Ernährung für Sportler und Bodybuilder


Ausarbeitung, 2012

31 Seiten


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Gesund und fit durch die richtige Ernährungsweise

Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist

Woraus setzt sich unsere Nahrung zusammen?

Eiweiße (Proteine)

Zucker und Stärken (Kohlenhydrate)

Fette (Lipide)

Vitamine

Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)

Ballaststoffe

Flüssigkeit und Trinken

Die Leistungsförderer - Kreatin, L-Carnitin & Co

Was darf ich wiegen - das richtige Körpergewicht?

Zunehmen oder Abnehmen

Kalorientabelle

Zehn wichtige Ernährungsregeln

Rat und Hilfe

Impressum

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser, immer mehr Menschen in Deutschland sind übergewichtig und viele Krankheiten „gedeihen“ auf dem Boden der Überernährung. Ein viel größeres Problem als Fehlund Überernährung, die praktisch alle Menschen betreffen, ist die Bewegungsarmut.

Die Zahl der Menschen, die sich in Sportvereinen oder Fitness-Centern regelmäßig fit macht und hält, ist verschwindend gering; in der Regel sind die Menschen im Kindesalter sehr aktiv, in der Jugend gibt es schon zwei Welten, die der Sport- und Fitnessbegeisterten und - immer weiter zunehmend - die der Couch-Potatoes. Erwachsene sind zumeist sportlich inaktiv und nehmen ihren Körper zu wenig wahr. Selbstverständlich gibt es Senioren- und Gesundheitssport. Aber davon profitieren viel zu wenig Menschen.

Heute gilt der Ausspruch der Trimm-Dich-Ära „Essen und trimmen - beides muss stimmen“ mehr denn je, da die Alltagsbewegung immer weiter zurückgeht. Körperlich intensive Berufe gibt es praktisch nicht mehr. Und auch im Haushalt nehmen uns immer mehr Maschinen die Muskelarbeit ab. Die Fortbewegung, die früher ein wichtiger Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs war, übernehmen in der Regel Autos und öffentliche Verkehrsmittel. Obwohl die energieverbrauchende Muskelarbeit immer weiter zurückgeht, hat der Mensch übersehen, dass damit gleichzeitig eine Anpassung der Kalorienzufuhr hätte erfolgen müssen. Im Gegenteil: Heute isst der Durchschnittsmensch so viel, wie er vor 100 Jahren gebraucht hätte, um optimal versorgt zu sein. Früher war die Bewegung gewährleistet und das Essen nicht im gleichen Maße. Heute steht Essen überreichlich zur Verfügung, die Bewegung jedoch nicht.

Vor diesem Hintergrund nehmen chronische Krankheiten immer weiter zu, und ein Gesundheits- und Fitnessprogramm, das funktionieren soll, muss gleichzeitig auf mehr Muskelaktivität und eine gesündere Ernährungsweise setzen. Damit ist es möglich, dauerhaft und gesund das Fettgewebe zu minimieren und die Muskelkraft zu maximieren. Heutzutage ist es für jedermann möglich, Kenntnisse über eine präventive, ausgewogene Ernährungsweise zu erlangen und Sportangebote wahrzunehmen. Leider fehlt jedoch oftmals das Bewusstsein für die Notwendigkeit und die Freude, die Fitness und gesundes Essen bringen können. Ein solches Verhalten fördert nicht nur die Gesundheit, sondern gleichzeitig auch die Fitness und die Attraktivität. Nutzen Sie die Möglichkeiten, die Ihnen Ihr Fitness-Center bietet.

Wir wünschen Ihnen ein bewegtes gesundes Leben

Ihr

Sven-David Müller

Gesund und fit durch die richtige Ernährungsweise

Mindestens die Hälfte des Trainingserfolges hängt von der richtigen Ernährungsweise ab. Diese Auffassung wird sowohl von Ernährungswissenschaftlern als auch von erfolgreichen Sportlern nachdrücklich vertreten. Ob die Ernährung tatsächlich zu 40, 50 oder 60 Prozent am Trainingserfolg beteiligt ist, sei dahingestellt. Doch zweifellos kommt ihr eine größere Bedeutung zu, als die meisten Fitnesssportler ahnen. Nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung führt ein sportliches Training zu nachhaltigem Erfolg.

„Man ist, was man isst.“ Dieses Sprichwort haben Sie bestimmt schon mal gehört. In der Tat ist die richtige Ernährungsweise ein entscheidender Faktor. Sie beeinflusst nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch das Wohlbefinden und hilft bei der Verhütung von Krankheiten. Zahlreiche Zivilisationsleiden sind alleine auf jahrelange Fehl- oder Überernährung zurückzuführen. Der Körper reagiert auf falsche Ernährungsgewohnheiten jedoch nicht sofort. Er „merkt“ sie sich, und irgendwann mit zunehmendem Lebensalter kommt es zu mehr oder weniger ernsthaften Erkrankungen, auf die man sich selbst zunächst keinen Reim machen kann. Der Ernährungsmediziner dagegen weiß, dass diese Krankheiten auf falsche Ernährungsgewohnheiten in Kombination mit Bewegungsmangel und erblichen Faktoren zurückzuführen sind.

Diese Broschüre soll Ihnen helfen, die Prinzipien der richtigen Ernährungsweise zu verstehen, Fehler zu vermeiden und in Verbindung mit dem Fitnesstraining hier in Ihrem Sportstudio Erscheinungsbild, Wohlbefinden und Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie die wichtigsten Einflussfaktoren der richtigen Ernährungsweise verstanden und verinnerlicht haben und diese auch in die Tat umsetzen, haben Sie in Zukunft keine Probleme mit Ihrer Figur sowie mit Über- oder Untergewicht. Zudem beugen Sie ernsthaften Zivilisationskrankheiten vor.

Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist

Wie bereits beschrieben, entstehen viele Zivilisationskrankheiten auch durch eine falsche Ernährungsweise. Ein Großteil dieser ernährungs(mit)bedingten Krankheiten tritt jedoch erst nach vielen Jahren auf, so dass der Laie oftmals den Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung seines Essverhaltens nicht sofort erkennen kann.

Nach der von den englischen Wissenschaftlern Campbelle und Cleve aufgestellten „20-Jahre-Regel“ dauert es tatsächlich bis zu 20 Jahre, bis sich Ernährungsfehler auf die Gesundheit auswirken. Die Organe des menschlichen Organismus sind offensichtlich stark belastbar und nehmen Ernährungsfehler längere Zeit widerspruchslos hin. Früher oder später kommt es jedoch zu Fehlfunktionen und schweren, u. U. gar lebensbedrohenden Krankheiten. Zu den ernährungs(mit)bedingten Zivilisationskrankheiten zählen:

Zahnerkrankungen

Von Zahnkaries und Parodontose sind nahezu alle Menschen in Industrienationen betroffen. Beide Krankheiten führen längerfristig zu Zahnschmerzen und Zahnverlust. Karies ist noch vor Krebs und Herz-Kreislaufkrankheiten die teuerste Einzelerkrankung in Deutschland! Das Ausmaß der Zahn- und Zahnfleischschädigungen hat in den letzten Jahren aufgrund des steigenden Konsums von Zucker und klebrigen Süßwaren stark zugenommen. Klebrige Süßigkeiten wie Bonbons und Weingummi wirken auf die Zähne besonders zerstörerisch, da sie lange zwischen den Zähnen haften und oftmals auch durch Zähneputzen nicht vollständig entfernt werden können. Auch stärkehaltige klebrige Produkte wie Chips oder Knabbergebäck haften lange auf den Zähnen auf und sind oftmals bedenklicher als Süßigkeiten. Zu Karies kommt es, wenn die Bakterien der Mundflora Kohlenhydrate aus der Nahrung verarbeiten und dabei Säure entsteht. Diese greift den Zahnschmelz an, und es entsteht Karies. Neben der Ernährungsweise sind auch Zahnhygiene und Fluoridzufuhr wichtig in der Abwehr von Zahnkaries.

Erkrankungen des Bewegungs- und Bindegewebeapparates

Hierzu zählen alle Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises wie Arthritis, Arthrose, rheumatoide Arthritis, Bandscheiben- und Wirbelsäulenschäden sowie weitere degenerative Erkrankungen des Bewegungsapparates. Zwischen falscher Ernährungsweise, Übergewicht und dem Entstehen dieser Leiden kann ein Zusammenhang bestehen. Übergewicht führt zu einer mechanischen Überlastung des Bewege- und Stützapparates. Fehlernährung kann die Situation noch verstärken und die Entzündungsabwehrmechanismen hemmen.

Stoffwechselkrankheiten

Diabetes mellitus, Fettsucht (Adipositas), Fettstoffwechselstörungen sowie Hyperurikämie gehören u. a. zu den chronischen Stoffwechselkrankheiten. Ihre Entstehung wird durch Überernährung, Bewegungsmangel und genetische Faktoren gefördert. Die durchschnittliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sowie Zucker ist in Deutschland zu hoch und begünstigt die Entstehung bestimmter Stoffwechselerkrankungen. Auch der hohe Alkoholkonsum sowie die übermäßige Aufnahme von Purinkörpern und Cholesterin schädigen den Organismus.

Herz- und Kreislauferkrankungen

Arteriosklerose (Verkalkung und Verengung bestimmter Blutgefäße) und daraus resultierender Herzinfarkt sowie Schlaganfall sind in diesem Zusammenhang zu nennen. Jeder dritte Todesfall in den Industrienationen ist auf eine Herz- oder Kreislauferkrankung zurückzuführen. Kalorienreiche Kost, die oberhalb der Empfehlungen liegende Zufuhr von Fetten (vor allem gesättigte Fettsäuren) und Cholesterin über Jahre hinweg spielen bei diesen Krankheiten eine große Rolle. Der zusätzlich in Deutschland gegebene Ballaststoffmangel fördert die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen.

Erkrankungen der Verdauungsorgane

Darmträgheit, Verstopfung (Obstipation), Leber- und Gallenerkrankungen usw. resultieren u. a. aus einer unzureichenden Zufuhr von Ballaststoffen. Außerdem ist die durchschnittliche Trinkmenge in den Industrienationen zu gering. Viele Menschen leiden unter einer ungesunden Darmflora. Viele der Stuhlverstopfungen könnten allein durch Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährungsweise und Wiederaufforstung der Darmflora mit Milchsäurebakterien innerhalb kurzer Zeit gebessert werden.

Hautkrankheiten

Hautkrankheiten sind oftmals Ausdruck eines infolge von Vitalstoffmangel gestörten Stoffwechsels. Ohne die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe können die

Stoffwechselprozesse nicht optimal ablaufen. Sichtbarer Ausdruck dieser Stoffwechselstörungen sind Hautveränderungen, Entzündungen, Rhagaden und Ekzeme. In vielen Fällen sind auch brüchige Fingernägel und diffuser Haarausfall auf Vitalstoffmangel zurückzuführen. Verantwortlich sind oftmals ein kombinierter Zinkund Biotinmangel.

Erkrankungen des Nervensystems

Auch das Nervensystem ist auf einwandfreie, vitalstoffreiche Nahrung angewiesen. Derartige Schädigungen treten oftmals erst nach jahrelanger falscher Ernährungsweise auf und sind schwer heilbar. In vielen Fällen sind Nervenschädigungen auf einen Vitamin-B-Mangel zurückzuführen.

Krebserkrankungen

Verschiedene Krebserkrankungen führt man auf falsche Ernährung zurück. Einen klaren Zusammenhang hat die Ernährungswissenschaft zwischen ballaststoffarmer Ernährungsweise und dem Auftreten von bestimmten Krebserkrankungen, insbesondere Darmkrebs erkannt. Eine fettreiche Ernährung begünstigt ebenfalls die Entstehung von Krebserkrankungen. Bekannt ist auch, dass Nitrosamine und andere Giftstoffe zu Krebserkrankungen führen können.

Auf der nächsten Seite finden Sie die wichtigsten Gründe ernährungs(mit)bedingter Krankheiten im Überblick.

Graphik: Krankheiten, die auf falsche Ernährung zurückzuführen sind Übergewicht >40 Millionen Bundesbürger

Fettstoffwechsel 10 Millionen

Bluthochdruck >15 Millionen Gicht 1,4 Millionen

Diabetes mellitus 6-8 Millionen

Zahnkaries >90% der Bundesbürger

Verdauungskrankheiten, Obstipation 20 Millionen

Zu hoher Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Speisen

Der Durchschnittsverzehr von Zucker liegt in Deutschland bei 80 bis 100 g. Die Hinwendung zu Zuckerersatzmitteln hat in den vergangenen Jahren zu einem Rückgang des Zuckerkonsums geführt. Zucker ist nicht für die Entstehung von Übergewicht und ernährungs(mit)bedingten Erkrankungen allein verantwortlich zu machen.

Der Zucker in Süßigkeiten, Kuchen und Limonade enthält praktisch keine der für die Stoffwechselfunktionen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Dennoch ist es falsch, dass Zucker dem Körper das lebenswichtige Vitamin B1 entzieht. Die Aufnahme von Zucker führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses Hormon aus der Bauchspeicheldrüse hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Außerdem löst es Hunger aus und hemmt im Stoffwechsel den Abbau von Fettgewebe. Daher ist eine zuckerreiche Ernährungsweise nicht empfehlenswert.

Zu hoher Konsum von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index

Darunter versteht man insbesondere aus Weißmehl hergestellte Lebensmittel wie Weißbrot, Brötchen, Kuchen und Teigwaren. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur vitalstoffarm, sondern belasten auch die Bauchspeicheldrüse und erfordern die Ausschüttung größerer Insulinmengen. In der Ernährungswissenschaft wird die

Steigerung des Blutzuckers nach der Aufnahme von Kohlenhydraten als glykämischer Index bezeichnet. Ein hoher glykämischer Index bedeutet eine rasche Blutzuckersteigerung und ein niedriger eine langsame. Studien zeigen, dass eine Ernährungsweise mit einem niedrigen glykämischen Index gesundheitsförderlich ist.

Zu hoher Fettkonsum

Übermäßige Fettaufnahme (insbesondere gesättigte Fettsäuren) führt zu erhöhten Cholesterin- und Triglyceridwerten, Übergewicht und dem sogenannten metabolischen Syndrom. Insgesamt steigt die Gefahr, Stoffwechselkrankheiten zu entwickeln und einen Herzinfarkt und/oder Schlaganfall zu erleiden. Der Anteil ungesättigter Fettsäuren in der Nahrung hingegen ist zu niedrig.

Zu häufiger und zu reichlicher Alkoholgenuss

Alkohol ist für den menschlichen Organismus ein Giftstoff, der zudem eine Sucht auslösen kann. Außerdem begünstigt der hohe Energiegehalt alkoholischer Getränke die Entstehung von Übergewicht. Alkoholmissbrauch führt zu schweren Leberschäden und Bauchspeicheldrüsen-Erkrankungen.

Zu geringe Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind insbesondere in Vollkornprodukten, Vollkornreis und Kartoffeln enthalten. Der Verzehr dieser wichtigen Nahrung ging in den letzten 50 Jahren ständig zurück. Zudem werden immer mehr Fertigprodukte, wie beispielsweise Pommes frites oder andere Kartoffel-Fertigprodukte, verzehrt. Komplexe Kohlenhydrate sättigen besser als einfache Kohlenhydrate. Das trifft insbesondere dann zu, wenn komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffen in Lebensmitteln vorkommen.

Woraus setzt sich unsere Nahrung zusammen?

Unsere Nahrungsmittel enthalten eine Vielzahl von Substanzen, die für die menschliche Ernährung wichtig, unwichtig oder sogar bedenklich sein können. Ernährungswissenschaftlich betrachtet wird zwischen Nähr- und Wirkstoffen unterschieden. Zu den Nährstoffen gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Vitamine und Mineralstoffe sind Wirkstoffe. Ballaststoffe werden diesen beiden Gruppen nicht zugeordnet, sind jedoch von großer Wichtigkeit für den menschlichen Körper.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eiweiß (Proteine)

Ernährungswissenschaftlich werden Eiweiße auch als Proteine bezeichnet. Das Wort „Protein“ ist aus dem Griechischen proteuo („ich nehme den ersten Platz ein“) abgeleitet. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, und bestimmte davon kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen.

Eiweiße können sich aus 23 Aminosäuren zusammensetzen. Im Muskeleiweiß beispielsweise sind die Aminosäuren andersartig verknüpft wie im Hauteiweiß, und dieses wiederum besitzt eine andere Struktur wie das Leberprotein. Für den Erhalt oder den Aufbau von Muskulatur ist es erforderlich, dem Körper ausreichend Protein anzubieten, damit die notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Es ist wichtig, zwischen unentbehrlichen und entbehrlichen Aminosäuren zu unterscheiden. Die erstgenannten kann der Körper nicht selbst herstellen.

Damit der Körper eigenes Eiweiß zur Regeneration oder zum Aufbau neuer Substanz herstellen kann, muss man ihm dieses mit der Nahrung zuführen. Optimal wären Lebensmittel, die alle für die Proteinsynthese erforderlichen Aminosäuren enthalten. Und damit kommen wir zu einem wichtigen Begriff: der sogenannten „biologischen Wertigkeit“. Sie besagt, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Die biologischen Wertigkeiten unserer Lebensmittel sind unterschiedlich. Wer Muskeln aufbauen will, muss auf möglichst hohe biologische Wertigkeit achten, wie sie u. a. Milch, Rindfleisch und Eier bieten. Die höchste biologische Wertigkeit hat Vollei. Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Lebensmittel und enthalten oftmals auch relativ wenig Protein. Ausnahmen bilden Soja und Gelatine, die eine sehr hohe beziehungsweise extrem geringe biologische Wertigkeit aufweisen. Glücklicherweise lässt sich die biologische Wertigkeit durch die Kombination von unterschiedlichen Nahrungsmitteln erhöhen. Ideal ist die Kombination von Kartoffel- und Eiprotein. Sie weist die höchste biologische Wertigkeit überhaupt auf.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Unentbehrliche (essentielle) und entbehrliche (nicht-essentielle) Aminosäuren

Einen weiteren wichtigen Begriff werden Sie im Zusammenhang mit Ernährung und Training immer wieder hören und lesen: essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Der Körper kann 15 dieser Aminosäuren (die sogenannten entbehrlichen Aminosäuren) selbst herstellen. Bei 8 Aminosäuren versagt diese Fähigkeit, so dass diese unentbehrlichen Aminosäuren dem Organismus unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Wer sich einseitig ernährt, läuft demzufolge Gefahr, dass in der Nahrung einige essentielle Aminosäuren fehlen. Die Folge sind Mangelerscheinungen. Nach dem Prinzip „eine Kette immer nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied“, kann der Körper nur dann Proteine aufbauen, wenn ihm alle essentiellen Aminosäuren als Bausteine zur Verfügung stehen.

Fehlt nur eine einzige unentbehrliche Aminosäure, kommt die Eiweißsynthese zum Erliegen.

Unentbehrliche Aminosäuren

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Entbehrliche Aminosäuren (u. a.)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Serin

Nahrungsergänzungsmittel

Es werden Nahrungsergänzungsmittel auf Aminosäurebasis angeboten. Solche Nahrungsergänzungsmittel sind durchaus sinnvoll und können einen erhöhten Bedarf abdecken. Es ist also keinesfalls ein „Spleen“, wenn Fitnesssportler solche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sondern basiert auf ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen.

Ein Sportler benötigt in der Regel wesentlich mehr Nähr- und Wirkstoffe als nicht trainierende „Durchschnittsbürger“. Ein optimal zusammengesetztes Proteingetränk ist preiswert, hat eine hohe biologische Wertigkeit und belastet den Körper nicht mit Cholesterin, gesättigten Fettsäuren, übergroßen Salzmengen und Purinen.

Nahrungsergänzungsmittel können selbstverständlich eine gesunde Ernährungsweise nicht überflüssig machen, sondern stellen eine sinnvolle Ergänzung dar.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Für den Normalbedarf empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) je nach Alltagsbelastung eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht. So kann der Körper ausreichend regenerieren und sogar in begrenztem Umfang Muskulatur aufbauen.

Aktive Sportler sollten dagegen - je nach Leistungsanspruch und Disziplin - die tägliche Eiweißaufnahme auf 1 bis 1,5 g und im extremen Kraftsportbereich u. U. sogar auf 2 g pro kg Körpergewicht erhöhen, was mit Hilfe der oben erwähnten Proteinkonzentrate kein Problem ist. Mehr dazu im Kapitel „Gezielt zunehmen“.

Graphik: Die Folgen von Eiweißmangel (Seite 13)

[...]

Ende der Leseprobe aus 31 Seiten

Details

Titel
Ernährung für Sportler und Bodybuilder
Autor
Jahr
2012
Seiten
31
Katalognummer
V200634
ISBN (eBook)
9783656267355
ISBN (Buch)
9783656268000
Dateigröße
488 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Sporternährung, Carnitin, Sven-David Müller, Diätassistent, Kreatin, Isoton, Bodybuilding, Ernährung für Sportler, Muskelfood, Ernährung für mehr Muskeln, Protein und Ernährung, Sport und Ernährung, richtig essen und trinken für Sportler, mehr Muskeln durch Protein, Protein, Eiweiß, L-Carnitin, Aminosäuren
Arbeit zitieren
Sven-David Müller (Autor), 2012, Ernährung für Sportler und Bodybuilder, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/200634

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