In dieser Hausarbeit wird eine mindestens sechsmonatige Trainingsplanung für Personen mit einer Erfahrung von sechs bis zwölf Monaten im Bereich des Krafttrainings vorgestellt. Die Basis des Plans bildet eine detaillierte Diagnose, welche sowohl allgemeine als auch biometrische Daten erfasst, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu konstruieren. Diese sorgfältige Planung unterteilt sich in Makro- und Mesozyklen, die strategisch entwickelt wurden, um den Fortschritt und die Gesundheit der Trainierenden zu fördern. Zudem enthält die Arbeit eine fundierte Literaturecherche über die positiven Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ 2, was sie zu einer wertvollen Ressource für Fachleute und Enthusiasten im Gesundheits- und Fitnessbereich macht.
Inhaltsverzeichnis
1.Diagnose
1.1.Allgemeine und biometrische Daten
1.2.Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens im Hinblick auf den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand der Person
1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerung des Krafttests
2.Zielsetzung/Prognose
2.1 Begründung der Ziele
3.Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Belastungsparameter
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen der Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Intensität
3.2.7 Begründung der Organisationsform
3.2.8 Begründung der Periodisierung
4.Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5.Literaturecherche - Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung einer strukturierten, sechsmonatigen Trainingsplanung für eine Person mit geringer bis mittlerer Krafttrainingserfahrung (sechs bis zwölf Monate). Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die Umsetzung eines leistungsgerechten Makrozyklus zur Steigerung der Muskelmasse und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit unter Berücksichtigung vorhandener orthopädischer Beschwerden.
- Durchführung einer fundierten Leistungsdiagnostik mit Krafttestung
- Festlegung sportmotorischer Trainingsziele und Prognosen
- Strukturierung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus)
- Konzeption spezifischer Mesozyklen für den Muskelaufbau
- Wissenschaftliche Aufarbeitung des Einflusses von Krafttraining bei Diabetes Typ 2
Auszug aus dem Buch
1.2. Krafttestung
Im Folgendem wird die mögliche Belastungsintensität der Person mit Hilfe eines Krafttests ermittelt. Ein Krafttest gibt Aufschluss darüber, welches Einstiegsgewicht beim Krafttraining verwendet werden kann. Zunächst wird ermittelt, welcher Test bei der Person angewendet werden kann.
Der Maximalkrafttest (1-RM-Test) wird mit einem maximal möglichen Gewicht für eine Wiederholung durchgeführt. Dieser ist aufgrund des Gesundheitszustandes der Person und der unzureichenden Trainingserfahrung nicht geeignet für eine solche Durchführung.
Zudem ist die Person während der Testung physischen, maximalen Belastungen ausgesetzt, das ein hohes Verletzungsrisiko und darauffolgende mangelnde Motivationsbereitschaft mit sich bringen kann. Ebenso liefert der 1-RM-TEST keine zuverlässigen Messwerte, sodass das Ergebnis nicht fehlerfrei sein kann.
Ziel des Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) hingegen ist die Ermittlung des maximalen zu bewältigende Gewicht. ((Auf diese Weise wird die dynamisch konzentrische Maximalkraft für die Wiederholungszahl getestet. ))Dabei kann die Wiederholungsanzahl vor Beginn des Krafttests bestimmt werden und ist im folgenden Mesozyklus die Anzahl, mit der trainiert werden kann. (Strack & Eisler, 2005). Ein weiterer Krafttest ist die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden. Dieser ist zwar schnell und einfach durchzuführen, besitzt durch den hohen Interpretationsspielraum allerdings eine hohe Ungenauigkeit.
Infolge dessen wird der Mehrwiederholungskrafttest zur Krafttestung der Person ausgewählt.
Zusammenfassung der Kapitel
1.Diagnose: Erhebung allgemeiner biometrischer Daten sowie Begründung und Durchführung einer geeigneten Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2.Zielsetzung/Prognose: Definition relevanter Trainingsziele (Muskelaufbau, Kraftausdauer, allgemeine Fitness) und deren Begründung im Kontext des Gesundheitszustands.
3.Trainingsplanung Makrozyklus: Darstellung der langfristigen Trainingsplanung über sechs Monate inklusive Begründung der Belastungsparameter und Periodisierung.
4.Trainingsplanung Mesozyklus: Konkrete Ausplanung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer sowie detaillierter Begründung der Übungsauswahl.
5.Literaturecherche - Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ 2: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining auf die Gesundheit bei Diabetes-Patienten.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Leistungsdiagnostik, Muskelaufbau, Kraftausdauer, ILB-Methode, Trainingslehre, Gesundheitsmanagement, Periodisierung, Belastungsparameter, Orthopädie, Diabetes Typ 2, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, sechsmonatigen Trainingsplans für eine Person im Bereich Gesundheitsmanagement unter Verwendung wissenschaftlich fundierter Methoden.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen umfassen die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingssteuerung, die langfristige Zyklisierung sowie die Wirkungsweisen von Krafttraining auf die menschliche Gesundheit.
Welches primäre Ziel wird mit dem Trainingsplan verfolgt?
Das Ziel ist ein gesundheitsorientierter Muskelaufbau bei gleichzeitiger Verbesserung der Kraftausdauer unter physiotherapeutischer Berücksichtigung bestehender muskulärer Dysbalancen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Intensitätssteuerung verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, welche sich als besonders effektiv und sicher für Trainingsanfänger erwiesen hat.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Setzung von Prognosen, die Erstellung eines Makrozyklus sowie eine detaillierte Ausarbeitung des ersten Kraftausdauer-Mesozyklus.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist durch Begriffe wie Muskelaufbau, Periodisierung, Belastungsparameter und die ILB-Methode geprägt.
Wie wurde das Problem der muskulären Dysbalance im Schulterblatt gelöst?
Durch die Auswahl spezifischer Übungen wie des Ruderns am Kabelzug, die gezielt die umgebenden Muskelstrukturen stärken und so Verspannungen entgegenwirken.
Warum wurde auf einen Maximalkrafttest (1-RM) verzichtet?
Aufgrund des hohen Verletzungsrisikos für Trainingsanfänger und der unzureichenden Zuverlässigkeit der Daten bei unerfahrenen Personen wurde der sicherere Mehrwiederholungskrafttest gewählt.
Was zeigen die Ergebnisse der recherchierten Literatur zu Diabetes Typ 2?
Die Studien belegen, dass Krafttraining signifikant zur Blutzuckerregulation beiträgt und das Erkrankungsrisiko bei Männern deutlich senken kann.
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- Esra Peinemann (Author), 2023, Erfolgreiche Krafttrainingsplanung. Ein 6-Monatsleitfaden für Mittelstufen-Trainierende, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1392950
