Gegenstand dieser Arbeit ist das Erstellen eines Ausdauertrainingsplans für eine Person ohne Ausdauertrainingserfahrung über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen. Ziel ist es, auf die individuellen Wünsche und Voraussetzungen einzugehen, um einen optimalen Trainingsplan zu entwickeln. In Kapitel 1 erfolgt die Diagnose: Die allgemeinen und biometrischen Daten werden dokumentiert, ein Ausdauertest wird durchgeführt und der Gesundheits- sowie Leistungsstatus der Person werden bewertet. Im zweiten Kapitel wird auf die Zielsetzung eingegangen, woraufhin im dritten Kapitel die Mesozyklusplanung dargestellt und begründet wird. In Kapitel 4 werden abschließend zwei Studien zum Thema "Effekte des Ausdauertrainings bei Übergewicht/Adipositas" tabellarisch vorgestellt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Hausarbeit
Das Hauptziel dieser Hausarbeit ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Ausdauertrainingsplans für eine Person ohne Vorerfahrung im Ausdauertraining, wobei individuelle gesundheitliche Voraussetzungen und Wünsche berücksichtigt werden. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine systematische Mesozyklusplanung innerhalb von acht Wochen die Grundlagenausdauer entwickelt, das Körpergewicht reduziert und die allgemeine Fitness bei gleichzeitiger Linderung von Rückenschmerzen verbessert werden kann.
- Durchführung einer biometrischen und gesundheitlichen Statusdiagnose.
- Einsatz einer spezifischen Ausdauertestung zur Belastungssteuerung.
- Erstellung einer strukturierten Grob- und Detailplanung für einen achtwöchigen Mesozyklus.
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsmethodik und Belastungssteuerung.
- Analyse und Vergleich aktueller Studienergebnisse zur Effektivität von Ausdauertraining bei Adipositas.
Auszug aus dem Buch
3.3 Begründung zum Mesozyklus
Als Trainingsmethoden werden die verschiedenen Formen der Dauermethode angewendet, da diese im Gegensatz zur Intervall- oder Wiederholungsmethode auch für Sporteinsteiger geeignet ist (IDM=Intensive Dauermethode und VDM=Variable Dauermethode). Basistrainingsmethode ist dabei die extensive Dauermethode (EDM). Da es sich um eine adipöse Person ohne Ausdauertrainingserfahrung handelt, bieten sich Fahrrad fahren als Bewegunsform sowie der Crosstrainer als Gerät an: Beides setzt eine geringe koordinative Anforderung voraus und stellt eine geringe Belastung des Bewegungssystems dar. Da die Person auch über Rückenschmerzen klagt, empfiehlt zu zusätzlich Walking, da hier besonders die Rückenmuskulatur aktiviert wird (Sitthipornvorakul, 2018).
Es gilt der Leitsatz Häufigkeit vor Umfang vor Intensität“ (Becker, 2022). Die Häufigkeit kann aus zeitlichen Gründen im Laufe des Mesozyklus nicht erhöht werden – mit vier mal Training pro Woche ist man als Einsteiger aber auch schon gut bedient. Der Umfang wird wöchentlich um ca. 10-15% gesteigert (Prinzip der progressiven Belastung). Das Be-Entlastungsverhältnis liegt bei 3:1. In den ersten drei Woche nimmt die Belastung zu, in der vierten Wochen wird diese dann wieder reduziert, um sich zu erholen und Stress abzubauen. Dieses Prinzip wiederholt sich in den darauffolgenden vier Wochen nochmals.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten, Bewertung des Gesundheitsstatus und Durchführung eines Ausdauertests zur Bestimmung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Gewichtsreduktion, Senkung des Ruhepulses und Steigerung der Ausdauerleistung innerhalb des achtwöchigen Zeitrahmens.
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Entwicklung einer detaillierten Grob- und Feinplanung des Trainings, ergänzt durch eine wissenschaftliche Begründung der gewählten Methoden und Belastungsparameter.
4 LITERATURRECHERCHE: Tabellarischer Vergleich von zwei wissenschaftlichen Studien bezüglich der Auswirkungen von Ausdauertraining auf Parameter bei adipösen Frauen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Trainingsplanung, Mesozyklus, Grundlagenausdauer, Adipositas, Gewichtsreduktion, Leistungsdiagnostik, Dauermethode, Belastungssteuerung, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen, Fitness, Trainingsmethode, Herzfrequenz, Stufentest.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit im Kern?
Die Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines achtwöchigen, individuellen Ausdauertrainingsplans für eine Person ohne sportliche Vorerfahrung.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der Statusdiagnose, der Ableitung sportwissenschaftlicher Trainingsziele, der Periodisierung im Mesozyklus sowie der wissenschaftlichen Evidenz von Ausdauertraining.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Ziel ist es, die Gesundheit der Probandin zu verbessern, das Körpergewicht zu reduzieren, Rückenschmerzen zu lindern und die Ausdauerleistungsfähigkeit messbar zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Leistungsdiagnostik zum Einsatz?
Es wird ein WHO-Stufentest auf dem Fahrradergometer durchgeführt, da dieser für untrainierte und übergewichtige Personen sicher und gut reproduzierbar ist.
Was wird im Hauptteil der Arbeit erläutert?
Im Hauptteil werden die Diagnoseergebnisse dargelegt, die Ziele definiert und ein detaillierter achtwöchiger Trainingsplan erstellt, der auf verschiedenen Intensitätsstufen der Dauermethode basiert.
Welche Kriterien charakterisieren die gewählte Trainingsmethodik?
Die Methodik basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastung und dem Leitsatz "Häufigkeit vor Umfang vor Intensität", wobei insbesondere die extensive Dauermethode genutzt wird.
Warum wurde für die Probandin exakt der Fahrradergometer als Trainingsgerät gewählt?
Er bietet eine geringe Gefahr für orthopädische Fehlbelastungen und stellt koordinativ niedrige Anforderungen, was für sportliche Einsteiger ideal ist.
Weshalb enthält der Plan nach jeweils drei Wochen eine Reduktionswoche?
Dies folgt dem Be-Entlastungsverhältnis von 3:1, um dem Körper notwendige Erholungsphasen zu bieten und Überbelastungen vorzubeugen.
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- Anonym (Author), 2023, Erstellung eines individuellen Ausdauertrainingsplans. Diagnose, Zielsetzung und Mesozyklusplanung für Anfänger, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1474174
