Hausarbeit Fitness B.-Lizenz - Fit mit der Langhantel

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1. Diagnose
1.1 Das Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Motorische Tests
1.3.1 Durchführung Beweglichkeitstest

2. Zielsetzung
2.1 Biometrische und sportmotorische Ziele

3. Planung
3.1 Trainingsplanung nach ILB
3.2 Der Makrozyklus
3.2.1 ILB-Test
3.3 Der Mesozyklus
3.3.1 Das Aufwärmen
3.4 Das Abwärmen

4. Trainingsdurchführung und Übungskatalog
4.1 Einweisung

5. Re-Test/Analyse
5.1 Ziele, Inhalte und die Durchführung
5.2 Die Ergebnisse und Bewertungen

6. Anhang
6.1 Literatur
6.2 Abbildungsverzeichnis
6.3 Tabellenverzeichnis
6.4 Fotos

Vorwort

„Erfolg ist planbar“. Das ist nicht nur eine Floskel, es ist auch meine Überzeugung. Egal in welchem Bereich des Lebens man sich befindet, zum Erfolg gehört Planung. Die gezielte Planung ist meines Erachtens die zielführendste Variante, um langfristig Erfolg gepaart mit Gesundheit und Prävention; zu haben.

Gerade im Freizeitbereich werden sehr viele Fehler gemacht, welche im Nachhinein zur sogenannten Drop Out Rate ( Aussteiger nach kurzer Zeit im Fitnessstudio ) führen bzw. auch Schäden an den Kunden verursachen können.

Im vorliegenden Fall ist Hr. Münk seit ca. zwei Jahren in ein Fitnessstudio gegangen und hat im Vorfeld schon - mindestens vier Jahre Erfahrung im Bereich Fitness und Krafttraining gesammelt. Weder eine korrekte Einweisung in die Übungen, noch eine Einweisungen an den Geräten ist richtig erfolgt.

Ein persönlicher individueller Test ist im Vorfeld gänzlich unterblieben.

Hier gilt es anzusetzen und den Kunden an die Hand zu nehmen und die ersten bzw. weiteren Schritte gemeinsam mit ihm zu planen, anzugehen und umzusetzen.

Auch im Bereich des Breitensports (Teamsportarten, Einzelsportarten usw.) wird häufig irgendetwas geplant, aber selten richtig. Gerade auch im unteren Leistungsbereich sind die Kenntnisse über Planung des Trainings ein Wissen aus der Vergangenheit oder ein Wissen aus eigenen Erfahrungen. „ - Das haben wir früher auch so gemacht - „ sind die Worte, die man sehr häufig zu hören bekommt.

Leider gibt es zu wenig ausgebildete Trainer, die das nötige Fachwissen an die Basis bringen.

Ich kann nur dazu ermutigen, eine fundierte Ausbildung im sportlichen Bereich zu erwerben und mit aktuellem Fachwissen dem Kunden zu helfen, besser zu werden und sich vor allem gesund weiter zu entwickeln. Die Sportvereine bieten die Möglichkeit, dass ein jeder, der Interesse an einer Ausbildung hat, diese zum Teil mitfinanziert oder gar die Lizenz ganz finanziert bekommt. Denn wie bereits erwähnt „Erfolg ist planbar“.

1. Diagnose

Im ersten Teil der Planung steht die Diagnose des Kunden, welche für eine richtige und gute Trainingsplanung unerlässlich ist. Die ist in jedem Fall sehr wichtig, da sie nicht nur den biometrischen und motorischen Test beinhaltet, sondern auch das Eingangsgespräch mit dem Kunden. Ebenfalls sei noch zu erwähnen, dass auch die zwischenmenschlichen Beziehungen wichtig sind. Nicht selten scheitert der Erfolg, weil sich Trainer und Kunde nicht sympathisch bzw. nicht auf einer Wellenlänge sind. Dieser Aspekt ist sehr bedeutend, denn es macht nur Spaß und das soll es ja auch, wenn sich beide gut verstehen.

1.1 Das Eingangsgespräch

Beim Eingangsgespräch ist es wichtig, folgende Dinge zu erfassen:

- Allgemeine Daten wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht etc.
- persönliche Trainingsvorstellung
- bisherige sportliche Tätigkeiten
- objektive Leistungs- und Zustandsbestimmung
- körperliche Probleme und Alltagsbeschwerden
- gesundheitliche Faktoren wie Krankheiten, Medikamente, Einschränkungen
- abgeschlossene und laufende medizinische Behandlungen
- Stressbelastung
- berufliche Tätigkeit

Hr. Münk ist 43 Jahre alt und männlich. Seit ca. sechs Jahren (davon die letzten zwei Jahre auch im Fitnessstudio) trainiert Hr. Münk seine Fitness mit dem Ziel, etwas Muskelaufbau zu erlangen und besonders seine Kondition und Gesundheit zu verbessern. Er ist Friseurmeister und hat dadurch eine überwiegend stehende Tätigkeit mit einer normalen Stressbelastung. Hr. Münk würde gerne dreimal in der Woche trainieren, was in der Vergangenheit aufgrund von Zeit und auch aus Motivationsgründen nicht immer realisierbar war. Die sportlichen Tätigkeiten waren bis dato auf das Training zu Hause und hin und wieder im Studio beschränkt. Auch Laufeinheiten gehörten zum Training. Da dieses Training unregelmäßig und ohne Anleitung stattfand, ist der Fitnesszustand von Hr. Münk als mittel einzustufen. Der Gesundheitszustand ist als normal einzuordnen, da Hr. Münk keine Beschwerden hat, bzw. in der Vergangenheit keine hatte. Eine Kontrolluntersuchung beim Arzt aus den letzten Wochen konnte dieses belegen. Der weitere Wunsch von Hr. Münk ist das Training mit der Langhantel. Reißen und Stoßen hat Hr. Münk sich selber, anhand von diversen Büchern und Videos, beigebracht. Jedoch möchte Hr. Münk unter professioneller Anleitung mit diesen Ganzkörperübungen richtig trainieren können.

1.2 Biometrische Tests

Die biometrischen Tests dienen zu einer ersten Einschätzung des Gesundheitszustandes des Kunden. Hierzu gehört die Ermittlung von:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1 mit den biometrischen Werten von Hr. Münk

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Auswertung der biometrischen Daten

Der BMI stellt das Verhältnis Körpergewicht in Kg zum Körpergewicht in m² dar. Im Fall von Hr. Münk liegt der BMI bei 26,3, was nach den Richtlinien als leichtes Übergewicht eingestuft wird. Durch die Hautfaltenmessung mit Hilfe eines Kalipers (Hautfaltenmessgerät) konnte der Fettanteil gemessen werden. Mit 17,68 % Fettanteil ist Hr. Münk als Gesund einzustufen. Zu solchen Ergebnissen kann es kommen, weil Muskeln schwerer sind als Fett. Auch der Taillen–Hüft–Quotient (engl. Waist –to–hip –ratio) liegt im Normbereich.

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Die Körperfettmessung gibt Auskunft über den Fettanteil des Kunden. Diese ist relativ einfach und sehr aussagekräftig und zugleich ein guter Parameter zur Erfolgskontrolle. Obwohl der BMI bei sportlichen Personen hingegen, welche einen erhöhten Muskelanteil haben, nicht sehr aussagekräftig ist. Bei der Körperfettmessung gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten, den Fettanteil zu messen. Wir beschränken uns auf die Hautfaltenmessung mit einem sogenannten Fat-Caliper.

1.) Bei der Hautfaltenmessung wird mittels eines sogenannten Fat-Calipers die Hautfaltendicke ermittelt. Es gibt die Möglichkeit der Einfaltenmessung bis hin zur Zehnfaltenmessung. Bei Hr. Münk habe ich die Vierfaltenmessung nach Durnin / Wormersly (Academy of Sports S.35) vorgezogen, da diese Messung sehr einfach und gut durchzuführen ist.

Es wird an vier Punkten gemessen:

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Die Werte sind in Tabellenform oder mit Hilfe einer Umrechnungssoftware zu ermitteln.

Im Fall von Hr. Münk habe ich einen Fettanteil von 17,68 % errechnet, welcher als Gesund zu bezeichnen ist.

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Abb. 2 (www.sweetnews.de/ratgeber/gesundheit/gesunde_ernaehrung/koerperfett_tabelle.hmt)

Der Ruhepuls, sowie der Blutdruck wurden morgens nach dem Wachwerden im Bett mit Hilfe eines Blutdruckmessgerätes am Handgelenk gemessen. Die angegebenen Werte entsprechen ebenfalls dem Normbereich und zeigen, dass Hr. Münk in einem guten körperlichen Zustand ist. (siehe Tabelle 1)

Die Werte des Blutdruckes sind bei der Diagnose unverzichtbar. Sollte ein Bluthochdruck vorliegen, so kann dieser frühzeitig erkannt und evtl. durch einen Arzt behandelt werden.

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Tabelle 2

1.3 Motorische Tests

Sportmotorische Tests sind Bewegungsaufgaben und müssen den klassischen Hauptkriterien (Objektivität, Relibalität, Validität) genügen. Hierbei werden die Probanden aufgefordert, im Sinne der Aufgabenstellung bestmögliche Ergebnisse (Maximum Performance) zu erreichen. Ziel ihrer Anwendung ist der Schluss von den erfassten Leistungsdaten auf den individuellen Ausprägungsgrad der zugrunde liegenden motorischen Fertigkeiten und Fähigkeiten.

( nach Roth 1999 S.258 )

In der Zielsetzung gibt Hr. Münk eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und Steigerung der Muskelmasse an.

Demzufolge wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Der Krafttest folgt ohnehin im Zusammenhang mit der ILB Trainingsplanung. Auf einen Ausdauertest wird verzichtet, da Hr. Münk regelmäßig läuft und bereits zwei Halbmarathons in den letzten beiden Jahren absolviert hat.

1.3.1 Durchführung Beweglichkeitstest

Folgende Muskelgruppen werden getestet:

Brustmuskel (speziell: M.pectoralis major)

Hüftbeugemuskulatur (speziell: M.iliopsoas)

Kniestreckermuskulatur (speziell : M.rectus femoris)

Kniebeugemuskulatur (speziell: M.ischiocrurales)

Wadenmuskulatur (speziell: M.triceps surare)

Die Bewertung wird in drei Stufen vorgenommen:

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Brustmuskulatur:

Rückenlage auf einer Bank bzw. Massageliege. Der Arm der Testperson wird schräg nach hinten geführt. Die Schulter muss dabei an der Tisch- bzw. Bankkante liegen. Bei einer Verkürzung der Brustmuskulatur liegt häufig eine Schwächung der Schulterblattfixatoren vor.

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Bild 1

Bei meinem Kunden besteht ein leichtes Defizit, da die Oberarme nicht aufliegen. Damit gibt es eine Bewertung von (0)

Hüftbeugemuskulatur:

Der Kunde legt sich wieder mit dem Rücken auf eine Bank oder Massageliege. Das Gesäß schließt mit der Kante der Bank oder Liege ab. Die Beine sind im Überhang. Ein Bein wird maximal zum Körper mit beiden Händen herangezogen, das andere Bein bleibt im Überhang. Die Hüftbeugung des freien Beines wird beobachtet. Messbereich ist die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperachse (Hüftbeugewinkel). 0° bis 10° = (+) ; 0° - (-10°) = (0) ; kleiner (-10°) = (-)

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Bild 2

Bei meinem Kunden ergibt sich eine gute Beweglichkeit mit einem Beugewinkel von 10° unterhalb der Körperlängsachse und somit ein (+).

Kniestreckmuskulatur:

Mein Klient liegt wieder mit dem Rücken auf der Bank oder Massageliege und führt ein Knie mit beiden Händen zur Brust. Das andere Bein hängt wieder im Überhang. Referenz ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Das gestreckte Bein entspricht 0° Kniewinkel.

Hier ergibt sich bei meinem Kunden eine Beweglichkeit von einem Winkel größer 90° und somit nicht so beweglich und ein (-)

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Bild 3

Kniebeugemuskulatur:

Der Kunde liegt auf einer Bank, Massageliege oder einer Weichbodenmatte. Nun führt der Tester das zu testende Bein in gestreckter Position in die maximal mögliche Hüftbeugung Richtung Decke. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Oberschenkel und der Horizontalen (maximaler Hüftbeugewinkel). Die Körperlängsachse, mit dem Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper, entspricht hierbei kleiner 90° bis 75° Hüftbeugewinkel und damit ein (0).

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Bild 4

Wadenmuskulatur:

Der Kunde geht in die Hockstellung und die Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Die Arme können nach vorne gestreckt werden. Der Rücken bleibt gerade. Die Fersen sollen am Boden bleiben. Heben die Fersen ab, liegt ein Defizit vor.

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Bild 5

Bei meinem Sportler bleiben die Fersen am Boden folglich wieder ein (+).

Für die Ausführung der Tests ist es wichtig, dass immer über ein Gelenk getestet wird. Der Tester sollte immer nur leicht bei einer Hilfestellung fixieren aber keinen Druck ausüben. Die Testbewegungen sollen immer gleichmäßig und ohne Schwung ausgeführt werden.

Nach Abschluss der Tests wurde bei meinem Kunden lediglich ein leichtes Defizit im Bereich der Brustmuskulatur und des Kniestreckers festgestellt. Beim Abwärmen wird eine entsprechende Dehnübung vorgestellt.

2. Zielsetzung

Bei der Zielsetzung wird unterschieden in Grob-, Fein und Feinst Ziele, die gemeinsam mit dem Kunden am Anfang der Planung zusammen formuliert werden. Dies bedeutet, was möchte der Kunde langfristig, mittelfristig und kurzfristig erreichen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Motiv des Kunden. Jeder Mensch hat andere Vorstellungen oder auch andere Vorlieben bzw. Motive.

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Eine realistische Zielsetzung ist mit das wichtigste für die Kunden und unseren Sportler. Ziele sollten nicht überzogen oder ohne sorgfältige Planung formuliert werden. Sie müssen auch korrigierbar sein bzw. korrigiert werden, wenn erkannt wird, dass die Planung und Ausführung am Ziel vorbeiläuft.

Die durchschnittliche Drop-Out Rate (Aussteiger) liegt bei ca. 50 % der Kunden im ersten halben Jahr des Trainings im Fitnessbereich. Hier gilt es besonders den Kunden Hilfestellung und Anleitung zum Erreichen ihrer Ziele zu geben.

Die Trainingsziele werden in zwei verschiedene Bereiche eingeteilt:

2.1 Biometrische und sportmotorische Ziele

Bei biometrischen Zielen geht es um Veränderung von gesundheitsbezogenen oder leistungsbezogenen Werten. Beispielsweise Senkung des Körpergewichtes oder der Aufbau von Muskelmasse.

Bei sportmotorischen Zielen handelt es sich um die Gesamtheit der sportmotorischen Eigenschaften Kraft (Schnellkraft, Kraftausdauer), Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Fähigkeiten, Fertigkeiten, Techniken und Eigenschaften. (Margit Rader Pädagogik Band 7).

Die sportmotorischen Ziele orientieren sich an der Leistungsfähigkeit des Kunden. Hier kann z. B. mit Hilfe des ILB Testes Kraftsteigerungen prognostiziert werden.

In dem Eingangsgespräch mit meinem Kunden wurde geäußert, dass Athletik und Muskelaufbau in Verbindung mit neuromuskulären Übungen Hauptziele sind.

Weiterhin werden im Kundengespräch die Daten über Inhalt (was?), Ausmaß (wie viel?) und Zeit (bis wann?) als Zieldefinition besprochen. Beachtenswert sind folgende Faktoren:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus diesen Faktoren und der allgemeinen Zielsetzung folgt die Zielformulierung:

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3. Planung

Eine wichtige Aufgabe des Trainers besteht darin, die Ergebnisse bzw. Fortschritte des Sportlers zu überwachen und zu überprüfen. Anhand von so genannten Re-Tests kann aufgezeigt werden, wie die Fortschritte sind oder ob es eine Fehlplanung gegeben hat. In diesem Fall sollte das Trainingsprogramm überdacht und gemeinsam mit dem Kunden überarbeitet werden.

Dokumentierte Fortschritte und Verbesserungen sind für den Kunden eine sehr große Motivationshilfe, da hier auch klar erkennbar wird, dass der Sportler auf dem richtigen Weg ist. Durch die enge Begleitung und Dokumentierung der Fortschritte kommt dem Trainer eine wichtige Funktion zu.

3.1 Trainingsplanung nach ILB

Was ist die ILB Methode?

Die Individuelle Leistungsbestimmungsmethode kommt in der Regel im Breitensport und im Fitnesssport zum Einsatz. Durch das breite Anwendungsspektrum kann diese Methode sehr gut und einfach eingesetzt werden. Bei untrainierten, langjährig inaktiven oder verletzten Personen kann diese Methode sehr gut angewendet werden.

Auch bei meinem Kunden macht diese Methode Sinn, denn es handelt sich hier nicht um einen Profi oder Spitzensportler. Gerade im Bereich der frei geführten Übungen mit der Langhantel sollte mit geringen Intensitäten angefangen werden. Des Weiteren ist es fast unmöglich, mit einem Maximalkrafttest eine saubere und verletzungsfreie Hebeübung auszuführen.

Ziel der ILB Methode ist es, dass Gewicht zu ermitteln, welches der Kunde unter der Vorgabe einer bestimmten Wiederholungszahl (bzw. Trainingsziel) und unter der Berücksichtigung aller Abbruchkriterien (saubere Technik) noch bewältigen kann. Gerade die richtige Belastungsintensität stellt eine der bedeutendsten Orientierungsgrößen im Krafttraining dar. Hier beginnt die Problematik, die sich immer vor Ort stellt: Wie belaste ich meinen Kunden richtig, wie ermittle ich die richtige Intensität? Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Ansätze zur Intensitätsbestimmung. Zum einem der induktive Ansatz und zum anderem der deduktive Ansatz.

Beim induktiven Ansatz handelt es sich um die Trainingssteuerung auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens. Hier erfolgt die Planung z.B. über einen Fragebogen. Ergebnisse zeigen, dass diese Planung sehr wohl zur Trainingssteuerung geeignet ist. (Buskies 2001b, 57 ). Jedoch wird häufig durch Kunden, die wenig Erfahrung im Krafttraining haben und sich falsch einschätzen, der nötige trainingswirksame Reiz nicht erreicht.(Untertraining).

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