Krafttraining für Ausdauersportler

Inhalt

Krafttraining für Ausdauersportler

Einleitung
Die Kraftfähigkeiten
Maximalkraft
Schnellkraft
Reaktivkraft
Kraftausdauer
Exkurs: Krafttraining oder Intensives Ausdauertraining?

Physiologischer Hintergrund - Anpassungen an Krafttraining
Welche Anpassungsmechanismen an Krafttraining sind für Ausdauerleistungen relevant?
Effekte von Krafttraining auf die Ausdauerleistung

Die Ausdauerfähigkeit

Aktuelle Studienlage
Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top- level cyclists
Maximal strength training improves aerobic endurance performance
Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners
Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes

Praktische Umsetzung - Empfehlungen und Ausblick

Quellenangaben
Abbildungsverzeichnis

Krafttraining für Ausdauersportler

Einleitung

Der menschliche Körper besteht aus insgesamt mehr als 600 Muskeln, die fast die Hälfte des Körpergewichts ausmachen (vgl. Prometheus 2011). Ist die Muskulatur trainiert, werden beispielsweise auf dem Rennrad höhere Geschwindigkeiten durch höhere physikalische Leistung erreicht und das Verletzungsrisiko wie beispielsweise Muskelverspannungen oder Zerrungen beim Laufen sinkt. (vgl. Faigenbaum et al. 2011 & Murgia et al. 2008)

Aus physikalischer Sicht ist „Kraft“ gleichzusetzen mit F = a x m, also „Masse“ multipliziert mit „Beschleunigung“. Kraft stellt somit eine vektorielle Größe dar, die Körper beschleunigen oder deren Form verändern kann. Im Sport treten nach dieser Definition ständig Kräfte auf, die je nach Bereich aus biomechanischer, physiologischer, trainingswissenschaftlicher oder psychologischer Perspektive betrachtet werden. Als grundlegende Definition in der Sportwissenschaft reicht die physikalische Gleichung allerdings nicht aus. Hier ist Kraft „die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.“ (Grosser, Ehlenz & Zimmermann, 1998, 11)

Rein physikalisch gesehen gibt es keine Zweifel daran, dass Ausdauerleistungen eine gewisse Kraft benötigen. Im allgemeinen Diskurs sieht dies jedoch oft anders aus, denn werden Bodybuilding und Langlauf nebeneinander betrachtet, so scheint die Diskrepanz einleuchtend: „solche Muskelpakete können für einen Läufer einfach nicht von Vorteil sein!“ Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Krafttraining allgemeiner aufgefasst wird als Verbesserung der Kraftfähigkeit, wonach Krafttraining nicht beschränkt ist auf das klassische (Hypertrophie-) Training im Fitnessstudio (vgl. Güllich & Schmidtbleicher 1999). Nach Aagard & Andersen (2011) führt Krafttraining bei Ausdauersportler, deren Trainingsplan trotz der ein oder anderen Krafttrainingseinheit größtenteils durch Ausdauertraining dominiert wird, zu kaum nennenswerten Gewichtszunahmen. Um das Konzept Kraft aus sportwissenschaftlicher Perspektive umfassend zu begreifen, wird im Folgenden ein kurzer Überblick über die verschiedenen Kraftfähigkeiten, inklusive kurzem Diskurs zur Kraftausdauer, gegeben. Auch die Ausdauerfähigkeit soll erläutert werden.

Desweiteren sollen folgende Fragen beleuchtet werden: Welche Mechanismen sind als Reaktion auf ein Krafttraining physiologisch relevant für Ausdauerleistungen? Welche anatomisch-strukturellen Veränderungen korrelieren mit einer Verbesserung der Ausdauerleistung?

Anhand von vier ausgewählten Studien wird daraufhin ein Überblick über die aktuelle Studienlage zum Thema Krafttraining im Ausdauersport gegeben.

Schlussendlich wartet noch ein kleiner Überblick über die vielfältigen Möglichkeiten der praktischen Umsetzung von Krafttraining im Ausdauersport und wichtige Hinweise zur erfolgreichen Integration des Krafttrainings in die Jahres-Periodisierung anhand des Beispiels Triathlon.

Die Kraftfähigkeiten

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die Basisfähigkeit für alle anderen Kraftfähigkeiten und wird beschrieben als „die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ (Martin et al., 1991, 103 - zitiert nach Weineck, J. 2004)

Schnellkraft

„Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls (Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.“ (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, 225)

Reaktivkraft

„Reaktivkraft ist die exzentrische und konzentrische Schnellkraft bei kürzester Kopplung beider Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im DVZ zu erzeugen.“ (Grosser, Ehlenz und Zimmermann 1998, S.71)

Kraftausdauer

„Kraftausdauer wird die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet eine möglichst hohe Impulssumme (Kraftstoßsumme) in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten (30 % iFmax) zu produzieren.“ (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S.225)

Exkurs: Krafttraining oder Intensives Ausdauertraining?

Erwähnt werden muss im Kontext der Kraftausdauer, dass viele populärwissenschaftlich als Kraftausdauer-Trainingsmethoden dargestellte Vorgehensweisen wie 15-minütige Bergintervalle auf dem Rennrad mit „Kette-rechts“ (hohe Übersetzungen, niedrige Trittfrequenz) oder stundenlanges Training auf dem Ruderergometer im engeren Sinne nicht auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielen, sondern vielmehr ein intensives Ausdauertraining darstellen. Zwar sind hierbei die Widerstände, gegen die gearbeitet wird (bei Sandig et al. (2008) 300-400 Watt Dauerbelastung) erhöht, jedoch noch nicht hoch genug, als dass es sich per definitionem um Kraft-Training handelt.

Zur Abgrenzung der Kraftausdauer von der reinen Ausdauer heißt es bei Sandig (2006), dass die „höheren Lasten bei mindestens 50% der individuellen Maximalkraft“ liegen sollten, während bei Weineck „30% des isometrischen Kraftmaximums“ definiert werden und Fröhlich feststellt, dass die anaerob-laktazide Energiebereitstellung determinierend für ein Kraftausdauer-Training ist und daher sogar „äußere Widerstände von über 50% der Maximalkraft“ erfordert. Erst dann kommt es über einen Zeitraum von 1 -2 Minuten zur Verstoffwechselung energiereicher (Kreatin-)Phosphate sowie dadurch ansteigenden Laktat­Konzentrationen (lokal >4mmol/l = anaerobe Schwelle), da erst bei einer Kontraktion von ca. 50% der Maximalkraft die Durchblutung (und damit die Nachlieferung von ATP) durch Komprimierung der Blutgefäße komplett unterbunden ist. Jede Belastung, die länger andauert, erfordert den oxidativen Abbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren und ist damit eine Ausdauerleistung.

(vgl. Duale Reihe Physiologie 2009)

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