Ernährung für übergewichtige Kinder und Jugendliche

Inhalt

VORWORT

GELEITWORT

EMOTION
Ist Ihr Kind überhaupt zu dick?
Warum ist Ihr Kind zu dick?
Was Übergewicht mit sich bringt
Wie wirkt sich das Übergewicht auf die Psyche aus?
Was können Sie tun?
Seien Sie ein Vorbild!
Wie Kinder gar nicht erst übergewichtig werden

MOTION
Fitte Kids!
Kinder an die frische Luft!
Bewegung macht Spaß!
Welche Sportart passt zu Ihrem Kind?
Ein aktiver Tag!

NUTRITION
Die Ernährungspyramide Von jetzt an gesund!
Der optimale Lebensmittelmix
Strenge Verbote gehen nach hinten los
Die Menge machťs!
Die vier Bausteine der Ernährung
Die Basis: Kohlenhydrate
(Ge)wichtige Nährstoffe: Fette
Proteine - ohne sie geht es nicht!
Ballaststoffe - Ganz und gar kein Ballast!
Kalorien und Co.
Richtige Garmethoden
Nahrungsergänzungsmittel - Ja oder nein?

SLIMFOOD
Einfach austauschen und abnehmen!
Jetzt wird's lecker!

LITERATUR

BUCHTIPPS

HILFREICHE ADRESSEN

Vorwort

Nicht nur für Erwachsene ist Übergewicht ein Problem. Zunehmend sind auch Kinder davon betroffen. Seit 1985 hat sich neueren Untersuchungen zufolge der Anteil übergewichtiger Jungen mehr als verdoppelt, der der Mädchen etwa verdreifacht. Man spricht von circa 2 Millionen übergewichtigen Kinder! Viele Eltern haben die Hoffnung, das Übergewicht ihrer Kinder würde sich mit der Zeit „verwachsen", doch ohne entsprechende Maßnahmen trifft dies meist nicht ein. Im Gegenteil! Etwa 40 Prozent der übergewichtigen Kinder und etwa 80 Prozent der übergewichtigen Jugendlichen werden auch dicke Erwachsene sein. Dicke Kinder von heute sind also die Risikopatienten von morgen. Um dies zu verhindern, muss so früh wie möglich mit Vorbeugung und geeigneten Maßnahmen bei bereits bestehendem überhöhtem Körpergewicht begonnen werden. Das Gesundheitsbewusstsein der Kinder und ihrer Familien muss frühzeitig geweckt werden, denn auch hier gilt: Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr.

Dieses Buch befasst sich mit diesem „schwerwiegenden" Problem und vermittelt praktische Tipps für Ernährung und Bewegung zur Gewichtsnormalisierung.

Sven-David Müller, MSc.

Geleitwort

Dicke Kinder haben es nicht leicht - besteht doch immer die Gefahr, dass bereits heute ihr Speck die Grundlage für spätere Krankheiten und Schäden am Haltungs­und Bewegungsapparat ist. Außerdem sind sie ständig den Hänseleien ihrer Mitschüler ausgesetzt, die sie mit fiesen Ausdrücken verspotten, besonders wenn bei Spiel und Sport die Leistung nicht stimmt. Kinder können grausam sein! Darunter leidet natürlich schon früh das Selbstwertgefühl der übergewichtigen Kinder; das kann zu Isolation und psychischen Schäden führen. Wenn dieser negativen Gewichtsentwicklung nicht rechtzeitig entgegen gesteuert wird, droht Kindern ihr Übergewicht mit ins Erwachsenenalter zu tragen und lebenslang zu behalten. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sind durch unbehandeltes Übergewicht im Kindesalter für später vorprogrammiert. Doch einige negative Seiten des Übergewichts werden Sie sich bereits vor Augen geführt haben, sonst hätten Sie sich dieses Buch nicht zugelegt. Sie machen sich Sorgen um die Gesundheit und das Glück Ihres Kindes, sehen wie es leidet. Vielleicht hat Ihr Kind Sie aber auch selbst schon um Hilfe gebeten? Egal was Auslöser für die Entscheidung „Mein Kind muss abnehmen" war, wichtig ist jetzt, dass sie zusammenhalten und am Ball bleiben. Denn Abnehmen ist kein Zuckerschlecken, besonders für junge Abnehmwillige. Es erfordert Disziplin, Geduld und Nerven, sowohl Ihre als auch die Ihres Kindes. Wenn aber erst mal die Kilos purzeln, werden Sie doppelt und dreifach belohnt. Wir hoffen, dass wir Sie mit diesem Buch auf dem Weg dorthin unterstützen und mit vielen wertvollen Tipps beraten können.

Emotion

Die meisten noch so gut gemeinten Abnehm-Programme scheitern an mangelnder Motivation. Zum einen sind die Ursachen für die schwindende Bereitschaft, eine Gewichtsreduktion durchzuhalten, im sozialen Umfeld zu finden (Stress in der Schule, Arger in der Familie) und zum anderen lässt sich mangelnde Motivation mit der fehlenden Entschlossenheit, sein Ernährungsverhalten umzustellen, begründen. So reicht es beispielsweise nicht, dass nur die Eltern von der Notwendigkeit einer Gewichtsabnahme für ihr Kind überzeugt sind, das übergewichtige Kind muss es genauso sein. Um eine Verhaltensänderung zu erzielen, müssen Sie also mit Ihrem Kind sprechen und ihm erklären, warum es sinnvoll ist abzunehmen. Außerdem darf nicht zu viel erwartet werden. Ihr Kind ist vielleicht schnell enttäuscht, wenn es nicht innerhalb kürzester Zeit sichtbar abnimmt. Bereiten Sie Ihr Kind darauf vor, dass es sich in Geduld üben muss und eine zu schnelle Gewichtsabnahme ohnehin häufig zum berühmten Jojo-Effekt führt. Deshalb ist eine „Diät", wie wir sie für Erwachsene kennen, bei Kindern nicht angebracht. Nur eine langfristige Ernährungsumstellung und Verhaltensänderung wird auch zu einem langfristigen Erfolg führen.

Ist Ihr Kind überhaupt zu dick?

Ob Ihr Kind tatsächlich übergewichtig ist, können Sie anhand des Body-Mass-Index (BMI) ganz leicht herausfinden. Der BMI gibt das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße an. Mit Hilfe eines Taschenrechners und folgender Formel ist er leicht zu berechnen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit der entsprechenden Gewichts-Perzentile kann nun Unter-, Normal- und Übergewicht festgestellt werden. Vergleichen Sie den Wert mit der Perzentilenkurve für Jungen bzw. Mädchen. Liegt das altersspezifische Gewicht auf oder über der 90sten Perzentile (P 90), spricht man von behandlungsbedürftigem Übergewicht, ab P 97 sogar von Fettsucht (Adipositas).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Junge aus der Beispielrechnung läge also mit einem BMI von 25,5 im Bereich zwischen P 90 und P 97 und wäre stark übergewichtig.

Liegt Ihr Kind im Bereich P 75 bis P 90, ist eine Gewichtsreduktion nicht notwendig. Es reicht, wenn es sein Gewicht hält. Eine gesunde Ernährungsweise, wie wir Sie in diesem Buch beschreiben, ist allerdings nie überflüssig Sie wollen ja nicht nur ein schlankes, sonders auch ein gesundes Kind!

Warum ist Ihr Kind zu dick?

Übergewicht wird oft ab dem Säuglingsalter antrainiert. Das Baby soll groß und stark werden, bekommt Fläschchen um Fläschchen und muss alles leer trinken, selbst wenn alle Anzeichen auf „Danke, satt!" stehen. Auf diese Weise verlernt der kleine Körper die Signale des Hunger- Sättigungsmechanismus - die Karriere des dicken Kindes ist damit vorprogrammiert. Bei Schulkindern ist es heute so, dass sich ein beachtlicher Prozentsatz selbst versorgt. Die Eltern sind berufstätig, die Kinder bekommen Geld um sich etwas "Vernünftiges" zu kaufen und diese greifen statt dessen zu Wurstbrötchen und Schokoriegeln für die großen Pausen. Nach der Schule gibťs Hamburger und Pommes, zum Nachtisch ein Eis und abends wird traditionell mit den Eltern noch mal warm gegessen. Alles runter gespült mit Cola oder Limonade. Einmal im Monat derart über die Stränge zu schlagen ist nicht weiter schlimm, übergewichtige Kinder verdrücken das aber täglich. Solche Mengen können nur dann vertilgt werden, wenn der Körper daran gewöhnt und der Magen dementsprechend groß genug geworden ist. Ein weiterer Grund für Übergewicht bei Kindern ist Frust. Wer Stress hat und traurig ist, greift zu Schokolade, denn die hat man ja schon immer von Mama und Papa bekommen wenn man sich weh getan hat oder brav war. Das resultierende Übergewicht ist wieder Quelle für neuen Frust weil man gehänselt oder jede Bewegung zu anstrengend wird. Damit wären wir auch schon beim vierten Auslöser für Übergewicht: Zu wenig Bewegung. Wer mehr aufnimmt als er verbraucht, nimmt zu. Wer viel mehr aufnimmt als er verbraucht, wird dick! Das heißt im Klartext: Ohne ausreichende Bewegung wird eine dauerhafte Gewichtsreduktion nicht möglich sein.

Was Übergewicht mit sich bringt

Übergewicht kann zu einer ganzen Reihe von Folgeerkrankungen führen:

- Das Risiko für hohen Blutdruck ist erhöht. In der Folge kann es zu Ablagerungen kommen, die die Blutgefäße verengen können (Arteriosklerose).
- Ein Schlaganfall wird wahrscheinlicher.
- Ein hohes Körpergewicht erhöht die Gefahr, eine Arthrose zu entwickeln.
- Auch das Diabetes-Risiko steigt: Das Hormon Insulin wird zwar produziert, wirkt aber nicht mehr ausreichend.
- Das Nierenkrebsrisiko ist erhöht.
- Atemnot und Kurzatmigkeit, das sogenannte Schlafapnoesyndrom, tritt bei Übergewichtigen häufig auf.
- Psychische Folgen, die nicht selten einer Therapie bedürfen.
- Soziale Folgen: Laut einer Studie von Gortmarker aus Harvard bekommen Übergewichtige pro Jahr 6.700 Dollar weniger Lohn als Schlanke in vergleichbaren Positionen.
- Etwa 60 Prozent der übergewichtigen Kinder haben Haltungsschäden, viele leiden bereits unter chronischen Rückenschmerzen. Arthrose, der gefürchtete Gelenkverschleiß, ist bereits im frühen Erwachsenenalter eine häufige Diagnose. Starke Schmerzen und, im schlimmsten Fall, künstliche Gelenke sind die Folgen.

Übergewicht ist nur in seltenen Fällen Ausdruck einer Grunderkrankung, dennoch sollte sowohl eine laborchemische als auch eine psychologische Untersuchung durchgeführt werden. Untersucht werden der Blutdruck, das Gesamtcholesterin, Triglyceride, Schilddrüsen werte sowie in Abhängigkeit von der familiären Belastung: Nüchternblutzucker, oraler Glukosetoleranztest, Homocystein, Kreatinin, Elektrolyte und Harnsäure im Serum.

Wie wirkt sich das Übergewicht auf die Psyche aus?

Schmerzen in den Gelenken sind leicht zu lokalisieren und unter Umständen auch zu behandeln. Viel gefährlicher aber sind die auf den ersten Blick unsichtbaren Schädigungen, welche die Psyche durch das Übergewicht nehmen kann. Ein geknicktes Selbstwert- und Körpergefühl sind sehr häufig das Resultat. Und wen wundert's? Wie soll man sich denn noch wohl fühlen wenn Mitschüler und selbst Wildfremde auf einem rumhacken? Und sie können davon ausgehen, dass es so passiert, auch wenn ihr Kind sich nicht vor Ihnen beklagt. Kinder können grausam sein und Erwachsene sind häufig auch nicht viel besser. Meist lösen diese Hänseleien einen Teufelskreis aus: Das Dicksein wird Ihrem Kind ständig vorgeworfen und diese Vorwürfe lösen den bereits erwähnten Frust aus, der dazu führt, dass Ihr Kind noch mehr isst und weiter zunimmt. Es ist enorm wichtig, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Kinder und Jugendliche brauchen hierbei Hilfe. Ihre Hilfe. Dabei spielt es weniger eine Rolle, ob Sie die Möglichkeit haben, viel Zeit mit Ihrem Kind zu verbringen, oder ob Sie Ihre Zeit zwischen Kind und Beruf aufteilen müssen: Nur Sie alleine können Ihrem Kind die jetzt so dringend benötigte Rückendeckung geben. Das beinhaltet, dass Sie Ihr Kind beim Abnehmen konkret unterstützen. Außerdem brauch Ihr Kind gerade Zuhause viel Anerkennung und Zuneigung. Es sollte nicht darauf reduziert werden, dass es dick isst.

Was können Sie tun?

Ohne Ihre Hilfe geht (fast) nichts. In den meisten Fällen sind es die Eltern, die einkaufen gehen und entscheiden, was im Kühlschrank landet. Außerdem müssen Sie die bei Ihrem Kind möglicherweise noch nicht so ausgeprägte Willenstärke mit liebevoller Kontrolle kompensieren Es gibt einige „goldene Regeln" zum Schlankwerden und Schlankbleiben, die Sie hierfür brauchen:

- Lernen Sie den Umgang mit dem Fettgehalt verschiedener Lebensmittel mit Ihrem Kind zusammen kennen.
- Kaufen Sie nur mageres Fleisch und magere Wurstsorten. Entfernen Sie vor
dem Kochen oder Braten alles sichtbare Fett. Mageres Fleisch enthält viel Eiweiß, dies ist besonders wichtig für Ihr Kind in der Wachstumsphase.
- Versteckte Fette (z.B. in Gebäcken, Soßen und Wurst) sollten vermieden
werden. Unter Verwendung von Magerjoghurt oder Magermilch lassen sich gute und fettarme Soßen herstellen.

- Sparen Sie Kalorien beim Streichfett! Verwenden Sie eine Halbfettmargarine. Pro Becher werden auf diese Weise ca. 900 Kilokalorien gegenüber normaler Margarine oder Butter eingespart.
- Verwenden Sie für Salatsoßen, zum Braten, Backen und Kochen nur hochwertige pflanzliche Öle und Fette, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
- Besonders Kinder lieben Süßigkeiten. Deshalb ist es schwierig, ihre Zufuhr
einzuschränken. Es sollte aber sein, denn die meisten Süßigkeiten enthalten viel Fett. Wenn schon Süßes, dann fettfrei oder -arm z.B. Gummibärchen. Allerdings dürfen auch die nahezu fettfreien Gummibärchen nicht massenhaft verzehrt werden, da sie aufgrund des hohen Zuckergehaltes trotzdem viele Kalorien haben.
- Ballaststoffreiche Kost wie Salate, Gemüse und Vollkornbrot haben einen hohen Sättigungswert. Sie fördern überdies die Verdauung auf natürliche Weise und beugen Darmerkrankungen vor.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Mischkost mit Obst- und Gemüsebeilagen, damit eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gewährleistet ist.
- Die tägliche Trinkmenge sollte nicht unter 2 Liter pro Tag liegen. Ersetzen Sie stark gezuckerte Limonaden- und Colagetränke durch kalorienarme Produkte: Mineralwasser, Tee oder Säfte ohne Zuckerzusatz.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Milch und Milchprodukten.

Darin steckt das meiste Calcium, und das ist wichtig für das Wachstum. Vorsicht: Fettgehalt beachten!

- Klare Brühe oder Lieblingssalat Ihres Kindes sind vor der Mahlzeit ein
wirksames Mittel zur Hungerdämpfung.
- Seien Sie sparsam in der Verwendung von Kochsalz. Verwenden Sie statt
dessen Zwiebeln, Kräuter und andere salzfreie Gewürze.
- Verteilen Sie die Mahlzeiten auf 5-6 kleine, anstatt 3 Hauptmahlzeiten.
- Die Einhaltung fester Essenszeiten ist wichtig. Bei Überschreitung wird der
Hunger zu groß, und es wird dann oft zuviel gegessen.

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