiagnostik durch Re-Tests sowie die Auswertung des Trainingserfolgs.
Welches primäre Ziel und welche Forschungsfrage verfolgt die Arbeit?
Das Hauptziel ist die Linderung von Rückenschmerzen und ein gezielter Muskelaufbau bei der Kundin innerhalb von sechs Monaten durch ein zielgerichtetes und individuell abgestimmtes Trainingskonzept.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Es wird das "Fünf-Stufen-Modell" der Trainingssteuerung angewandt, ergänzt durch die „Umfangsmethode“ bzw. „ILB-Testmethode“, um Trainingsgewichte und Intensitäten zu objektivieren.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst sowohl die theoretischen Grundlagen der Trainingsplanung, als auch die praktische Umsetzung in Mesozyklen, die methodische Gestaltung von Aufwärmen/Abwärmen und die fortlaufende Analyse der Leistungsergebnisse.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren diese Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Makrozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, motorische Tests, Trainingssteuerung und individuelle Leistungsbilder.
Wie geht der Plan mit den Rückenbeschwerden der Kundin um?
Durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur (isometrische Übungen, Ganzkörpertraining) sowie statische und dynamische Dehnübungen wird gezielt gegen die durch sitzende Tätigkeiten verursachten Rückenprobleme vorgegangen.
Warum wird kein Maximalkraftzyklus durchgeführt?
Da die Kundin Anfängerin ist und bereits an Rückenbeschwerden leidet, wird auf eine Belastung mit zu hohen Gewichten verzichtet, um Verletzungsrisiken zu minimieren und eine solide Basis zu schaffen.
- Quote paper
- Dennis Kozuschek (Author), 2022, Krafttrainingsplan für Anfänger über sechs Monate. Anamnese, Planung und Durchführung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1290695
