Der Wunsch des Menschen, gesund, vital und dynamisch zu erscheinen, ist so alt wie die Menschengeschichte selbst. Dieses Bedürfnis hat sich in den letzten Jahrzehnten aber nochmals deutlich verstärkt, zumal das Idealbild des beruflich und privat erfolgreichen Menschen sehr stark mit seiner körperlichen und geistigen Ausstrahlung in Verbindung gebracht wird.
Die Fitness- und Gesundheitsbranche hat in den vergangenen Jahren sehr dynamisch und kreativ auf den Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil und dem ‘idealen Körper‘ reagiert und eine Vielzahl von Sport- und Fitnessangeboten entwickelt.
In Anbetracht dieser rasant wachsenden Anzahl von Fitness- und Gesundheitsangeboten wird es für potenzielle Kunden immer schwerer, die Inhalte und vor allem die Qualität der angepriesenen Dienstleistungen zu verstehen und zu beurteilen.
Auch im Krafttrainingsbereich ist die Bandbreite der angebotenen Dienstleistungen enorm groß. Es werden auf der einen Seite aggressiv gepreiste Fitnessstudiomitgliedschaften mit Zugriff auf eine Vielzahl von Geräten und Standardtrainingsplänen angeboten, während bei anderen Anbietern der Schwerpunkt auf einer persönlichen Betreuung mit individualisierter Trainingsplanung und Trainingsüberwachung liegt.
Sicherlich haben alle Konzepte ihre Daseinsberechtigung in diesem dynamischen Markt. Allerdings steht und fällt ein gesundes und zielführendes Training mit der Qualität des zugrundeliegenden Trainingskonzepts. Eine strukturierte, individualisierte Trainingsplanung in Kombination mit einer fundierten Trainingsbegleitung einschließlich regelmäßiger Erfolgsanalysen sind Schlüsselfaktoren für den gesundheitlichen und sportlichen Trainingserfolg. Als vertrauenswürdiger und erfolgreicher Fitnesstrainer sollte man in der Lage zu sein, ein solch individualisiertes Trainingskonzept erstellen und umsetzen zu können.
Entsprechend der Aufgabenstellung wird mit der vorliegenden Abschlussarbeit ein optimaler Krafttrainingsplan im Fitnesssport nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung ausgearbeitet und dokumentiert.
Diese Ausarbeitung beinhaltet stellenweise Anmerkungen oder Referenzen in Bezug auf die Kundengruppe der ‘Best Ager‘ (Generation 50+). Dies ist dem Alter des betreuten Kunden geschuldet, für welchen in dieser Arbeit ein Krafttrainingsplan ausgearbeitet und umgesetzt wird.
Da auch ich (der Verfasser) inzwischen zu der Kundengruppe der `Best Ager‘ gehöre und das erstellte Trainingskonzept parallel (mit nahezu identischen Trainingswerten) begleiten konnte, war es möglich, eine gewisse Plausibilität der aufgeführten Daten zu erkennen.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Trainingskonzept (Krafttrainingsplan) auf Basis des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung…....
- 2.1 Diagnose (Stufe 1)
- 2.1.1 Eingangsgespräch (Anamnese Bogen – 'Anlage 02')..\n-
- 2.1.2 Biometrische Testwerte und Körperdaten ......
- 2.1.3 Motorische Testwerte bzw. Ergebnisse.
- 2.2 Zielsetzung - Trainingszieldefinition (Stufe 2)
- 2.3 Trainingsplanung (Stufe 3) ...
- 2.3.1 Basisinformationen zur Trainingsplanung.
- 2.3.2 Periodisierung / Zyklisierung der Trainingsplanung
- 2.3.3 Übungsauswahl für die Trainingsplanung von KF (Fokus: Hypertrophie).........
- 2.3.4 Ermittlung des individuellen Leistungsbild (100% ILB) von KF
- 2.3.5 Ermittlung der Trainingsintensität / des optimalen Trainingsgewichts bzw. der optimalen Anzahl Wiederholungen von KF.
- 2.3.6 Trainingsplanung in Makro-, Meso- und Mikrozyklus für KF
- 2.4 Trainingsdurchführung (Stufe 4)....
- 2.4.1 Aufwärmen, Spezielles Aufwärmen und Abwärmen
- 2.4.2 Praktische Übungsdurchführung
- 2.4.3 Übungskatalog ....
- 2.5 Analyse / Trainings-Evaluation / Re-Test (Stufe 5).
- 2.5.1 Generelle Zwischentests/Analyse (nach 'Mesozyklus 1' und 'Mesozyklus 2')..
- 2.5.2 ILB-Zwischentests/Analyse (nach 'Mesozyklus 1' und 'Mesozyklus 2')............
- 2.5.3 Abschluss-Test / Analyse 'Biometrische Daten' und 'Körperwerte .....
- 2.5.4 ILB-Test Auswertung (Eingangstest / Abschlusstest)
- 3. Fazit.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung auf einen Krafttrainingsplan
- Individuelle Anpassung des Trainingsplans auf Basis der Diagnosephase
- Integration der 'ILB-Methode' (Individuelles Leistungsbild) in die Trainingsplanung
- Optimierung der Trainingsintensität und -häufigkeit für Muskelwachstum
- Bewertung des Trainingserfolgs anhand von biometrischen, motorischen und ILB-Tests
- Kapitel 1: Einleitung - Die Einleitung erläutert die Relevanz von Krafttraining für ein gesundes und dynamisches Leben, beleuchtet den aktuellen Fitnessmarkt und unterstreicht die Bedeutung individualisierter Trainingspläne.
- Kapitel 2: Trainingskonzept (Krafttrainingsplan) - Dieses Kapitel widmet sich dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, welches als Grundlage für den Krafttrainingsplan dient. Es werden die einzelnen Stufen des Modells im Detail beschrieben: Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung und Analyse/Evaluation.
- Kapitel 2.1: Diagnose (Stufe 1) - Hier werden die Methoden der Eingangsdiagnostik vorgestellt, die zur Erfassung der individuellen körperlichen Voraussetzungen des Kunden eingesetzt werden. Dazu gehören das Anamnesegespräch, biometrische Tests und motorische Tests.
- Kapitel 2.2: Zielsetzung - Trainingszieldefinition (Stufe 2) - Dieses Kapitel behandelt die Festlegung von realistischen und messbaren Trainingszielen, die im Einklang mit den Wünschen des Kunden stehen und Demotivation vermeiden sollen.
- Kapitel 2.3: Trainingsplanung (Stufe 3) - Die Planung des Krafttrainingsplans wird hier detailliert dargelegt. Wichtige Aspekte sind die Periodisierung, die Übungsauswahl, die Ermittlung des individuellen Leistungsbildes und die Festlegung der Trainingsintensität.
- Kapitel 2.4: Trainingsdurchführung (Stufe 4) - Dieser Abschnitt behandelt die praktische Umsetzung des Trainingsplans, wobei die korrekte Ausführung der Übungen, die Motivation des Kunden und die kontinuierliche Überwachung des Trainingsfortschritts im Vordergrund stehen.
- Kapitel 2.5: Analyse / Trainings-Evaluation / Re-Test (Stufe 5) - Die Analyse und Evaluation des Trainingsplans im Hinblick auf den Erreichungsgrad der gesteckten Ziele wird hier beschrieben. Dabei spielen wiederholte Tests und die Dokumentation der Ergebnisse eine wichtige Rolle, um den weiteren Trainingsverlauf anzupassen.
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Abschlussarbeit befasst sich mit der Erstellung eines optimalen Krafttrainingsplans für den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) im Fitnesssport. Hierbei wird das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung als Grundlage genutzt. Die Arbeit dokumentiert den Prozess der Planung und Durchführung des Trainingsplans, wobei die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Kunden im Vordergrund stehen.
Zusammenfassung der Kapitel
Schlüsselwörter
Krafttraining, Hypertrophie, Fünf-Stufen-Modell, Trainingssteuerung, ILB-Methode, individuelles Leistungsbild, Biometrische Tests, Motorische Tests, Trainingsplanung, Periodisierung, Übungsauswahl, Trainingsintensität, Trainingsdurchführung, Analyse, Evaluation, Best Ager, Fitnesssport.
- Arbeit zitieren
- Stefan Lepp (Autor:in), 2021, Krafttrainingskonzept für den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie), München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1335792
