In dieser Einsendeaufgabe wird eine geräteunterstützte Krafttrainingsplanung für einen Trainingsanfänger dargestellt. Diese beinhaltet eine Diagnose, eine Zielsetzung, einen Makrozyklus und einen Mesozyklus.
Der Trainierende soll sich durch Kraftausdauertraining vor dem Übergewicht schützen und seinen BMI weiter senken. Außerdem soll er durch Hypertrophie im Rückenbereich Gefahren, wie einen Bandscheibenvorfall vorbeugen. Die allgemeine Körperspannung und Körperhaltung des Trainierenden soll stabiler und aufrechter werden, da dieser durch seine Körperhaltung im Büro vor dem Computer nicht aufrecht geht und sitzt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemiene und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für einen Einsteiger mit dem Fokus auf Muskelaufbau, Rückenstärkung und Gewichtsreduktion. Basierend auf einer Leistungsdiagnose mittels 10-RM-Test soll eine individuelle Trainingssteuerung erfolgen, um sowohl gesundheitliche Parameter wie den Blutdruck positiv zu beeinflussen als auch die körperliche Haltung nachhaltig zu verbessern.
- Durchführung einer biometrischen Erstdiagnose und Krafttestung
- Festlegung spezifischer Ziele zur Reduktion des BMI und zur langfristigen Schmerzprävention
- Einsatz und Begründung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Erstellung eines phasenorientierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttraining bei Hypertonie
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um die Kraft der Person herauszufinden wird der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) benutzt. Einen Trainingseinsteiger kann man zu Beginn nicht direkt mit einem Maximalkrafttest belasten. Hierbei wäre das Verletzungsrisiko zu hoch, ebenso wie das Risiko, dass das gewählte Gewicht des Trainers zu schwer für den Trainierenden und somit eine Demotivation die Folge ist. Den Trainingseinsteiger selbst entscheiden zu lassen, wann ihm das Gewicht und die Intensität der Ausführung hoch genug seien, würde nicht das Maximale aus ihm rausholen, da er sich selber nicht so viel zutraut und gegebenenfalls nicht weiß, wie er eine Übungsausführung, aufgrund von Unerfahrenheit, als sehr schwer einordnen kann. Ein erfahrener Trainer an der Seite des Trainierenden, der sowohl über das Einstiegsgewicht entscheidet, als auch objektiv entscheidet, wann die Gewichtsgrenze einer Übung bei 10 Wiederholungen des Trainierenden erreicht ist, garantiert ein Ergebnis, an welchem sich in den weiteren Zyklen des Krafttrainings mit den Intensitäten orientieren lässt. Diese Voraussetzungen sind beim Mehrwiederholungstest gegeben.
Der X-RM-Test startet mit der Auswahl der Testübungen. Hierbei werden die Übungen gewählt, die später auch in den Mesozyklen ausgeführt werden. Da der Trainierende einen besonderen Fokus auf die Stärkung der Rückenmuskulatur legen will, wird es sich hierbei auch um Rückenübungen handeln. Des Weiteren werden die anderen Trainingsziele der Person festgelegt. Da die Person sich bei ihren Kraftzyklen besonders auf den Muskelaufbau konzentrieren will, wird die Wiederholungszahl Zehn für den X-RM-Test festgelegt, also ein 10-RM-Test.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten sowie Durchführung eines 10-RM-Mehrwiederholungstests zur Ermittlung des Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele bezüglich BMI-Senkung, Schmerzprävention und Verbesserung der Körperhaltung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans unter Verwendung der ILB-Methode und Blockperiodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung des Trainingsplans III mit spezifischen Übungsauswahlen und Belastungsparametern.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse von Primärquellen zur Wirkung von Krafttraining bei arterieller Hypertonie.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, 10-RM-Test, ILB-Methode, Diagnostik, Rückenschmerzen, Prävention, Blutdruck, Hypertonie, Trainingsplanung, Ganzkörpertraining, Mesozyklus, Fitnesssport, Gewichtsreduktion, Gesundheitsmanagement
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Fitness-Trainingsplans für einen 45-jährigen Einsteiger, der seine körperliche Haltung verbessern und seinen Muskelaufbau fördern möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für Einsteiger sowie die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den gesundheitlichen Effekten von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Rückengesundheit, eine Senkung des BMI sowie die Steigerung der allgemeinen Körperspannung durch ein systematisches Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Belastungssteuerung wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) auf Basis eines 10-RM-Mehrwiederholungstests eingesetzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Zustandsanalyse der Person, die Definition von Zielen, die periodisierte Trainingsplanung sowie eine Literaturrecherche zu gesundheitsrelevanten Auswirkungen von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kennzeichnende Begriffe sind insbesondere Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Prävention, Blutdruckregulierung und ILB-Methode.
Wie wurde der 10-RM-Test praktisch durchgeführt?
Nach einem allgemeinen Aufwärmen führte der Trainierende drei Testsätze mit jeweils zehn Wiederholungen an sieben ausgewählten Geräten durch, wobei die Gewichte mittels Trainerfeedback sukzessiv angepasst wurden.
Warum wird im Trainingsplan ein starker Fokus auf den Oberkörper gelegt?
Dies begründet sich durch die berufliche Tätigkeit der Person als Industriekaufmann und die daraus resultierenden Haltungsprobleme sowie Rückenschmerzen, die durch gezielten Muskelaufbau (insbesondere im Rücken) kompensiert werden sollen.
- Arbeit zitieren
- Jonas Neuffer (Autor:in), 2020, Krafttrainingsplan für Anfänger zum Schutz vor Übergewicht und Bandscheibenvorfall, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1340876
