Trainingsplanung für das Beweglichkeits- und Koordinationstraining einer sportlich aktiven Person

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
2.1 Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining
2.2 Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining
2.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining

3 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
3.1 Übungsauswahl Koordinationstraining
3.2 Belastungsgefüge Koordinationstraining
3.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Koordinationstraining

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Vor Beginn der eigentlichen Trainingsplanung für ein Koordinations- und Beweglich­keitstraining müssen erstmals die allgemeinen und biometrischen Daten der Person er­fasst und bewertet werden. Dadurch kann dem Trainer ein genaueres Bild über die aktu­elle gesundheitliche Situation aufgezeigt werden. Zudem kann zu Beginn gleich auf an­gegebene Wünsche des Probanden eingegangen werden. Im Folgenden werden die erho­benen Daten des Trainierenden in tabellarischer Form dargestellt. Diese dienen hierbei als Grundlage zur allgemeinen Bestimmung des Gesundheitszustands und zur Belas­tungsfähigkeit der Testperson. Eine namentliche Nennung des Probanden wird aus daten­schutzrechtlichen Gründen nicht erfolgen.

Tabelle 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Proband ist ein junger Mann ohne jegliche gesundheitliche Einschränkungen, weder internistische noch orthopädische Probleme sind bekannt. Die Einnahme von Lorano Pro beeinflusst auch nicht die weitere Trainingsplanung. Zudem sind auch die Blutdruckwerte im normalen Bereich. Demnach gibt es keine Kontraindikationen für die weitere Planung eines Beweglichkeits- und Koordinationstraining.

Aufgrund des früheren Fußball- und Turntrainings wäre naheliegend, dass eine gute Be­weglichkeit und ein hoher Grad an koordinativen Fähigkeiten noch vorhanden ist. Auf­grund des einseitigen Arbeitsalltags und der Schlichtheit der aktuellen sportlichen Tätig­keit kann hierbei aber wieder von einer eingeschränkten Beweglichkeit und Koordination ausgegangen werden.

Nach Aussage des Probanden liegt aber auch keine gesundheitliche Einschränkung auf Grund einer mangelnden Beweglichkeit vor.

Somit ist das Ziel im weiteren Verlauf die vorhandenen Defizite auszugleichen und die aktuelle Beweglichkeit im Sinne des Probanden zu verbessern. Ein Fokus soll hierbei auf der defizitäre ischiocruralen Muskulatur liegen, da sich die Dehnfähigkeit dieser negativ an die alltägliche Belastungshaltung im Beruf anpasst. (Wiedmann et al., 1993).

2 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

2.1 Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining

Tabelle 4: Übungen des Beweglichkeitstrainings (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining

Tabelle 5: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining

Die grundsätzliche Auswahl der Übungen bezieht sich auf die Empfehlung nach Albrecht & Meyer (2015, S.38). Nach dieser sollen neben den defizitären Muskelgruppen auch jene trainiert werden, die keine Defizite aufweisen. Auch nach Walker (2014, S.40) sollen neben den wichtigen Muskelgruppen auch deren Antagonisten trainiert werden. Genau dies ist in oben festgelegter Übungsauswahl gegeben.

Die Anordung und Auswahl der einzelnen Übungen bezieht sich primär auf die Wünsche und Defizite des Probanden, die in Punkt 1 dieser Arbeit festgehalten wurden. So wurde zu Beginn des Trainingsplans direkt die defizitäre ischiocruralen Muskulatur gedehnt, da sich die Dehnfähigkeit dieser negativ an die alltägliche Belastungshaltung im Beruf an­passt. (Wiedmann et al., 1993). Um dieses Defizit bestmöglich auszugleichen wurde die postisometrische Methode gewählt, da diese dem Belastungsgefüge entsprechender ma­ximale Intensität erreicht (Weineck, 2004, S.362).

Die vierte darauffolgende Übung für die Dehnung der oberen/unteren Rückenmuskulatur, des Schultergürtels und der schrägen Bauchmuskulatur entspricht einer komplexen Kom­bination einer Dehnung mehrer Muskelgruppen. Diese simultane Dehnung mehrer Mus­keln benötigt eine hohe Konzentration, ist aber sehr effizient. Diese Übung entspricht der Vorlage aus Walker (2014, S.56) und wird aufgrund der Komplexität und Konzentration direkt zu Beginn integriert.

Zudem lässt sich aufgrund der beruflichen Tätigkeit der Testperson im Büro daraus schließen, dass diese eine stetig gleichbleibende und einseitige Belastungshaltung der Na­ckenmuskulatur aufweist. Um etwaigen Nackenverspannungen vorzubeugen und eine weiter gute Nacken- und Halsflexibilität zu gewährleisten wurde in obenstehendem Plan auf eine vermehrte Dehnung der Nackenmuskulatur in Verbund der Schulter und Rücken­muskulatur angestrebt (Klion & Jacobson, 2013, S.179).

Ein weiteres mögliches Defizit des Büroalltags könnte ein überentwickelter Hüftbeuger und eine unterentwickelte Adukktor- und Abduktorenmuskulatur sein. Dafür wird spezi­ell eine Übung für die Gesäßmuskulatur ausgewählt, um präventiv zu dehnen (Klion & Jacobson, 2013, S.191). Ergänzt wird diese Beweglichkeitsübung durch eine Dehnung der medialen Oberschenkelmuskulatur

Die maximale Intensität wurde hier für die Testperson gewählt, da diese keine Einschrän­kungen aufweist und durch die angegebene Intensität der Dehnreiz höher ist, was wiede- rum das Dehntraining wirksamer macht und daraus resultieriend eine größere Bewe­gungsreichweite erreicht wird als bei submaximaler Intensität (Albrecht & Meyer (2015, S.42).

Da bei der Auswahl der Dehnmethode keine signifikanten Unterschiede zu aktiver oder passiver Dehnform und dynamischer oder statischer Arbeitsweise festgestellt werden konnten, finden hier alle Dehnmethoden ihren Einsatz (Weineck (2004, S.323). Der Ein­satz der verschiedenen Methoden erfolgt aufgrund des simplen Grundes der Abwechslung des Dehntrainings, damit dem Probanden keine Langeweile während des Trainings auf­kommt. Zudem wurde primär darauf geachtet, dass simple Dehnübungen primär aktiv ausgeführt werden, da diese tendenzielle geringere Ausweichbewegungen aufweisen. Schwieriger zu dehnende Muskelgruppen wurden passiv gedehnt.

Um die Verletzungsprophylaxe aktiv zu integrieren, wurde primär statisches Dehnen ein­gesetzt, da dieses die Verletzungsgefahr gegenüber dem dynamischen Dehnen durch ein langsames, kontrolliertes Einnehmen der Dehnstellung minimiert (Klee, 2003).

Das Belastungsgefüge des eigentlichen Traingsplans leitet sich aus zahlreichen Gründen ab. So ist die Auswahl der Trainingshäufigkeit von 3-mal pro Woche aus der Empfehlung von Walker (2014, S.43), als auch von Rancour, Holmes und Cipriani (2009) abzuleiten, die alle 2-3 Einheiten pro Woche als optimal ansehen. Da ein Beweglichkeitstraining vor dem Krafttraining negative Effekte in Form von einer Reduzierung der Maximalkraft mit sich bringen, wird das Training als eigenständige Einheit stattfinden. (Kokkonen, Nelson & Cornwell, 1998),.

Die 2 Sätze pro Dehnübung (Bei unilateralen Übungen erfolgen 2 Sätze pro Seite) ent­sprechen wiederum der Empfehlung von Schönthaler und Ohlendorf (2002). Die Dehn­dauer pro Satz entspricht 30 Sekunden, was sich an der Empfehlung von Walker (2014, S. 43) zwischen 15 und 45 Sekunden anpasst. Die Dauer des Dehnreizes kann im Laufe der Zeit längerfristig auf die von Walker (2014, S.37) angegebenen 45 Sekunden gestei­gert werden, um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen.

3 Trainingsplanung Koordinationstraining

3.1 Übungsauswahl Koordinationstraining

Tabelle 6: Übungsauswahl Koordinationstraining (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Belastungsgefüge Koordinationstraining

Tabelle 7: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Koordinationstraining

Grundlage der Trainingsplanung sind die methodisch-didaktischen Prinzipien. Die Übun­gen sind somit vom Bekannten zum Unbekanntem, vom Leichten zum Schweren, vom Langsamen zum Schnellen und vom Einfachen zum Komplexen hin aufgebaut. Zudem erfolgte der Aufbau von statischen Bewegung hin zu dynamischen Bewegungen (Chwil- kowski, 2006, S.56-58).

Eine Steigerung der Koordination im Verlauf der Übungen wurde sowohl durch verän­derliche Umweltbedingungen als auch durch veränderte Ausgangsstellungen erreicht. Zudem wurde eine Variation bzgl. der Informationsaufnahme und der Informationsein­schränkung durch das Verschließen der Augen bei Teilbewegungen genutzt. Zusätzlich erfolgte ein veränderter Krafteinsatz bei Übungsnummer 9, um die Koordination nach Belastungsdruck zu testen. Ziel des gesamten Trainingsplan ist eine Förderung aller ko­ordinativen Fähigkeiten. Somit wird der Testperson mit jeder anderen Übung eine neue Herausforderung gestellt (Neumair & Melching, 1994).

Der Gesamtumfang des Trainingplanes ist im Rahmen des zeitlichen Verfügungsrahmens der Testperson geplant worden. Zudem wurden Wiederholungs- und Satzzahl so gewählt werden, dass die Testperson stark gefordert wird, jedoch noch genug Reserven hat, um das nachfolgende Krafttraining gut absolvieren zu können. (Chwilkowski, 2006, S.60).

4 Literaturrecherche

Tabelle 8: Literaturrecherche zu den Effekten eines Gleichgewichtstrainings im Hinblick auf die Prävention von Verletzungen (eigene Darstellung, 2022)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

5 Literaturverzeichnis

Albrecht, K. &. (2015). Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch (3. überarbeitete Auflage). Stuttgart: Karl F. Haug.

Chwilkowski, C. (2006). Medizinisches Koordinationstraining - Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption . Köln: Deutscher Trainer Verlag.

Häfelinger, U. &. (2010). Koordinationstherapie: propriozeptives Training. Achen: Meyer & Meyer.

J., M. T. (2006). The Effect of a Balance Training Program on the Risk of. Madison, Wisconsin: The American Journal of Sports Medicine. Abgerufen am 01. 09 2022 von https://www.researchgate.net/publication/7299920_The_Effect_of_a_Balance_T raining_Program_on_the_Risk_of_Ankle_Sprains_in_High_School_Athletes

Jansenberger, H. (2011). Sturzprävention in Therapie und Training. Stuttgart: Thieme Verlag.

Klee, A. &. (2012). Dehnen - Training der Beweglichkeit. Schorndorf: Verlag K. Hofmann.

Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann-Verlag.

Klion, M. &. (2013). Triathlon Anatomie. München: Corpres.

Kokkonen J., N. A. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance.

Kunert, C. (2014). Koordination und Gleichgewicht. Wiebelsheim: Limpert Verlag.

Lacroix A., K. R. (2014). Effekte eines Sturzpräventionstrainings: Wirkungsnachweis eines "Best-Practice-Modells" auf intrinsische Sturzrisikofaktoren bei gesunden älteren Personen. Bern: bfu - Beratungsstelle für Unfallverhütung. doi:https://www.researchgate.net/publication/267573600_Effekte_eines_Sturzpr aventionstrainings_Wirkungsnachweis_eines_Best-Practice- Modells_auf_intrinsische_Sturzrisikofaktoren_bei_gesunden_alteren_Personen

M., J. A. (2012). Kräftigen und Dehnen (3. überarbeitete Auflage). Hannover: Meyer & Meyer Sport.

Mancia et al. (2018). ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European

Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH). European Heart Journal. Abgerufen am 01. 09 2022 von https://watermark.silverchair.com/ehy339.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9 kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAtUwggLRBgkqhkiG9w0BBwagg gLCMIICvgIBADCCArcGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQ MiftyOH_MEZB8A5yuAgEQgIICiLBHEFsvEuodjpBoQLc1B7i_k4ihFGQidu- T-oBxi82FFNB8

Neumaier, A. &. (1994). Taugt das Konzept „koordinativer Fähigkeiten“ als Grundlage für sportartspezifisches Koordinationstraining? Sankt Augustin: Academia Verlag.

Rancour, J. H. (2009). The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol. Journal of strength and conditioning research.

Schönthaler, S. R. (2002). Biomechanische und neurophysiologische Veränderungen nach ein- und mehrfach seriellem passiv-statischem Beweglichkeitstraining. Köln: Sportverlag Strauss.

Walker, B. (2014). Anatomie des Stretchings - Mit der richtigen Dehnung zu mehr

Beweglichkeit. München: Riva Verlag.

Weineck, J. (2004). Sportbiologie (4 Ausg.). Balingen: Spitta.

Wiemann, K. &. (1992). Muskeldehnung zur Leistungsverbesserung im Sprint.

Wuppertal: Universität Wuppertal.

6 Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Tabelle 4: Übungen des Beweglichkeitstrainings (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 5: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 6: Übungsauswahl Koordinationstraining (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 7: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung, 2022)

Tabelle 8: Literaturrecherche zu den Effekten eines Gleichgewichtstrainings im Hinblick auf die Prävention von Verletzungen (eigene Darstellung, 2022)

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