Ziel der vorliegenden Arbeit ist die Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining einer 31-jährigen weiblichen Person. Vor jedem Mesozyklus wird die individuelle Krafttestung mittels eines X-RM-Tests durchgeführt. Gesundheitliche Einschränkungen liegen weder orthopädisch noch internistisch vor. Die Trainierende ist somit voll belastbar. Das Ganzkörpertraining mit überschwelligem Reiz stellt unter Berücksichtigung der erhobenen Daten eine optimale Trainingsplanung dar. Die Fitnesskundin verfügt über Trainingserfahrung, jedoch ohne systematische Trainingsplanung. Sie ist in der Lage, die Übungen mit einem Einstiegsgewicht mit submaximaler Trainingsintensität umzusetzen. Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist die Ermittlung eines maximal bewältigbaren Gewichtes für eine vorher definierte Wiederholungszahl. Die Testergebnisse dienen im Nach-gang als Berechnungsgrundlage für die einzelnen Mikrozyklen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bioimpedanzanalyse (BIA)
1.3 Krafttestung
1.3.1 X-RM Testverfahren
1.3.2 Detailierter Testablauf
1.3.3 Ergebnisse des 15-RM-Tests
1.3.4 Schlussfolgerung für die Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung Fortgeschrittene: ILB-Methode
3.2 Individuelle-Leistungsbild-Methode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklus 2 - Hypertrophie
4.2 Konzept der Trainingsplanung
5 OSTEOPOROSE
5.1 Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, für eine 31-jährige Kundin ein systematisches, wissenschaftlich fundiertes Trainingsprogramm auf Basis der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zu entwickeln. Im Fokus steht die Steigerung der Muskelmasse, eine Verbesserung der Körperkomposition durch Senkung des Körperfettanteils sowie die präventive Stärkung des Bewegungsapparates im Hinblick auf Osteoporose-Prophylaxe und berufliche Belastungen im Büroalltag.
- Entwicklung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans.
- Einsatz der ILB-Methode zur progressiven Trainingssteuerung.
- Analyse und Optimierung der Körperzusammensetzung mittels BIA.
- Wissenschaftliche Begründung von Krafttraining als Präventionsmaßnahme gegen Osteoporose.
- Integration von Krafttraining in den Alltag einer Online-Redakteurin.
Auszug aus dem Buch
1.3.2 Detailierter Testablauf
Die Person startet mit einem fünfminütigen allgemeinen Aufwärmen auf einem Cross trainer. Ziel ist die Erhöhung der Körpertemperatur und dadurch resultierende biochemi sche Vorgänge, die psychische Einstimmung und eine Verletzungsprophylaxe vor den X RM-Tests (Eifler, 2021, S. 54–55). Im Anschluss erfolgt ein spezifischer Aufwärmsatz mit 50 % des im ersten Testsatz aufgelegten Gewichtes bei den angesetzten fünfzehn Wiederholungen. Das Aufwärmen dient der Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung (Eifler, 2021, S. 54). Es wurden maximal drei Testsätze durchge führt, nach dem „trial and error“ Prinzip. Die Person führte pro Testsatz maximal fünf zehn Wiederholungen durch, um eine Vorermüdung zu vermeiden. Das Einstiegsgewicht und eine Intensitätssteigerung wurden, nach einem Feedback von der trainierenden Per son, vom Trainer vorgegeben. Um Erholung zwischen den Testsätzen zu ermöglichen, betrug die Pausendauer drei Minuten. Die Ausbelastungskriterien des Tests wurden pri mär durch technisch unkorrekte Bewegungsausführung, –tempo (TUT: 2/0/2) und Kom pensation gesteuert. In den meisten Übungen wurde im zweiten Testsatz die Ausführung kompensiert oder das Bewegungstempo deutlich erhöht. Ein konzentrisches Muskelver sagen fand lediglich bei der Übung Butterfly und Beinbeuger statt. Alle Einstellungen zum Gerät und zu den Übungen wurden für eine Standardisierung und einen Vergleich protokolliert.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten, Körperzusammensetzungsanalyse mittels Bioimpedanzanalyse und Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung des Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter kurz- und langfristiger Trainingsziele hinsichtlich Kraftaufbau, Körperfettreduktion und Muskelmassenzunahme über verschiedene Zeiträume.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung des langfristigen Trainingsrahmens unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive Belastungsparameter, Organisationsformen und Periodisierungsmodell.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des zweiten Mesozyklus mit Fokus auf Hypertrophie, ergänzt durch das theoretische Konzept der Trainingsplanung.
5 OSTEOPOROSE: Wissenschaftliche Betrachtung der Auswirkungen von Krafttraining zur Prävention von Osteoporose anhand von Fallstudien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Hypertrophie, Macrozyklus, Bioimpedanzanalyse, BIA, Trainingsplanung, Osteoporose-Prävention, Periodisierung, Muskelaufbau, Mehrsatztraining, CrossFit, Körperzusammensetzung, Leistungssteuerung, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für eine Kundin mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Figurformung, basierend auf sportwissenschaftlichen Methoden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die Trainingsplanung nach der ILB-Methode, die Analyse der Körperkomposition und die Rolle von Krafttraining in der Gesundheitsprävention, insbesondere bei Osteoporose.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Ziel ist es, ein systematisches Training zu etablieren, um durch gezielte Kraftreize Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit für zukünftige CrossFit-Einheiten zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Als Trainingsmethode wird das System der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, ergänzt durch Bioimpedanzanalysen zur Fortschrittskontrolle.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostischen Daten, die langfristige Makrozyklusplanung, die detaillierte Ausarbeitung von Mesozyklen sowie die wissenschaftliche Evidenz für Krafttraining als Prävention gegen Osteoporose.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie ILB-Methode, Hypertrophie, Trainingssteuerung, Osteoporose-Prävention und Körperzusammensetzung bestimmt.
Wie wird sichergestellt, dass das Training für die Kundin optimal ist?
Durch die regelmäßige Durchführung von X-RM-Tests vor jedem neuen Mesozyklus wird das Training individuell angepasst und die Intensität progressiv gesteigert.
Warum spielt die Knochendichte bei diesem Trainingsplan eine Rolle?
Die Arbeit integriert Erkenntnisse aus der Osteoporose-Forschung, um auch präventiv zu arbeiten und die Skelettmuskulatur sowie die Knochenstabilität durch spezifische Belastung gezielt zu kräftigen.
Inwiefern beeinflusst der Beruf der Kundin die Planung?
Da die Kundin als Online-Redakteurin eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübt, liegt ein Schwerpunkt auf der Rückenschmerzen-Prophylaxe und dem Ausgleich muskulärer Dysbalancen durch gezieltes Rumpftraining.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2023, Trainingsplanung für das Krafttraining einer 31-jährigen weiblichen Person, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1498954
