1. Diagnose
Bei der Kundin im folgenden Beispiel handelt es sich um eine 24-jährige Studentin mit einer Körpergröße von 1,74m und einem Körpergewicht von 65kg. Der Body-Mass-Index (BMI) der Kundin beträgt dementsprechend 21,47. Dieser Wert liegt optimal im Normbereich, welcher bei weiblichen Personen von 19 bis 24 Jahren von einem BMI von 19 bis zu einem BMI von 24 reicht. Die im Anschluss an das Begrüßungsgespräch vorgenommenen Messungen ergeben zudem einen Körperfettanteil von 25,5 Prozent. Damit liegt die Kundin im mittleren Bereich – der gemessene Wert ist nicht optimal, jedoch auch nicht besorgniserregend hoch. Bedingt durch den Umstand, dass der BMI der Kundin im Optimalbereich liegt, der Körperfettanteil jedoch leicht überdurchschnittlich ist, lässt sich schließen: Die Kundin verfügt über verhältnismäßig wenig Muskelmasse.
Der Gesundheitszustand der Kundin ist sowohl anhand des ersten Ein-drucks als auch auf der Basis ihrer Schilderungen im Begrüßungsgespräch als sehr gut zu beschreiben: Es liegen keinerlei chronische Erkrankungen oder ande-re gesundheitliche Einschränkungen vor. Die Kundin gibt an, im Alter von zwölf bis siebzehn Jahren intensiv Leistungssport betrieben zu haben (Rudern inklusive begleitendes Krafttraining), so dass sie über – wen auch zeitlich relativ weit zurückliegende – Erfahrungen in den Bereichen Kraft- und Ausdauersport verfügt. Sie ist demnach als ‚Geübte‘ einzustufen, was bei der folgenden Makro- und Mesoplanung von Relevanz sein wird. Aktuell absolviert sie nach eigenen Anga-ben etwa ein- bis zweimal wöchentlich ein leichtes Cardiotraining (Joggen). Die körperliche Belastung im Beruf (Studentin) ist gering, die Stressbelastung meis-tens auch, von Zeit zu Zeit (in Prüfungsphasen) jedoch erhöht. Die Trainingsmo-tive der Kundin sind vielfältig, aber nicht außergewöhnlich. Sie möchte ihre kör-perliche Fitness verbessern und gesund bleiben, sucht den Spaß beim gemein-schaftlichen Training bzw. beim Besuch von Gruppenkursen und möchte nach langen Tagen an der Universität ein sportliches Gegengewicht zum langen Sitzen schaffen, welches bei ihr sporadisch zu leichten Rückenschmerzen führt (nach eigenen Angaben ein Schmerz von 4 auf einer Skala von 0 bis 10). Zusätzlich möchte sie etwas Körperfett reduzieren. Die Kundin möchte gern viermal pro Woche im Studio aktiv sein, wobei sie zweimal pro Woche an Gruppenkursen teilnehmen möchte. [...]
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.2 Mesozyklus
4. Trainingsdurchführung
5. Analyse/Re-Test
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Evaluation eines individuellen Trainingsplans für eine 24-jährige Studentin, mit dem Ziel, ihre allgemeine Fitness zu verbessern, den Körperfettanteil zu reduzieren, Kraft aufzubauen und rückenbeschwerdebedingte Schmerzen zu lindern.
- Anamnese und sportwissenschaftliche Status-quo-Diagnose
- Definition realistischer Grob- und Teilziele
- Planung eines langfristigen Makrozyklus mittels der ILB-Methode
- Detaillierte Analyse und Durchführung von Krafttrainingseinheiten
- Erfolgskontrolle durch Re-Tests und Evaluierung des Trainingsverlaufs
Auszug aus dem Buch
Kniebeugen mit Langhantel
Wie das Langhantelbankdrücken sind auch die ‚Kniebeugen mit Langhantel‘ eine komplexe Mehrgelenksübung. Aufgrund der Bewegung sowohl im Knie- als auch im Hüftgelenk und des hohen koordinativen Anspruchs dieser Übung lässt sich mit ihr die komplette Beinmuskulatur effektiv trainieren – eine korrekte Ausführung vorausgesetzt. Die Übung wird frei stehend in einem Langhantelrack ausgeführt, wobei mit einer auf den Schultern liegenden Langhantel (vor oder hinter dem Kopf, in diesem Beispiel dahinter) Kniebeugen gegen den Widerstand des zusätzlichen Gewichts ausgeführt werden. Für die Ausführung werden ein Langhantelrack, eine Langhantel, Gewichtscheiben, Sicherungen und je nach Vorliebe und Trainingssituation (z.B. bei hohen Trainingsgewichten) ein Nackenpolster benötigt. Vor der Übungsausführung wird die Langhantel etwa auf Schulterhöhe mittig in die entsprechende Ablage gebracht und mit Gewicht bestückt. Das Gewicht wird auf beiden Seiten mit Sicherungsklammern gesichert, um ein Herausrutschen zu vermeiden.
Zu Beginn der Übung wird der Körper stehend so unter der Langhantel platziert, dass diese auf dem Trapezmuskel aufliegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass das Gewicht der Langhantel nicht zu hoch und damit auf der Halswirbelsäule liegt, um ungewollte Belastungen dieses sensiblen Bereichs zu verhindern und daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen. Ist dies gewährleistet, wird die Langhantel beidhändig etwas mehr als schulterbreit gegriffen und aus dem Rack gehoben. Ausgangsposition für die Übungsausführung ist eine stabile Grundstellung mit hüftbreitem Stand, das Gewicht ruht dabei auf dem ganzen Fuß. Die Knie sind bereits hier leicht gebeugt, die Blickrichtung bildet eine horizontale Linie geradeaus. Nun wird die Abwärtsbewegung (exzentrisch) eingeleitet, indem Hüft- und Kniegelenk gebeugt werden, während der Rücken permanent gestreckt bleibt. Die Beugung sollte nur soweit gehen, dass eine korrekte Rückenhaltung und Beinstellung gewährleistet bleibt. Es folgt die Aufwärtsbewegung (konzentrisch) durch eine Streckung in Hüft- und Kniegelenk, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Erfassung des körperlichen Ist-Zustands der Kundin, inklusive biometrischer Daten, Gesundheitsstatus und sportlicher Vorerfahrungen.
2. Zielsetzung: Festlegung von Grob- und Teilzielen zur Körperfettreduktion, Kraftsteigerung und Schmerzminimierung über einen Zeitraum von zwölf Monaten.
3. Trainingsplanung: Ausarbeitung eines langfristigen Makrozyklus unter Anwendung der ILB-Methode sowie die detaillierte Beschreibung eines Mesozyklus mit Ganzkörpertraining.
3.1 Makrozyklus: Erläuterung der langfristigen Strukturierung des Trainingsprozesses in vier Mesozyklen unter Einbezug von ILB-Tests zur Intensitätssteuerung.
3.2 Mesozyklus: Detaillierte Darstellung des Hypertrophiezyklus, inklusive des Übungskatalogs und der Bedeutung des Aufwärmens.
4. Trainingsdurchführung: Eingehende Analyse der technischen Ausführung sowie der Zielmuskulatur der zentralen Mehrgelenksübungen Langhantelbankdrücken und Kniebeugen.
5. Analyse/Re-Test: Evaluation des Trainingsfortschritts nach dem zweiten Mesozyklus anhand von Körperdaten, Kraftwerten und subjektivem Schmerzempfinden.
Schlüsselwörter
Fitnesstrainer-B-Lizenz, ILB-Methode, Trainingsplanung, Hypertrophietraining, Kraftausdauer, Maximalkraft, Körperfettanteil, Mehrgelenksübung, Trainingssteuerung, Re-Test, Bewegungsanalyse, Muskelaufbau, Prävention, Rückenschmerzen, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dient als Hausarbeit zur Erlangung der Fitnesstrainer-B-Lizenz und dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Arbeit umfasst die Themenfelder Trainingsdiagnostik, Zielsetzung, langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus), Übungsausführung und regelmäßige Trainingssteuerung durch Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Das primäre Ziel ist die Reduktion des Körperfettanteils in zwölf Monaten, unterstützt durch eine Kraftsteigerung in den ersten sechs Monaten sowie die Reduktion von rückenbedingten Schmerzen.
Welche wissenschaftliche Methode wird für die Trainingsplanung verwendet?
Zur Bestimmung der Trainingsintensität und Steuerung des Trainings wird die "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden der Makrozyklus detailliert aufgeschlüsselt, der Mesozyklus inklusive Übungsauswahl beschrieben sowie die technische Ausführung der Übungen Langhantelbankdrücken und Kniebeugen analysiert.
Welche Bedeutung haben die regelmäßig durchgeführten Re-Tests?
Re-Tests dienen der Evaluation des Trainingsverlaufs, der Erfolgskontrolle und liefern dem Trainer notwendige Daten für etwaige Anpassungen der Trainingsplanung.
Warum ist die Analyse der Zielmuskulatur bei den Grundübungen wichtig?
Die Analyse stellt sicher, dass die Übungen zur Erreichung der definierten Ziele (z. B. Hypertrophie zur Kraftsteigerung) korrekt und effektiv eingesetzt werden.
Wie lässt sich bei der Kundin ein Rückgang des Körperfettanteils bei gleichbleibendem Gewicht erklären?
Dies ist ein Indiz dafür, dass die Kundin gleichzeitig Körperfett reduziert und stoffwechselaktive Muskelmasse aufgebaut hat, was als positiver Trainingserfolg gewertet wird.
Welche Empfehlung gibt der Autor zum Umgang mit Muskelkater bei der Kundin?
Der Autor ordnet den Muskelkater als normale Begleiterscheinung in der Anfangsphase intensiven Trainings ein und betont die Wichtigkeit der Aufklärung durch den Trainer.
- Arbeit zitieren
- Jan Horak (Autor:in), 2012, Fitnesstrainer B-Lizenz: Trainingsplanung und Trainingssteuerung nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/201483
