Diese Einsendeaufgabe aus dem Bereich Trainingslehre befasst sich mit einem gesundheitsorientierten Krafttraining für einen 50-jährigen Mann und umfasst die Inhalte: Diagnose, Zielsetzung und Prognose, Trainingsplanung Makrozyklus und Mesozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN
1.2 KRAFTTESTUNG
1.2.1 TESTABLAUF
1.2.2 SCHLUSSFOLGERUNG DER TESTERGEBNISSE
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 BEGRÜNDUNG DER ZIELE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 BEGRÜNDUNG ZUR WAHL DER ILB-METHODE
3.2 BEGRÜNDUNG DER BELASTUNGSPARAMETER
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein gesundheitsorientiertes Krafttrainingsprogramm für einen 50-jährigen Mann zu entwickeln, der seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und präventiv auf gesundheitliche Parameter einwirken möchte. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der evidenzbasierten Gestaltung eines Trainingsplans auf Basis der ILB-Methode, um bei einem Einsteiger optimale Anpassungserscheinungen unter Berücksichtigung individueller biometrischer Werte zu erzielen.
- Erstellung einer fundierten Diagnose und biometrischen IST-Analyse
- Festlegung gesundheitsorientierter Zielsetzungen und Erfolgsprognosen
- Konzeption eines strukturierten Makro- und Mesozyklus mittels ILB-Methode
- Wissenschaftliche Herleitung der Belastungsparameter und Trainingssteuerung
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Als erstes werden die Trainingsübungen für den Trainierenden ausgewählt. In diesem Fall sind es die Übungen Lattziehen, ein Gerät für den oberen Rücken und den Rückenstrecker, Brustpresse, Schulterdrücken, Bauchmaschine und Beinpresse. Danach muss sich der Trainierende zuerst allgemein und dann speziell aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen ist es wichtig, dass Herzkreislauf System in Schwung zu bringen. Somit kann die Muskulatur schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Es wird vermehrt Gelenkflüssigkeit in den Gelenken produziert, das wiederum gut für die Gelenke ist und das Verletzungsrisiko senkt. Es wird empfohlen, eine Aufwärmübung wie zum Beispiel Fahrrad fahren, Laufen, Crosstrainer, etc. zu machen, da bei diesen Übungen ein dynamischer Einsatz der großen Muskelgruppen besteht (mehr als 1/6 der Gesamtmuskelmasse). In unserem Fall nehmen wir die Übung Laufen auf dem Laufband mit 7 km/h bei keiner Steigung für 10 Minuten. Als nächstes wärmt sich der Trainierende speziell vor jeder Übung mit 50% seines Arbeitsgewichts auf mit 5-10 Wiederholungen in 1-2 Sätzen (Wahle, 2009). Hier geht es vor allem darum, die lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen vor der folgenden Belastung zu aktivieren und stimulieren, sie werden flexibler und Bewegungsabläufe könne koordiniert und fließend durch geführt werden (Mildenberger-Schneider, 2000). Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird mit der Krafttestung begonnen. Als erstes wird die Wiederholungszahl auf 15 festgelegt, da diese Wiederholungsanzahl auch im ersten Mesozyklus verwendet wird. Bei der Krafttestung ist es das Ziel, das maximale Gewicht zu finden, das mit 15 Wiederholungen gerade noch so möglich ist. Bei jeder Wiederholung wird mit einem Time under Tension Muster von 2-0-2 trainiert, das bedeutet die Wiederholung wird zwei Sekunden konzentrisch und zwei Sekunden exzentrisch mit keiner statisch haltenden Position durchgeführt. Das Gewicht des Trainierenden wird durch die subjektive Einschätzung des Trainers bei jeder Übung ausgewählt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel erläutert die Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten sowie die Durchführung einer standardisierten Krafttestung als Basis für die Trainingssteuerung.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Hier werden die gesundheitlichen Ziele wie BMI-Optimierung und Blutdrucksenkung definiert und wissenschaftlich begründet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Es folgt die theoretische Begründung der gewählten ILB-Methode sowie die detaillierte Festlegung der Belastungsparameter für den gesamten Programmverlauf.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: In diesem Kapitel wird das spezifische Training für einen Mesozyklus konkret ausgearbeitet und detailliert dargestellt.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier findet ein Vergleich wissenschaftlicher Studien zum Thema Krafttraining bei arterieller Hypertonie statt, um die praktische Vorgehensweise zu untermauern.
Schlüsselwörter
Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Trainingssteuerung, ILB-Methode, Trainingsanfänger, Biometrie, Blutdruck, BMI, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining, Regenerationszeit, Trainingsplanung, Mesozyklus, Makrozyklus, Krafttestung, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines physiologisch fundierten Krafttrainingsplans für einen 50-jährigen Anfänger mit dem Ziel der Leistungssteigerung und Gesundheitsoptimierung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die zentralen Felder sind die Eingangsdiagnose, die gezielte Trainingsplanung mittels ILB-Methode und die wissenschaftliche Einordnung der gewählten Methoden durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die Erstellung einer maßgeschneiderten Trainingskonzeption, die den Sicherheitsbedürfnissen eines Einsteigers gerecht wird und gleichzeitig messbare Erfolge bei BMI und Blutdruck ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird primär verwendet?
Es wird die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB) angewandt, um die Belastungsintensität exakt an den aktuellen Leistungsstand des Probanden anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makro- und kurzfristige Mesozyklusplanung sowie einen Abgleich mit bestehenden Studien.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Gesundheitsorientiertes Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Prävention und Leistungsdiagnostik.
Warum wird zu Beginn ein 15-RM Test durchgeführt?
Der 15-RM Test ermöglicht eine verletzungsarme Bestimmung der Leistungsfähigkeit bei Anfängern, ohne das Herz-Kreislauf-System oder die Gelenke zu überlasten.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode für den Trainierenden?
Sie dient als strukturierter Leitfaden, um durch sukzessive Steigerungen der Intensität eine Stagnation zu verhindern und eine sichere Anpassung der Muskulatur und Sehnen zu garantieren.
Wie trägt das Training zur Linderung bestehender Belastungsfaktoren bei?
Durch gezieltes Krafttraining wird ein verbesserter Muskelaufbau erreicht, der präventiv orthopädischen Problemen entgegenwirkt und durch metabolische Effekte den Blutdruck positiv beeinflussen kann.
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- Robin Schneider (Author), 2020, Trainingslehre 1: Gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 50-jährigen Mann, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1315378
