Diese Hausarbeit umfasst die Erstellung einer Trainingsplanung für eine 22-jährige Probandin mit der folgenden Zielsetzung: Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauer aufbauen und Gewicht halten.
Vor der Erstellung der Trainingsplanung kommt es zu einem Beratungsgespräch mit der Person. Im Gespräch wird zudem eine Vertrauensbasis aufgebaut um die Zielsetzungen, Motivationen, Trainingsmotive und Zeitbudget der Person zu erfahren. Anschließend werden über eine Körperanalyse wichtige Daten sowohl Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe als auch Blutdruck erfasst. Daneben werden der Beruf, sportliche Tätigkeit und vorherige Erfahrungen, sowie der allgemeine Gesundheitszustand der Person erfragt. Dies ist wichtig, damit der Trainingsplan an die Wünsche der Person angepasst ist. Auch ärztliche Behandlungen, Medikamenteneinnahme, gesundheitliche und orthopädische Probleme werden erfragt, denn diese Informationen wirken sich auch auf den Aufbau der Trainingsplanung aus.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Wahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf und Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung des Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Primärstudie I
5.2 Primärstudie II
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen strukturierten, über sechs Monate angelegten Trainingsplan für eine weibliche Person mit einer Krafttrainingserfahrung von sechs bis zwölf Monaten zu erstellen. Dabei steht die individuelle Abstimmung auf die gesundheitlichen Voraussetzungen, das Zeitbudget und die persönlichen Ziele der Kundin im Vordergrund.
- Erstellung und Begründung eines individuellen Krafttrainingsplans
- Diagnostik und Ermittlung von Belastungsparametern mittels Mehrwiederholungstests
- Periodisierung des Trainings in einen langfristigen Makrozyklus
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zur Trainingssteuerung
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um die Belastbarkeit der Kundin zu ermitteln, um die Intensität der Trainingsplanung festzulegen wird ein Mehrwiederholungstest „X-RM-Test“ (engl. X Repetition maximum). X wird hier durch die Anzahl der beliebigen Wiederholungen ausgetauscht, üblich sind 5, 10 oder 20 Wiederholungen um das optimale Belastungsgewicht für die Person zu erstesten. Mit diesem Verfahren wird das Gewicht für den Einstieg in das Krafttraining ermitteln. Da die Kundin ein Anfänger in dem Bereich Krafttraining ist, eignet sich nicht der 1-RM-Test. Diese Krafttestung kann zu einem späteren Zeitpunkt durchgeführt werden, wenn die Kundin Erfahrung im Krafttraining gesammelt hat, da diese einige Risiken beeinhaltet. Unteranderem ist das Verletzungsrisiko bei dem 1-RM-Test erhöht da dieser bei einer sehr hohen Belastung durchgeführt wird. Auch gibt es zahlreiche Untersuchungen, die belegen, dass der 1-RM sich als ungeeignet erwiesen hat, wenn es sich um das Krafttraining und dessen Intensität dreht. (S.Gail, P. Argauer & Dr. S. Künzel, 2015, S. 49)
Die Kundin wird daher ein 5-RM-Test durchführen um die Trainingsintensität zu ertesten, was eine effektivere Trainingssteuerung ergibt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Auswertung der allgemeinen, biometrischen und gesundheitlichen Daten der Kundin zur Erstellung der Trainingsgrundlage.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition der sportlichen Ziele der Kundin im Bereich Kraft- und Muskeltraining sowie Ausdauer unter Berücksichtigung des zeitlichen Budgets.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung und Periodisierung des Trainings über 30 Wochen unterteilt in fünf Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingsabschnitts inklusive Übungsauswahl, Intensitäten und Wochenplanung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Vergleich des gewählten Krafttrainingsansatzes mit aktuellen primärwissenschaftlichen Studien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Mesozyklus, Makrozyklus, ILB-Methode, Fitnessökonomie, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, 5-RM-Test, Kraftaufbau, Periodisierung, Herz-Kreislauf-Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines praxisorientierten Trainingsplans für eine Kundin mit einer spezifischen Erfahrungshistorie im Krafttraining.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen) sowie der Anwendung wissenschaftlich fundierter Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans, der Kraftaufbau und Ausdauersteigerung unter Berücksichtigung der individuellen Rahmenbedingungen der Kundin vereint.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) sowie Mehrwiederholungstests zur Bestimmung der Trainingsintensität.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Erstuntersuchung, die daraus abgeleitete Zielsetzung, die langfristige Zyklusplanung und die spezifische Ausgestaltung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Krafttraining, Leistungsdiagnostik, ILB-Methode, Trainingsplanung und Periodisierung.
Warum wurde ein 5-RM-Test einem 1-RM-Test vorgezogen?
Der 5-RM-Test wurde gewählt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine sicherere Trainingssteuerung für die noch als Anfängerin eingestufte Kundin zu gewährleisten.
Wie ist der Trainingsplan periodisiert?
Es wurde eine lineare Periodisierung gewählt, bei der mit einem Fokus auf Kraftausdauer gestartet wird, um später gezielte Reize für den Muskelaufbau (Hypertrophie) zu setzen.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche für den Trainingsplan?
Die Literaturrecherche dient dazu, die positiven Effekte von Krafttraining auf gesundheitliche Aspekte wie den Blutdruck und die kardiovaskuläre Fitness durch wissenschaftliche Studien zu validieren.
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- Anonym (Author), 2022, Trainingslehre Ausdauer. Kraft- und Muskelaufbau, Ausdauer aufbauen, Gewicht halten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1417988
