Die Arbeit entwickelt einen Trainingsplan für ein Krafttraining über sechs Monate. Zunächst werden die Diagnosedaten der Probandin vorgestellt. Im Anschluss wird eine Krafttestung durchgeführt. Die daraus resultierenden Ergebnisse erlauben Rückschlüsse auf Trainierbarkeit und Belastbarkeit. Da diese die Basis der Trainingssteuerung festlegen, sind sie zwingend notwendig.
Die Probandin ist eine 27 Jahre alte Frau und hat einen Body Mass Index von 22,8. Ihre Trainingsmotivation ist der Wunsch nach einer Körperstraffung. Außerdem möchte sie sich fitter und stärker fühlen. Sie übt eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit aus.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Diese Arbeit widmet sich der Erstellung eines individualisierten Trainingsplans für eine fiktive, weibliche Probandin mit dem Ziel der Körperstraffung durch Muskelaufbau und Fettreduktion unter Berücksichtigung gesundheitlicher Präventionsaspekte wie LWS-Verspannungen.
- Durchführung einer umfassenden körperlichen Ausgangsdiagnose
- Festlegung spezifischer Ziele basierend auf aktuellen Leistungsdaten
- Entwicklung eines strukturierten Makrozyklus über 25 Wochen
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus inklusive Übungsreihenfolge
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttrainingseffekten
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um das derzeitige Kraftniveau zu ermitteln, fiel die Entscheidung auf ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Die daraus gewonnenen Ergebnisse dienen der optimalen Trainingsplanerstellung mithilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode. Der erste Mesozyklus beinhaltet ein extensives Kraftausdauertraining im submaximalen Trainingsbereich. Bei einem Mehrwiederholungskrafttest kann dadurch ein präzises, aussagekräftiges Trainingsgewicht abgeleitet werden. Da die Kundin bereits seit einem Jahr Krafttraining durchführt, verfügt diese bereits über die benötigten bewegungskoordinativen Fähigkeiten für dieses genannte Testverfahren. Daher wurde sich gegen eine Intensitätsbestimmung durch subjektives Belastungsempfinden entschieden.
Die Durchführung sieht wie folgt aus: Die Testung wird an der Beinpresse sitzend 45°, der Hyperextension, der Bauchpresse, dem Latzug unilateral am Kabelturm, dem Ruderzug am Kabelturm und der Brustpresse sitzend durchgeführt. Es werden die nach Eifler (2007, S. 104-105) empfohlenen Richtlinien eingehalten. Dabei werden bei jeder Übung maximal drei Sätze durchgeführt mit jeweils 18 Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen ergibt sich aus der im ersten Mesozyklus festgelegten Wiederholungszahl. Satzweise wird das Trainingsgewicht gesteigert. Ziel ist es, ein individuelles Gewicht zu finden, welches die Probandin genau 18-mal (entspricht auf der Borgskala einen Wert von 20; entspricht 100 % Auslastung) mit korrekter Haltung und sauberer Ausführung überwinden kann.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten einer fiktiven Probandin und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Konkretisierung der Kundenwünsche in Form von messbaren Zielen zu Muskelaufbau, Fettreduktion und der Kraftsteigerung über 25 Wochen.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Konstruktion eines langfristigen Periodisierungsmodells, das für jeden der fünf Mesozyklen spezifische Trainingsziele und Belastungsparameter festlegt.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Übungsauswahl, Bewegungsabläufen und der Etablierung des Trainingsfundaments.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Vergleich zweier Studien zu den Effekten von kraftorientiertem Training bei bestehenden Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Diagnose, Makrozyklus, Mesozyklus, Körperzusammensetzung, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, Maximalkraft, Trainingsplanung, Prävention, LWS-Bereich, Leistungssteuerung, Fitnessökonomie, Borgskala, Bewegungsökonomie
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundsätzliche Ziel dieser Arbeit?
Die Arbeit dient dazu, für eine fiktive Probandin ein wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm zu erstellen, das Körperstraffung und Kraftsteigerung kombiniert.
Welche zentralen Themenbereiche werden behandelt?
Die zentralen Felder sind die körperliche Diagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung sowie die physiologische Begründung der gewählten Trainingsmethoden.
Wie lautet die primäre Forschungsfrage?
Die Arbeit fokussiert auf die Frage, wie ein über 25 Wochen linear periodisierter Trainingsplan zur Erreichung der individuellen Ziele einer gesundheitsorientierten Probandin beitragen kann.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode angewendet, ergänzt durch standardisierte Krafttests und eine lineare Periodisierung der Trainingsparameter.
Welche Inhalte umfasst der Hauptteil?
Der Hauptteil deckt die Datenerhebung, die Zieldefinition, die langfristige Zyklusplanung sowie die detaillierte Aufschlüsselung des ersten Mesozyklus inklusive anatomischer Begründungen der Übungen ab.
Welche Keywords definieren diese Arbeit?
Wichtige Begriffe wie Trainingsplanung, Periodisierung, Kraftausdauer, Hypertrophie und Prävention kennzeichnen den Inhalt.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein extensives Kraftausdauertraining gewählt?
Dieses Training dient dazu, bei moderater Intensität ein stabiles Fundament zu schaffen und die saubere technischen Ausführung der Bewegungsmuster zu erlernen.
Wie unterscheidet sich die Planung für den vierten Mesozyklus?
Im vierten Mesozyklus liegt der Fokus auf der Maximalkraft, weshalb die Wiederholungszahlen reduziert wurden und das Trainingsgewicht entsprechend ansteigt.
Welche Rolle spielt die Prävention von Rückenschmerzen in der Planung?
Durch die gezielte Einbindung von Stabilitätsübungen wie der Hyperextension soll der LWS-Bereich gestärkt und Verspannungen entgegengewirkt werden.
Wie wird der Fortschritt der Probandin sichergestellt?
Der Fortschritt wird durch Re-Tests nach jedem Mesozyklus sowie eine wöchentliche paramatrische Steigerung der Trainingsvariablen kontrolliert.
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- Janine Held (Author), 2022, Trainingsplan für das Krafttraining über einen Zeitraum von sechs Monaten. Zielsetzung Körperstraffung für eine 27 Jahre alte Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1291387
