Bei dieser Arbeit handelt es sich um eine Hausarbeit zum Modul Trainingslehre 1, wobei eine Trainingsplanung verfasst wurde unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren der Zielperson.
Die Priorität liegt bei der Zielsetzung des Probanden im Muskelaufbau, was zunächst mit Hilfe eines Kalorienüberschusses erreicht werden kann. Als zweites Ziel gab die Zielperson die Kraftsteigerung an. Hierbei wird eine Kraftsteigerung von ca. 30% innerhalb von 6 Monaten angestrebt. Dies erfolgt mit einer regelmäßigen Dokumentation der Trainingsgewichte. Somit wird die Leistungssteigerung deutlich erkennbar gemacht. Als drittes und letztes Ziel wurde langfristig gesehen die Körperfettreduktion genannt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 biometrische Daten
1.2 Krafttest
1.2.1 Auswahl und Planung der Krafttestung
1.2.2 Durchführung der Krafttestung
1.2.3 Werte und Ergebnisse der Krafttestung
1.2.4 Schlussfolgerung und Auswirkungen auf die Trainingsgestaltung
2 PROGNOSE & ZIELSETZUNG
2.1 Erklärung der Ziele
3 TRAININGSGESTALTUNG MAKROZYKLUS
3.1 Auswahl der Trainingsmethode
3.2 Erklärung der Belastungsparameter
3.2.1 Erklärung der Einheiten pro Woche
3.2.2 Erklärung der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Erklärung der Sätze pro Übung
3.2.4 Erklärung zur Belastungsintensität
3.3 Erklärung zur Periodisierung
3.4 Erklärung der Organisationsform
4 TRAININGSGESTALTUNG MESOZYKLUS
4.1 Erklärung der Übungen
4.1.1 Flachbankdrücken mit der Kurzhantel
4.1.2 Schrägbankdrücken an der Multipresse
4.1.3 Latzug an der Maschine mit einem breitem Griff
4.1.4 Rudern am Kabelturm mit einem engen Griff
4.1.5 Beinpresse 45°
4.1.6 Seitheben am Kabelturm
4.1.7 Crunches an der Maschine
5 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für den Kraftaufbau über einen Zeitraum von sechs Monaten, um die körperliche Leistungsfähigkeit der Zielperson unter Berücksichtigung individueller biometrischer Ausgangswerte gezielt zu steigern.
- Durchführung einer fundierten Leistungsdiagnostik
- Festlegung konkreter, quantifizierbarer Trainingsziele
- Strukturierung der Trainingsgestaltung in Makro- und Mesozyklen
- Auswahl und Begründung spezifischer Trainingsübungen und Belastungsparameter
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Durchführung der Krafttestung
Bevor die eigentliche Krafttestung beginnt, wärmt sich die Zielperson an einem selbst ausgewähltem Cardio Gerät auf. Die Zielperson entscheidet sich ganz klassisch für das Laufband, auf welchem Sie bei moderater Intensität und mit einem Puls von ca 120 Schlägen pro Minute das Aufwärmen durchführt. Somit erreicht die Zielperson ein Anstieg der Körpertemperatur, daraus folgt eine verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur, da die Blutzirkulation angekurbelt wird. Außerdem steigt die Leistungsfähigkeit vom Herz-Kreislauf-System, dies dient zur Verletzungsvorbeugung.
Nach der Allgemeinen Erwärmung folgt das spezifische Aufwärmen. Hierbei werden bei zwei Aufwärmsätze mit 50% des späteren Testgewichts absolviert. Je anspruchsvoller die Übung ist, desto mehr Aufwärmsätze werden benötigt. Die Begründung für das spezifische Aufwärmen liegt in der psychischen und physischen Vorbereitung des Körpers. Somit werden Muskulatur sowie Gelenkstrukturen aktiviert. Nach dem Aufwärmprogramm folgen die Testsätze, diese werden mit 1-3 Sätzen pro Übung absolviert. Der Wiederholungsbereich beschränkt sich auf 10 Wiederholungen mit einer „Time under Tension“ von vier Sekunden, dies entspricht dem 2/0/2 Prinzip. Hier wird die Bewegung zwei Sekunden exzentrisch und zwei Sekunden konzentrisch ausgeführt. Hierbei wird vor allem auf eine saubere und technisch korrekte Ausführung geachtet. Zwischen den Sätzen erfolgt eine Pause von drei Minuten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der allgemeinen und biometrischen Daten sowie Durchführung eines Krafttests als fundierte Basis für die Trainingsgestaltung.
2 PROGNOSE & ZIELSETZUNG: Definition der Trainingsziele für die Zielperson, inklusive einer zeitlichen Einordnung zur Leistungssteigerung.
3 TRAININGSGESTALTUNG MAKROZYKLUS: Beschreibung der langfristigen Trainingsplanung über sechs Monate, unterteilt in Mesozyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
4 TRAININGSGESTALTUNG MESOZYKLUS: Detailplanung für den ersten Mesozyklus, inklusive der Auswahl der Übungen und Parameter.
5 Literaturrecherche: Wissenschaftliche Einordnung und Vergleich des gewählten Trainingsansatzes mit bestehenden Studien.
Schlüsselwörter
Training, Krafttest, Muskulatur, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsplanung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsmanagement, Periodisierung, Fitnessökonomie, Kraftsteigerung, Muskelfunktion
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen sechsmonatigen Trainingsplans zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Programmgestaltung sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsparametern.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der körperlichen Verfassung der Zielperson durch ein strukturiertes Krafttraining, um langfristige Gesundheitsvorteile im Sinne der Prävention zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine evidenzbasierte Trainingsplanung erstellt, die auf biometrischen Daten und standardisierten Krafttests (X-RM-Test) sowie wissenschaftlichen Literaturanalysen basiert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus und der einzelnen Übungsausführungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Begriffe sind Trainingsplanung, Muskulatur, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Kraftsteigerung und Prävention.
Warum wird der X-RM-Test für die Zielperson bevorzugt?
Der X-RM-Test wurde gewählt, da er im Vergleich zum 1-RM-Test ein niedrigeres Verletzungsrisiko bietet und für die Zielperson als optimales Verfahren zur Ermittlung der Trainingsgewichte bewertet wurde.
Wie trägt das Ganzkörpertraining zur Zielerreichung bei?
Das Ganzkörpertraining ermöglicht es, alle relevanten Muskelgruppen dreimal pro Woche gezielt anzusprechen und somit ein effektives Volumen für den angestrebten Muskelaufbau zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche?
Die Literaturrecherche dient dazu, den gewählten Trainingsansatz durch externe Studien zu untermauern, insbesondere im Hinblick auf die Wirksamkeit von progressivem Krafttraining bei unspezifischen Rückenschmerzen.
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- Khong Xuan Loi Reuter (Author), 2023, Entwicklung einer Trainingsplanung für das Krafttraining. Plan für eine Zeitspanne von sechs Monaten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1363434
