Physiologie und Trainingsmethoden des Ausdauersports

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Was ist Ausdauersport?
2.1. Zweck des Ausdauersports
2.2. Arten der Ausdauer

3. Wie ist die Physiologie des Ausdauersports?
3.1. Muskel
3.2. Energiespeicher
3.2.1. Kohlenhydrate
3.2.2. Fette
3.3. Stoffwechsel in der Zelle
3.3.1. ATP
3.3.2. Mitochondrien
3.3.3. Enzymaktivität
3.3.4. Lactat

4. Wie kann man seine Ausdauer trainieren?
4.1. Dauermethode
4.1.1. Extensive Dauermethode
4.1.2. Intensive Dauermethode
4.2. Intervallmethode
4.2.1. Extensive und intensive Intervallmethode
4.3. Wiederholungsmethode
4.4. Wettkampfmethode

5. Wie kann man seine Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmen?
5.1. Cooper-Test
5.2. Conconi-Test

6. Fazit

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Ich habe mich für das Thema Physiologie und Trainingsmethoden des Ausdauersports entschieden, da ich selbst Ausdauersport betreibe. Ziel ist es, verschiedene Aspekte des Ausdauersports näher kennenzulernen, insbesondere mehr über die Hintergründe der Trainingsmethoden zu erfahren.

Ich beginne mit der Beschreibung der Ziele des Ausdauersports und erläutere die verschiedenen Arten der Ausdauer. Anschließend gehe ich darauf ein, was beim Betreiben von Ausdauersport im menschlichen Körper geschieht und erkläre physiologische Mechanismen in den Muskeln und in anderen Körperzellen. Dabei gehe ich besonders auf die Energiegewinnung ein.

Außerdem beschreibe ich in dieser Arbeit, wie der Sportler seine Ausdauer messen, bewerten und verbessern kann.

2. Was ist Ausdauersport?

Zum Ausdauersport zählen Sportarten, deren Ziel es ist, den Körper über einen möglichst langen Zeitraum in Bewegung zu halten ohne frühzeitig zu ermüden.

Beispiele für Ausdauersportarten sind:^[1]

- Wandern
- Langstreckenlauf (Joggen)
- Schwimmen
- Radfahren
- Triathlon
- Skilanglauf
- Rudern

2.1. Zweck des Ausdauersports

In fast jeder Sportart spielt die Grundlagenausdauer eine bedeutende Rolle. Unter der Grundlagenausdauer versteht man die allgemeine sportartunabhängige Ausdauer. Erst durch sie wird ein effektives Training gewährleistet. Der ausdauertrainierte Sportler mit einer guten Grundlagenausdauer hat folgende Vorteile:

- Erhöhte physische Leistungsfähigkeit

Die physische Leistungsfähigkeit wirkt sich auf die Wettkampfleistung und auch auf die Trainingsleistung aus. Eine geringe Leistungsfähigkeit schränkt den Sportler beim Training ein.

- Optimierung der Regenerationsfähigkeit

Ausdauersportler können die bei Belastung angefallenen Ermüdungsstoffe schneller abbauen.

- Steigerung der psychischen Belastbarkeit

Im Gegensatz zu untrainierten Menschen können die Ausdauertrainierten besser auf Stress reagieren und einen erhöhten Stresshormonspiegel schneller abbauen. Zudem verkraften sie Niederlagen leichter ohne depressionsähnliche Symptome aufzuweisen.

- Konstant hohe Handlungsschnelligkeit

Da die Ermüdungsstoffe schnell abgebaut werden, wird das zentrale Nervensystem kaum beeinträchtigt. So bleiben Reaktions- und Entscheidungsschnelligkeit fast immer gleich.

- Verringerung technischer Fehlleistungen

Ein Ausdauersportler ist bis zum Schluss eines jeden Trainings und Wettkampfes konzentriert und diszipliniert. Dadurch vermeidet er technische Fehler und bleibt aufmerksam. Aufgrund seiner Aufmerksamkeit lässt seine Koordination nicht nach, sodass sich das Verletzungsrisiko verringert.

- Stabilere Gesundheit

Durch den Ausdauersport wird das Immunsystem „abgehärtet“, das Risiko für Infektionskrankheiten sinkt. Die Herzfrequenz und der Blutdruck nehmen ab, wodurch die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden, verringert wird.^[2]

2.2. Arten der Ausdauer

Abhängig von den einzelnen Bereichen in der Sporttheorie unterscheidet man verschiedene Ausdauerarten.

Bezüglich der Muskulatur unterscheidet man allgemeine und lokale Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) ist sportartunabhängig und dient hauptsächlich dazu, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Bei ihr werden ca. 14% bis 17% der kompletten Muskulatur des Menschen beansprucht. Im Gegensatz dazu werden bei der lokalen Ausdauer deutlich weniger als 14% der Muskulatur bewegt. Sie ist meistens sportartspezifisch und es werden nur bestimmte Muskelgruppen trainiert.^[3]

Die muskuläre Energiebereitstellung betreffend wird unter aerob und anaerob unterschieden. Bei der aeroben Ausdauer ist für die Energiebereitstellung in den Muskeln genug Sauerstoff vorhanden. Dagegen herrscht bei der anaeroben Ausdauer ein Sauerstoffdefizit, welches der Körper mit Hilfe anderer Stoffe zur Energiegewinnung ausgleichen muss. Bei dieser alternativen Energiegewinnung entsteht Laktat (Milchsäure). Diese Form der Energiegewinnung findet meistens nur zu Beginn einer starken Belastung statt und ist abhängig von der Dauer der Belastung.

Die Kurzzeitausdauer (KZA) beschreibt einen Zeitraum von 45 Sekunden bis zu 2 Minuten und findet unter maximaler Intensität des Trainings statt. Da sich der Körper in einer solch kurzen Zeitspanne nicht an den erhöhten Stoffwechsel gewöhnen kann, wird die Energie ausschließlich durch den anaeroben oder im Übergangsbereich durch den anaeroben- aeroben Weg bereitgestellt. Die Steigerung der Kurzzeitausdauer ist die Mittelzeitausdauer (MZA), die sich im Bereich von 2 Minuten bis 8 Minuten befindet. Hierbei haben der anaerobe- aerobe und der aerobe Stoffwechsel eine größere Bedeutung. Ausschließlich die Langzeitausdauer (LZA) basiert fast nur auf aerober Energiegewinnung. Dabei liegt die Zeitspanne zwischen 8 Minuten und über 1,5 Stunden, wobei die Energie auch zum großen Teil aus der Fettverbrennung hervorgeht.^[4]

Die verschiedenen Arten lassen sich in einer Graphik zusammenfassen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3. Wie ist die Physiologie des Ausdauersports?

Bei jeder Sportart findet in den Körperzellen ein erhöhter Stoffwechsel statt, so besonders in den Muskelzellen.

3.1. Muskel

Nicht jeder Mensch ist für den Ausdauersport geeignet. Die Leistungsfähigkeit hängt von der Zusammensetzung der Muskeln, besonders der Muskelfasern ab. Es werden FT-Fasern und ST-Fasern unterschieden. FT („Fast-Twitch“) – Fasern sind helle, dicke Fasern für schnelle, intensive Muskelbeanspruchungen. ST („Slow-Twitch“) – Fasern sind rote, dünne und „langsame“ Fasern, die bei Muskelarbeit geringerer Intensität beansprucht werden. Je mehr ST-Fasern jemand besitzt, desto mehr Vorteile hat er im Ausdauersport gegenüber Menschen, die mehr FT-Fasern haben. Da die ST-Fasern weniger Energie verbrauchen und diese ausschließlich über den aeroben Weg gewinnen, sind sie eindeutig besser für den Ausdauersport geeignet.^[5] Allerdings kontrahieren die FT-Fasern schneller, können die Anspannung aber nicht lange halten. Dieses zeigt folgendes Diagramm:

[...]

^[1] Ausdauersport, 18.05.2010 um 22:39. http://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauersport, Zugriff 02.09.2010 um 21:30

^[2] Weineck, Anka; Weineck Jürgen. (2009). Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Band 2. (S.90-92)

^[3] Ausdauer – Ausdauertraining, 19.08.2010. http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/abausdauer1.html, Zugriff 03.09.2010 um 18:39

^[4] Weineck, Anka; Weineck Jürgen. (2009). Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Band 2. (S.88-89)

^[5] Weineck, Anka; Weineck Jürgen. (2009). Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Band 2. (S92-94)