Wir leben im Land des praktisch unbegrenzten Lebensmittelangebots, und dieses Angebot nutzen wir gerne und reichlich. Die industrialisierte Landwirtschaft, schnelle Transportmittel, verbesserte Kühlmöglichkeiten und verschiedenste Methoden der Haltbarmachung sorgen dafür, dass das Lebensmittelangebot enorm groß und von Jahreszeiten unabhängig ist. Während der Mensch früher die Fettpolster als Reserve für magere Zeiten benötigte, verhindern heute Kühlschränke und Konservierungsmethoden, dass es überhaupt zu Versorgungsengpässen kommt. Doch unser Stoffwechsel ist immer noch auf effiziente Energiegewinnung aus Lebensmitteln und Fettspeicherung eingestellt.
Der Pro-Kopf-Verzehr von Fett und Weißmehlprodukten ist in den letzten 50 Jahren rasant gestiegen, der von sättigenden, ballaststoffreichen Vollkornprodukten ist dagegen stark rückläufig. Professor Dr. Walter Feldheim von der Universität Kiel bezeichnete Übergewicht als eine Ballaststoffmangelkrankheit - denn Ballaststoffe sättigen und verhindern so eine Überernährung.
Der veränderte Lebensstil der Familien, zu wenig Bewegung im Alltag sowie der verstärkte Freizeitstress führen dazu, dass wir immer mehr Fast-Food, Fertig- und Teilfertigprodukte verzehren. Diese Lebensmittel belasten die Figur mit reichlich Fett. Zudem ist Essen ein gefühlsgesteuerter Vorgang. Durch Essen versuchen viele Menschen, andere Bedürfnisse als Hunger zu stillen und benutzen es als Ventil in emotional belastenden Situationen wie Ärger, Traurigkeit, Einsamkeit oder Unsicherheit. Dieses Essen hat mit dem Stillen von Hunger und der notwendigen Versorgung des Organismus mit Energie, Nährstoffen und gesunderhaltenden Vitaminen und Mineralstoffen nichts zu tun.
Auch die Genetik spielt eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und den damit in Zusammenhang stehenden Krankheiten. Die Tendenz Übergewicht zu entwickeln ist nicht bei jedem Menschen gleich. Während bei dem einen Ernährungssünden nicht so schnell „ins Gewicht“ fallen, reagiert ein anderer schon auf einige Bissen zuviel mit einer Gewichtssteigerung. Eines ist aber sicher: Allein vom verführerischen Anblick einer kalorienreichen Speise nimmt man nicht zu! Auch wenn man von seiner Veranlagung für Übergewicht weiß, man darf sie dennoch nicht als unabänderliches Schicksal und als Ausrede ansehen. Sie können trotzdem Ihr Gewicht in den Griff bekommen! Sie müssen jedoch aktiv etwas dagegen tun und die Pfunde bekämpfen.
Inhaltsverzeichnis
1. Übergewicht hat viele Ursachen
2. Was droht, wenn Übergewichtige dick bleiben?
3. Crash-Diäten machen schlecht gelaunt und hungrig, aber ganz bestimmt nicht schlank!
4. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt
5. Was hat Abnehmen mit Hunger und Sättigung zu tun?
6. Wie is(s)t man auf Dauer erfolgreich?
7. Das anzustrebende Ernährungsverhalten beinhaltet folgende Verhaltensweisen
7.1 Essen Sie mehr Ballaststoffe – sie helfen beim Abnehmen!
7.2 Essen Sie viel Gemüse und Obst – sie sind Schlank- und Gesundmacher!
7.3 Essen Sie mehr ballaststoffreiche Kohlenhydratträger!
7.4 Essen Sie weniger Fett – aber das richtige!
7.5 Genießen Sie Ihr Essen!
7.6 Bewegen Sie sich regelmäßig! - Bewegung unterstützt die Gewichtsreduktion
7.7 Achten Sie auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffversorgung
8. Schritte zum „leichteren“ Leben
8.1 Ernährungsprotokoll
8.2 Lernen Sie die Lebensmittel kennen!
8.3 Setzen Sie sich realistische Ziele!
9. Kompliziert: Sich von alten Gewohnheiten lösen
10. Richtig einkaufen – leicht abnehmen
11. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
12. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten
13. Die Essfalle: Der Abend
14. So kann Ihr Speiseplan aussehen
15. Schlankheitsmittel, die beim Abnehmen helfen
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Vermittlung einer nachhaltigen, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierenden Ernährungsweise zur langfristigen Gewichtsreduktion und Bekämpfung von Adipositas, wobei der Fokus auf der Vermeidung von Crash-Diäten und der Förderung eines gesunden Lebensstils liegt.
- Analyse der Ursachen von Übergewicht und Adipositas
- Aufklärung über die Ineffektivität und Gefahren von Crash-Diäten
- Strategien zur dauerhaften Ernährungsumstellung und bewussten Genussfähigkeit
- Integration von Bewegung und Sport in den Alltag
- Bewertung von Schlankheitsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln
Auszug aus dem Buch
Was hat Abnehmen mit Hunger und Sättigung zu tun?
Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, muss eine Magendehnung hervorgerufen werden. Das Trinken eines Glases kohlensäurereichen Mineralwassers vor dem Essen hilft bei der Sättigungsstimulation. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein. Das bedeutet, die Kontrolle, ob man bereits satt ist, erfolgt zeitversetzt. Daher ist langsames Essen besonders wichtig. Säuglinge haben ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Doch schon im Kleinkindalter bekommt Essen eine andere, zusätzliche Bedeutung. Es wird häufig zur Belohnung, zum Trost oder zur Beschäftigung eingesetzt. Verlieren wir die Fähigkeit, zwischen Hungergefühl und Appetit zu unterscheiden, hat das Konsequenzen: Wir essen zu reichlich, zu schnell und über den Hunger hinaus. Wollen wir aber diesen Mechanismus wieder schulen, müssen wir uns bewusst satt essen! Hunger ist die Folge von einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Blutzuckerspitzen, die durch Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und deren schnelle Aufnahme ins Blut hervorgerufen werden, führen zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Dieses Übermaß an Insulin, das sozusagen gar nicht gebraucht wird, löst aufgrund seiner Regulationswirkung einen fallenden Blutzuckerspiegel und bald wieder Hunger aus! Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn-(VK)produkte, VK-Nudel, VK-Reis oder Pellkartoffeln besser geeignet, um plötzliche Hungergefühle zu vermeiden. Sie sind den einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Süßspeisen, Haushaltszucker, Limonaden) vorzuziehen. Vollkornprodukte haben außerdem einen deutlich höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Zusammenfassung der Kapitel
Übergewicht hat viele Ursachen: Dieses Kapitel erläutert die gesellschaftlichen und biologischen Faktoren, die zur Entstehung von Übergewicht beitragen.
Was droht, wenn Übergewichtige dick bleiben?: Hier werden die gesundheitlichen Langzeitfolgen von Übergewicht und Adipositas aufgezeigt.
Crash-Diäten machen schlecht gelaunt und hungrig, aber ganz bestimmt nicht schlank!: Dieses Kapitel begründet, warum kurzfristige Radikaldiäten kontraproduktiv sind.
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt: Erklärt den physiologischen Mechanismus, warum das Gewicht nach Diäten oft schneller wieder ansteigt.
Was hat Abnehmen mit Hunger und Sättigung zu tun?: Beschreibt die Zusammenhänge zwischen Blutzuckerspiegel, Insulin und der Steuerung des Hungergefühls.
Wie is(s)t man auf Dauer erfolgreich?: Bietet Regeln für eine lebenslange, gesunde Ernährungsweise ohne Verbote.
Das anzustrebende Ernährungsverhalten beinhaltet folgende Verhaltensweisen: Dieser Abschnitt bietet konkrete Handlungsempfehlungen zu Ballaststoffen, Obst, Gemüse, Fettreduktion und Bewegung.
Schritte zum „leichteren“ Leben: Gibt praktische Anleitungen zum Beobachten und Analysieren des eigenen Essverhaltens.
Kompliziert: Sich von alten Gewohnheiten lösen: Motiviert dazu, sich mit neuen Lebensmitteln und Zubereitungsmethoden auseinanderzusetzen.
Richtig einkaufen – leicht abnehmen: Zeigt auf, wie die Einkaufsplanung das spätere Essverhalten beeinflusst.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Betont die Bedeutung der Vorbereitung, um nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten: Erklärt die praktische Umstellung eines typischen deutschen Speiseplans in eine ballaststoffreiche Kost.
Die Essfalle: Der Abend: Bietet Strategien für den Umgang mit abendlichem Heißhunger.
So kann Ihr Speiseplan aussehen: Liefert konkrete Beispiele für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Schlankheitsmittel, die beim Abnehmen helfen: Bewertet medizinische Mittel und Supplemente kritisch hinsichtlich ihres Nutzens.
Schlüsselwörter
Gewichtsreduktion, Adipositas, Ballaststoffe, Ernährungsumstellung, Jo-Jo-Effekt, Vollkornprodukte, Sättigungsgefühl, Blutzuckerspiegel, L-Carnitin, gesunde Ernährung, Stoffwechsel, Insulin, Kohlenhydrate, Prävention, Lebensstil.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit bietet einen Leitfaden für eine nachhaltige Ernährungsumstellung zur Bekämpfung von Übergewicht und Adipositas.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der physiologischen Steuerung von Hunger, der Bedeutung von Ballaststoffen, der Wahl der richtigen Lebensmittel und der Integration von Bewegung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist es, Betroffenen zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion zu verhelfen, die auf einem veränderten Lebensstil basiert und nicht auf kurzfristigen Diäten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Der Ansatz stützt sich auf ernährungsmedizinische Prinzipien, die Stoffwechselvorgänge wie die Insulinausschüttung und den Grundumsatz berücksichtigen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Es werden konkrete Verhaltensweisen für den Alltag, Planungshilfen für Mahlzeiten und eine kritische Bewertung von Schlankheitsmitteln präsentiert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Gewichtsreduktion, Stoffwechsel, Sättigung und nachhaltige Ernährungsumstellung beschreiben.
Ist die Einnahme von L-Carnitin zum Abnehmen sinnvoll?
L-Carnitin ist kein Wundermittel. Es kann eine eiweißreiche Diät in Verbindung mit Ausdauersport unterstützen, indem es den Energiestoffwechsel begünstigt, wirkt jedoch nicht ohne eine generelle Kalorienreduktion.
Warum sind Crash-Diäten laut dem Autor abzulehnen?
Sie führen zum Jo-Jo-Effekt, belasten den Organismus durch Nährstoffmangel und führen zu einem Abbau von Muskelmasse statt von Fettgewebe.
Wie sollte man mit abendlichen „Fettfallen“ umgehen?
Der Autor empfiehlt, sich das Naschen nicht vollständig zu verbieten, sondern die Menge bewusst zu begrenzen und durch kalorienarme Alternativen wie Rohkost zu ersetzen.
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- M.Sc. Sven-David Müller (Author), 2012, Abnehmen im Schlaf – einfach abnehmen und schlank werden, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/197791
