Dieser Trainingsplan wurde für eine 20-jährige Studentin für einen Zeitraum von sechs Monaten erstellt. Die formulierten Ziele für einen Zeitraum von sechs Monaten sind Blutdruck mindern, Muskelanteil steigern und Verspannungen lösen. Zuerst werden die allgemeinen und biometrischen Daten vorgestellt. Darauf folgen die Zielsetzung und Prognose. Die nächsten Punkte umfassen die Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche zum Thema "Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ-2".
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Analyse der biometrischen Parameter
1.1.4 Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit des Kunden
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahren
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
2.1 Bewertung der Daten des Eingangschecks
2.2 Zielsetzungen
2.3 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Aufbau von Makro- und Mesozyklusplanung
4 TRAININGSPLANUNG/ MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit dokumentiert die Erstellung eines strukturierten Trainings- und Gesundheitsplans für eine Sportanfängerin mit dem Ziel, ihre körperliche Fitness durch gezieltes Krafttraining zu verbessern. Die primäre Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine systematische Diagnose und eine zyklische Trainingsplanung physiologische Parameter wie Blutdruck und Muskelanteil positiv beeinflusst sowie arbeitsbedingte Verspannungen gelindert werden können.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsstands
- Methodik der Krafttestung mittels X-RM-Verfahren zur Intensitätssteuerung
- Konzeption einer langfristigen Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen)
- Detaillierte Ausarbeitung und Evidenzbasierung der Trainingsinhalte
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahren
Bei der Krafttestung wurde die X-RM-Methode ( X= beliebige Anzahl an Wiederholungen, RM= „Repetiton maximum“) durchgeführt, da hier nach dem maximal bewältigbarem Gewicht für eine beliebige Anzahl an Wiederholungen geschaut wird. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich immer an den folgenden Mesozyklus ausgehend mit dem Trainingsziel (Kraftausdauer, Übergangsphase, Muskelaufbau), welches auch trainiert werden soll. Um anhand der Messwerte die Intensität herauszufinden, wird die ILB-Methode ( Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewendet. Hier wird eingestuft, in welchem Bereich sich die Kundin befindet, d.h. ob und wie lange die Kundin bereits trainiert. Anhand der davon aufgelegten Daten, wird eine bestimmte Intensitätsspanne für die Kundin angezeigt, in der man sich befinden muss. Um am Anfang das Einstiegsgewicht und die Intensität herauszufinden, ist es vor großer Bedeutung, dass der Trainer dies mit seinem subjektiven Empfinden auf die Kundin selber einschätzt. Zudem ist aus gesundheitlicher Betrachtung der Mehrwiederholungskrafttest durchaus sinnvoller als ein Maximalkrafttest, da sich die Krafttrainingseinsteiger besser an die Belastung gewöhnen können (Glass, Stanton & Douglas, 2004). In diesem Testverfahren wird der Mesozyklus 3 mit dem Trainingsziel Muskelaufbau extensiv mit 12-RM durchgeführt, da die Kundin auch in ihren Sätzen immer 12 Wiederholungen hat. Die Kundin hat somit keine Beschwerden, außer leichte Rücken- und Nackenbeschwerden, die sie in der Anamnese angesprochen hat, daher kann sie jede Übung mitmachen und die Krafttestung mit der X-RM-Methode durchführen.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der allgemeinen Daten sowie biometrischer Parameter zur Bestimmung der körperlichen Ausgangssituation und Trainierbarkeit der Kundin.
ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Bewertung der Eingangscheck-Daten und Festlegung konkreter, zeitlich fixierter Ziele zur Muskelsteigerung, Blutdruckregulierung und Schmerzlinderung.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Definition der langfristigen Planung über sechs Monate, unterteilt in mehrere 6-wöchige Mesozyklen zur systematischen Leistungsentwicklung.
TRAININGSPLANUNG/ MESOZYKLUS: Spezifische Detailplanung für den Mesozyklus 3, inklusive Auswahl der Übungen, Wiederholungszahlen und methodischer Intensitätssteuerung.
LITERATURRECHERE: Zusammenfassende Gegenüberstellung wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining auf muskuläre Qualität und Insulinresistenz bei spezifischen Patientengruppen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnose, Biometrische Daten, X-RM-Methode, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Gesundheitssport, ILB-Methode, Trainingsbelastung, Hypertrophie, Anamnese, Bewegungstherapie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines kundenorientierten Trainingsplans für eine Studentin, um deren sportliches Leistungsniveau zu steigern und gesundheitliche Beschwerden zu minimieren.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der methodisch korrekten Testung des Kraftniveaus sowie der systematischen Periodisierung des Trainings in Makro- und Mesozyklen.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das Hauptziel ist die signifikante Steigerung des Muskelanteils, die Optimierung des Blutdrucks auf Normalwerte sowie die Reduktion berufsbedingter Verspannungen innerhalb eines halben Jahres.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Zur Bestimmung der Trainingsintensitäten wird die X-RM-Methode ("Repetition Maximum") in Verbindung mit der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) eingesetzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung der Anamnese, die Festlegung realistischer Zielgrößen und die detaillierte Ausarbeitung der Trainingszyklen mit entsprechenden Übungsauswahlen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, Hypertrophie, Belastungssteuerung und Gesundheitssport charakterisieren.
Warum ist die Wahl der X-RM-Methode für die Kundin sinnvoll?
Die Methode ist für Sportanfänger besonders empfehlenswert, da sie das Verletzungsrisiko minimiert und eine gewöhnende Anpassung an die physische Belastung ermöglicht, im Gegensatz zu einem fordernden Maximalkrafttest.
Wie spielt die Alltagsbelastung der Kundin in die Planung ein?
Da die Kundin aufgrund ihres Studiums viel sitzt, wurde ein besonderer Fokus auf das Training der Schulter- und Rückenmuskulatur sowie die Rumpfstabilisation durch Planks gelegt.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2022, Trainingsplan für eine 20-jährige Studentin in einem Zeitraum von 6 Monaten. Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ-2, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1452310
