Trainingsplanung für eine seit fünf Jahren sportlich inaktive Person. Die Planung erfolgt für das Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Basierend auf den ermittelten Personendaten und deren Bewertung wurde ein Beweglichkeitstraining für die Person entwickelt, das aus zehn Dehnübungen besteht. Die Übungen nutzen unterschiedliche Dehnmethoden und berücksichtigen alle wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme, wobei der Fokus auf den oberen Extremitäten liegt. Dieser Schwerpunkt wurde gewählt, da Verspannungen im Nacken und Schultergürtel bei der Person die größten Defizite aufweisen.
Vor Beginn des Beweglichkeitstrainings wird empfohlen, ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm durchzuführen. Die Auswahl der Dehnübungen wurde so getroffen, dass alle Muskel-Gelenk-Systeme (Schultergürtel, Wirbelsäule und Beckengürtel) berücksichtigt werden. Der Trainingsablauf ist auf ein Ganzkörperprogramm ausgerichtet und beginnt mit den oberen Extremitäten, gefolgt von einer Überleitung zu den unteren Extremitäten.
Der gewählte Ablauf soll die Trainingsdurchführung für die Person vereinfachen, insbesondere aufgrund der fehlenden Erfahrung mit Beweglichkeitstraining. Ein ständiger Wechsel zwischen stehenden und liegenden Positionen wurde vermieden, um Verwirrung zu verhindern.
Die oberen Extremitäten wurden priorisiert, da die Person aufgrund überwiegend sitzender Tätigkeiten im Beruf und im Alltag Verspannungen im Nacken und Schultergürtel angegeben hat. Diese Verspannungen sind auch als Trainingsmotiv genannt worden und sollen vorwiegend durch das Beweglichkeitstraining verbessert werden.
Verschiedene Dehnmethoden, darunter aktiv-statische, passiv-statische, aktiv-dynamische und postisometrische Dehnübungen, wurden angewandt. Der Fokus liegt jedoch auf passiv-statischen und aktiv-statischen Übungen, um einen vereinfachten Einstieg für Personen ohne praktische Vorerfahrung zu ermöglichen.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
2 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
2.1 Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining
2.2 Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining
2.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining
3 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
3.1 Übungsauswahl Koordinationstraining
3.2 Belastungsgefüge Koordinationstraining
3.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Koordinationstraining
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, eine wissenschaftlich fundierte Trainingsplanung für eine seit fünf Jahren sportlich inaktive Person zu erstellen, die insbesondere Defizite in der Beweglichkeit sowie Koordination aufweist. Dabei steht die Prävention und Reduktion körperlicher Verspannungen im Fokus, um die allgemeine Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden zu steigern.
- Erstellung individueller Trainingsprogramme für Beweglichkeit und Koordination
- Analyse und Berücksichtigung der persönlichen Ausgangslage (Anamnese)
- Methodische Auswahl und Begründung spezifischer Dehn- und Koordinationsübungen
- Festlegung zielführender Belastungsparameter für Trainingsanfänger
- Wissenschaftlicher Abgleich von Dehnmethoden und deren Effekten auf die Leistungsfähigkeit
Auszug aus dem Buch
2.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining
Die Auswahl der Dehnübungen wurde so getroffen, dass alle Muskel-Gelenk-Systeme (Schultergürtel, Wirbelsäule und Beckengürtel) berücksichtigt werden. Diese Entscheidung beruht auf dem zielversierten rehabilitativen und präventiven Beweglichkeitstraining aller Gelenke. Ziel ist ein Ganzkörperprogramm. Begonnen wird mit den oberen Extremitäten und dann erfolgt eine Überleitung zu den unteren Extremitäten. Dieser Ablauf wurde für die Vereinfachung des Trainingsablaufes für die Person gewählt. Begründet wird der Ablauf zudem mit der nicht vorhandenen Erfahrung der Person mit Beweglichkeitstraining. Ein Ablauf, welcher ständig zwischen einer stehenden und liegenden Position wechseln würde, könnte das Training erschweren und die Person durcheinanderbringen. Der Schwerpunkt wurde hier auf die oberen Extremitäten gelegt, da die Person durch die überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf und auch sonstigen Alltag, Verspannungen im Nacken und Schultergürtel in der angegeben hat. Diese Verspannungen sind zudem als Trainingsmotiv genannt worden und sollen somit auch vorwiegend durch das Beweglichkeitstraining verbessert werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: In diesem Kapitel erfolgt die Anamnese der Zielperson, wobei persönliche Leistungsdaten, gesundheitlicher Hintergrund und Trainingsmotive erfasst und bewertet werden.
2 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Hier wird ein zehnteiliges Dehnprogramm zur Minderung von Verspannungen und Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit mit spezifischen Dehnmethoden strukturiert.
2.1 Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining: Detaillierte Darstellung der Zielmuskulatur, angewandten Dehntechniken und praktischen Ausführung für jede der zehn Übungen.
2.2 Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining: Definition der Trainingsparameter wie Häufigkeit, Satzanzahl, Dehndauer und Intensität basierend auf den Voraussetzungen der Person.
2.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining: Wissenschaftliche Argumentation zur Übungsauswahl und methodischen Zusammenstellung des Programms zur Vermeidung von Überlastung bei Anfängern.
3 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Vorstellung eines Koordinationsprogramms mit zehn aufeinander aufbauenden Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperkontrolle.
3.1 Übungsauswahl Koordinationstraining: Auflistung der Übungen zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten unter Einbeziehung von Hilfsmitteln wie Bällen oder Bosu-Bällen.
3.2 Belastungsgefüge Koordinationstraining: Festlegung der volumetrischen und zeitlichen Parameter des Trainingsplans unter Berücksichtigung notwendiger Pausenzeiten.
3.3 Begründung zur Trainingsplanung für das Koordinationstraining: Erläuterung des systematischen Schwierigkeitsaufbaus und der Wahl fester Untergründe zur Motivationsförderung und Qualitätssicherung der Bewegungsausführung.
4 LITERATURRECHERCHE: Vergleich zweier aktueller Studien zu sportwissenschaftlichen Effekten von Dehnungs- und Aufwärmstrategien auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Trainingsplanung, Prävention, Dehnmethoden, Verspannungen, Sportinaktivität, Trainingslehre, Gleichgewichtsfähigkeit, Anamnese, Belastungsgefüge, Ganzkörperprogramm, Leistungsfähigkeit, Muskel-Gelenk-Systeme, Propriozeption
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines praxisorientierten Trainingsplans für eine seit fünf Jahren sportlich inaktive Person mit Fokus auf Beweglichkeit und Koordination.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der methodischen Trainingsplanung zur Reduktion muskulärer Verspannungen und der Verbesserung koordinativer Fähigkeiten bei Untrainierten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines sicher durchführbaren, rehabilitativ-präventiven Ganzkörperprogramms, das spezifisch auf die Lebensumstände (z.B. sitzende Bürotätigkeit) der Zielperson zugeschnitten ist.
Welche wissenschaftlichen Methoden werden verwendet?
Es erfolgt eine evidenzbasierte Ableitung der Trainingsinhalte auf Basis aktueller sportwissenschaftlicher Literatur sowie eine strukturierte Literaturrecherche zum Vergleich verschiedener Stretching-Modelle.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in konkrete, tabellarisch aufbereitete Trainingspläne für Beweglichkeits- und Koordinationsübungen inklusive ihrer methodischen Begründungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Essentielle Begriffe sind Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Prävention, Trainingsplanung, Sportinaktivität und Belastungsgefüge.
Warum wurde ein Schwerpunkt auf die oberen Extremitäten gelegt?
Aufgrund der überwiegend sitzenden Tätigkeit der Person am PC treten primär im Nacken- und Schultergürtel Verspannungen auf, die durch gezielte Dehnübungen adressiert werden sollen.
Wie sicherstellen die Pläne, dass die Person nicht überfordert wird?
Durch einen systematisch steigenden Schwierigkeitsgrad, die Wahl einfacher Bewegungsabläufe am Anfang und die bewusste Entscheidung gegen schweres Krafttraining wird eine sichere Progression gewährleistet.
- Arbeit zitieren
- Yanick Schrodt (Autor:in), 2023, Trainingsplan für Sporteinsteiger nach fünf Jahren Inaktivität. Beweglichkeits- und Koordinationstraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1420618
