Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Testparameter
1.3 Bewertung der biometrischen Testparameter
1.4 Weitere Parameter
2. Zielsetzung
3.Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterung zum Makrozyklus
3.1.2 Durchführung der ILB-Methode inklusive des ILB-Tests
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1 Langhantel-Bankdrücken
4.2 Kurzhantel-Seitheben
5. Analyse /Re-Test
Literaturverzeichnis/Abbildungsverzeichnis
Aufgabenstellung
Erstellen Sie für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindestens 6 bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode. Ihr Fallbeispiel kann wahlweise eine real existierende Person (Sie selbst oder einer Ihrer Kunden ) oder eine fiktive Person sein. Orientieren Sie sich dabei an den fünf Stufen der Trainingssteuerung.
Vorwort
Bei dem von mir gewählten Fitnesskunden handelt es sich um eine fiktive Person.
Herr P. ist Student und seit 2 Jahren Kunde in unserem Fitnessstudio. Seinen Trainingsmotiven und Wünschen entsprechend wird im Rahmen dieser Hausarbeit eine Trainingsplanung für ein optimales Krafttraining über einen Zeitraum von 12 Monaten erstellt. Als Krafttrainingsmethode wird die ,,Individuelle-Leistungsbild-Methode" angewandt ( ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell.
1.Diagnose
Als erstes wird eine Diagnose des Kunden erstellt, diese stellt die erste Stufe der Trainingsteuerung dar. Mit einem Eingangsgespräch und speziellen Eingangstests werden die relevanten Daten des Kunden gesammelt, um dessen aktuelle Leistungsfähigkeit, sowie den derzeitigen Gesundheitszustand beurteilen zu können. Je mehr Daten bekannt sind, desto besser und individueller kann die spätere Planung erfolgen. Diese dienen als Grundlage für die nachfolgenden Maßnahmen der Trainingssteuerung.
1.1 Eingangsgespräch
Mithilfe des Eingangsgespräches werden die folgenden Daten erhoben:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Biometrische Testparameter
Folgende biometrische Daten des Kunden werden mittels Tests und Berechnungen erhoben:
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1.3 Bewertung der Biometrischen Tests
Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) wird das Körpergewicht einer Person in Relation zu ihrer Körpergröße gesetzt. Für den durchschnittlichen Sportler stellt der BMI eine relativ aussagekräftigen Parameter dar. Dadurch erhält der Trainer die Möglichkeit, ein eventuelles Übergewicht diagnostizieren zu können. Mit einem Messwert von 24,05 liegt P. im normalen Bereich und hat somit ,,Normalgewicht".
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Tab. 1: Einteilung der BMI-Werte Lehrbrief S. 47
Der Ruhepuls gibt die Herzfrequenz des Kunden im Ruhezustand an. Die Höhe des Ruhepulses kann als ein wichtiger Indikator zur Beurteilung des Ausdauerleistungszustandes einer Person herangezogen werden. Je niedriger der Ruhepuls , desto besser der Ausdauerleistungszustand der Person, wobei genetische Dispositionen nach oben und nach unten hin beachtet werden müssen. Der Ruhepuls des Durchschnittsbürgers liegt in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Mit einem Ruhepuls von 63 s/min liegt der Kunde P. im unteren normalen Bereich. Dies lässt auf einen relativ guten Ausdauerzustand schließen.
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Tab. 2: Einteilung der Puls-Werte
1.4 Weitere Parameter
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2. Zielsetzung
Der Kunde P. möchte 3 bis 4 kg Muskelmasse aufbauen, seine Maximalkraft um 25 % steigern, sowie 8 cm an Brustumfang zunehmen. Diese persönliche Zielsetzung möchte er innerhalb von 12 Monaten erreicht haben. Diese drei Ziele sind auch seine Hauptziele.
Aufgrund der in der Diagnose gewonnen Daten, sind die Hauptziele des Kunden realistisch. Hierbei sind besonders der aktuelle Leistungsstand, sowie die erhobenen biometrischen Daten zu erwähnen. Da P. bereits seit 2 Jahren Krafttraining betreibt, ist er als Fortgeschrittener einzustufen. Außerdem liegen sein BMI, sowie sein Ruhepuls im normalen Bereich.
Um die Motivation des Kunden für einen so langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, entscheide ich mich dafür, dem Kunden auch Teilziele zu geben.
Diese wären der Aufbau von 1 kg Muskelmasse innerhalb von 8 Wochen, sowie eine Steigerung der Maximalkraft um 5 % in 8 Wochen. Ich entscheide mich für diese Ziele, da diese dem Leistungsstand und den Möglichkeiten des Kunden entsprechen um diese Ziele zu erreichen. Diese Zielsetzung entspricht den zentralen Kriterien ( Ziel= Inhalt + Ausmaß + Zeit).
Das Hypertrophie-Training steht im Vordergrund, da es dem übergeordneten Ziel der Vergrößerung der Muskelmasse entspricht.
3. Trainingsplanung nach der Individuellen Leistungsbild ( ILB)-Methode
Nachdem die Zielsetzung aufgestellt wurde, kann man den Kunden nun mit Hilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode(ILB-Methode) in ein Raster zuordnen, wonach sich das Training anhand der individuellen Daten des Kunden ausrichten lässt. Durch die individuelle Anpassung der Trainingsintensität kann ein unter- bzw. überfordern des Kunden vermieden und ein optimales Training gewährleistet werden.
Da P. bereits seit zwei Jahren trainiert, wird er als fortgeschrittener eingestuft.
Dies bedeutet, dass die Intensität des Trainings bei 70 -90 % liegen wird. Der Makrozyklus wird überwiegend aus Hypertrophie-Training bestehen, da der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund steht. Der in Absprache mit dem Kunden aufgestellte Makrozyklus umfasst 6 Monate und wird in 4 Mesozyklen von je 8 Wochen unterteilt. Pro Woche sind in den ersten zwei Mesozyklen 3 Trainingseinheiten festgelegt und in Mesozyklus 3 und 4 werden es 4 Trainingseinheiten je Wochesein. Vor jedem neuen Mesozyklus wird ein ILB-Test durchgeführt.
3.1 Makrozyklus
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3.1.1 Erläuterung zum Makrozyklus
Bei einem Makrozyklus handelt es sich um eine langfristige Trainingsplanung von bis zu 6 Monaten. Bei dem von mir erstellten Makrozyklus lege ich besonderen Wert auf die Hypertrophie, da der Kunde gezielt Muskelaufbau trainieren möchte. Der Makrozyklus soll von Umfang und Intensität her beim Erreichen der Ziele des Kunden helfen und gewährleisten, dass diese erreicht werden. Vor jedem Mesozyklus wird ein ILB-Test durchgeführt um die Trainingsgewichte zu bestimmen. Da der Kunde bereits seit 2 Jahren regelmäßig Krafttraining (Hypertrophie) im Fitnessstudio betrieben hat, jedoch ohne einen Trainingsplan, habe ich mich zu Beginn des Makrozyklus, im Mesozyklus I, für das Kraftausdauertraining entschieden. Dieses soll als Ganzkörpertraining (GK)erfolgen.
Beim Ganzkörpertraining werden alle Hauptmuskelgruppen in einem einzigen Trainingsplan berücksichtigt und innerhalb einer Trainingseinheit durchtrainiert. Durch den Wechsel zum Kraftausdauertraining soll eine andere Art der Belastung gesetzt werden. Da beim Kraftausdauertraining eine längere Spannungsdauer vorliegt, als wie beim Hypertrophie- Training. Durch das Kraftausdauertraining wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöht und somit die Muskulatur auf intensivere Krafttrainingszyklen vorbereitet. Außerdem wird auch die Regenerationsfähigkeit der Skelettmuskulatur erhöht. Es werden primär Typ-I- Muskelfasern beim Kraftausdauertraining stimuliert, welche nur ein geringes Hypertrophiepotenzial besitzen. Die Intensität steigt dabei während der 8 Wochen von 70% auf 90% des ILB -Testergebnisses an. Das Training soll 3 mal die Woche stattfinden. Die Anzahl der Übungen pro Muskel soll 1 bis 2 betragen damit der Umfang des Trainings nicht zu hoch wird und die Zahl der Sätze soll bei 3 liegen. Die Zahl der Wiederholungen beträgt 20, die Dauer der Pausen soll kurz sein und liegt zwischen 60 bis 90 Sekunden.
Im Mesozyklus II wechsle ich zum Hypertrophie-Training, da der Kunde nun gezielt Muskelaufbau trainieren soll, um seine Ziele zu erreichen. Beim Hypertrophie-Training werden in erster Linie Typ-II-Muskelfaser stimuliert, welche ein höheres Hypertrophie (muskelaufbau) potenzial als die Typ-I-Muskelfasern besitzen. Der Mesozyklus II wird als Trainingssystem auch das Ganzkörpertraining(GK) enthalten und wie im Mesozyklus I 3 mal die Woche stattfinden. Die Intensität steigt auch hier von 70% auf 90% während der 8 Wochen an. Die Anzahl der Übungen je Muskel soll jedoch nun genau 2 betragen. Die Anzahl der Sätze bleibt bei 3. Die Dauer der Pausen steigt auf 90 bis 120 Sekunden, da man sich nun im Hypertrophie-Training befindet. Die Wiederholungszahl sinkt jedoch auf 15, damit der Körper nun einen anderen Reiz bekommt und damit eine klare Unterscheidung zum Kraftausdauertraining vorhanden ist .
Im Mesozyklus 3 bleibe ich bei der Hypertrophie, da Muskelaufbau das Ziel ist, jedoch wechselt nun das Trainingssystem hin zum Split-Training, da die Möglichkeiten des Ganzkörpertrainings ausgeschöpft sind. Mit dem Split-Training werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen gezielter trainiert, sowie das Trainingsvolumen vergrößert. Es handelt sich um ein 2er- Split- System. Die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht sich hier auf 4, sowie die Übungen pro Muskel auf 3.
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