Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Kraftbereich nach der ILB-Methode

Term Paper , 2003 , 43 Pages , Grade: Sehr gut

Sport - Kinematics and Training Theory

Persönliches Trainingsziel:
Das persönliche Trainingsziel von Herrn M. ist es, in ca. 5-6 Monaten 3 kg an Muskelmasse
zuzunehmen. Da er aus persönlichen Gründen kein Fußball mehr spielen kann, hat er sich vor drei
Jahren für das Krafttraining im Fitnessstudio entschieden, um seinen Körper in Form zu halten / zu
verbessern. Herr M. verspricht sich von diesem Studiowechsel eine bessere Trainerbetreuung /
neue Motivation, anders als in seinem alten Studio.
Verfügbare Zeit des Kunden:
Herr M. möchte 3-4 Tage für das Training investieren. Hinzu kommt mindestens 2-3 mal Cardio-
Training. Durch seine familiäre Situation möchte er nur in der Woche im Studio trainieren und sein
Cardio-Training am Wochenende zu Hause durchführen. Beruflich ist Herr M. Soldat. Seine
beruflichen Tätigkeiten wechseln zwischen sitzenden und körperlich sehr aktiven Tätigkeiten.
Trainingsalter / Traininserfahrung:
Herr M. verfügt aufgrund seiner dreijährigen Trainingserfahrung über gute Kenntnisse im
Krafttrainingsbereich. Er betreibt seit dieser Zeit ein regelmäßiges Kraft und Cardio-Training.
Motivation des Kunden:
Herr M. betreibt schon seit seinem 5. Lebensjahr aktiv Sport. Es macht ihm Spaß und er
ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Soldat), ist er stets bemüht
seinen Leistungszustand zu verbessern. Da auch Kameraden in diesem Studio trainieren, wird er
durch diese zusätzlich immer wieder neu motiviert.
Auswertung:
Herr M. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung.
Er ist 190 cm groß, schlank, muskulös mit wenig Körperfett. Er hat einen schnellen Stoffwechsel,
neigt aber bei falscher Ernährung zu Fettansatz in der Hüfte und dem unteren Bauch.
Er ist als Typ „Ektomorph“ einzustufen. Durch seine dreijährige Erfahrung und regelmäßiges
Training im Krafttraining verfügt er über gute Kenntnisse. Beruflich ist er körperlich / sportlich
( hauptsächlich im Cardio- Bereich) sehr aktiv.
Herr M. wird in der Trainingsplanung als Fortgeschrittener eingestuft.

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode ( Planungszeitraum 12 Monate )

1. Diagnose

1.1. Eingangsfragebogen

1.2. Anthropometrische Daten

1.3. Ausdauertest

1.3.1. Ergometer-Stufentest

1.4 Auswertung und weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch

2.Zielsetzung/Prognose

2.1 Trainingsziel des Sportlers

2.2 Zielsetzung des Trainers

2.3 Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose

3.Trainingsplanung nach der ILB-Methode

3.1 Makrozyklusdarstellung

3.2 Mesozyklusdarstellung V vom obigen Makrozyklus (Hypertrophietraining)

3.3 Mikrozyklusdarstellung

3.3.1 ILB-Test 1

3.3.1.1 Mikrozyklus V, F

3.3.2 ILB-Test 2

3.3.2.1 Mikrozyklusdarstellung VI, F

4. Analyse (Re-Test)

4.1 Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests)

4.2 Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung

II. Allgemeine Trainingslehre

1. Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre

1.1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

1.1.1 Unterschwellige Reize

1.1.2 Normale Belastungsreize

1.1.3 Überschwellige Belastungsreize

1.1.4 Zu starke Belastungsreize

1.2 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

1.3 Das Prinzip der variierenden Belastung

1.4 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

1.5 Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

1.6 Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

1.7 Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

2. Krafttrainingsmethoden

2.1 Einteilung der Krafttrainingsmethoden

2.2 Die Mischmethoden: Das Pyramidentraining

2.2.1 Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)

2.2.2 Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)

2.2.3 Die doppelte Pyramide

2.2.4 Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings

3. Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation (nach Hartmann/Tünnemann)

3.1 Das Prinzip der Superkompensation nach Hartmann/Tünnemann

3.1.1 Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize

3.1.2 Folgerung für die Trainingspraxis

3.2 Wiederherstellung/Regeneration

4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining

4.1 Ziele des Aufwärmens

4.2 Was geschieht physisch in der Aufwärmphase

4.3 Psychische / mentale Einstellung

4.4 Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

4.5 Mobilisation/ Dehnen (Pre-stretch)

4.6 Spezielles Aufwärmen

5. Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down)

5.1 Ziele des Abwärmens

5.2 Inhalt/Ablauf des Abwärmens

5.2.1 Regenerative Herz- Kreislaufbelastung

5.2.2 Vermeidung von Kontraktionsrückständen

5.2.3 Weiterführende Maßnahmen nach dem Training

5.2.3.1 Duschbad

5.2.3.2 Sauna

5.2.3.3 Solarium

5.2.3.4 Wiederherstellungsmassage

6. Das ganzheitliche Fitnesstraining

6.1 Ziele des ganzheitlichen Fitnesstrainings

6.2 Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings

6.2.1 Die vier Säulen der Fitness

6.3 Beispielhafter Ablauf einer möglichen Trainingseinheit für einen Beginner

6.4 Trainingssteuerung

6.4.1 Die vier Schritte der optimalen Trainingssteuerung

III. Übungsanalyse

1. Oberschenkelstreckmuskulatur

1.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung

1.2 Übungsdurchführung

1.2.1 Sitzposition

1.2.2 Position der Rolle

1.2.3 Bewegungsausführung

1.2.4 Atmung

1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit

1.2.6 Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken

1.3 Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken

1.3.1 Der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps)

1.3.2 Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris)

1.3.3 Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)

1.3.4 Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis)

1.3.5 Der Äußere Schenkelmuskel (M. vastus lateralis)

1.4 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

2 Armstreckmuskulatur

2.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung

2.1.1 Körperposition – Grundstellung

2.1.2 Bewegungsausführung

2.1.3 Atmung

2.1.4 Bewegungsgeschwindigkeit

2.2 Hauptsächlich beanspruchter Muskel beim Armstrecken am Zuggerät

2.2.1 Der Dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii)

2.3 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten

Zielsetzung & Themen

Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Sportler unter Anwendung der ILB-Methode zu erstellen, wobei ein primäres Muskelwachstum von ca. 3 kg angestrebt wird. Dabei werden theoretische Grundlagen des Krafttrainings, die Physiologie der Belastung und Regeneration sowie eine detaillierte Übungsanalyse integriert.

• Trainingssteuerung nach der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode).
• Superkompensation als Grundlage für effektive Trainingsreize und Regenerationsmanagement.
• Grundprinzipien der Trainingslehre (Belastung, Steigerung, Variation).
• Strukturierung von Aufwärm- und Abwärmprogrammen zur Verletzungsprophylaxe.
• Detaillierte Analyse und Korrektur von Kraftübungen (Beinstrecken & Armstrecken).

Auszug aus dem Buch

2.2.1 Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont)

Bei der abgestumpften Pyramide wird das Trainingsgewicht schrittweise erhöht, die Wiederholungszahl pro Satz nimmt ab.

Es ist jedoch zu beachten, dass in den ersten beiden Sätzen nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung trainiert wird. Es ist dann oftmals nicht mehr möglich, die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem Gewicht für den vorausgegangenen Satz zu schaffen, geschweige denn, das Gewicht für die Folgesätze zu erhöhen.

Bei der abgestumpften Pyramide müssen die ersten beiden Sätze eher als Aufwärmsätze gezählt werden, um die ganze Energie für die letzten beiden oder den letzten Satz zu nutzen.

Beispiel: Die Maximalleistung für eine Wiederholung im Schrägbankdrücken ist 100 Kg ( 100 % Reizintensität)

1. Satz 12 Wiederholungen mit 60 Kg

2. Satz 11 Wiederholungen mit 65 Kg

3. Satz 10 Wiederholungen mit 70 Kg

4. Satz 9 Wiederholungen mit 75 Kg

5. Satz 8 Wiederholungen mit 80 Kg

Zusammenfassung der Kapitel

Diagnose: Dient der Bestandsaufnahme des Ist-Zustandes eines Sportlers mittels Fragebögen, anthropometrischen Messungen und Fitnesstests.

Zielsetzung/Prognose: Definiert kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele und bewertet deren Realisierbarkeit im Kontext der persönlichen Leistungsfähigkeit.

Trainingsplanung nach der ILB-Methode: Erläutert die praktische Erstellung von Trainingsplänen, unterteilt in Makro- und Mesozyklen zur gezielten Steuerung von Intensität und Belastung.

Analyse (Re-Test): Beschreibt die methodische Überprüfung der Trainingserfolge in festen Zeitintervallen, um die Planung kontinuierlich an den Leistungsfortschritt anzupassen.

Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre: Vermittelt die biologischen Grundlagen der Belastungssteuerung, von Reizstufenregeln bis zum Prinzip der progressiven Steigerung.

Krafttrainingsmethoden: Stellt verschiedene methodische Ansätze wie das Pyramidentraining zur Entwicklung von Hypertrophie und Maximalkraft vor.

Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation (nach Hartmann/Tünnemann): Erklärt das Zusammenspiel von trainingsinduzierter Ermüdung und der anschließenden Leistungssteigerung in der Erholungsphase.

Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining: Detaillierte Darstellung der physischen und psychischen Vorbereitung zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe.

Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down): Behandelt Maßnahmen zur Normalisierung der Stoffwechselfunktionen und Verkürzung der Regenerationszeit.

Das ganzheitliche Fitnesstraining: Betrachtet Fitness als Kombination aus den vier Säulen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Übungsanalyse: Analytische Betrachtung spezifischer Muskelgruppen und der korrekten, biomechanisch optimierten Ausführung von Kraftübungen.

Schlüsselwörter

Krafttraining, ILB-Methode, Superkompensation, Hypertrophie, Trainingsplanung, Regeneration, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Fitness, Leistungsdiagnostik, Trainingsprinzipien, Pyramidentraining, Verletzungsprophylaxe, Trainingslehre, Kraftausdauer.

Häufig gestellte Fragen

Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?

Die Arbeit behandelt die systematische Planung und Steuerung eines Krafttrainingsprogramms für einen fortgeschrittenen Sportler nach der ILB-Methode.

Was sind die zentralen Themenfelder?

Im Fokus stehen die Trainingsmethodik, das Regenerationsmanagement (Superkompensation), die wissenschaftlichen Prinzipien der Trainingslehre sowie die präzise Übungsanalyse.

Was ist das primäre Ziel der Arbeit?

Das primäre Ziel ist die Erstellung einer evidenzbasierten Trainingsplanung, um beim Probanden ein gesundes und effektives Muskelwachstum von ca. 3 kg zu erreichen.

Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?

Es kommt die "Individuelle Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) zum Einsatz, die eine exakte Dosierung von Intensität und Wiederholungszahlen ermöglicht.

Was wird im Hauptteil behandelt?

Der Hauptteil erstreckt sich von der Initialdiagnostik über die zyklische Trainingsplanung bis hin zur detaillierten biomechanischen Analyse spezifischer Übungen und Aufwärmroutinen.

Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?

Krafttraining, ILB-Methode, Superkompensation, Hypertrophie, Trainingsplanung und Regeneration sind die zentralen Begriffe.

Warum spielt die Superkompensation eine so große Rolle für den Trainingserfolg?

Sie beschreibt die biologische Anpassung des Körpers: Nach einem überschwelligen Trainingsreiz regeneriert der Körper nicht nur auf das Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus, was die Grundlage für Leistungssteigerungen bildet.

Welchen Stellenwert hat die Rolle der Rollenposition beim Beinstrecken?

Obwohl die Kraftentwicklung laut Studien ähnlich bleibt, beeinflusst die Rollenposition das subjektive Belastungsempfinden und die Gelenkbelastung; eine Position 12-15 cm oberhalb des Fußgelenks wird oft als angenehmer empfunden.

• College: BSA Academy (Fitnesstrainer B-Lizenz)
• Grade: Sehr gut
• Author: Daniel Holsträter (Author)
• Publication Year: 2003
• Pages: 43
• Catalog Number: V16864
• ISBN (eBook): 9783638215831
• Language: German
• Tags: Fitnesstrainer, B-Lizenz, Trainingssteuerung, Trainingsplanung, Kraftbereich, ILB-Methode