In der Arbeit wird ein 7-monatiger Trainingsplan für ein Krafttraining für eine Frau im Alter von 34 erstellt. Neben einer Krafttestung mittel ILB werden drei relevante Ziele der Probandin festgelegt.
Die Trainingsplanerstellung erfolgt mittels einer Makro- und Mesozyklusplanung, bei der zusätzlich die einzelnen Trainingsübungen dargestellt werden.
Im Anschluss an die Trainingsplanerstellung erfolgt eine Literaturrecherche zu dem Thema: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose.
Inhaltsverzeichnis
1. Aufgabe 1 Diagnose
1.1 Aufgabe 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdruck 116 / 76 mmHg
1.1.2 Bewertung des BMI
1.1.3 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.1.4 Fazit
1.2 Aufgabe 1.2 Krafttestung
2. Aufgabe 2) Zielsetzung / Prognose
3. Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus
4. Aufgabe 4) Trainingsplanung Mesozyklus
5. Aufgabe 5) Literaturrecherche – Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Das Hauptziel der Arbeit ist die Erstellung einer systematischen und zielorientierten Trainingsplanung für eine Testperson, um deren Fitness zu steigern, Kraft aufzubauen, Rückenschmerzen zu lindern und den Körperfettgehalt zu reduzieren. Die zentrale Forschungsfrage liegt in der Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung bei einer Trainingsbeginnerin.
- Durchführung einer biometrischen Diagnose und Leistungsprüfung mittels ILB-Methode.
- Konzeption eines periodisierten Makrozyklus zur Steigerung der allgemeinen Fitness und Muskelmasse.
- Spezifische Trainingsplanung zur Schmerzlinderung im Bereich des unteren Rückens und der Hüfte.
- Evidenzbasierte Untersuchung der Auswirkungen von Krafttraining auf Osteoporose-Patienten.
- Optimierung der individuellen Trainingsparameter wie Intensität, Übungsauswahl und Belastungssteuerung.
Auszug aus dem Buch
Aufgabe 1.2 Krafttestung
Die Krafttestung von Frau x erfolgt mittels der ILB-Methode (Individuelle Leistungsbildkontrolle). Diese ist eine einfache und effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen und eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Hierfür wird zunächst ein krafttrainingsspezifisches Ziel mit der entsprechenden Wiederholungszahl festgelegt, welches in diesem Fall die Hypertrophie mit einer Wiederholungszahl von 12 ist. Anschließend werden die einzelnen Übungen ausgewählt.
Die erste Übung, die Beinpresse horizontal, ist speziell für die Beinmuskulatur festgelegt. Diese ist eine komplexe Übung für die komplette Beinmuskulatur und aufgrund der geführten Bewegung und geringen Belastung für die Wirbelsäule optimal für Anfänger geeignet.
Die nächste Übung, die Beinbeugemaschine sitzend, ist eine Isolationsübung für die Beinbeugemuskulatur.
Die dritte Übung, die Abduktorenmaschine, ist speziell für die Hüftabduktorenmuskulatur vorgesehen.
Als vierte Übung, für die Brustmuskulatur, dient die Brustpresse (sitzend), welche eine Bewegung im Schulter- und Ellenbogengelenk zulässt.
Eine spezielle Übung für die obere Rückenmuskulatur stellt die fünfte Übung dar, der Latzug vertikal zum Nacken (Obergriff), die ebenfalls sehr gut für Anfänger geeignet ist, da bezüglich der stabilen Sitzposition mit einem fixiertem Oberkörper, eine axiale Zugbelastung ausgeführt wird und somit Scherkräfte auf die Wirbelsäule vermieden werden.
Zusammenfassung der Kapitel
Aufgabe 1 Diagnose: Erfassung der biometrischen Daten und des Gesundheitszustands der Testperson sowie Durchführung und Auswertung einer Krafttestung mittels ILB-Methode.
Aufgabe 2) Zielsetzung / Prognose: Definition von messbaren Trainingszielen hinsichtlich Fitness, Rückenschmerzreduktion und Körperfettanteil innerhalb definierter Zeiträume.
Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus: Darstellung eines langfristigen Trainingsplans, der verschiedene Mesozyklen mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten wie Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft umfasst.
Aufgabe 4) Trainingsplanung Mesozyklus: Detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Trainingsplans für einen achtwöchigen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Belastungsparametern.
Aufgabe 5) Literaturrecherche – Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining auf Knochenstoffwechsel, Schmerzempfinden und Funktionskapazität bei Osteoporose-Patienten.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, Trainingsbeginner, Fitness, Rückenbeschwerden, Ganzkörpertraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Maximalkraft, Osteoporose, Gesundheitsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen und systematischen Trainingsplans für eine 34-jährige Testperson mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Schmerzlinderung und der allgemeinen Fitnesssteigerung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik (ILB-Methode), der Periodisierung von Trainingszyklen und der praktischen Anwendung von Krafttraining im Fitness- und Gesundheitssport.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines evidenzbasierten Trainingskonzepts, das durch messbare Kriterien und stufenweise Belastungssteigerung zur Erreichung der individuellen gesundheitlichen Ziele der Testperson führt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit und Trainingssteuerung wird primär die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbildkontrolle) angewendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose der Testperson, die Ableitung von Zielsetzungen, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines spezifischen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich vor allem durch Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Krafttraining, Muskelaufbau und präventives Gesundheitsmanagement beschreiben.
Wie trägt die gewählte Methode zur Linderung der Rückenschmerzen bei?
Durch die gezielte Stärkung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur unter Berücksichtigung aller Bewegungsachsen wird der Rumpf gestärkt, was zu einer Entlastung der Wirbelsäule und langfristigen Schmerzlinderung führt.
Warum wird für die Testperson ein Ganzkörpertraining bevorzugt?
Das Ganzkörpertraining ist besonders für Anfänger geeignet, da es alle Hauptmuskelgruppen berücksichtigt, eine ausreichende Regenerationszeit ermöglicht und sich optimal in den zeitlichen Rahmen von zwei Einheiten pro Woche integrieren lässt.
- Arbeit zitieren
- Stephanie Gebauer (Autor:in), 2012, Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/231698
