Diese Trainingslehre beinhaltet eine Trainingsplanerstellung anhand der ILB-Methode, Meso- und Makrozyklusplanung.
Anfangs erfolgt die Bewertung allgemeiner und biometrischer Daten zu Testperson A. Es folgt die Krafttestung, unterteilt in Testablauf, Ergebnisse und Schlussfolgerungen. Als nächstes wird die Zielsetzung festgelegt. Anschließend werden die Trainingsplanung Makrozyklus und Mesozyklus dargelegt. Zuletzt erfolgt eine Literaturrecherche über die "Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose".
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung allgemeiner und biometrischer Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen/Konsequenzen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE – „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE“
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, für eine testende Person einen strukturierten, auf der ILB-Methode basierenden Trainingsplan zu entwickeln, um Muskelaufbau zu fördern, die Kraftleistung zu steigern und durch Rumpfkräftigung bestehende Rückenschmerzen zu lindern.
- Erstellung einer fundierten Diagnose durch biometrische Daten und Kraftmessung
- Festlegung konkreter trainingspraktischer Ziele in Inhalt, Ausmaß und Zeit
- Entwicklung einer langfristigen Makrozyklusplanung für den Fitness- und Gesundheitssport
- Detaillierte Mesozyklusplanung als Grundlage für ein zielgerichtetes Ganzkörpertraining
- Analyse wissenschaftlicher Literatur hinsichtlich der Effekte von Krafttraining bei Osteoporose
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Mit Person A wird nun eine Krafttestung durchgeführt, um die derzeitige Kraftleistung und Belastbarkeit für die späteren Trainingsintensitäten zu bestimmen.
Marschall & Fröhlich (1999b, S.311) empfehlen, zur Bestimmung nicht die Maximalkraft, sondern einen Mehrwiederholungskrafttest zu wählen. Dieser wird auch X-RM-Test (engl. „X-repetition maximum“) genannt. Dabei wird das maximal bewältigbare Gewicht mit einer vorher definierten Wiederholungszahl ermittelt. In der Regel wird diejenige Wiederholungszahl gewählt mit der auch im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, um in den folgenden Trainingseinheiten eine angepasste Trainingsintensität ableiten zu können. Für Person A ist ein Mehrwiederholungskrafttest sinnvoll, da bisher ohne eine zielführende Trainingssystematik trainiert wurde und die Belastungen des Bewegungsapparates bei einem X-RM-Test wesentlich geringer sind als bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test). Daher wäre, aufgrund der Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, ein Mehrwiederholungskraft sinnvoller. Es soll keine Überforderung oder Demotivation bei der Testperson ausgelöst werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Person A sowie Durchführung einer gezielten Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Belastbarkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele bezüglich Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Schmerzreduktion für die kommenden Trainingsphasen.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Fundierte Planung eines langfristigen Trainingsaufbaus basierend auf der ILB-Methode und linearer Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Gestaltung der spezifischen Trainingsinhalte des ersten Mesozyklus, inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE – „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE“: Wissenschaftliche Untersuchung und Auswertung vorliegender Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining auf Knochenparameter.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Hypertrophie, Periodisierung, Fitnesssport, Gesundheitssport, Osteoporose, Rückenschmerzen, Mehrwiederholungskrafttest, Ganzkörpertraining, Trainingsplanung, Biometrie, Kraftausdauer, Maximalkraft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die systematische Planung eines Krafttrainings für eine Person unter Berücksichtigung individueller biometrischer Voraussetzungen und persönlicher Ziele.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit umfasst die Aspekte Diagnostik, Zielsetzung, Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie eine wissenschaftliche Literaturrecherche zu gesundheitsorientiertem Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der Muskelaufbau, Kraftsteigerung und eine Linderung von Rückenschmerzen durch Stärkung der Rumpfmuskulatur ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit orientiert sich an der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) und nutzt ein lineares Periodisierungsmodell.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden die Eingangsanalyse, die messbasierten Krafttests, die langfristige Zyklusplanung sowie die theoretische Aufarbeitung der Auswirkungen von Krafttraining auf die Knochendichte in zwei Studien dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Schlagworte sind ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Hypertrophie und Gesundheitsförderung.
Warum wird für Person A ein Mehrwiederholungskrafttest empfohlen?
Er wird empfohlen, um das Verletzungsrisiko für den Bewegungsapparat zu minimieren und bei bisher fehlender Trainingssystematik eine Überforderung der Person zu vermeiden.
Welchen Stellenwert nimmt die Rumpfmuskulatur in diesem Plan ein?
Die Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle, da die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur direkt zur Linderung der Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich beitragen soll.
- Arbeit zitieren
- Pauline Küsel (Autor:in), 2022, Trainingsplanung für ein Krafttraining mit 12-monatiger Erfahrung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1413865
