Aufgabenstellung:
Erstellen Sie für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindestens 6 bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode. Ihr Fallbeispiel kann wahlweise eine real existierende Person (Sie selbst oder einer Ihrer Kunden ) oder eine fiktive Person sein. Orientieren Sie sich dabei an den fünf Stufen der Trainingssteuerung.
Bei dem von mir gewählten Fitnesskunden handelt es sich um eine fiktive Person. Samuel Peters ist Student und seit 2 Jahren Kunde in unserem Fitnessstudio. Seinen Trainingsmotiven und Wünschen entsprechend wird im Rahmen dieser Hausarbeit eine Trainingsplanung für ein optimales Krafttraining über einen Zeitraum von 12 Monaten erstellt. Als Krafttrainingsmethode wird die ,,Individuelle-Leistungsbild-Methode" angewandt ( ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Testparameter
1.3 Bewertung der biometrischen Testparameter
1.4 Weitere Parameter
2. Zielsetzung
3.Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterung zum Makrozyklus
3.1.2 Durchführung der ILB-Methode inklusive des ILB-Tests
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1 Langhantel-Bankdrücken
4.2 Kurzhantel-Seitheben
5. Analyse /Re-Test
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit erstellt eine systematische Trainingsplanung für einen fiktiven Fitnesskunden über 12 Monate, basierend auf der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode), um einen gezielten Muskelaufbau sowie eine Steigerung der Maximalkraft zu erreichen.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung.
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Intensitätsbestimmung.
- Periodisierung in Makro- und Mesozyklen.
- Integration von Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining.
- Systematische Durchführung von Re-Tests zur Fortschrittskontrolle.
Auszug aus dem Buch
3.1.2 Durchführung und Beschreibung der ILB-Methode inklusive des ILB-Tests
Viele Kraftsportler wählen ihr Trainingsgewicht willkürlich. Bei Leistungssportlern kann dies durchaus erfolgreich sein. Jedoch ist dies für Beginner und selbst bei Fortgeschrittenen unvorteilhaft, da so nur geringe Erfolge erzielt werden. Um die optimale Intensität des Trainings zu ermitteln gibt es verschiedene Tests. Diese wären der 1- RM Test( Maximalkrafttest), sowie der ILB -Test. Der Maximalkrafttest ist problematisch, da jeder Sportler unterschiedlich ist, die Ergebnisse eines solchen Tests dies aber nicht zeigen.
Diese Werte ergeben sich, weil jeder Sportler eine unterschiedliche Zusammensetzung der Muskelfasern, sowie einen anderen Grad der Trainingsanpassung hat. Auch andere Faktoren spielen dabei eine Rolle. Würde man für beide Sportler die Trainingsgewichte anhand des 1er- Maximalkrafttests wählen, so würde es zu einer Unter-bzw. Überforderung der Sportler kommen. Deshalb kann man mit dem 1er- Maximalkrafttest nicht genau bestimmen, wie viel Gewicht der Sportler maximal in 10 Wiederholungen schafft. Außerdem ist das Risiko für eine Verletzung sehr hoch, da dieser Test nur von Leistungssportlern bzw. Bodybuildern durchgeführt wird. Um eine optimale Trainingsbelastung zu ermitteln, muss der Sportler in seinem eigenem individuellen Leistungsbereich getestet werden. Die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ermöglicht dies. Es ist sinnvoll die aktuelle Leistungsfähigkeit genau mit der Wiederholungszahl zu testen, mit der auch später im Training trainiert werden soll. Damit wird eine an das individuelle Leistungsbild und andere Faktoren angepasste Intensitätsbestimmung gewährleistet.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Erfassung biometrischer Daten und Erstellung eines Leistungsprofils als Basis für die Trainingssteuerung.
2. Zielsetzung: Definition von Haupt- und Teilzielen basierend auf den in der Diagnose gewonnenen Erkenntnissen und dem Leistungsstand des Kunden.
3.Trainingsplanung: Strukturierung des Trainings über 12 Monate in Makro- und Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung.
4. Trainingsdurchführung: Detaillierte Beschreibung der Übungsauswahl, der korrekten technischen Ausführung sowie der beteiligten Muskulatur und potenzieller Fehlerquellen.
5. Analyse /Re-Test: Dokumentation und Bewertung des Trainingsfortschritts durch Vergleichstests zur Motivation des Kunden und Anpassung der weiteren Trainingsplanung.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Maximalkraft, Kraftausdauer, Leistungsdiagnose, Periodisierung, Trainingssteuerung, Re-Test, Sportwissenschaft, Ganzkörpertraining, Split-Training, Trainingsintensität
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen Trainingsplanung für einen Fitnesskunden über einen Zeitraum von 12 Monaten, unter besonderer Berücksichtigung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnose, die methodische Trainingsplanung, die Übungsausführung sowie die zyklische Trainingssteuerung und Erfolgskontrolle.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist der gezielte Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Maximalkraft bei einem fortgeschrittenen Fitnesskunden unter Verwendung der ILB-Methode.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, die auf einer individuellen Testung basiert, um die Trainingsgewichte präzise an das Leistungsniveau anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die konkrete Trainingsplanung inklusive Makro- und Mesozyklen, die Erläuterung der Trainingsmethodik sowie eine detaillierte Anleitung zur Übungsdurchführung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören ILB-Methode, Hypertrophie, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Maximalkraft und Periodisierung.
Warum wird für den Kunden ein ILB-Test durchgeführt?
Der Test dient dazu, die aktuelle Leistungsfähigkeit exakt zu ermitteln, um eine Über- oder Unterforderung während des Trainings zu vermeiden und die Trainingsgewichte individuell festzulegen.
Wie unterscheidet sich das Training in den verschiedenen Mesozyklen?
Das Training variiert zyklisch zwischen Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkrafttraining, wobei sich Trainingssysteme (Ganzkörper vs. Split), Wiederholungszahlen und Pausenzeiten stetig anpassen.
Was zeigt der Re-Test nach dem Makrozyklus?
Der Re-Test belegt eine objektive Leistungssteigerung bei allen Übungen sowie messbare Erfolge bei Körpergewicht und Brustumfang, was den Erfolg des erstellten Plans validiert.
- Citar trabajo
- Faisal Ismail (Autor), 2011, Trainingsplanung nach der ILB Methode (Fitnesstrainer B-Lizenz), Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/231202
