Die Bedeutung einer gesunden Ernährung im Kindes- und Jugendalter

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Die Bedeutung der Ernährung im Rahmen eines gesunden Lebensstils im Kindes- und im Jugendalter
2.1 Die Bedeutung verschiedener Nährstoffe für das Kind und den Jugendlichen
2.1.1 Eiweiß
2.1.2 Fett
2.1.3 Kohlenhydrate
2.1.4 Vitamine
2.1.5 Mineralstoffe und Spurenelemente
2.1.6 Ballaststoffe
2.1.7 Wasser
2.2 Der Ernährungskreis
2.2.1 Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln,
Kartoffelprodukte
2.2.2 Gruppe 2: Gemüse und Hülsenfrüchte
2.2.3 Gruppe 3: Obst
2.2.4 Gruppe 4: Getränke
2.2.5 Gruppe 5: Milch und Milchprodukte
2.2.6 Gruppe 6: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
2.2.7 Gruppe 7: Fette und Öle
2.3 Die Bedeutung der einzelnen Mahlzeiten im Kindes- und Jugendalter
2.3.1 Das Frühstück
2.3.2 Die erste Zwischenmahlzeit: Das Frühstück in der Schule
2.3.3 Die zweite Zwischenmahlzeit: Der Nachmittagsimbiss
2.3.4 Das Mittag- und das Abendessen: Eine warme Mahlzeit und eine Brotmahlzeit
2.4 Spezielle Kinderlebensmittel und die Nährstoffanreicherung in der Ernährung von Heranwachsenden
2.5 Die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung für Kinder und Jugendliche
2.6 Verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten im Kindes- und
Jugendalter als Folge einer Fehlernährung
2.6.1 Karies
2.6.2 Das Übergewicht
2.6.3 Bluthochdruck
2.6.4 Erhöhter Cholesterinspiegel
2.6.5 Diabetes

3. Das Rauchen im Kindes- und Jugendalter
3.1 Die gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens
3.2 Die gesundheitlichen Auswirkungen des Rauchens
3.3 Primärprävention für Kinder und Jugendliche

4. Der Konsum von Alkohol im Kindes- und Jugendalter
4.1 Die gesundheitlichen Auswirkungen des Alkoholkonsums bei Kindern
4.2 Die gesundheitlichen Folgen des Konsums von Alkohol bei
Jugendlichen
4.3 Primärprävention für Kinder und Jugendliche

5. Die Bedeutung von Bewegung im Rahmen eines gesunden Lebensstils im Kindes- und im Jugendalter
5.1 Die Bedeutung von Bewegung, Sport und Spiel für die kindliche Entwicklung
5.2 Der Bewegungsmangel als ein gesundheitliches Risiko im Kindesalter
5.3 Die gesundheitliche Bedeutung von Bewegung und Sport im
Jugendalter
5.4 Das Sport- und Bewegungsverhalten im Kindes- und im Jugendalter – Über die aktuelle Lage
5.5 Der Sportunterricht und das sportliche Training in der Freizeit aus sportmedizinischer Sicht
5.6 Das Konzept der „Bewegten Schule“

6. Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen - Der Einfluss von Fernsehgewohnheiten

7. Schlussbetrachtung

8. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

In dieser Arbeit, mit dem Titel „Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils im Kindes- und Jugendalter“, beschäftige ich mich vorrangig mit zwei Lebensstilfaktoren, welche die Gesundheit der Kinder und Jugendlichen in unserer Gesellschaft stark beeinflussen können. Dies sind die Ernährung und die Bewegung, welche dem Bereich der körperlichen Gesundheit zuzuordnen sind. Weitere Lebensstilfaktoren, welche für die Gesundheit der Heranwachsenden ebenfalls von großer Bedeutung sind, gehören den Bereichen des psychischen und des sozialen Wohlbefindens an. Diese Faktoren spare ich aus.

Ich möchte in dieser Arbeit darstellen, welche Bedeutung eine ausgewogene und vollwertige Ernährung für die Gesundheit von jungen Menschen im Kindes- und im Jugendalter, aber auch nachwirkend für ihr späteres Leben im Erwachsenenalter hat.

Einen Überblick über eine vollwertige Ernährung geben die anfangs von mir dargestellten zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Nachfolgend beschäftige ich mich mit der Bedeutung der Aufnahme von verschiedenen Nährstoffen und den einzelnen Aufgaben dieser Nährstoffe im noch reifenden Organismus eines Kindes oder eines Jugendlichen. Weiterhin werden im Rahmen des Punktes „Ernährungskreis“ die zu diesem gehörenden sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen und ihr Einfluss auf den kindlichen, beziehungsweise jugendlichen Organismus von mir beschrieben. Es folgt eine Darstellung der einzelnen, über den Tag verteilt einzunehmenden Mahlzeiten: Das Frühstück, die beiden Zwischenmahlzeiten, die warme Mahlzeit, welche hierzulande meist das Mittagessen darstellt, und die Brotmahlzeit, in unserer Gesellschaft meistens das Abendessen. Weiterhin gehe ich näher auf die bei Kindern, Jugendlichen und deren Eltern mittlerweile immer beliebter werdenden speziellen Kinderlebensmittel und nährstoffangereicherten Lebensmittel ein. Zum Schluss der Behandlung des Ernährungsfaktors stelle ich die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung im Kindes- und im Jugendalter und verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten, wie zum Beispiel Karies, Übergewicht oder Bluthochdruck, dar.

Das rauchen von Zigaretten und der Konsum von Alkohol weisen bei Heranwachsenden, im Besonderen bei Kindern, auf eine große gesundheitliche Gefährdungen hin. Dass diese Faktoren nicht zu einem gesunden Lebensstil dazugehören und wie Eltern ihre Kinder vor dem Tabak- und Alkoholkonsum schützen können, erläutere ich zudem.

Die aktuelle Lage der Bewegungswelt von Kindern und Jugendlichen zeigt deutliche Defizite auf. Doch eine ausreichende Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu.

Im Rahmen der Bedeutung des Bewegungsfaktors auf die Gesundheit von Heranwachsenden beschäftige ich mich mit dem Einfluss von Bewegung, Sport und vor allem körperlich aktivem Spiel auf die kindliche Entwicklung. Weiterhin wird auf die gesundheitlichen Risiken eines Bewegungsmangels eingegangen. Doch nicht nur für Kinder, sondern auch für Jugendliche ist die Bewegung, hier meist durch den Sport vertreten, von großer Bedeutung für das Wohlbefinden. Wie sich das Bewegungsverhalten dieser Altersgruppen zur Zeit darstellt und wie das Konzept der „Bewegten Schule“ versucht dem entgegenzuwirken, stelle ich außerdem dar.

Bei dem letzten Punkt dieser Arbeit zeige ich anhand von verschiedenen Studien den Zusammenhang zwischen dem Übergewicht von heute vielen Kindern und Jugendlichen und ihren Fernsehgewohnheiten auf.

2. Die Bedeutung der Ernährung im Rahmen eines gesunden Lebensstils im Kindes- und im Jugendalter

Kinder und Jugendliche benötigen wie Erwachsene Nahrung, um die durch körperliche und geistige Tätigkeiten verbrauchte Energie wieder zuzuführen. Der Körper bedient sich eindeutiger Signale, um zu fordern, was er braucht: Das Hunder- und das Durstgefühl kommen auf.

Der Körper eines Kindes und der eines Jugendlichen braucht die Nahrung jedoch nicht nur, um die Herztätigkeit, verschiedene Stoffwechselvorgänge und den Kreislauf aufrechtzuerhalten, sondern im Gegensatz zum erwachsenen Menschen hat er Aufbauarbeit zu leisten: Er wächst. Hierfür benötigt er nicht nur Kalorien, sondern auch bestimmte Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung.

Die Ernährung von Heranwachsenden unterscheidet sich daher in wichtigen Details von der Ernährung Erwachsener. Gravierende Fehler und Versäumnisse bei der Zusammenstellung der Nahrung für Kinder und Jugendliche können Mangelerscheinungen oder, im schlimmsten Fall, nicht wiedergutzumachende Entwicklungsstörungen zur Folge haben.

Einen Überblick über eine vollwertige Ernährung geben die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

1. Nicht nur Kinder und Jugendliche sollten von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln, allerdings jeweils in kleinen Portionen, essen. Je vielfältiger und sorgfältiger der Speiseplan zusammengestellt ist, desto besser lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Hinsichtlich der Nahrungsmenge, beziehungsweise der Kalorien sollte gerade so viel verzehrt werden, dass kein Über- oder Untergewicht entsteht.
2. Mit Fett sollte bei der Ernährung Heranwachsender sparsam umgegangen werden, da Übergewicht und viele andere Krankheiten die Folgen einer zu fettreichen Ernährung sind. Verschiedene Streichfette und Öle sollten im Wechsel verwendet und der Verzehr von Streichfetten reduziert werden. Zu bevorzugen sind fettarme Zubereitungsarten. Besonders sollte man auf die nicht sichtbaren Fette in zum Beispiel Fleisch, Wurst, Käse, Sahne, Nüssen oder Schokolade achten.
3. Mit Salz sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung zurückhaltend umgegangen werden. Es soll lediglich den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, ihn jedoch nicht überdecken. Zuviel Salz mindert viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Kräuter und Gewürze sollten bevorzugt werden. Wo nicht auf Salz verzichtet werden kann, sollte zumindest Jodsalz verwendet werden, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.
4. Süßigkeiten verzehren junge Menschen besonders gern, doch sie sollten eher selten gegessen werden. Zucker sollte so sparsam wie ein Gewürz und keinesfalls als ein Hauptnahrungsmittel verwendet werden, da Zucker und Süßigkeiten Karies verursachen können. Weiterhin wird zu viel Zucker vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei einem hohen Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Süßes kann zwar genossen werden, doch am besten selten und in kleinen Mengen. In jedem Fall sollten nach dem Verzehr von Süßem die Zähne geputzt werden, um der Karies vorzubeugen.
5. Es ist sehr gesund, wenn täglich Vollkornprodukte gegessen werden. Auch Getreide sollte häufig auf dem Speiseplan stehen, selten dagegen Weißbrot und Brötchen aus Weißmehl. Gesünder sind beispielsweise Müsli aus Flocken oder geschrotetem Getreide. Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli, enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie dem Körper zusätzlich Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
6. Die Lebensmittel, welche den Mittelpunkt einer gesunden Ernährung für Kinder und Jugendliche darstellen sollten, sind täglich als Frischkost in Form von Obst, Rohkost, Salaten, Gemüse und Kartoffeln aufzunehmen. Öfter sollten zudem Hülsenfrüchte gewählt werden. Mit diesen Lebensmitteln erhält der noch nicht ausgereifte Organismus eines Heranwachsenden Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Nach dem Angebot der Jahreszeit sollten im Wechsel verschiedene Gemüsesorten, Salate und Obst verzehrt werden.
7. Das pflanzliche Eiweiß in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und im Besonderen Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, welche viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu reduzieren.
8. Mindestens anderthalb bis zwei Liter Wasser benötigt der menschliche Körper pro Tag. Ihren Durst sollten Kinder und Jugendliche mit Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Früchtetee oder mit Wasser verdünnten Obstsäften löschen.
9. Anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten sollten besser fünf etwas kleinere Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bei langen Pausen zwischen den etwas größer ausfallenden Mahlzeiten, wie dem Frühstück, dem Mittag- und dem Abendessen, kommt es besonders bei Heranwachsenden schnell zu Leistungstiefs. Damit die Leistungskurve stabil bleibt, werden kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant.
10. Durch eine zu lange Lagerung, eine falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zu viel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Speisen sollten so kurz wie möglich gegart und dazu möglichst wenig Wasser oder Fett verwandt werden. So bleiben die Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.

2.1 Die Bedeutung verschiedener Nährstoffe für das Kind und den Jugendlichen

Die unterschiedlichen Aufgaben der einzelnen Nährstoffe lassen sich im Überblick folgendermaßen zusammenfassen: Das Eiweiß ist für das Wachstum, demnach für den Aufbau neuer Zellen, und für die Zell- und Gewebserneuerung verantwortlich. Das aufgenommene Fett dient der Deckung des Energiebedarfs, der Wärme und der Organschutzfunktion, und es ist ein Träger der fettlöslichen Vitamine. Zur Deckung des Energiebedarfs werden die Kohlenhydrate herangezogen. Vitamine und Mineralstoffe fungieren als Schutz- und Reglerstoffe im Stoffwechsel sowie als Aufbaustoffe. Für die Anregung der Darmfunktion sind die Ballaststoffe zuständig. Der wohl wichtigste Nährstoff für einen Menschen ist das Wasser, als ein Hauptbestandteil seines Körpers. Es dient allen Nährstoffen als Transport- und Lösungsmittel.

2.1.1 Eiweiß

Das Eiweiß ist neben dem Wasser die Grundsubstanz allen Lebens, da es den Hauptanteil aller Zellen bildet. Eiweißmoleküle bestehen aus mehreren hundert bis tausend Aminosäuren, welche über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Insgesamt gibt es zwanzig natürliche Aminosäuren. Acht davon, bei Kindern sind es sogar zehn, können im menschlichen Organismus nicht aus anderen Nährstoffen hergestellt werden. Diese so genannten essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Proteine sind Stickstoffverbindungen, welche in der Natur weit verbreitet sind. Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen für den Menschen sind Getreide, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Hefe, Pilze und Gemüse. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte stellen gute tierische Proteinquellen dar. Gegenüber den tierischen Proteinen, welche in ihrer Zusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß des Menschen ähnlicher sind, haben manche Pflanzenproteine einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Tierische Eiweiße haben daher für den menschlichen Körper meistens eine höhere biologische Wertigkeit, da der Körper weniger von ihnen zuführen muss, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen.

Zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs benötigen Kinder und Jugendliche etwa 30 bis 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Heranwachsende haben einen höheren Proteinbedarf als Erwachsene, da ihr Körper noch im Aufbau ist. Der Eiweißbedarf beträgt etwa 15 Prozent der täglichen Energiemenge.

Einen Proteinmangel gibt es heute, außer in Hungergebieten und bei einem extremen Ernährungsverhalten, nicht mehr. Er kann bei Kindern zu Müdigkeit, Muskelabbau, Hormon- und Wachstumsstörungen sowie weiteren schweren körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen führen. Im Allgemeinen nehmen die Kinder und Jugendlichen in unserer Gesellschaft jedoch fast die doppelte Menge des benötigten täglichen Bedarfs auf. Damit wird gleichzeitig reichlich Fett aufgenommen. Daher ist es sehr wichtig, dass der Anteil an von Kindern und Jugendlichen aufgenommenen tierischen Lebensmitteln niedrig gehalten und mit reichlich pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt wird. Diese sind fettarm und „von wünschenswerteren Stoffen wie Ballaststoffen und Vitaminen begleitet“^[1].

2.1.2 Fett

Fett ist der Nährstoff, welcher die meiste Energie liefert. Ein Gramm Fett liefert doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Überschüssiges Fett, welches nicht als Energie verbraucht wird, speichert der Organismus als Körperfett.

Die Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energieträger. Gesättigte Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln als auch in gehärteten Pflanzenfetten. Bestimmte gesättigte Fettsäuren erhöhen die Konzentration des Cholesterins im Blut. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben dagegen eine cholesterinsenkende Wirkung. Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren. Als essentielle Fettsäuren müssen sie daher mir der Nahrung aufgenommen werden.

Bei insgesamt nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtkalorien in Form von Fett sollten je zehn Prozent durch gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

Der Fettkonsum in den Industrieländern ist generell mit mehr als 40 Kalorienprozent zu hoch. Zudem werden überwiegend gesättigte Fettsäuren, also den Cholesterin erhöhende Fettsäuren, verzehrt. In der DONALD-Studie, der Dortmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed-Study, durchgeführt vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund, wurde festgestellt, dass Kinder und Jugendliche im Rahmen der Familienernährung zu viel Fett und gesättigte Fettsäuren aufnehmen, etwa 130 Gramm pro Tag. Das ist deutlich zu hoch. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 60 bis maximal 80 Gramm pro Tag. Somit sind laut mehrerer Ernährungsberichte mehr als 20 Prozent der Schüler in Deutschland übergewichtig. Da nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ausschließlich Nahrungsfett in Depotfett umgewandelt wird, ist auf eine frühzeitige fettreduzierte Ernährung der Kinder und Jugendlichen unbedingt zu achten. In der Praxis lässt sich diese Reduktion am einfachsten bei Streich-, Koch- und Bratfetten erreichen. Bei Käse- und Wurstwaren, welche einen hohen Anteil an versteckten Fetten haben, sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.

Die tierischen Fette kommen vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, in Milch, Milchprodukten und Eiern, aber auch in Kuchen vor. Pflanzliche Fette finden sich zum Beispiel in Nüssen, Mayonnaisen, Nuss-Nougat-Cremes, in Kakao und Schokolade. Bei all diesen Produkten ist der Fettanteil höher, als man es in der Regel erwartet. Ein hoher Fettverzehr kann die Überernährung fördern, zu einem Anstieg der Blutfettwerte und in Form gesättigter Fettsäuren zu Fettstoffwechselstörungen führen.

Bei der täglichen Fettzufuhr sollte nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Fette geachtet werden. Obwohl tierische und pflanzliche Fette die gleiche Energiemenge liefern, sollten pflanzliche Fette bevorzugt verwendet werden, da diese gesünder sind. Weiterhin ist darauf zu achten, dass mit zehn bis 15 Gramm hochwertigen pflanzlichen Fetten der tägliche Bedarf eines Heranwachsenden an essentiellen Fettsäuren gedeckt ist.

2.1.3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, besser bekannt unter den Begriffen Zucker und Stärke, bilden mengenmäßig den größten Anteil in der Ernährung von jungen Menschen.

Die Aufgabe der Kohlenhydrate besteht hauptsächlich in der Energieversorgung des Organismus. Während die Einfach- und Zweifachzucker schnell in das Blut aufgenommen werden und sofort Energie liefern, steigt der Blutzuckerspiegel bei der Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten langsamer an. Dafür bleibt er jedoch länger konstant und fällt zudem langsamer wieder ab. Das Hungergefühl tritt hierbei nicht so schnell wieder auf. Kohlenhydrate, welche Kinder und Jugendliche in Form von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu sich nehmen, werden also langsamer von Körper aufgenommen und halten dadurch länger satt. Weiterhin enthalten diese Nahrungsmittel neben Kohlenhydraten noch weitere Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. „Reiner Zucker dagegen ist ein ‚leerer Energielieferant’ und wird daher auch als ‚leere Kalorien’ bezeichnet, da er keine weiteren Nährstoffe mitliefert.“^[2] Deshalb sollte der Zuckerkonsum bei den Heranwachsenden stark eingeschränkt werden.

Kohlenhydrate machen, wie viele Menschen meinen, nicht dick. Dies gilt lediglich für stark zuckerhaltige Süßwaren, welche oftmals zusätzlich viel Fett enthalten.

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann, insbesondere beim Sport, zum Leistungsabfall führen. Ebenso sind Unterzuckerungserscheinungen mit Schwächegefühl, Schwindel und Konzentrationsstörungen möglich.

Der Anteil an Kohlenhydraten sollte etwa 50 bis 60 Prozent des Tagesenergiebedarfs und die Kohlenhydrataufnahme zwischen drei und fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Die Versorgung von jungen Menschen mit Kohlenhydraten ist als ausreichend zu beschreiben, jedoch herrscht eine ungünstige Zusammensetzung vor: Kinder und Jugendliche essen und trinken täglich etwa die Hälfte mehr Zucker, als vernünftig und gesund wäre. Abhilfe würde geschaffen werden, wenn mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst verzehrt würden, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen. Außerdem füllen Ballaststoffe den Darm und sorgen für eine regelmäßige Verdauung.

2.1.4 Vitamine

Als Vitamine werden 13 sehr unterschiedlich aufgebaute Stoffe bezeichnet, welche der Mensch nicht selbst bilden kann und welche er somit mit der Nahrung aufnehmen muss. Vitamine sind für das Wachstum und für die Erhaltung der Gesundheit eines Menschen unabdingbar. Die täglichen Bedarfsmengen der einzelnen Vitamine für Kinder und Jugendliche sind unterschiedlich, doch es bewegen sich alle im Mikro- bis Milligrammbereich.

Es gibt vier fettlösliche Vitamine, welche in Verbindung mit Nahrungsfetten besser resorbiert werden: Das Vitamin A, auch bekannt unter Retinol, ist notwendig für das Wachstum und für den Aufbau von Haut und Schleimhaut und das Sehen im Dunkeln. Der Tagesbedarf an Retinol beträgt 0,7 bis zu 1,1 Milligramm, und die Versorgung der Kinder und Jugendlichen ist im Allgemeinen ausreichend. Bei dem Vitamin D, dem Calciferol, liegt der Tagesbedarf bei circa 5 Mikrogramm. Der menschliche Körper kann Vitamin D aus Vorstufen in der normalen Nahrung selbst bilden, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Bei Kindern, welche meist regelmäßig und ausreichend ans Tageslicht kommen, deckt die Eigenproduktion normalerweise den Bedarf. Dieses Vitamin wird für den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat und damit für den Knochenauf- und Knochenabbau benötigt. Wesentliche Quellen sind Fisch, Eier und Butter. Ein weiteres fettlösliches Vitamin ist das Vitamin E. Der Tagesbedarf hieran liegt zwischen vier und 13 Milligramm, was etwa 2,5 bis acht Gramm Weizenkeimöl entspricht. Der Bedarf bei den Kindern und Jugendlichen in unserer Gesellschaft ist gedeckt. Vitamin E hilft dem Körper, Substanzen, welche Zellen schädigen können, in weniger gefährliche Stoffe umzuwandeln. Dieser Funktion kommt, besonders in der Wachstumsphase, eine wichtige Rolle zu. Das Vitamin K, das Phyllochinon, ist notwendig für die Blutgerinnung. In grünem Gemüse, Fleisch, Eiern, Getreide, Milch und Milchprodukten ist es reichlich enthalten. Der Tagesbedarf liegt für Kinder und Jugendliche bei zehn bis 70 Mikrogramm, und die Versorgung mit diesem Vitamin ist jenseits der ersten Lebenswochen überreichlich gedeckt.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört unter anderem Thiamin, das Vitamin B1. Es ist notwendig für die Energiegewinnung der Muskeln, und der Bedarf ist erhöht, wenn viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Der normale Bedarf liegt zwischen 0,6 und 1,4 Milligramm. Die Versorgung mit Vitamin B1 ist nicht immer gewährleistet, da die Heranwachsenden zu viel Zucker, Weißbrot, etc. zu sich nehmen. Abhilfe würde geschaffen werden, wenn mehr Vollkornprodukte gegessen würden. Bei dem Riboflavin, dem Vitamin B2, ist der tägliche Bedarf von etwa 0,7 bis 1,6 Milligramm gedeckt. Gute Quellen sind Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte. Wichtig ist dieses Vitamin für den Abbau von Fett und Eiweiß. Pyridoxin, das Vitamin B6, wird in ausreichender Menge durch eine gemischte vollwertige Kost aufgenommen. Der Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche liegt bei durchschnittlich 1,4 Milligramm. Der Eiweißstoffwechsel kann ohne Pyridoxin nicht stattfinden. Die Reihe der wasserlöslichen B-Vitamine endet mit dem Vitamin B12. Es ist für den Aufbau der roten Blutkörperchen unabdingbar, und wesentliche Quellen sind tierische Produkte. Der Bedarf pro Tag liegt für junge Menschen zwischen einem und drei Mikrogramm. Auch die Folsäure wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt, doch der im Allgemeinen gedeckte Tagesbedarf liegt weitaus höher als bei dem Vitamin B12: Zwischen 125 und 460 Mikrogramm sollten aufgenommen werden. Folsäure kommt in Weizenkeimen, Kohl, Vollkornprodukten, Spinat, Tomaten und Kartoffeln reichlich vor. Das Niacin wird für die Energiegewinnung der Zellen benötigt. Der Tagesbedarf beträgt sechs bis 20 Milligramm und scheint gedeckt zu sein. Bei Fieber ist der Bedarf an Niacin erhöht, worauf bei kranken Kindern geachtet werden sollte. Die Pantothensäure ist wichtig für den Stoffwechsel aller Nährstoffe, sie kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Fleisch und Hering reichlich vor, und die tägliche Aufnahme sollte zwischen drei und sechs Milligramm betragen. Ein weiteres wasserlösliches Vitamin ist die Askorbinsäure, besser bekannt unter Vitamin C. Einen Mangel an diesem Vitamin weisen junge Menschen in unserer Gesellschaft nur äußerst selten auf. Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Bindegewebe, und ohne dieses Vitamin könnte der menschliche Körper die blutbildenden Stoffe Eisen und Folsäure nicht aufnehmen. 50 bis 100 Milligramm pro Tag decken den Tagesbedarf ab. Als letztes folgt das Biotin, wovon junge Menschen zwischen 15 und 30 Mikrogramm täglich aufnehmen sollten. Insgesamt gesehen ist der Bedarf gedeckt, und so kann das Biotin die Stoffwechselprozesse aller Nährstoffe unterstützen.

Auf die ausreichende Aufnahme von Vitaminen sollte, besonders bei jungen, sich noch im Wachstum befindenden Menschen, immer geachtet werden. Doch niemand muss die als Richtwerte angegebenen Mengen täglich erreichen, da der Körper für alles Vorräte bereitstellt, welche unterschiedlich lang ausreichen. Erst über einen längeren Zeitraum betrachtet, sollte durchschnittlich etwa die genannte Substanzmenge erreicht werden.

2.1.5 Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Baustoffe und Regler für bestimmte Lebensprozesse.

Bei einer unausgewogenen Ernährung kann es vor allem während des Wachstums zu Kalziummangel kommen. Eine kontinuierlich hohe Zufuhr von Kalzium hat, wie viele Forschungen ergeben haben, langfristig positive Auswirkungen: So ist das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, von welcher heute etwa ein Drittel der älteren Bevölkerung betroffen ist, durch eine erhöhte Zufuhr von Kalzium bis zum 25. Lebensjahr deutlich zu senken. Bis zu diesem Alter kann Kalzium in den Knochen eingelagert werden, wodurch der tägliche Bedarf in dieser Zeit erhöht ist. Die empfohlene Tagesmenge, durchschnittlich 800 Milligramm, kann bei Schülern mit einem Liter Milch pro Tag oder entsprechenden Milchprodukten leicht erreicht werden. Wünschenswert wäre jedoch, dass Schüler einen halben Liter Milch pro Tag trinken und das restliche Kalzium durch Gemüse und Mineralwasser aufnehmen. Die Heranwachsenden benötigen das Kalzium in erster Linie für den Aufbau und die Stärkung ihrer Knochen und Zähne. Die Muskel- und Nervenzellen brauchen diesen Mineralsstoff, um auf Reize reagieren zu können. Außerdem ist Kalzium von Bedeutung hinsichtlich der Abwehr von Entzündungen und Allergien und hinsichtlich der Blutgerinnung.

Bei dem Mineralstoff Phosphor liegt der Wert der empfohlenen Zufuhr zwischen 500 und 1250 Milligramm pro Tag. Phosphor kann, wie Kalzium, ebenfalls durch Milch und Milchprodukte aufgenommen werden, jedoch kommt es zusätzlich in Hülsenfrüchten vor. Vom Magnesium sollten dagegen lediglich 120 bis 400 Milligramm täglich aufgenommen werden. Knochen und Zellen, im Besonderen die Muskelzellen, brauchen das Magnesium, welches in Sojabohnen, Bananen, grünem Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist.

Weitere Mineralstoffe, welche „nicht als Baustoffe, sondern nur in gelöster Form im Blut und in den Zellen wichtige Funktionen ausüben,“^[3] sind Kalium, Natrium und Chlorid, sowie die Spurenelemente Eisen, welches im Blutfarbstoff Hämoglobin der roten Blutzellen enthalten ist, und Jod, welches für Schilddrüsenfunktionen unentbehrlich ist.

Für Kalium liegen die Schätzwerte der minimalen täglichen Zufuhr bei 1000 bis 2000 Milligramm, für Natrium bei 300 bis 550 Milligramm und für Chlorid bei 450 bis 830 Milligramm. Die Versorgung junger Menschen mit diesen Mineralstoffen ist in der Regel als ausreichend zu bewerten.

Auch Spurenelemente sind Mineralstoffe. Sie kommen jedoch in viel geringeren Mengen im Körper vor und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, so wie beispielsweise Eisen und Jod. Die empfohlene Tagesmenge für Eisen liegt bei durchschnittlich 10 Milligramm und die für Jod bei 150 Mikrogramm. Jod ist vor allem enthalten in Seefisch, welcher, in Verbindung mit jodiertem Speisesalz, von der jungen Bevölkerung vermehrt zu sich genommen werden sollte, um die durch Jodmangel hervorgerufene Müdigkeit und vergrößerte Schilddrüsen zu vermeiden.

Eisen ist reichlich enthalten in Fleisch, Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Spinat, Bohnen und Erbsen. Auf eine ausreichende Eisenzufuhr sollte bei Mädchen in der Pubertät geachtet werden, da diese durch die Regelblutungen Eisen mit dem Blut verlieren.

Weitere Spurenelemente sind Kupfer, wovon Kinder und Jugendliche durchschnittlich einen bis zwei Milligramm täglich aufnehmen sollten, und Zink mit einer empfohlenen Tagesmenge von etwa elf Mikrogramm. Die aufgenommene Menge des Enzymaktivators Mangan sollte zwei bis drei Milligramm betragen und die von Molybdän, einem Bestandteil von Enzymen, etwa 50 bis 150 Milligramm.

Die Aufnahme von Fluorid ist für junge Menschen wichtig, da es hilft, Karies vorzubeugen. Die normale Ernährung bringt bei Kindern und Jugendlichen täglich etwa 0,1 bis 0,2 Milligramm Fluorid, wobei die Hauptmenge aus dem Trinkwasser stammt. Aufgenommen werden sollten jedoch 1,5 bis 2,5 Milligramm täglich. Weitere Fluoridquellen sind Fisch, dessen Gräten mitgegessen werden, Meersalz und schwarzer Tee, welcher jedoch frühestens im Jugendalter konsumiert werden sollte.

2.1.6 Ballaststoffe

Ballaststoffe zählen zu den nicht verwertbaren Kohlenhydraten. Hierbei handelt es sich um unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, welche von den Enzymen des menschlichen Dünndarms nicht, im Dickdarm hingegen zu etwa einem Drittel durch Bakterien aufgelöst werden können. Hierbei entstehen Fettsäuren, welche resorbiert werden. Zu den Ballaststoffen zählen unter anderem Cellulose, Hemicellulosen, welche sich vornehmlich in Getreideprodukten finden, und Pektine, vorfindbar in Obst. Durch die Aufnahme von größeren Mengen Obst und Gemüse, und demnach auch von Ballaststoffen, kann der Cholesterinstoffwechsel günstig beeinflusst werden.

Ballaststoffe regen die Kautätigkeit an und vergrößern die Nahrungsmenge im Darm, ohne Energie zu liefern. Zudem sättigen sie länger. Da die Ballaststoffe im Dickdarm quellen und so die Darmpassage beschleunigen, beugen sie wirksam einer Verstopfung vor. Eine ballaststoffarme Ernährungsweise dagegen führt häufig zu Verstopfung, was ernst zu nehmen ist, da es mit der Zeit zu Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kommen kann. Etwa jeder zweite bis dritte Bundesbürger leidet heute unter Verdauungsstörungen. Darunter befinden sich auch viele Kinder und Jugendliche, welche die Verdauungsstörung als Folge einer ballaststoffarmen Ernährung erleiden müssen. Abführende Medikamente bringen zwar kurzfristig eine Erleichterung, eine Dauerlösung sind sie jedoch nicht.

Die Ballaststoffaufnahme in Form von rohem oder gekochtem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sollte bei jungen Menschen in der Regel pro aufgenommene 1000 Kilokalorien 12,5 Gramm Ballaststoffe betragen. Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist wünschenswert und keinesfalls schädlich.

2.1.7 Wasser

Das Wasser hat eine grundlegende Bedeutung für das Leben und für die Gesundheit des Menschen. Der Körper des Menschen besteht zu 60 bis 65 Prozent aus Wasser. Bei Kindern ist dieser Anteil sogar noch höher. Doch der Mensch besteht nicht nur zu einem großen Anteil aus Wasser; Wasser ist für ihn das wichtigste Lebensmittel überhaupt, da sämtliche Stoffwechselvorgänge in Wasser gelöst ablaufen.

Wasser erfüllt drei wichtige Funktionen im Körper: Zum Einen ist das Wasser „ein ‚Baustein’ für alle Gewebe, Organe und Knochen.“^[4] Des weiteren löst das Wasser im Blut Nähr- und Abfallstoffe und transportiert sie über das Blut und die Lymphe vom Darm zu den einzelnen Organen, beziehungsweise von dort zu den Ausscheidungsorganen, wie den Nieren oder der Haut. Die dritte Funktion des Wassers im menschlichen Körper ist folgende: Bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in Muskelleistung „wird ein Teil des Energiegehalts der Nahrung in ‚Abfallwärme’ umgesetzt“.^[5] Diese führt zu einer unerwünschten Erhöhung der Körpertemperatur. Diese Wärme muss aus dem Körper abgeleitet werden, wobei ein kleiner Teil direkt abstrahlt, der größte Teil jedoch mit Hilfe der Wasserverdunstung auf der Haut beseitigt wird.

Durchschnittlich benötigt ein Mensch 1,5 bis zwei Liter Wasser pro Tag. Dieser Bedarf wird aus drei Quellen gedeckt: Circa 1,1 Liter Wasser nimmt ein Mensch in Form von Getränken auf, etwa 0,65 Liter sind nicht sichtbar in der Nahrung enthalten und etwa 0,25 Liter werden im Körper durch Stoffwechselvorgänge neu gebildet, was als unmerkbarer Prozess vor sich geht.

Kinder, vor allem Kleinkinder, haben häufig einen erhöhten Bedarf an Wasser, was auf ihre vermehrte Bewegung zurückzuführen ist. Vielen Eltern erscheint der von den Kindern oft geäußerte Wunsch nach Getränken lästig, doch ihm sollte unbedingt entsprochen werden. Je jünger ein Kind ist, desto empfindlicher reagiert es auf eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, da sein noch nicht ausgereifter Körper keine großen Speichermöglichkeiten besitzt. Besonders Kinder sind demnach auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen.

Da beim Schwitzen, gleichzeitig mit dem Wasser, auch Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente verloren gehen, sind Saft-Mineralwasser-Gemische besonders günstig. Limonaden oder unverdünnte Obstsäfte sind wegen ihres hohen Zuckergehalts als Durstlöscher nicht geeignet.

2.2 Der Ernährungskreis

In der Praxis nimmt man keine isolierten Nährstoffe zu sich, sondern man isst und trinkt Nahrungsmittel. Da kein Nahrungsmittel alle angesprochenen Nährstoffe in der geeigneten Menge und Kombination enthält, müssen zur Deckung des Nährstoffbedarfs unterschiedliche Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch gegessen werden.

Als eine Hilfe bei der Zusammenstellung einer, im Kindes- und Jugendalter besonders wichtigen, vollwertigen Ernährung dient der Ernährungskreis, welcher von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entwickelt wurde.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: AID: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bonn: 1995.

Die verschiedenen Nahrungsmittel werden im Ernährungskreis entsprechend ähnlicher Eigenschaften in sieben Segmentgruppen angeordnet. Die Gruppen liefern die lebenswichtigen Nährstoffe, wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser, in unterschiedlicher Menge. Die Größe der einzelnen Segmente gibt einen Hinweis, welchen Anteil die jeweilige Nahrungsmittelgruppe an der Ernährung haben sollte. Täglich sollen reichlich Nahrungsmittel aus den Gruppen mit den fünf grüßten Segmenten aufgenommen werden. Weniger Nahrungsmittel sollten es aus den restlichen zwei Gruppen sein.

Als eine einfache und praktische Regel für eine gesunde Ernährung kann folgendes gelten: Kinder und Jugendliche können beliebig viel Gemüse, frisches Obst, Kartoffeln, dunkles Brot und ungesüßte Getränke, dazu gehören auch Säfte ohne Zucker, zu sich nehmen. Maßvoller sollten sie mit Fleisch- und Milchprodukten, Eiern, Speisefett sowie Zucker umgehen.

Neben den Möglichkeiten, welche der Ernährungskreis für die Zusammenstellung einer vollwertigen Ernährung bietet, gibt es noch weitere Kriterien, welche bei dem Einkauf und dem Verzehr von Nahrungsmitteln von Bedeutung sind. Dieses sind der Grundwert, dazu gehören zum Beispiel die Farbe, der Geruch und der Geschmack, und der Eignungswert, wozu beispielsweise der Preis und die Haltbarkeit gezählt werden.

2.2.1 Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Kartoffelprodukte

Nahrungsmittel dieser Gruppe sind ausschließlich pflanzliche Produkte. Ihr Wert liegt vor allem im hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, bei Vollkornprodukten auch in Mineralstoffen und Vitaminen. Außerdem enthalten sie Eiweiß. Besonders wertvoll ist die bei Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln anzutreffende Kombination von Ballaststoffen und an diese gebundene Kohlenhydrate. Sie werden langsamer abgebaut, was bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt und das Sättigungsgefühl länger anhält.

Getreide wird für die menschliche Ernährung erst durch handwerkliche oder industrielle Bearbeitung aufgeschlossen. Es wird zu Graupen, Schrot, Grütze, Grieß oder Mehl verarbeitet. Je weniger ausgemahlen die Getreidekörner sind, desto größer ist ihr gesundheitlicher Wert durch den höheren Gehalt an Ballaststoffen, Mineralstoffen, den Vitaminen B1 und B2 sowie an Eisen. So sollte beispielsweise mehr Vollkornmehl statt des Weißmehls verzehrt werden. Insgesamt sollte gut die Hälfte aller Getreideprodukte, welche ein Heranwachsender täglich isst, aus Vollkorn bestehen.

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^[1] Ernst, Herbst, u.a. (2000): S.571

^[2] Kolbe (1998), S.78

^[3] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (1996), S.11

^[4] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (1996), S.12

^[5] Ebd., S.12