Diese Hausarbeit beschäftigt sich mit dem Aufstellen von Ausdauertrainingsplänen für Nicht-Sportler und Menschen mit wenig Trainingserfahrung. Beispielhaft wird ein Plan über acht Wochen für einen 30-jährigen Mann, der sitzend arbeitet und trainingsunerfahren ist, kreiert und begründet. Abschließend werden zwei Studien, die sich mit dem Themengebiet "Ausdauersport bei koronarer Herzkrankheit (KHK)" auseinandersetzen, dargestellt. Die Ergebnisse der Studien hinsichtlich der Effektivität des Ausdauertrainings als Mittel zur Verbesserung der Gesundheit von KHK-Patienten werden knapp zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Daten des Kunden
1.1.2 Einordnung der biometrischen Parameter
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertraining
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Darstellung des Tests
1.2.3 Bewertung der Testergebnisse
1.3 Einordnung des Gesundheits- und Leistungsstatus
2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
2.1 Tabellarische Darstellung der Zielsetzung
2.2 Begründung der Zielauswahl
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung des Mesozyklus
3.3.1 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.4 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.5 Begründung zu den ausgewählten Ausdauergeräten bzw. Bewegungsformen
4 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für einen 30-jährigen, trainingsunerfahrenen Probanden mit sitzender Tätigkeit einen strukturierten, acht-wöchigen Mesozyklus im Ausdauertraining zu erstellen, um gesundheitliche Parameter zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern.
- Diagnostik des aktuellen Gesundheits- und Leistungsstatus
- Festlegung messbarer Ziele zur Stressreduktion und Fettverbrennung
- Methodische Planung der Ausdauerbelastung durch extensive und intensive Dauermethode
- Stufenweise Belastungsprogression über einen Zeitraum von acht Wochen
- Integration evidenzbasierter Erkenntnisse aus der Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
3.3.1 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
Der Fokus des Mesozyklus liegt auf dem Training im Grundlagenausdauerbereich 1. Die in Tabelle 7 aufgeführten Intensitäten sind relativ zur maximalen Herzfrequenz, die für Crosstrainer und Laufband mit der Formel „220 – Lebensalter (LA)“ und für das Fahrradergometer mit „200 – LA“ berechnet worden sind. Dieser Trainingsbereich zeichnet sich durch die fast ausschließlich aerobe Energiebereitstellung und (damit verbunden) durch vergleichsweise geringe Trainingsintensitäten aus. Für den Kunden ergibt sich mithilfe dieses Trainingsbereichs die Möglichkeit, sich langsam an die Trainingsgeräte zu gewöhnen. Auch kann er aufgrund seines Trainingsstands selbst mit sehr geringen Trainingsumfängen im GA1-Bereich mit Anpassungen rechnen, was bei Trainierten nicht der Fall ist.
Dennoch ist zu erwähnen, dass höhere Trainingsintensitäten natürlich auch Vorzüge mit sich bringen. Zum einen in puncto Zeiteffizienz (Burgomaster et al., 2008), zum anderen im Hinblick auf das Stresslevel. Und das, obwohl man in Bezug auf Letzteres erstmal von mehr körperlichem „Stress“ verglichen mit weniger intensivem Training ausgehen muss. Dennoch gibt es Literatur, die darauf hindeutet, dass der Anstieg des Cortisolspiegels bei psychischen Stressoren durch vorangehendes, intensives Training stärker verringert wird als durch weniger intensives Training (Caplin, Chen, Beauchamp & Puterman, 2021). Basierend auf diesem Gedanken wäre ein kurzes, intensives Training vor der Arbeit zur Verbesserung des Wohlbefindens denkbar. Das oben genannte Argument der Zeiteffizienz allerdings wird durch das großzügige Zeitbudget in Kombination mit dem Trainingsstatus des Kunden entkräftet. Denn, wie bereits angedeutet, kann ein Anfänger auch mit geringer Intensität und moderatem Trainingsumfang merkliche Erfolge erzielen. Trotzdem wird - zuletzt auch damit das Training abwechslungsreich bleibt – der Grundlagenausdauerbereich 2 eingebunden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Teilaufgabe 1 – Diagnose: Dieses Kapitel erfasst und bewertet die biometrischen Ausgangswerte des Kunden sowie dessen aktuellen Leistungsstand mittels eines submaximalen Fahrradergometertests.
2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose: Hier werden basierend auf der Eingangsanalyse konkrete und messbare Ziele für den achtwöchigen Zeitraum definiert und fachlich begründet.
3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Mesozyklus: In diesem Hauptteil wird der detaillierte Trainingsplan entwickelt, einschließlich der methodischen Begründung für die gewählten Intensitäten, Umfänge und Geräte.
4 Literaturrecherche: Dieses Kapitel beleuchtet wissenschaftliche Studien, die den Effekt von Ausdauertraining auf gesundheitsrelevante Parameter wie Blutfettwerte und Herz-Kreislauf-Funktionen untersuchen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Trainingsplanung, Mesozyklus, Fitnessökonomie, Grundlagenausdauer, Belastungsprogression, Herzfrequenz, Gesundheitsstatus, Stressabbau, Fettverbrennung, Leistungsdiagnostik, Trainingsmethode, Herz-Kreislauf-System, Dauermethode, Trainingsanfänger
Häufig gestellte Fragen
Was ist das primäre Ziel dieser Arbeit?
Die Arbeit erstellt einen individuellen achtwöchigen Trainingsplan für eine Person ohne Ausdauererfahrung, mit Fokus auf Stressabbau, Gewichtsreduktion und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness.
Welche Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Ableitung von Zielen und einer fundierten, periodisierten Trainingsplanung inklusive einer ergänzenden Literaturrecherche.
Welche Forschungsfragen liegen dem Dokument zugrunde?
Zentral ist die Frage, wie ein strukturiertes Ausdauertraining für einen Anfänger gestaltet sein muss, um physiologische Anpassungen zu erzielen, ohne den Kunden zu überlasten.
Welche Trainingsmethoden kommen zum Einsatz?
Es wird primär die extensive und variable Dauermethode verwendet, um eine solide Grundlagenausdauer bei moderaten Intensitäten aufzubauen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert beschrieben?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Ablaufplanung (Mesozyklus) und die wissenschaftliche Begründung der Trainingsgestaltung hinsichtlich der Geräteauswahl und Intensitätssteuerung.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Trainingsplanung, Grundlagenausdauer, Leistungsdiagnostik, Belastungsprogression und Gesundheitsmanagement beschreiben.
Warum wurde der Hollmann/Venrath-Test gewählt?
Als submaximales Verfahren minimiert er die Hürde für Trainingsanfänger, da keine maximale Erschöpfung nötig ist, liefert aber dennoch präzise Werte für die Trainingssteuerung.
Wie unterscheidet sich das Training auf dem Crosstrainer von dem auf dem Fahrradergometer?
Der Crosstrainer ermöglicht eine ganzheitliche Belastung und dient als Ausgleich zum Alltagsstress, während das Fahrradergometer eine leichtere Belastungssteuerung für Einsteiger bietet.
- Quote paper
- Loris Krempchen (Author), 2024, Ausdauertrainingsplanung für eine 30-jährige männliche Person ohne Trainingserfahrung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1524102
