Muskelaufbautraining

Eine Darstellung der biologischen und anatomischen Grundlagen, der Übungsprinzipien, des Aufbauprogramms und der spezifischen Ernährung


Hausarbeit (Hauptseminar), 2008
23 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Muskelaufbau
2.1 Muskeltypen
2.2 Aufbau der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur)
2.3 Muskelkontraktion (Gleitfilament-Theorie)
2.4 Agonist und Antagonist
2.5 Muskelkontraktion am Beispiel von Bizeps und Trizeps

3. Training
3.1 Die Kraft
3.2 Trainingsmethoden der einzelnen Kraftarten
3.3 Hypertrophie
3.4 Verschiedene Formen der Muskelarbeit
3.5 Trainingsplanung und wichtige Trainingsbegriffe
3.6 Trainingsbelastung

4 Regeneration
4.1 Superkompensation
4.2 Übertraining
4.3 Beeinflussung der Regeneration

5 Ernährung
5.1 Grundlagen der Ernährung
5.2 Ernährung und Muskelaufbau
5.3 Mahlzeiten rund ums Training
5.4 Aufbauernährung

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Wozu ein Muskelaufbautraining?

Aus vergangener Zeit wird von der Kraft eines „Milo von Croton“ berichtet, der in der Lage gewesen sein soll, einen vierjährigen Bullen zu heben und auf seinen Schultern zu tragen. Diese Leistung sei möglich gewesen, weil er täglich- seit der Geburt des Tieres- dieses auf seine Schultern gehoben habe… (Hettinger, 1983, S.1).

Aus dieser alten antiken Sage wird deutlich, dass Kraft und Muskeln schon jeher den Menschen fasziniert haben und ein gewisses Statussymbol vermitteln. Ästhetik und Schönheit wurde stets mit einem durchtrainierten und muskulösen Körper in Verbindung gebracht.

Der Körper spielt für jeden Menschen die zentrale Rolle im Leben, schließlich ist er sein Kapital. Die sportliche Gesunderhaltung ist ein wesentlicher Indikator für die Lebensdauer eines Organismus.

Mangel an Bewegung, physische und psychische Belastung, Schäden an Haltungs- und Bewegungsapparat sind Folgen einer zunehmenden Technisierung und nahezu charakteristisch für unsere Wohlstandsgesellschaft. Verschleißerscheinungen an Wirbelsäule, Gelenken, Muskeln und Sehnen treten häufig schon in jungen Jahren auf und führen zu einer allgemeinen Abnahme der Leistungsfähigkeit (Seibert, 1990, S.5).

Mitunter aus diesem Grund hat das Krafttraining in den letzten Jahren erheblich an Bedeutung gewonnen. Ursprünglich wurde es nur von wenigen sogenannten Kraftsportlern oder Bodybuildern durchgeführt, später im Leistungssport wegen seiner Effektivität für die Verbesserung der athletischen Fähigkeiten in das Training nahezu aller Sportarten integriert, denn ohne Krafttraining ist heutzutage bei den meisten Sportarten keine beachtenswerte internationale Leistung mehr möglich. Inzwischen hat das Krafttraining darüber hinaus im Gesundheits- und Rehabilitationssport einen festen Stellenwert und kommt auch bei älteren Menschen und chronisch Kranken zum Einsatz (Friedmann, B. , 2007, S. 12). Der Stellenwert eines Muskelaufbautrainings im Rehabilitationsport wird in folgendem Beispiel sehr deutlich: Nach schweren Bandverletzungen, wie etwa einer Kreuzbandruptur oder einem sonstigen Bänderiss ist ein früher gezielter Muskelaufbau essentiell, da der Muskelabbau während der Ruhephase in den ersten Wochen nach der Verletzung oder dem chirurgischen Eingriff, enorm ist.

Für ein effektives Training sind jedoch auch die Kenntnis der biologischen und anatomischen Grundlagen ebenso bedeutend, wie Übungsprinzipien, eine individuelle Planung eines Aufbauprogramms und eine spezifische Ernährung.

In Folgender Ausarbeitung sollen diese Voraussetzungen näher beschrieben und erläutert werden.

Aufteilung der Ausarbeitung durch die Verfasser:

Die Einleitung, Titelblatt und Inhaltsverzeichnis, sowie Kapitel 2 wurden von Steffen Grobs verfasst. Kapitel 3 wurde von Florian Busch verfasst, während Kapitel 4 und 5 von Thomas Danner verfasst wurden.

2. Muskelaufbau

Im Körper sorgen ungefähr 400 Muskeln dafür, dass wir uns in Alltag, Freizeit und Sport bewegen können. Die Hauptaufgabe der Muskulatur in diesem Zusammenhang ist das Entwickeln von Kraft (DOSB, 2008). Die Muskulatur des Menschen wird auch als aktiver Bewegungsapparat bezeichnet (Seibert, 1990, S.25). Die Bedeutung der Muskulatur wird besonders klar, wenn man bedenkt, dass die Muskulatur ca. 45% des Gesamtkörpergewichts ausmacht.

In diesem Kapitel sollen nun die grundlegenden anatomischen Eigenschaften der Muskulatur geklärt werden.

2.1 Muskeltypen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Muskeltypen. So gibt es die glatte Muskulatur, das Herzmuskelgewebe und die Skelettmuskulatur, welche aufgrund ihres Aufbaus auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet wird.

Die glatte Muskulatur besteht aus länglichen, kaum verzweigten Zellen und wird daher als „glatt“ bezeichnet. Die einkernigen Zellen sind gleichförmig strukturiert. Eine besondere Eigenschaft ist, dass der Mensch sie nicht steuern und beeinflussen kann, d.h. sie arbeitet langsam und unwillkürlich. Vorwiegend befindet sie sich in den Muskelwänden des Magens, der Bronchien, den Blutgefäßen und im Auge. Man bezeichnet sie daher auch als Eingeweidemuskulatur (Moericke, 1997, S.177). Da sie vom zentralen Nervensystem innerviert ist, ist sie für ein Muskelaufbautraining daher eher uninteressant.

Das Herzmuskelgewebe und ihr Herzmuskel bilden eine Sonderform der quergestreiften Muskulatur. Diese Form der Muskulatur kommt nur in der Herzwand vor. Zwar weißt der Herzmuskel die typische Querstreifung der Skelettmuskulatur auf, die Zellkernen jedoch befinden sich in der Zellmitte, wie es bei der glatten Muskulatur der Fall ist. Auch der Herzmuskel ist nicht dem Willen unterworfen und somit nicht für ein Muskelaufbautraining geeignet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sich das Herz bzw. dessen Leistung durch Training nicht vergrößern und verbessern lässt. Durch (Ausdauer-)Trainings kann es zu einer Vergrößerung des Herzens kommen und die Pumpleistung kann sich verbessern. Diese Vergrößerung kann bei intensivem Training zur Bildung eines sogenannten Sportlerherzens führen. Das Ausmaß der Vergrößerung ist dabei vom Trainingsaufwand abhängig (Bsp.: > als 60 km Laufen in der Woche).

Die Skelettmuskulatur wird vom zentralen Nervensystem gesteuert und unterliegt dem Willen. Dadurch ist sie für den Mensch bei jeder Sportart von größter Bedeutung und deshalb für das Muskelaufbautraining bestens geeignet, weshalb sich eine genauere Betrachtung Ihres Aufbaus und ihrer Eigenschaften lohnt (Seibert, 1990, S.27).

2.2 Aufbau der quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur)

An den abgeschrägten Enden der Muskelfasern setzen die Sehnen an, mit denen der Muskel an dem zu bewegenden Skelettteil befestigt ist. Am isolierten Muskel lassen sich schon mit bloßem Auge Muskelbündel (Primärbündel) erkennen. Jeder dieser Primärbündel wird von einer Nervenfaser versorgt. Die Muskelbündel zeigen eine Gliederung in Faserbündel, die eine größere Anzahl von ca. 50 mm dicken Muskelfasern sowie Nervenfasern und Blutgefäßen zusammen. Jede Muskelfaser ist eine einzige, von einer sich Membran bzw. Bindegewebe umhüllte, ungewöhnlich große Zelle (bis zu 15 cm lang), die durch Verschmelzung vieler getrennter Zellen gebildet wurde. Eine Muskelfaser besteht zu 75 % aus Wasse, zu 20 % aus Proteinen und zu 5 % aus Fetten, Glykogen, stickstoffhaltigen Substanzen und Ionen. Bei den Proteinen lassen sich Struckturproteine (70 %) und gelöste Proteine (30 %) unterscheiden (Moericke, 1997, S.181). Ihr Zellkern befindet sich in der Nähe des Zellrandes und ihr Plasma ist reich an Mitochondrien. Die eiweißhaltige und enzymreiche Zellflüssigkeit wird als Sarkoplasma bezeichnet. Zu den Proteinen des Sarkoplasmas gehört das dem Hämoglobin verwandte Myoglobin, welches ein Sauerstoffreservoir im Muskel bildet und beim Sauerstofftransport eine wichtige Rolle spielt (Hettinger, 1983, S.3).

Die in den Zellen in Längsrichtung laufenden 1 bis 2 mm dicken Myofibrillen zeigen eine typische Querstreifung, die sich aus dem Feinbau der abwechselnd hellen (einfach brechenden) und dunklen (doppelbrechenden) Abschnitte der Myofibrillen ergibt. Hauptsächlich zwei Proteinkomponenten bestimmen ihre Struktur. Die dünneren Aktinfilamente sind an quer gelagerten Z-Scheiben fest verankert; zwischen den Aktinfilamenten sind die dickeren Myosinfilamente (ca. 0,01 mm) eingelagert (Vollmer, 2002, S.79). Der Bereich zwischen 2 Z-Scheiben, etwa 2,5 mm breit, wird Sarkomer genannt, die sich in großer Anzahl nacheinander in einer Myofibrille anordnen.

In obiger Abbildung wird nochmals verdeutlicht dargestellt, dass ein Muskel aus zahlreichen ineinander geschachtelten Einheiten besteht.

2.3 Muskelkontraktion (Gleitfilament-Theorie)

Das Muskelgewebe ist das Bewegungsgewebe des Körpers und wesentlicher Bestandteil der Muskulatur. Die Fähigkeit der Muskeln, sich zu verkürzen und Arbeit zu leisten, ist bedingt durch das Kontraktionsvermögen ihrer Baueinheiten, den Muskelzellen und den Muskelfasern. Durch Impulse, die vom Gehirn bzw. dem Rückenmark über die Nerven zu den Muskeln geleitet werden, wird die Kontraktion der Muskeln hervorgerufen (Hoepke, 1979, S.16). Die feingewebliche Struktur der Skelettmuskelfasern im menschlichen Körper ist nicht einheitlich. Nach Struktur und Funktion unterscheidet man Fasern mit schnellen Kontraktions- und Erschlaffungseigenschaften (schnelle Fasern, in Bewegungsmuskeln – helle FT-Fasern) von Fasern, die sich langsamer kontrahieren und langsamer erschlaffen (langsame Fasern in Bewegungs- und Haltemuskeln –dunkle ST-Fasern). Beispiele für langsamere Fasern, deren Spannungsentwicklung deutlich kleiner ist als die der schnellen Fasern, sind rotbraun gefärbt und befinden sich z.B. im Zwerchfell, in den Muskelspindeln und in den Augenmuskeln (Moericke, 1997, S.186). Die schnellen, hellen FT-Fasern enthalten viele glycolytische Enzyme. Sie enthalten weniger Mitochondrien mit den Enzymen für die aerobe Energieentwicklung. Desweiteren enthalten sie weniger Myoglobin und haben eine schnellere Erregungsleitung. Für ein Schnelligkeitstraining wären diese Zelltypen hervorragend geeignet.

Die Verkürzung der Muskelfaser beruht auf einem Ineinandergleiten von Myosin- und Aktinfilamenten. Dabei nähern sich die Z-Linien einander und die Aktin- und Myosinfilamente überlappen sich stärker. Die Filamentenlängen bleiben dabei gleich. Der Gleitmechanismus der Filamente wird durch Kräfte hervorgerufen, die zwischen Aktin- und Myosinketten wirksam werden. Unter Ruhebedingungen wirken Hemm-Mechanismen, welchen verhindern, dass Aktin und Myosin miteinander in direkten Kontakt treten können (Moericke, 1997, S.188).

2.4 Agonist und Antagonist

Da die Muskulatur nur durch Kontraktion Kraft entfalten und Arbeit leisten kann, aber keine Möglichkeit hat, sich aktiv zu verlängern, bedarf es an allen Gelenken mindestens zweier Muskeln, die entgegengesetzte Bewegungen und zugleich die Verlängerung ihrer Gegenspieler bewirken (Antagonisten). Der Agonist führt eine Bewegung aus, während der Gegenspieler dafür sorgt, dass die Bewegung in entgegengesetzter Richtung erfolgen kann. Es existiert fast keine Bewegung im Körper für die nur ein Muskel vorhanden ist. Dieser Sachverhalt stellt eine Sicherung gegen Ausfall, Lähmung oder Ermüdung einzelner Muskeln dar. Wenn Bewegungen ausgeführt werden, zu denen mehrere Muskeln beteiligt sind, die in die gleiche Richtung arbeiten, werden diese als Synergisten bezeichnet. Diese Muskeln können ganze Muskelgruppen bilden (z.B. Bauchmuskeln). Auch die Synergisten haben ihre Antagonisten (im Falle der Bauchmuskulatur, wäre dies die Rückenmuskulatur). Gegensätzliche Muskelgruppen sollten immer ungefähr gleich stark ausgebildet sein. Ungleiche Ausbildungen können u.a. zu schmerzhaften Fehlhaltungen führen, die sogar eine dauerhafte Schädigung mit sich führen kann. Dieser Aspekt ist sehr wichtig bei der Planung eines Muskelaufbautrainings und sollten stets beachtet werden.

2.5 Muskelkontraktion am Beispiel von Bizeps und Trizeps

Der Sachverhalt von Agonist und Antagonist wurde bereits beschrieben. Am Beispiel der Muskulatur des Arm- und Ellenbogenbereichs wird dies deutlich. Beugt der Bizeps den Unterarm im Ellenbogen, so muss gleichzeitig der Gegenspieler Trizeps gedehnt werden. Soll der Unterarm wieder in eine gerade Position gebracht werden, wird die Bewegung entgegensetzt ausgeführt. Dann wirkt der Trizeps als Agonist, der den Unterarm streckt, und der Bizeps fungiert als Antagonist, der nun gedehnt wird. (Wehner, 2008).

Nachdem die grundlegenden Eigenschaften der menschlichen Muskulatur geklärt sind, sollte nun spezifisch auf das Muskelaufbautraining in seiner Form eingegangen werden.

[...]

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Details

Titel
Muskelaufbautraining
Untertitel
Eine Darstellung der biologischen und anatomischen Grundlagen, der Übungsprinzipien, des Aufbauprogramms und der spezifischen Ernährung
Hochschule
Universität Koblenz-Landau  (Sportwissenschaft)
Note
1,0
Autoren
Jahr
2008
Seiten
23
Katalognummer
V149130
ISBN (eBook)
9783640633005
ISBN (Buch)
9783640632978
Dateigröße
525 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Muskelaufbautraining, Eine, Darstellung, Grundlagen, Aufbauprogramms, Ernährung, Muskel, Aufbau, Training, Workout, Fitness, Körper, Body, Ausdauer, Kraft, Sport, Bewegung, Fit
Arbeit zitieren
F. Schwarze (Autor)S. Grobs (Autor)T. Danner (Autor), 2008, Muskelaufbautraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/149130

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