Das Training soll im Kraftausdauerbereich liegen, um die Verbesserung der allgemeinen Fitness, Fettabbau und mäßiger Muskelaufbau im OK-Bereich, zu erzielen. Dabei fokussieren wir uns im Kraftausaduerbereich auf eine Beanspruchungsintensität von 50 bis 70 %, ausgehend von der Maximalkraft. Im Muskelaufbaubereich ist die Intensität mit 60-85% höher gewählt. Es wird im Kraftausdauerbereich trainiert, um anfangs vor allem die allgemeine Fitness, die als Ziel genannt wurde, voranzubringen.
Schwerpunkt des Trainingsplans wird nach wie vor die Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur sein, um die Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich zu lindern. Nach Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 226) müssen Trainingsintensitäten im Krafttraining mindestens 50 % der individuellen Maximalkraft betragen, um überhaupt nennenswerte Effekte auszulösen. Unter dieser Schwelle scheinen Krafttrainingsintensitäten im Hinblick auf Muskelaufbauprozesse unwirksame Trainingsreize darzustellen. Weshalb ich darauf geachtet habe, dass dasTrainingsgewicht resultierend durch die Krafttestung so gewählt wird, dass diese positiven Effekte auch zum Tragen kommen.
Inhaltsverzeichnis
1 TRAININGSPLANUNG FÜR MEINE PERSON
1.1 Diagnose
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Ziele des Trainingsplans
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung zum Makrozyklus
3.1.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodiseriung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
4.3 Begründung der Krafttrainingsübungen
5 LITERATURRECHERCHE „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI FETTSTOFFWECHSELSTÖRUNG“
5.1 Primärstudie 1
5.2 Primärstudie 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit erstellt einen individuellen Krafttrainingsplan für eine 32-jährige Büroangestellte mit geringer aktueller Trainingserfahrung, um spezifische orthopädische Beschwerden im Lendenwirbelbereich zu lindern, die allgemeine Fitness zu steigern und eine körperliche Veränderung durch Muskelaufbau und Fettreduktion zu erreichen.
- Individuelle Anamnese und Leistungsdiagnostik
- Erstellung eines 6-monatigen, periodisierten Trainingsplans
- Förderung der Rumpfstabilität zur Linderung von LWS-Schmerzen
- Kombination von Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu metabolischen Effekten
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Besonders für wenig krafttrainingserfahrene Personen finden sich kaum sinnvolle Anhaltspunkte, um das 1-RM praktikabel und zuverlässig zu bestimmen. Ebenso kritisch ist die Durchführung eines 1-RM-Tests mit Trainingsbeginnern aufgrund der hohen mechanischen und psychischen Belastung (Verletzungsgefahr, Gefahr der Demotivation). Somit ist ein 1-RM-Test für einen großen Teil der fitness- und gesundheitsorientierten Kraftsportler nicht geeignet. Aus einem 1-RM-Test würden zu hohe mechanische Belastungen auf das Bewegungssystem resultieren. Deshalb habe ich mich bei der Krafttestung für den Mehrwiederholungskrafttest, auch „X-RM-Test“ genannt, entschieden. Diese Art von Krafttestung ist vor allem für Trainingsbeginner geeignet. Einige Experten wie Marschall & Fröhlich (1999b, S. 311) sprechen sich dafür aus, zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten nicht die Maximalkraft, sondern „die mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung zu wählen, was für diese Art der Krafttestung spricht. Ziel ist somit die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl (Strack & Eifler, 2005b). Zwar ist die X-RM-Testung einfacher durchzuführen als die 1-RM-Testung, allerdings ist diese für Krafttrainingsbeginner, wie bereits erwähnt, nicht die optimale Krafttestungsmethode. Da meine Person aber bereits 3 jährige Krafttrainingserfahrung besitzt (siehe Tabelle 1) und somit die Grundlagen des Krafttrainings und die damit verbundene Bewegungskoordination kein Fremdwort ist, halte ich diese Methode trotzdem für sinnvoll.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TRAININGSPLANUNG FÜR MEINE PERSON: Detaillierte Bestandsaufnahme des Ist-Zustands, biometrische Daten und Durchführung einer spezifischen Krafttestung zur Ermittlung der Trainingsgewichte.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition der konkreten Trainingsziele wie Schmerzlinderung im LWS-Bereich, Körperformung und Senkung des BMI.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Wissenschaftlich fundierte Planung des übergeordneten Rahmens inklusive Begründung von Trainingsmethoden, Belastungsparametern und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung des Trainingsplans in Zyklen sowie detaillierte Begründung der Übungsauswahl unter Berücksichtigung der orthopädischen Ausgangslage.
5 LITERATURRECHERCHE „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI FETTSTOFFWECHSELSTÖRUNG“: Wissenschaftliche Analyse zweier Primärstudien zu den positiven Auswirkungen von Krafttraining auf Stoffwechselstörungen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Lendenwirbelsäule, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Mehrwiederholungskrafttest, Stoffwechsel, Fitness, Prävention, Periodisierung, Bewegungsapparat, Hypertrophie, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen, Trainingsmethode.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines praxisorientierten Krafttrainingsplans für eine Person mit geringer Trainingserfahrung unter besonderer Berücksichtigung ihrer körperlichen Voraussetzungen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Trainingsplanung, die Belastungs- und Periodisierungssteuerung sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsreizen hinsichtlich gesundheitlicher Ziele.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Linderung von Rückenschmerzen im LWS-Bereich, die Steigerung der allgemeinen Fitness und eine moderate körperliche Umgestaltung bei gleichzeitigem Muskelaufbau.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird auf den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) zur Bestimmung submaximaler Trainingsintensitäten zurückgegriffen, ergänzt durch eine Literaturanalyse zur Wirkung von Krafttraining auf Stoffwechselprozesse.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die Testung der Kraftfähigkeiten, die Zielsetzung sowie die detaillierte Planung und Begründung der Makro- und Mesozyklen innerhalb des Trainingsprozesses dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Schlüsselbegriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Lendenwirbelsäule, Kraftausdauer, Hypertrophietraining und Periodisierung.
Warum wurde für die Testung der Mehrwiederholungskrafttest gewählt?
Dieser Test wurde gewählt, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und die psychische Belastung für die Trainierende bei gleichzeitig verlässlicher Ermittlung der Trainingsgewichte niedrig zu halten.
Wie geht der Plan mit den Lendenwirbelsäulenbeschwerden um?
Der Plan vermeidet explizit Rumpfrotationen und setzt auf eine sorgfältige Stabilisierung des unteren Rückens durch gezielte Übungen und eine kontrollierte Intensitätsvorgabe.
- Arbeit zitieren
- Carolin Hoffmann (Autor:in), 2023, Trainingsplanung für das Krafttraining einer Person mit minimaler Erfahrung über einen längeren Zeitraum, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1352502
