Diese Hausarbeit umfasst die Erstellung einer Trainingsplanung für eine 22-jährige Probandin mit der folgenden Zielsetzung: Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauer aufbauen und Gewicht halten.
Vor der Erstellung der Trainingsplanung kommt es zu einem Beratungsgespräch mit der Person. Im Gespräch wird zudem eine Vertrauensbasis aufgebaut um die Zielsetzungen, Motivationen, Trainingsmotive und Zeitbudget der Person zu erfahren. Anschließend werden über eine Körperanalyse wichtige Daten sowohl Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe als auch Blutdruck erfasst. Daneben werden der Beruf, sportliche Tätigkeit und vorherige Erfahrungen, sowie der allgemeine Gesundheitszustand der Person erfragt. Dies ist wichtig, damit der Trainingsplan an die Wünsche der Person angepasst ist. Auch ärztliche Behandlungen, Medikamenteneinnahme, gesundheitliche und orthopädische Probleme werden erfragt, denn diese Informationen wirken sich auch auf den Aufbau der Trainingsplanung aus.
Auf einen Blick
- Note: 1,7
- Individueller Makrozyklus über 30 Wochen mit fünf Mesozyklen
- Trainingsplan mit acht Übungen für den Einstieg ins Krafttraining
- Anwendung der ILB-Methode auf die Trainingsplanung einer Geräteanfängerin
- 13 Tabellen
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Wahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf und Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung des Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Primärstudie I
5.2 Primärstudie II
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit entwickelt eine auf die Voraussetzungen und Ziele einer Kundin abgestimmte langfristige Trainingsplanung. Im Mittelpunkt steht die Frage, wie Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauerverbesserung und Gewichtserhalt in einer periodisierten Planung berücksichtigt werden können.
- Beratungsgespräch und Erfassung biometrischer Daten
- Krafttestung als Grundlage der Belastungssteuerung
- Individuelle Zielsetzung und Trainingsprognose
- Makro- und Mesozyklus mit Übungs- und Wochenplanung
- Literaturrecherche zu Krafttraining und arterieller Hypertonie
Auszug aus dem Buch
3.1 Begründung des Makrozyklus
Die ILB-Methode ist gut für die Einschätzung der belastbarkeit der Kundin. Und da die Kundin eine Anfängerin ist, was das Gerätetraining angeht wurde die übergeordnete Trainingsmethode des ILB-Trainings ausgewählt. In dem ersten Mesozyklus trainiert die Kundin mit 50 % bis 70 % des 10RM-Test. Dadurch werden die Muskeln der Kundin nicht zu stark strapaziert, es kommt allerdings trotzdem zu Fortschritten im Muskelaufbau. Genau das gleiche wird im zweiten Mesozyklus wiederholt, allerdings erhöht sich die Anzahl der Einheiten pro Woche. Im dritten Mesozyklus abolviert die Kundin ein Übergangstrainig, welches sie auf den vierten und fünften Mesozyklus vorbereiten soll. Dies hilft den Übergang von Kraftausdauertraining auf Kraftaufbautraing zu erleichtern. Im vierten und fünften Mesozyklus wird die Intensität etwas erhöht. Hier trainiert die Kundin mit ca 60-80 %. Auf dem Traingsplan steht Kraftaufbau. Im Krafttraining muss die individuelle Maximalkraft bei mindestens 50 % liegen um nennenswerte Effekte zu erwirken ( Güllich und Schmidtbleicher, 1999, S.226). Es wird hier besonders auf den Muskelaubau geachtet, denn die Wiederholungen verringern sich und die Gewichte werden erhöht. In jedem der Mesozyklen wird die Belastungsintensität etwas gesteigert, um den Fortschritt der Kundin so gut wie möglich zu gestalten.
Da die Kundin überall Muskeln und Stärke aufbauen möchte empfiehlt sich das Ganzkörper Training und Stationstraining. Hier werden alle Muskelgruppen der Kundin beansprucht. So kann jeder Muskel in einer Woche des Trainingsbeantsprucht werden und es herscht genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, so das es nicht zu einer Muskelübersäuerung kommt. Durch das Gerätetraining werden außerdem bestimmte Zielmuskeln angepeilt und es besteht weniger Riskio für Fehler bei der Ausführung als bei dem Freihanteltraining. Bei dem Training an ausgewählten Geräten kann sich die Kundin näher auf die Ausfährung konzentrieren und muss nicht beispielsweise auch noch das gleichgewicht halten, wie bei einigen Freigewichts-Übungen.
Die Trainingseinheiten pro Muskelgruppe beträgt bei der Kundin zwei Übungen pro Muskel, um einen steigenden Fortschritt zu erziehlen ohne dabei an ihre Grenzen zu kommen und einen möglichen Abbruch des Trainigs zu verursachen. Die Kundin selbst möchte sich von 2-3 Einheiten die Woche auf bis zu vier Einheiten steigern, das sie neben der Arbeit sonst nicht sportlich aktiv ist und dies auch in ihr Zeitfenster passt. Sie möchte ihr Gewicht halten und Muskeln aufbauen, deshalb eignet es sich für die ein Trainingsplan auf Kraftausdauer und und Kraftaufbau durchzuführen. Die Wiederholungen liegen bei ca 8-15, bis zu 15 bei Kraftausdauer und bis zu 10 bei Kraftaufbau.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Das Kapitel erfasst persönliche und biometrische Ausgangsdaten und erläutert die Auswahl sowie den Ablauf einer Krafttestung. Die dokumentierten Testgewichte bilden eine Grundlage für die Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Die Ziele Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauerverbesserung und Gewichtserhalt werden dargestellt und mit Blick auf den verfügbaren Trainingszeitraum begründet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Ein langfristiger Plan gliedert das Training in fünf Mesozyklen. Die Arbeit begründet die gewählte Belastungssteuerung, Organisationsform und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Der erste Mesozyklus wird anhand von Trainingsparametern, Übungsauswahl und Wochenplanung ausgearbeitet. Ergänzend erläutert das Kapitel die vorgesehenen Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Zwei als Primärstudien vorgestellte Veröffentlichungen zu Krafttraining und arterieller Hypertonie werden hinsichtlich Fragestellung, Teilnehmerkreis und Versuchsaufbau beschrieben.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Krafttestung, Mehrwiederholungstest, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Periodisierung, Ganzkörpertraining, arterielle Hypertonie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit?
Die Arbeit erstellt eine individuelle Trainingsplanung für eine Kundin und erläutert deren diagnostische und praktische Grundlagen.
Welche Themen stehen im Mittelpunkt?
Im Mittelpunkt stehen Eingangsanalyse, Krafttestung, Zielsetzung, langfristige Trainingssteuerung und die konkrete Gestaltung eines Mesozyklus.
Welches Ziel verfolgt die Trainingsplanung?
Sie soll Kraft- und Muskelaufbau sowie eine Verbesserung der Ausdauer mit dem Wunsch nach Gewichtserhalt verbinden.
Welche Vorgehensweise wird verwendet?
Die Arbeit verbindet ein Beratungsgespräch und eine Krafttestung mit einer individuellen Planung nach der ILB-Methode und einer Literaturrecherche.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die Ausgangsdaten der Kundin, ihre Trainingsziele sowie die Planung eines Makrozyklus und eines detaillierten ersten Mesozyklus.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit?
Zu den zentralen Begriffen gehören Krafttestung, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer und Muskelaufbau.
Wie ist der Makrozyklus aufgebaut?
Er umfasst 30 Wochen und ist in fünf Mesozyklen zu jeweils sechs Wochen gegliedert. Auf Phasen der Kraftausdauer folgen ein Übergangstraining und Phasen mit Schwerpunkt Muskelaufbau.
Wie wird der erste Mesozyklus konkretisiert?
Die Arbeit führt Trainingsparameter, eine Auswahl von acht Übungen und eine Wochenplanung für den ersten Mesozyklus auf.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche?
Sie stellt zwei Veröffentlichungen vor, die sich mit Krafttraining und kardiovaskulären Aspekten bei Menschen mit arterieller Hypertonie befassen.
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- Anonym (Author), 2022, Trainingslehre Ausdauer. Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauer aufbauen, Gewicht halten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1417988
