Im Rahmen dieser Trainingsplanung wurde ein 2er-Split-Training gewählt. Der Kunde ist bereits seit über einem Jahr im Krafttraining aktiv und hat in dieser Zeit umfangreiche Erfahrungen gesammelt. Eine seiner Hauptmotivationen im Training liegt in der Steigerung der Kraft bei Grundübungen. Aus diesem Grund wurde der Trainingsplan für den Mesozyklus mit einem Fokus auf Grundübungen entwickelt. Hierbei handelt es sich um mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten.
Das Krafttraining mit freien Gewichten bietet zahlreiche Vorteile. Diese Übungen fördern die Autostabilisation des Kunden und tragen zur Schulung und Verbesserung der intermuskulären Koordination bei. Die Auswahl von mehrgelenkigen Übungen mit freien Gewichten kommt zudem den alltags- und berufsspezifischen Bewegungen sehr nahe. Bei diesen Übungen arbeiten synergistisch wirkende Muskelgruppen zusammen, was als Kokontraktionen bezeichnet wird. Diese Mechanik fördert eine physiologische Gelenkbewegung und erhöht die Gelenksicherung, wodurch das Verletzungsrisiko gesenkt wird.
Ein weiterer Vorteil des Trainings mit freien Gewichten liegt darin, dass mehr Muskelmasse gleichzeitig aktiviert wird, was zu einem höheren metabolischen Effekt im Vergleich zu geführten Maschinen führt. Studien zeigen, dass das Training mit freien Gewichten im Hinblick auf die Kraftsteigerung effektiver ist als das Training mit geführten Maschinen. Da der Kunde bereits als Fortgeschrittener im Krafttraining gilt, können die potenziellen Nachteile von Übungen mit freien Gewichten und mehrgelenkigen Übungen vernachlässigt werden, da diese in erster Linie für Anfänger relevant sind.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Diagnose
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Testauswahl und Begründung
- 1.2.2 Testablauf
- 1.2.3 Testergebnisse
- 1.2.4 Schlussfolgerung der Testergebnisse
- 2 Zielsetzung/Prognose
- 3 Trainingsplanung Makrozyklus
- 4 Trainingsplanung Mesozyklus
- 5 Literaturrecherche
- 6 Literaturverzeichnis
- 7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
- 7.1 Abbildungsverzeichnis
- 7.2 Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit beschreibt die Diagnose und Planung eines Krafttrainings für einen 20-jährigen männlichen Studenten der Sportökonomie. Das Hauptziel ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, der auf den Ergebnissen einer Krafttestung basiert und auf die Erreichung spezifischer Trainingsziele ausgerichtet ist. Der Fokus liegt dabei auf einem hypertrophiebasierten Trainingsplan.
- Diagnose und biometrische Daten des Sportlers
- Krafttestung und Interpretation der Ergebnisse
- Zielsetzung und Prognose des Trainingsplans
- Planung des Makro- und Mesozyklus
- Literaturrecherche zu relevanten Trainingsmethoden
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel präsentiert eine umfassende Diagnose des Probanden, einschließlich allgemeiner und biometrischer Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung und gesundheitlicher Aspekte. Die detaillierte Erhebung dieser Daten bildet die Grundlage für die spätere Trainingsplanung und -gestaltung. Besonderes Augenmerk liegt auf der Bewertung des Blutdrucks und der Ausschließung orthopädischer oder internistischer Probleme, die die Trainingsgestaltung beeinflussen könnten. Die erhobenen Daten ermöglichen eine individualisierte Herangehensweise an das Trainingsprogramm.
1.2 Krafttestung: Dieses Kapitel beschreibt die Durchführung eines 12-RM-Krafttests zur Bestimmung der maximalen Kraft des Probanden bei 12 Wiederholungen für verschiedene Übungen. Die Wahl des 12-RM-Tests wird begründet, unter Berücksichtigung des späteren Trainingsziels (Hypertrophietraining) und der Minimierung des Verletzungsrisikos. Der Testablauf wird detailliert erklärt, einschließlich Aufwärmphase und der schrittweisen Annäherung an das 12-RM-Gewicht. Die Testergebnisse werden in Tabellenform dargestellt und die Limitationen des interindividuellen Vergleichs anhand des X-RM-Tests werden diskutiert.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Hypertrophietraining, 12-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnose, Biometrische Daten, Krafttestung, Trainingsziele, Verletzungsprävention.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Krafttrainingsplan
Was ist der Inhalt dieser Arbeit?
Diese Arbeit beschreibt die Diagnose und Planung eines individuellen Krafttrainingsplans für einen 20-jährigen männlichen Studenten der Sportökonomie. Sie umfasst eine umfassende Diagnose mit biometrischen Daten, eine Krafttestung (12-RM-Test), die Zielsetzung und Prognose, die Planung des Makro- und Mesozyklus und eine Literaturrecherche. Der Fokus liegt auf einem hypertrophiebasierten Trainingsplan.
Welche Diagnosemöglichkeiten werden beschrieben?
Die Diagnose beinhaltet die Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung und gesundheitliche Aspekte. Es wird der Blutdruck bewertet und auf orthopädische oder internistische Probleme, die das Training beeinflussen könnten, geachtet. Die detaillierte Erhebung dieser Daten bildet die Grundlage für die Trainingsplanung.
Wie wird die Krafttestung durchgeführt?
Die Krafttestung erfolgt mittels eines 12-RM-Krafttests (12 Wiederholungen Maximum) für verschiedene Übungen. Die Wahl des 12-RM-Tests wird begründet, unter Berücksichtigung des späteren Trainingsziels (Hypertrophietraining) und der Minimierung des Verletzungsrisikos. Der Testablauf wird detailliert erklärt, inklusive Aufwärmphase und schrittweiser Annäherung an das 12-RM-Gewicht. Die Testergebnisse werden in Tabellenform dargestellt und Limitationen des interindividuellen Vergleichs diskutiert.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Der Trainingsplan umfasst einen Makro- und Mesozyklus. Die genaue Planung dieser Zyklen wird in der Arbeit detailliert beschrieben. Der Plan basiert auf den Ergebnissen der Diagnose und der Krafttestung und zielt auf Hypertrophie ab.
Welche Literatur wird verwendet?
Die Arbeit enthält ein Literaturverzeichnis mit den verwendeten Quellen zur Trainingsmethodik und anderen relevanten Themen. Eine detaillierte Literaturrecherche zu relevanten Trainingsmethoden ist Bestandteil der Arbeit.
Welche Schlüsselwörter beschreiben die Arbeit?
Schlüsselwörter sind: Krafttraining, Hypertrophietraining, 12-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnose, Biometrische Daten, Krafttestung, Trainingsziele, Verletzungsprävention.
Was ist das Hauptziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Erstellung eines individuellen, auf den Ergebnissen einer Krafttestung basierenden Trainingsplans, der auf die Erreichung spezifischer Trainingsziele (Hypertrophietraining) ausgerichtet ist.
Für wen ist diese Arbeit relevant?
Diese Arbeit ist relevant für Studierende der Sportwissenschaft, Sportökonmie und Sportlehrer, sowie für Personen, die sich für individuelle Krafttrainingsplanung interessieren.
- Citation du texte
- Aleksander Zukow (Auteur), 2021, Effektives 2er-Split-Training für Fortgeschrittene. Fokus auf Grundübungen und freie Gewichte, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1431362
