Im Rahmen der vorliegenden Arbeit wurde der Frage nachgegangen, ob ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit einer geringen Belastungshäufigkeit von einer Trainingseinheit pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gesunder Menschen steigert.
Die vorliegende Arbeit besteht aus einem theoretischen und einem empirischen Teil. Der wissenschaftlich fundierte Theorieteil beschäftigt sich mit den Erscheinungsformen der Ausdauer, wobei die drei Phasen der muskulären Energiebereitstellung zentraler Bestandteil dieses Kapitels sind. Anschließend wird auf die Charakteristik des Intervalltrainings näher eingegangen. Die verschiedenen Methoden mit der Begründung der Steuergrößen der Trainingsvariablen, die Belastung und Beanspruchung, die kenn-zeichnende Gestaltung der „lohnenden Pause“ und diverse bewährte HIIT-Protokolle formen dieses Kapitel. In weiterer Folge wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als wesentlicher Bestandteil der aeroben Leistungsfähigkeit näher beschrieben. HIIT soll durch die Erhöhung der VO2max das Herz-Kreislauf- und Gesamtsterblichkeitsrisiko erheblich senken. Den Abschluss der Theorie bildet das Kapitel „Die Bedeutung des Hochintensiven Intervalltraining für die Gesundheit“ bei dem das klassische niedrigintensive Ausdauertraining dem wieder populär gewordenen HIIT gegenübergestellt wird. Die zahlreichen Anpassungen des Organismus werden ebenfalls näher erläutert.
Inhaltsverzeichnis
1 EINLEITUNG
1.1 Aufbau der Arbeit
2 STRUKTURIERUNGSMODELLE DER AUSDAUER
2.1 Anteil an beteiligter Muskulatur
2.2 Zeitdauer der Belastung
2.2.1 Anforderungen der Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer
2.3 Muskuläre Energiebereitstellung
2.3.1 Dreiphasigkeit der Energiebereitstellung
3 DAS INTERVALLTRAINING
3.1 Historischer Überblick
3.2 Begriffsbestimmung
3.3 Klassifizierung der Intervallmethode
3.3.1 Extensive Intervallmethode
3.3.2 Intensive Intervallmethode
3.4 Belastung und Beanspruchung
3.5 Pausengestaltung, Erholung und muskuläre Ermüdung
3.6 Aufwärmen und Abwärmen
3.7 Intervallbelastungen
3.7.1 Wingate Methode
3.7.2 4x4 Methode
3.7.3 Andere Methoden
4 DIE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME
4.1 Sauerstoffschuld
4.2 Training der maximalen Sauerstoffaufnahme
4.3 VO2max und Sterblichkeit
4.3.1 Exkurs: Körperliche Aktivität und Sterblichkeit
4.3.2 Bewegung und Sterblichkeit
4.3.3 VO2max und Sterblicheit
4.4 Testverfahren
4.4.1 Shuttle-Run-Test
4.4.2 „Yo-Yo Intermittent Recovery Test“
4.5 Herzfrequenz
5 DIE BEDEUTUNG DES HOCHINTENSIVEN INTERVALLTRAININGS FÜR DIE GESUNDHEIT
5.1 HIIT vs. HVT
5.2 Anpassungen des Organismus auf ein HIIT
5.2.1 HIIT und Insulinresistenz
5.2.2 HIIT und Cholesterin
5.2.3 HIIT und Bluthochdruck
5.2.4 HIIT und Fett-/Gewichtsabbau
5.2.5 HIIT und Skelettmuskulatur
6 METHODIK
6.1 Zielsetzung und Hypothese
6.2 Beschreibung der Stichprobe
6.3 Ablauf der Untersuchung
6.4 Fragebögen
6.5 Trainingsintervention
6.5.1 Auf- und Abwärmen
7 ERGEBNISSE
7.1 Fragebogen „Sportliche Aktivität“
7.2 Verbesserung der VO2max
7.3 Geschlecht und Verbesserung der VO2max
7.4 Trainingspensum und Verbesserung der VO2max
7.5 Zusätzliches Ausdauertraining und Steigerung der VO2max
7.6 Fragebogen „Persönliche Einschätzung“
7.7 Grad der Erschöpfung
8 DISKUSSION
8.1 Darstellung der zentralen Ergebnisse
8.1.1 Verbesserung der VO2max
8.1.2 Geschlechter
8.1.3 Trainingspensum und Verbesserung der VO2max
8.1.4 Zusätzliches Ausdauertraining
8.1.5 Fragebogen „Persönliche Einschätzung“
8.1.6 BORG-Skala
8.2 Kritik
8.3 Ausblick
9 ZUSAMMENFASSUNG
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit untersucht, ob ein intervallbasiertes Training mit geringer Belastungshäufigkeit (einmal wöchentlich über 12 Wochen) die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gesunder Probanden steigern kann, um HIIT als zeiteffiziente Gesundheitsmaßnahme im Alltag zu verankern.
- Wirksamkeit von HIIT bei geringer Trainingshäufigkeit.
- Entwicklung und Steigerung der VO2max als Gesundheitskriterium.
- Vergleich von HIIT zu kontinuierlichen Ausdauerbelastungen.
- Untersuchung von Zusammenhängen zwischen Geschlecht, Trainingspensum und Leistungssteigerung.
- Evaluierung der praktischen Umsetzbarkeit im Alltag.
Auszug aus dem Buch
1 Einleitung
Leistungsbewusste Athletinnen und Athleten, seien sie im Einzel- oder Mannschaftssport, als Amateure oder Profis tätig, erleben das Intervalltraining als integrativen Bestandteil im gewohnten Trainingsbetrieb. Diese Thematik begegnet nicht nur dem individuell tätigen Sportler, sondern auch jenem, dem es bei der Arbeit mit Kindern und Jugendlichen immer schwieriger erscheint, Inaktivität und ungesunde Lebensweise durch Freude an Bewegung und sportlicher Leistungssteigerung zu ersetzen. Dies wiederum führt zum Interesse an der Frage, wie nicht nur verbesserte Leistung, sondern auch positive gesundheitliche Effekte mit Anstrengung, jedoch ohne Überforderung zu erreichen seien. Auch für die Bereiche der Prävention und Rehabilitation scheinen die neu entwickelten Trainingsformen von hoher Bedeutung zu sein. Als Indiz dafür kann die große Anzahl von wissenschaftlichen Studien in den letzten Jahren im Hinblick auf die stetig steigende Lebenserwartung in den hochentwickelten westlichen Staaten gesehen werden. Gesundheit und Fitness im höheren Alter werden demnach für die Lebensqualität von enormer Relevanz sein. Daher beschäftigen sich auch immer mehr Publikationen wissenschaftlich mit diesem Thema, dem Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Schon zu Beginn und Mitte des 20. Jahrhunderts nutzten einige Athleten das Intervalltraining zur Wettkampfvorbereitung und konnten große Erfolge verbuchen. In den 1980er und 1990er Jahren wurde die Dauermethode, die als niedrigintensives, umfangorientiertes Training gilt, stark propagiert. Heute ist man (wieder) mutiger im Umgang mit höheren Intensitäten und Laktatkonzentrationen.
Intensives Intervalltraining, gekennzeichnet durch den planmäßigen Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen (Zintl & Eisenhut, 2004, S. 121), gilt als äußerst effektive Trainingsmethode für gesunde Menschen (Gibala & McGee, 2008) und ist eine sehr effiziente Trainingsform um die körperliche Leistungsfähigkeit von Athlet/innen zu steigern (Billat, 2001).
Zusammenfassung der Kapitel
1 EINLEITUNG: Die Einleitung führt in die Relevanz des HIIT als zeiteffiziente Trainingsmethode ein und definiert die zentrale Forschungsfrage hinsichtlich der Steigerung der VO2max bei reduzierter Trainingshäufigkeit.
2 STRUKTURIERUNGSMODELLE DER AUSDAUER: Dieses Kapitel erläutert die verschiedenen Arten der Ausdauer sowie die energetischen Prozesse und Kapazitätsgrenzen, die für die Belastungssteuerung entscheidend sind.
3 DAS INTERVALLTRAINING: Hier werden die historischen Ursprünge, die verschiedenen methodischen Klassifizierungen sowie die Prinzipien der Pausengestaltung und Belastungssteuerung ausführlich dargestellt.
4 DIE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME: Dieses Kapitel behandelt die VO2max als zentrales Bruttokriterium der Ausdauerleistung und beleuchtet deren Bedeutung für das Sterblichkeitsrisiko und die Testverfahren zu deren Bestimmung.
5 DIE BEDEUTUNG DES HOCHINTENSIVEN INTERVALLTRAININGS FÜR DIE GESUNDHEIT: Es erfolgt eine Gegenüberstellung von HIIT und HVT mit Fokus auf metabolische Anpassungen des Organismus und präventive Wirkungen gegen Zivilisationskrankheiten.
6 METHODIK: Dieser Teil beschreibt das Studiendesign, die Charakteristik der Stichprobe sowie das durchgeführte 12-wöchige Intervall-Trainingsprogramm inklusive der eingesetzten Messmethodik.
7 ERGEBNISSE: Hier werden die erhobenen Daten analysiert und die Veränderungen der VO2max unter Berücksichtigung von Geschlecht, Trainingspensum und zusätzlichem Training dargelegt.
8 DISKUSSION: Die Diskussion interpretiert die Ergebnisse kritisch, vergleicht sie mit bestehender Fachliteratur und weist auf ограничения (Limitationen) sowie zukünftigen Forschungsbedarf hin.
9 ZUSAMMENFASSUNG: Die Zusammenfassung rekapituliert die wesentlichen Erkenntnisse der Masterarbeit und bestätigt die gesundheitliche Relevanz des untersuchten HIIT-Modells für den Breitensport.
Schlüsselwörter
Hochintensives Intervalltraining, HIIT, maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max, Ausdauer, Gesundheit, Herz-Kreislauf-System, Trainingsintervention, Leistungsfähigkeit, Prävention, Shuttle-Run, Metabolismus, Belastungssteuerung, Stoffwechsel, Aerobe Fitness.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit untersucht die Auswirkungen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) auf die gesundheitliche Fitness gesunder Menschen, insbesondere hinsichtlich der maximalen Sauerstoffaufnahme bei einer geringen Trainingsdichte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit erörtert die physiologischen Grundlagen der Ausdauer, die Historie und Klassifizierung des Intervalltrainings, die Bedeutung der VO2max sowie gesundheitliche Anpassungen durch HIIT.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Die zentrale Forschungsfrage lautet, ob ein einmal wöchentlich durchgeführtes HIIT über einen Zeitraum von 12 Wochen ausreicht, um die VO2max der Probanden signifikant zu erhöhen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es handelt sich um eine empirische Studie, bei der Leistungstests mittels Shuttle-Run-Verfahren vor und nach der 12-wöchigen Trainingsintervention durchgeführt und statistisch (SPSS) ausgewertet wurden.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in theoretische Grundlagen der Ausdauer, detaillierte Beschreibungen verschiedener HIIT-Methoden, die physiologische Relevanz der VO2max sowie eine Auswertung der eigenen empirischen Trainingsstudie.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Schlagworte sind HIIT, VO2max, Ausdauerleistung, Herz-Kreislauf-Prävention, Trainingsintervention und Shuttle-Run.
Warum wurde nur eine Trainingseinheit pro Woche gewählt?
Das Ziel war es, die Praktikabilität für Menschen mit Zeitmangel zu prüfen, da Zeitmangel als einer der häufigsten Gründe gegen regelmäßige sportliche Betätigung in der Bevölkerung genannt wird.
Gab es signifikante geschlechtsspezifische Unterschiede bei den Ergebnissen?
Ja, in den Daten zeigte sich, dass Frauen innerhalb der Studie stärkere relative Verbesserungen der VO2max erreichen konnten als die männlichen Probanden, obwohl Männer zu Beginn ein höheres Ausgangsniveau aufwiesen.
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- Anonym (Author), 2018, Auswirkungen eines Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) auf die Gesundheit, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1470043
