Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Kraftbereich nach der ILB-Methode

Hausarbeit , 2003 , 43 Seiten , Note: Sehr gut

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Persönliches Trainingsziel:
Das persönliche Trainingsziel von Herrn M. ist es, in ca. 5-6 Monaten 3 kg an Muskelmasse
zuzunehmen. Da er aus persönlichen Gründen kein Fußball mehr spielen kann, hat er sich vor drei
Jahren für das Krafttraining im Fitnessstudio entschieden, um seinen Körper in Form zu halten / zu
verbessern. Herr M. verspricht sich von diesem Studiowechsel eine bessere Trainerbetreuung /
neue Motivation, anders als in seinem alten Studio.
Verfügbare Zeit des Kunden:
Herr M. möchte 3-4 Tage für das Training investieren. Hinzu kommt mindestens 2-3 mal Cardio-
Training. Durch seine familiäre Situation möchte er nur in der Woche im Studio trainieren und sein
Cardio-Training am Wochenende zu Hause durchführen. Beruflich ist Herr M. Soldat. Seine
beruflichen Tätigkeiten wechseln zwischen sitzenden und körperlich sehr aktiven Tätigkeiten.
Trainingsalter / Traininserfahrung:
Herr M. verfügt aufgrund seiner dreijährigen Trainingserfahrung über gute Kenntnisse im
Krafttrainingsbereich. Er betreibt seit dieser Zeit ein regelmäßiges Kraft und Cardio-Training.
Motivation des Kunden:
Herr M. betreibt schon seit seinem 5. Lebensjahr aktiv Sport. Es macht ihm Spaß und er
ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Soldat), ist er stets bemüht
seinen Leistungszustand zu verbessern. Da auch Kameraden in diesem Studio trainieren, wird er
durch diese zusätzlich immer wieder neu motiviert.
Auswertung:
Herr M. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung.
Er ist 190 cm groß, schlank, muskulös mit wenig Körperfett. Er hat einen schnellen Stoffwechsel,
neigt aber bei falscher Ernährung zu Fettansatz in der Hüfte und dem unteren Bauch.
Er ist als Typ „Ektomorph“ einzustufen. Durch seine dreijährige Erfahrung und regelmäßiges
Training im Krafttraining verfügt er über gute Kenntnisse. Beruflich ist er körperlich / sportlich
( hauptsächlich im Cardio- Bereich) sehr aktiv.
Herr M. wird in der Trainingsplanung als Fortgeschrittener eingestuft.

Inhaltsverzeichnis

• I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining
  • 1. Diagnose
    • 1.1. Eingangsfragebogen
    • 1.2. Anthropometrische Daten
    • 1.3. Ausdauertest
      • 1.3.1. Ergometer-Stufentest
    • 1.4 Auswertung und weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch
  • 2. Zielsetzung/Prognose
    • 2.1 Trainingsziel des Sportlers
    • 2.2 Zielsetzung des Trainers
    • 2.3 Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose
  • 3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode
    • 3.1 Makrozyklusdarstellung
    • 3.2 Mesozyklusdarstellung V vom obigen Makrozyklus (Hypertrophietraining)
    • 3.3 Mikrozyklusdarstellung
      • 3.3.1 ILB-Test 1
        • 3.3.1.1 Mikrozyklus V, F
      • 3.3.2 ILB-Test 2
        • 3.3.2.1 Mikrozyklusdarstellung VI, F
  • 4. Analyse (Re-Test)
    • 4.1 Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests)
    • 4.2 Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung
• II. Allgemeine Trainingslehre
  • 1. Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre
    • 1.1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes
      • 1.1.1 Unterschwellige Reize
      • 1.1.2 Normale Belastungsreize
      • 1.1.3 Überschwellige Belastungsreize
      • 1.1.4 Zu starke Belastungsreize
    • 1.2 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    • 1.3 Das Prinzip der variierenden Belastung
    • 1.4 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
    • 1.5 Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
    • 1.6 Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
    • 1.7 Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
  • 2. Krafttrainingsmethoden
    • 2.1 Einteilung der Krafttrainingsmethoden
    • 2.2 Die Mischmethoden: Das Pyramidentraining
      • 2.2.1 Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)
      • 2.2.2 Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)
      • 2.2.3 Die doppelte Pyramide
      • 2.2.4 Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings
  • 3. Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation (nach Hartmann/Tünnemann)
    • 3.1 Das Prinzip der Superkompensation nach Hartmann/Tünnemann
      • 3.1.1 Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize
      • 3.1.2 Folgerung für die Trainingspraxis
    • 3.2 Wiederherstellung/Regeneration
  • 4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining
    • 4.1 Ziele des Aufwärmens
    • 4.2 Was geschieht physisch in der Aufwärmphase
    • 4.3 Psychische / mentale Einstellung
    • 4.4 Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
    • 4.5 Mobilisation/ Dehnen (Pre-stretch)
    • 4.6 Spezielles Aufwärmen
  • 5. Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down)
    • 5.1 Ziele des Abwärmens
    • 5.2 Inhalt/Ablauf des Abwärmens
      • 5.2.1 Regenerative Herz-Kreislaufbelastung
      • 5.2.2 Vermeidung von Kontraktionsrückständen
      • 5.2.3 Weiterführende Maßnahmen nach dem Training
        • 5.2.3.1 Duschbad
        • 5.2.3.2 Sauna
        • 5.2.3.3 Solarium
        • 5.2.3.4 Wiederherstellungsmassage
  • 6. Das ganzheitliche Fitnesstraining
    • 6.1 Ziele des ganzheitlichen Fitnesstrainings
    • 6.2 Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings
      • 6.2.1 Die vier Säulen der Fitness
    • 6.3 Beispielhafter Ablauf einer möglichen Trainingseinheit für einen Beginner
    • 6.4 Trainingssteuerung
      • 6.4.1 Die vier Schritte der optimalen Trainingssteuerung
• III. Übungsanalyse
  • 1. Oberschenkelstreckmuskulatur
    • 1.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung
    • 1.2 Übungsdurchführung
      • 1.2.1 Sitzposition
      • 1.2.2 Position der Rolle
      • 1.2.3 Bewegungsausführung
      • 1.2.4 Atmung
      • 1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit
      • 1.2.6 Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken
    • 1.3 Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken
      • 1.3.1 Der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps)
      • 1.3.2 Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
      • 1.3.3 Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)
      • 1.3.4 Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
      • 1.3.5 Der Äußere Schenkelmuskel (M. vastus lateralis)
    • 1.4 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
  • 2 Armstreckmuskulatur
    • 2.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung
      • 2.1.1 Körperposition – Grundstellung
      • 2.1.2 Bewegungsausführung
      • 2.1.3 Atmung
      • 2.1.4 Bewegungsgeschwindigkeit
    • 2.2 Hauptsächlich beanspruchter Muskel beim Armstrecken am Zuggerät
      • 2.2.1 Der Dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii)
    • 2.3 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

Zielsetzung und Themenschwerpunkte

Die Hausarbeit „Fitnesstrainer-B-Lizenz“ befasst sich mit der Planung und Steuerung von Krafttrainingseinheiten nach der ILB-Methode. Die Arbeit analysiert die einzelnen Phasen des Trainingsprozesses, von der Diagnose bis zur Re-Testphase. Darüber hinaus werden allgemeine Trainingsprinzipien und -methoden sowie die Anatomie der wichtigsten Muskelgruppen im Krafttraining beleuchtet.

• Trainingssteuerung und -planung nach der ILB-Methode
• Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre
• Krafttrainingsmethoden und ihre Anwendung
• Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration
• Anatomische Analyse von relevanten Muskelgruppen

Zusammenfassung der Kapitel

Kapitel I befasst sich mit der Diagnosephase, der Zielsetzung und Prognose sowie der Trainingsplanung nach der ILB-Methode. Hier werden die einzelnen Schritte der Trainingsplanung und die wichtigsten Methoden zur Steuerung des Trainings vorgestellt. In Kapitel II werden allgemeine Trainingsprinzipien und -methoden erläutert, die für ein effektives Krafttraining von Bedeutung sind. Es wird der Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration sowie die Bedeutung von Aufwärmen und Abwärmen diskutiert. In Kapitel III werden die wichtigsten Muskelgruppen im Krafttraining, die Oberschenkelstreckmuskulatur und die Armstreckmuskulatur, genauer betrachtet. Die Anatomie, die Bewegungsausführung und die möglichen Fehler bei der Übungsausführung werden detailliert analysiert.

Schlüsselwörter

Krafttraining, ILB-Methode, Trainingssteuerung, Trainingsplanung, Trainingsprinzipien, Krafttrainingsmethoden, Hypertrophietraining, Superkompensation, Regeneration, Aufwärmen, Abwärmen, Oberschenkelstreckmuskulatur, Armstreckmuskulatur, Übungsanalyse.

• Hochschule: BSA-Akademie Saarbrücken (Fitnesstrainer B-Lizenz)
• Note: Sehr gut
• Autor: Daniel Holsträter (Autor:in)
• Erscheinungsjahr: 2003
• Seiten: 43
• Katalognummer: V16864
• ISBN (eBook): 9783638215831
• Sprache: Deutsch
• Schlagworte: Fitnesstrainer, B-Lizenz, Trainingssteuerung, Trainingsplanung, Kraftbereich, ILB-Methode