Trainingslehre 1: Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten für eine Person mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung.
Da die Person in Summe bereits circa 5 Jahre Erfahrung mit dem Umgang von Fitnessgeräten aufweist und bereits Sportarten betreibt und betrieben hat, die von Grund aus eine gute Körperhaltung voraussetzen, bietet sich hier ein dynamisch-konzentrischer Maximalkrafttest an, da mit diesem, perspektivisch auch auf die Ziele der Person angelehnt, ein umfangreiches Training gestaltet werden kann. Die Person hat den Wunsch, in den Leistungsbereich des Powerliftings zu gehen, weshalb sich ein Trainingsplan, welcher auf diesem Wunsch angelehnt ist, anbietet. Es ist durchaus zu bedenken, dass nicht jeder Wunsch eines Kunden in ein konkretes Ziel umgewandelt werden sollte und kann. Ebenso muss bei der Entscheidung, sich auf diese Variante des Krafttests festzulegen, bedacht werden, dass ein Maximalkrafttest nicht sofort von jedem absolviert werden kann. Es sollte vorausgesetzt sein, dass die Person bereits ausreichend Trainingserfahrung hat und die erforderliche Koordination vorweisen kann. Ebenso sollten alle Übungen mit einer einwandfreien Ausführung in der angemessenen Bewegungsamplitude ausgeführt werden können. Da hier jedoch viele Faktoren, die für einen Maximalkrafttest gefordert sind, erfüllt werden, kann dies in diesem konkreten Fall so gehandhabt werden.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Trainingsverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testverlaufes
1.2.3 Testergebnisse und daraus resultierende Konsequenzen
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung Makrozyklus
3.1.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung Organisationsform
3.1.4 Begründung Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Das primäre Ziel der Arbeit ist die Erstellung eines fundierten, sechsmonatigen Trainingsplans zur Kraftsteigerung für eine Person mit Vorerfahrung im Krafttraining, wobei die methodischen Grundlagen einer sportwissenschaftlich orientierten Trainingssteuerung angewandt werden. Dabei wird insbesondere auf die Ziele des Powerliftings, die Verbesserung der allgemeinen Körperzusammensetzung sowie die Etablierung von Struktur und System im Training eingegangen.
- Diagnostik und Ermittlung des Leistungsstandes mittels Krafttestung
- Methodische Trainingsplanung für einen Makrozyklus
- Detailplanung eines Mesozyklus mit Fokus Muskelaufbau
- Wissenschaftliche Begründung der Belastungssteuerung und Übungsauswahl
- Literaturanalytische Einordnung der Wirksamkeit von Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung des Testverlaufes
Bevor der Krafttest durchgeführt werden kann, muss die Person sich aufwärmen, damit "eine Erhöhung der neuromuskulären Leistungsbereitschaft als auch eine Verminderung des Verletzungsrisikos erreicht wird“ (Schlumberger & Schmidtbleicher, 2000). Somit soll der Körper in einen optimalen physischen und psychischen Zustand versetzt werden. Durch ein allgemeines Aufwärmen, z.B. auf einem Cross-Trainer oder einem Ruderergometer, bei welchem sowohl Ober- als auch Unterkörpermuskulatur aktiviert wird, kommt es zu einem dynamischen Einsatz von großen Muskelgruppen.
Es sollte mindestens ca. 1/6 der Muskelmasse involviert sein, weshalb sich Fahrradfahren oder Walking auf einem Laufband auch eignet. Nach mindestens 10 Minuten ist das Herz Kreislauf-System aktiviert und die Körperkerntemperatur auf ca. 38-38,5 Grad angestiegen. Die Intensität sollte sich ca. im Bereich von 60-65% die maximale Herzfrequenz (HFmax) befinden. Es folgt das spezielle Aufwärmen, in welchem sich direkt an der zu testenden Übung spezieller erwärmt wird. Dies dient dazu, sich neuromuskulär auf die Bewegung vorzubereiten und zudem sollen nun speziell die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen aktiviert werden. Dies geschieht in Form von 2-3 Sätzen mit submaximalem Gewicht an der zu testenden Übung.
Nach dem Erwärmen folgt der Krafttest, in welchem es darum geht, das maximal mögliche Gewicht bei einer einzigen Wiederholung herauszufinden. Da dies eine enorme Anstrengung für den gesamten Körper und die Muskeln ist, besteht hier nicht die Möglichkeit, viele Testsätze zu absolvieren. Somit muss nach einer subjektiven Einschätzung des Trainers schon ein Testgewicht vorliegen, welches sehr nah an jenes herankommt, mit welchem das 1-RM (One Repetition Maximum) absolviert werden kann. Es wird festgelegt, pro Übung höchstens 3x zu testen und zwischen den einzelnen Testdurchläufen eine erholende Pause von 6 Minuten einzulegen. Das optimale Testgewicht ist erreicht, wenn die Person wirklich nur eine Wiederholung bewältigen kann, die Bewegungsausführung dennoch nicht leidet und korrekt absolviert werden kann.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten der Kundin erfasst und analysiert sowie die Durchführung und Begründung eines gerätegestützten Maximalkrafttests erläutert.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Hier werden basierend auf den Eingangstests und den persönlichen Wünschen der Kundin messbare Ziele für den Zeitraum von sechs Monaten definiert.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel widmet sich der langfristigen Periodisierung in Mesozyklen und der wissenschaftlichen Begründung der gewählten Belastungsparameter sowie der Organisationsform.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Dieses Kapitel detailliert einen spezifischen Mesozyklus mit Fokus auf den Muskelaufbau und begründet die Auswahl der einzelnen Übungen sowie deren Funktion im Gesamtplan.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden zwei wissenschaftliche Studien zusammengefasst, um die Effekte von Krafttraining bei Fettstoffwechselstörungen zu belegen und zu diskutieren.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttestung, Maximalkraft, Powerlifting, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Periodisierung, Belastungsparameter, Trainingsmethodik, Ganzkörpertraining, Trainingsplanung, Athletik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen, sechsmonatigen Trainingsplanung für das Krafttraining einer Person mit zwölf Monaten Vorerfahrung.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die zentralen Themen umfassen die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Programmgestaltung sowie die theoretische Begründung sportmotorischer Trainingsprinzipien.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das Hauptziel liegt in der Leistungssteigerung durch einen periodisierten Trainingsplan, wobei spezifische Wünsche im Bereich Powerlifting und Körperzusammensetzung berücksichtigt werden.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird primär nach dem deduktiven Ansatz zur Intensitätssteuerung nach Güllich und Schmidtbleicher verfahren.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Analyse (Diagnose), Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines speziellen Mesozyklus.
Welche Faktoren charakterisieren die Trainingsplanung?
Die Planung zeichnet sich durch Blockperiodisierung, ein Ganzkörpertraining-System und die gezielte Variation von Belastungsintensität und -umfang aus.
Warum wurde ein Maximalkrafttest als Diagnose gewählt?
Der Test ermöglicht eine präzise Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus, um darauf basierend exakte Intensitätsvorgaben (Prozent vom 1-RM) für den Trainingsplan ableiten zu können.
Welchen Einfluss hat die berufliche Tätigkeit der Kundin auf die Planung?
Da die Kundin vorwiegend in sitzender Position arbeitet, wurde ein besonderer Fokus auf die Stärkung des Rückens und der Rumpfmuskulatur (z.B. durch Kreuzheben und Latziehen) gelegt, um die Haltung zu verbessern.
Warum wird das Seitheben am Kabelturm dem Kurzhantel-Seitheben vorgezogen?
Aufgrund des Verlaufs der Widerstandskurve ermöglicht die Ausführung am Kabelturm eine effizientere Anpassung an die individuelle Kraftkurve der seitlichen Schulterpartie.
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- Michelle Balzer (Author), 2023, Trainingsplanung eines Krafttrainings für eine Person mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1569638
