Obst und Gemüse sind gesund - oder?

Wir essen viel zu wenig Gemüse und Obst!

Dass der Verzehr von Gemüse und Obst einen wertvollen Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten leistet, ist nicht erst seit gestern bekannt. Trotzdem zeigen Statistiken alarmierende Werte beim Gemüse- und Obstverbrauch der deutschen Bevölkerung: Wir essen zu wenig Gemüse und Obst. Zwar stieg der Gemüseverbrauch laut dem aktuellen Ernährungsbericht aus dem Jahre 2004 des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (BMELF) seit 1999 von 88,8 Kilogramm pro Kopf und Jahr auf 90,5 Kilogramm im Jahr 2002 an, dies ist jedoch immer noch viel zu wenig. Ideal wäre ein Gemüseverbrauch von 240 Kilogramm pro Kopf und Jahr, das entspricht einer täglichen Zufuhr von 650 bis 660 Gramm.

Erheblich besser verhält es sich laut Ernährungsbericht mit dem Obstverbrauch in Deutschland: Im Jahr 2002 verbrauchte jeder Deutsche etwa 128 Kilogramm Obst, ein Wert, der gerade die wünschenswerte Mindestmenge von 350 Gramm pro Kopf und Tag abdeckt. Es ist dabei allerdings wichtig zu betonen, dass der Verbrauch keinesfalls mit dem Konsum gleichzusetzen ist - die angegebenen Werte umfassen nur die auf dem Markt abgesetzte Menge. Faules oder in den Haushalten nicht verwendetes und gegessenes Gemüse und Obst muss theoretisch abgezogen werden. Letztlich erreichte den von diversen Gesundheitsorganisationen formulierten SOLL-Wert für den Gemüse- und Obstverbrauch keine untersuchte Personengruppe, selbst wenn alle Gemüse- und Obstprodukte neben den frischen Lebensmitteln mit einbezogen wurden, so die nüchterne Analyse der Autoren des Ernährungsberichts 2004. Deswegen ist es Ziel dieser Broschüre, die ausschließlich positiven Aspekte eines hohen Gemüse- und Obstkonsums aufzuzeigen, Wege zu einem diesbezüglich geänderten Konsumverhalten zu ebnen und so einen Beitrag zu einer gesünderen Gesellschaft zu leisten.

Übersicht: Verbrauch und tatsächlicher Verzehr von Gemüse und Obst in Deutschland

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Krebs wirksam vorzubeugen, ist ein täglicher Gemüse- und Obstverzehr von etwa einem Kilogramm (hier ist die ungeschälte und ungeputzte Frischware gemeint) unerlässlich. Um diese Menge zu erreichen, muss vor allem der Gemüseverzehr erheblich ansteigen. Hier können wir einiges von der Bevölkerung des Mittelmeerraumes lernen: Franzosen, Italiener, Türken oder Griechen genießen etwa doppelt so viel Gemüse und Obst wie wir Nordeuropäer! Des Weiteren ist im Mittelmeerraum verarbeitetes Gemüse eindeutig weniger beliebt als frisches, knackiges

Gemüse und Obst. Daneben kommt Gemüse und Obst am Mittelmeer meist roh und selten gekocht auf den Tisch! Der Effekt ist unverkennbar: Übergewicht und Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs treten in den Ländern des Mittelmeerraumes deutlich seltener auf als bei uns. Auch das Verhältnis von verzehrtem Gemüse zu Obst stimmt hierzulande nicht: Der Schwerpunkt sollte auf dem Gemüseverzehr liegen. Derzeit liegt er, wie oben gezeigt, eindeutig auf dem Obstverzehr.

Warum verzichten wir so oft auf die schmackhaften Fitmacher?

Natürlich: Es ist viel einfacher, abends schnell eine Pizza in den Ofen zu schieben, als sich vor dem Essen noch mit angeblich langwierigen Putz-, Schäl- und Kochaktionen zu beschäftigen. Es ist wohl auch so, dass Gemüse und Obst eine Art „Hausfrauen-“ beziehungsweise „Ökoflair“ umschwebt. Scheinbar ist es schicker, sich für die Mittagspause einen Schokoriegel mitzunehmen als „fürchterlich“ gesundes Grünzeug, das am besten noch stilgerecht in einer Frischhaltebox verpackt ist. Dies suggeriert jedenfalls die Werbung. Leider sind es oft Männer, die dem „Hasenfutter“ nicht besonders viel abgewinnen können, weil es angeblich nicht satt macht und immer gleich fade schmeckt. Es ist jedoch mit Sicherheit einen Versuch wert, sich einmal auf dem Wochenmarkt umzuschauen oder die Gemüse- und Obstabteilung in einem Supermarkt aus der Nähe zu betrachten. Hier sind viele Gemüse- und Obstsorten zu entdecken, die man vielleicht noch nie gesehen, geschweige denn probiert hat. Die persönlichen Favoriten warten sicherlich in einem der Regale! „Blindes“ nach rechts und links Greifen, nur um aus Gewohnheit bestimmte Lebensmittel in den Wagen zu legen sind Einkaufsmuster, die längst antiquiert sind. Es ist ein Erlebnis, durch eine gut sortierte Gemüse- und Obstabteilung zu schlendern und Farben, Formen und Gerüchen eine Chance zu geben: Buchstäbliches Wellness für die Sinne! Vielleicht lässt sich auf diesem Wege auch mit dem alten Gerücht aufräumen, Gemüse und Obst wäre zu teuer. Beim Preisvergleich zwischen Fleisch, Milchprodukten, Fertiggerichten und Gemüse beziehungsweise Obst fällt auf, dass die pflanzlichen Lebensmittel gegenüber den tierischen Lebensmitteln und Fertigprodukten wahre Schnäppchen sind. Und, nicht zu vergessen: Der Gemüse- und Obstkauf wirkt sich nicht nur positiv auf den Geldbeutel aus, sondern auch die Gesundheit kann nur davon profitieren. Einem preisbewussten Einkäufer wird auffallen, dass beispielsweise Erdbeeren im Winter viel teurer sind als im Sommer. Dies ist so, weil sie im Winter aus südlicheren Ländern importiert werden müssen. Dabei verlieren sie allerdings an Geschmack und Qualität, weswegen sich der Griff zu regionalem Gemüse und Obst nicht nur aus finanziellen, sondern auch aus geschmacklichen und gesundheitlichen Gründen lohnt.

Warum Gemüse und Obst? Die Vorteile auf einen Blick!

a) Gemüse und Früchte können durch das Zusammenspiel ihrer Inhaltsstoffe das Risiko, an chronischen Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und vermutlich sogar grauem Star oder Alzheimer zu erkranken, effektiv senken. An den Folgen chronischer Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen sterben in den westlichen Industrienationen die meisten Menschen; in Deutschland waren es 2003 nach Angaben des statistischen Bundesamtes etwa 397.000 Todesfälle. Den „Massenmörder Herz-Kreislauf-Krankheit“ verursachen unter anderem ansteigende und hohe Cholesterinwerte, ein hoher Blutdruck und zu wenig Bewegung. Frisches Gemüse und knackiges Obst ist völlig cholesterinfrei und hilft so, den beim Arzt durch alarmierend schlechte Blutwerte hervorgerufenen Schock zu vermeiden. Des Weiteren stellt selbst der Verzehr großer Mengen Gemüse und Obst für Dauerläufe im Wald oder ausgiebige Spaziergänge kein Problem dar, denn ein Völlegefühl stellt sich nicht ein und der Blutzuckerspiegel bleibt über lange Zeit hinweg auf einem konstanten Niveau. Ein beweglicher Lebensstil, der reichlich Gemüse und Obst auf dem Speiseplan enthält, garantiert ergo einen niedrigen Blutdruck und erhält Herz und Kreislauf kräftig und belastbar.

Krebs ist nach den Herz-Kreislauf-Krankheiten in Deutschland die zweithäufigste Todesursache. 2003 starben in Deutschland etwa 215.000 Menschen an bösartigen Tumoren. Nach einhelliger Expertenmeinung sind nicht nur krebserregende Umwelteinflüsse, sondern auch die mangelhafte Zufuhr schützender Stoffe (so genannter Antioxidantien), die in Gemüse und Obst reichlich vorhanden sind, schuld an diesem Zustand. In letzter Zeit ist um die krebsschützende Wirkung, die Ernährungsexperten Gemüse und Obst zuschreiben, eine heftige Diskussion entbrannt. Die aktuellen Ergebnisse der EPIC- (European Investigation into Cancer and Nutrition) Studie der International Agency for Research on Cancer, einem Organ der Weltgesundheitsorganisation WHO, zeigten auf, dass das vermutete krebsschützende Potential von Gemüse und Obst geringer ist, als bisher von der Fachwelt angenommen. Dies betrifft allerdings ausschließlich hormonabhängige Krebsformen wie beispielsweise Brust- oder Prostatakrebs. Die schützende Wirkung der pflanzlichen Alleskönner gegenüber bösartigen Tumoren im Magen-Darm-Trakt, in Atmungsorganen, der Blase und den Nieren wurde von der EPIC-Studie bestätigt und unterstützt! Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke bewertet die Diskussion folgendermaßen: Trotzdem (und gerade weil) die positiven, schützenden Wirkungen von Gemüse und Obst gegenüber Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eindeutiger bewiesen sind als die gegenüber bösartigen Krebserkrankungen, sollte eine Steigerung des Gemüse- und Obstverzehrs auf das Niveau Spaniens oder Griechenlands das Ziel sein. Denn: Auch wenn die schützende Wirkung von großen Mengen Gemüse und Obst gegenüber einigen wenigen Krebsarten nicht ausreichend bewiesen ist, bietet die bloße Möglichkeit, dass doch ein Schutz von ihnen ausgeht Grund genug, sich an den grünen Wundern satt zu essen - es besteht ja keine Gefahr einer „Überdosierung“!

b) Egal, wie viel davon gegessen wird: Gemüse und Obst macht nicht dick. Im Gegenteil: Da es sich durch einen hohen Wasser- und Faserstoffgehalt auszeichnet, macht es zügig satt und infolge dessen auf natürliche Weise schlank. Ein mit leckerem Gemüse und frischen Früchten gefüllter Magen knurrt nicht und der obligatorische Griff nach klebrigen oder fettigen Kalorienbomben entfällt immer öfter. Dies ist ein wichtiger Punkt, der angesichts des immensen Übergewichtsproblems in Deutschland zunehmend an Bedeutung gewinnt: Laut Ernährungsbericht 2004 sind etwa 65 Prozent der Männer und etwa 55 Prozent der Frauen übergewichtig. Ein Beispiel für den idealen, gesundheitsfördernden Hungerstiller für zwischendurch ist Obst in Verbindung mit Joghurt, da diese Kombination Energie bereitstellt, die vom Körper rasch aufgenommen werden kann und außerdem wichtige Inhaltsstoffe liefert. Außerdem ist zu erwähnen, dass das durch Gemüse und Obst erzeugte Sättigungsgefühl durch die enthaltenen Nahrungsfasern besonders lange anhält, denn Nahrungsfasern sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg. Verschiedene Gemüse- und Obstsorten umfassen ein breites Spektrum an Wirk- und Vitalstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe sind in optimaler Kombination enthalten. Ein Beispiel: Gemüse und Früchte liefern 77 Prozent des aufgenommenen Vitamin C, aber nur 12 Prozent der Gesamtenergie. Folglich hat Gemüse und Obst die höchsten Wirkstoffdichten unter allen Lebensmittelgruppen, das heißt, sie haben in Bezug auf ihren Kaloriengehalt den höchsten Anteil an lebenswichtigen Wirkstoffen

Übersicht: Die Brennwerte von einigen Gemüse- und Obstsorten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

c) Diabetiker profitieren vom Gemüse- und Obstkonsum. Die Darmwand nimmt Kohlenhydrate durch die in Gemüse und Obst enthaltenen Nahrungsfasern verzögert auf. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht abrupt, sondern allmählich an, was den Diabetiker bei der optimalen Einstellung seines Blutzuckerspiegels in idealer Weise unterstützt.

d) Gemüse und Obst optimieren die Verdauung. Ebenfalls durch die Nahrungsfasern wird Verstopfungssymptomen und Hämorrhoidenbildung vorgebeugt, eine gesunde Darmflora erhalten und der Cholesterinspiegel gesenkt. Weiterhin schützen die Nahrungsfasern die Darmwände vor in den Lebensmitteln vorhandenen oder während der Zubereitung entstandenen, krebserregenden Schadstoffen. Als Grund hierfür benennen Ernährungsexperten die größere Stuhlmasse, die durch das starke Quellvermögen der Nahrungsfasern entsteht. So können die Schadstoffe weniger konzentriert mit den Darmwänden in Verbindung treten.

Fazit: Der Genuss von Gemüse und Obst steigert die Lebensqualität durch seine vielfältigen positiven Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und hebt dadurch die Stimmung.

Gemüse und Obst: Die prallen Wirkstoffcocktails

Das, was Gemüse und Obst so wertvoll für uns und unsere Gesundheit macht, sind die wichtigen darin enthaltenen Wirkstoffe: Reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Substanzen sind in unserem Körper an lebenswichtigen Funktionen wie der Zellteilung, zahlreichen Stoffwechselvorgängen oder der Verdauung maßgeblich beteiligt und beugen schweren Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und sogar Krebs vor. Solange sich Zellen auf gesunde Art und Weise teilen, kann kein Krebs entstehen, denn der Auslöser für die bösartigen Tumore ist bekanntlich eine übermäßige und unkontrollierte Zellvermehrung (Zellmutation). Neben den Pluspunkten für die Gesundheit nun ein weiterer für die Schönheit: Wirkstoffverwöhnte Hautzellen sorgen für ein frisches und strahlendes Aussehen bis ins hohe Alter. Und auch alle anderen mit den Wirkstoffen aus Gemüse und Obst reichlich versorgten Körperzellen garantieren eine einwandfreie Funktionsfähigkeit des Organismus auch von Senioren.

Die Lebensnotwendigen: Vitamine

Wir sind auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitaminen angewiesen, da sie für unseren Stoffwechsel unentbehrlich sind und unser Körper nicht oder nur unzureichend in der Lage ist, diese Substanzen selbst herzustellen. Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine: Vitamine E, D, K und A

In größeren Mengen sind fettlösliche Vitamine hauptsächlich in tierischen Produkten „gelöst“, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist diese Gruppe von Vitaminen vertreten.

Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Umwelteinflüssen, die in der Zelle schädigende, von Wissenschaftlern „freie Radikale“ genannte Verbindungen erzeugen. So bewahrt Vitamin E die Membranen vor unnatürlichen chemischen Veränderungen, die Krebs auslösen können. Diese Veränderungen nennen Wissenschaftler Oxidation der Membranen, weswegen Vitamin E (wie auch andere Wirkstoffe, die diese Wirkung ebenfalls entfalten) als Antioxidans bezeichnet wird. Hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle wie beispielsweise Rapsöl (welches auch wegen seines überaus günstigen Fettsäuremusters positive Gesundheitswirkungen aufweist) sowie Nüsse und Kerne enthalten große Mengen Vitamin E.

Vitamin D wird hauptsächlich aus Cholesterin in der Haut gebildet und spielt eine wichtige Rolle bei der Kalziumaufnahme aus der Nahrung. Es ist somit indirekt am Knochen- und Zahnstoffwechsel beteiligt und beugt Osteoporose vor. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass Vitamin D auch eine zentrale Rolle im Muskel spielt. Schon ein zweimaliger 30minütiger Aufenthalt im Freien pro Woche reicht dem Körper aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Trotzdem ist es - besonders in unseren Breitengraden - während der lichtarmen Wintermonate sinnvoll, Vitamin D zusätzlich von außen zuzuführen (siehe Kapitel 8). Dies gilt vor allem für Personen, die sich nur wenig im Freien aufhalten, beispielsweise ältere oder kranke Personen, bei denen zusätzlich die entsprechende Enzymaktivität in der Haut altersbedingt abnimmt. Eine ausreichende Vitamin D-Versorgung ist hier besonders wichtig, da sie einen notwendigen Schutz vor Osteoporose bietet. Auch Säuglinge und Kinder, die einen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen („Computer-Kids“) sowie verschleierte Menschen gehören zu den Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel. Enthalten ist Vitamin D in Fisch, Fleisch und vielen Pilzarten.

Vitamin K ist notwendig für die Blutgerinnung und hat ebenfalls positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Grüne Gemüse wie frischer Mangold, Blattspinat, Porree, Grünkohl und Brunnenkresse sind reich an Vitamin K.

Vitamin A ist in hohem Maße am Sehvorgang und der Zellneubildung, -teilung und - regeneration, besonders in Haut und Schleimhäuten, beteiligt. Durch Letzteres erhöht es die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Infektionskrankheiten. Außerdem hat es einen großen Einfluss auf das Wachstum von Skelett sowie Organen von Ungeborenen und gilt, wie Vitamin E, als wirksames Antioxidans. Vitamin A ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Leber enthält große Mengen Vitamin A, da sie das Speicherorgan für dieses Vitamin ist. Seine Vorstufen (Provitamine A), die Karotinoide, kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Sie können im Darm zu Vitamin A umgewandelt werden, haben aber auch selbst eine nachgewiesen positive Wirkung auf den Organismus. Im Gegensatz zu tierischem Vitamin A, das in hohen Mengen Vergiftungen und sogar Missbildungen bei Ungeborenen hervorrufen kann, können die rein pflanzlichen Karotinoide nicht überdosiert werden, da sie im Falle eines Überschusses vom Organismus ausgeschieden werden. Rotes und gelbes Gemüse und Obst wie Karotten, Paprika und Aprikosen ist reich an Karotinoiden. Prinzipiell ist eine ausgeprägte Farbe bei Gemüse und Obst Gradmesser für die Wertigkeit: Je farbiger ein Gemüse oder eine Frucht ist, desto mehr wichtige Inhaltsstoffe sind enthalten.

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