Fitness und Erfolg im Sport ist nicht nur Zufall. Eine sinnvolle Planung sollte immer zum Training dazu gehören.
„Erfolg ist planbar“ das ist nicht nur eine Floskel, es ist auch meine Überzeugung. Egal in welchem Bereich des Lebens man sich befindet, zum Erfolg und Fitness gehört Planung. Die gezielte Planung ist meines Erachtens die zielführendste Variante, um langfristig Erfolg gepaart mit Gesundheit und Prävention zu haben.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
1. Diagnose
1.1 Das Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Motorische Tests
1.3.1 Durchführung Beweglichkeitstest
2. Zielsetzung
2.1 Biometrische und sportmotorische Ziele
3. Planung
3.1 Trainingsplanung nach ILB
3.2 Der Makrozyklus
3.2.1 ILB-Test
3.3 Der Mesozyklus
3.3.1 Das Aufwärmen
3.4 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung und Übungskatalog
4.1 Einweisung
5. Re-Test/Analyse
5.1 Ziele, Inhalte und die Durchführung
5.2 Die Ergebnisse und Bewertungen
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Die vorliegende Hausarbeit zielt darauf ab, für einen Probanden eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung zu entwickeln, die auf den Prinzipien der Individuellen Leistungsbestimmungsmethode (ILB) basiert. Zentrale Forschungsfrage ist dabei, wie durch eine fundierte Diagnose, gezielte Belastungssteuerung in verschiedenen Zyklen und regelmäßige Re-Tests nachhaltiger Muskelaufbau sowie eine Verbesserung der allgemeinen Fitness und Technik sichergestellt werden können.
- Diagnostik biometrischer und motorischer Daten als Basis für die Planung
- Konzeption eines 24-wöchigen Makrozyklus nach der ILB-Methode
- Differenzierung der Trainingsinhalte (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
- Systematische Durchführung und Auswertung von Leistungstests
Auszug aus dem Buch
3.1 Trainingsplanung nach ILB
Die Individuelle Leistungsbestimmungsmethode kommt in der Regel im Breitensport und im Fitnesssport zum Einsatz. Durch das breite Anwendungsspektrum kann diese Methode sehr gut und einfach eingesetzt werden. Bei untrainierten, langjährig inaktiven oder verletzten Personen kann diese Methode sehr gut angewendet werden.
Auch bei meinem Kunden macht diese Methode Sinn, denn es handelt sich hier nicht um einen Profi oder Spitzensportler. Gerade im Bereich der frei geführten Übungen mit der Langhantel sollte mit geringen Intensitäten angefangen werden. Des Weiteren ist es fast unmöglich, mit einem Maximalkrafttest eine saubere und verletzungsfreie Hebeübung auszuführen.
Ziel der ILB Methode ist es, dass Gewicht zu ermitteln, welches der Kunde unter der Vorgabe einer bestimmten Wiederholungszahl (bzw. Trainingsziel) und unter der Berücksichtigung aller Abbruchkriterien (saubere Technik) noch bewältigen kann. Gerade die richtige Belastungsintensität stellt eine der bedeutendsten Orientierungsgrößen im Krafttraining dar. Hier beginnt die Problematik, die sich immer vor Ort stellt: Wie belaste ich meinen Kunden richtig, wie ermittle ich die richtige Intensität? Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Ansätze zur Intensitätsbestimmung. Zum einem der induktive Ansatz und zum anderem der deduktive Ansatz.
Beim induktiven Ansatz handelt es sich um die Trainingssteuerung auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens. Hier erfolgt die Planung z.B. über einen Fragebogen. Ergebnisse zeigen, dass diese Planung sehr wohl zur Trainingssteuerung geeignet ist. (Buskies 2001b, 57 ). Jedoch wird häufig durch Kunden, die wenig Erfahrung im Krafttraining haben und sich falsch einschätzen, der nötige trainingswirksame Reiz nicht erreicht.(Untertraining).
Beim deduktiven Ansatz verläuft die Steuerung auf der Basis von objektiven Testwerten. Diese Art der Ermittlung ist weit verbreitet und liefert sehr genaue Ausgangswerte. Durch die Bestimmung der maximalen Leistungsfähigkeit (isometrische und/oder konzentrische Maximalkraft) wird die Kraftbelastung so gewählt, dass der Organismus für die Verbesserung der beabsichtigten Ziele (Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer) optimal beansprucht wird. Im Gegensatz zum induktiven Ansatz ist hierbei die mögliche Überbelastung des Kunden bei einem Maximalkrafttest möglich und zu vermeiden.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Behandlung der Datenerhebung durch Eingangsgespräche sowie biometrische und motorische Tests zur Bestimmung des Ist-Zustands des Kunden.
2. Zielsetzung: Festlegung von Grob-, Fein- und Feinstzielen unter Berücksichtigung individueller Motive wie Muskelaufbau und Fitness.
3. Planung: Vorstellung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung sowie detaillierte Ausarbeitung des Makrozyklus inklusive Mesozyklen für Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft.
4. Trainingsdurchführung und Übungskatalog: Praktische Anleitungen und Beschreibungen spezifischer Langhantelübungen inklusive Ausführungskorrekturen.
5. Re-Test/Analyse: Durchführung einer Evaluation durch erneute Leistungsmessungen zur Dokumentation der Trainingsfortschritte und Überprüfung der Zielerreichung.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, ILB-Methode, Muskelaufbau, Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Diagnostik, Biometrie, Leistungstest, Langhanteltraining, Trainingssteuerung, Evaluation, Re-Test, Sportmotorik, Fitness
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung einer wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für einen Fitnesskunden unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Planung über einen Makrozyklus hinweg sowie der Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Erarbeitung eines individuellen Trainingsplans, um Muskelmasse aufzubauen, die Technik zu verbessern und die allgemeine Fitness nachhaltig zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Methode der Individuellen Leistungsbestimmung (ILB) genutzt, um Belastungsreize präzise an das Leistungsvermögen des Kunden anzupassen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Zielsetzung, die zyklische Trainingsplanung sowie einen ausführlichen Übungskatalog mit Technikbeschreibungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Muskelaufbau, Krafttraining, Diagnostik und Leistungssteuerung.
Warum wird im Makrozyklus zwischen verschiedenen Trainingszielen unterschieden?
Um progressive Anpassungen des Organismus zu gewährleisten und den Kunden schrittweise an höhere Belastungen bei gleichzeitiger Technikschulung heranzuführen.
Welchen Stellenwert nimmt die Dokumentation in dieser Arbeit ein?
Die Dokumentation ist essenziell für die Erfolgskontrolle und Motivation des Kunden, da Fortschritte durch objektive Daten transparent gemacht werden.
- Arbeit zitieren
- Udo Chandoni (Autor:in), 2012, Hausarbeit Fitness B.-Lizenz - Fit mit der Langhantel, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/204659
