In der Arbeit wird ein 7-monatiger Trainingsplan für ein gerätegestütztes Krafttraining für eine fortgeschrittene Trainierende erstellt. Die Trainingsplanerstellung erfolgt mittels einer Makro- und Mesozyklusplanung, bei der zusätzlich die einzelnen Trainingsübungen dargestellt werden. Neben der Darstellung der Makrozyklusplanung, wird dieser ausführlich erklärt.
Anschließend wird eine Übungsanalyse für die Übungen Ausfallschritt-Kniebeuge und Kabelrudern sitztend durchgeführt, in der der Bewegungsablauf und die primär beteiligten Muskeln der Übungen sowie die mechanische Belastung (äußere Drehmoment)bei den Übungen dargestellt werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine Daten
1.2 Anthropometrische Daten
1.3 Aktuelle subjektive Beschwerden oder Einschränungen
1.4 Sportliche Aktivitäten
1.5 Trainingsmotive
1.6 Bewertung des Gesundheitszustandes und der Leistungs-fähigkeit
2 MAKROZYKLUSPLANUNG
2.1 Makrozyklus in Tabellenform
2.2 Begründung der Makrozyklusdarstellung
3 MESOZYKLUSPLANUNG
4 ÜBUNGSAUSWAHL
5 ÜBUNGSANALYSE
5.1 Ausfallschritt-Kniebeuge mit Kurzhanteln
5.2 Kabelrudern sitzend, enger neutraler V-Griff
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für eine fortgeschrittene Sportlerin, wobei der Fokus auf Muskelaufbau, Körperfettreduktion und der gezielten Linderung von Rückenbeschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich liegt.
- Erstellung einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose
- Entwicklung eines langfristigen Makrozyklus mit Periodisierung
- Differenzierte Mesozyklusplanung für den Muskelaufbau
- Systematische Übungsauswahl nach biomechanischen Prinzipien
- Detaillierte Analyse und Ausführungshinweise zu Schlüsselübungen
Auszug aus dem Buch
5.1 Ausfallschritt-Kniebeuge mit Kurzhanteln
Es wird eine stabile und weite Schrittstellung eingenommen. Beide Arme hängen seitlich neben dem Körper und halten jeweils eine Kurzhantel. Der Oberkörper ist gerade und aufrecht, sodass der Blick nach vorne gerichtet ist. Der Bauch und das Gesäß sind angespannt. Aus dieser Position werden beide Beine nach unten hin gebeugt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Während der vordere Fuß auf der gesamten Fläche belastet wird, steht der hintere Fuß nur auf dem Fußballen. Aus dieser Position wiederrum werden nun die Hüfte und die Knie gestreckt, bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind. Im Verlauf der gesamten Übung bleibt der Rücken stets aufrecht.
Bei der Übung muss darauf geachtet werden, dass in der konzentrischen Arbeitsphase aus- und in der exzentrischen Phase eingeatmet wird. Das heißt, wenn die Beine gebeugt werden, wird eingeatmet und wenn die Knie wieder nach oben hin gestreckt werden, ausgeatmet. Das Bewegungstempo ist abhängig von der Trainingsmethode. Sie variiert zwischen 2/0/2 im Kraftausdauerbereich, 3/0/1 im Hypertrophietraining und 3/0/x im Maximalkraftbereich (vgl. REIß et al, 2009, S. 134). Im Gesundheitssport wird jedoch das Bewegungstempo im Kraftausdauerbereich auf alle anderen Bereiche übertragen.
Zu den dynamisch arbeitenden Muskeln, die eine Extension im Hüftgelenk ausführen zählen, der M. glutaeus maximus, der M. biceps femoris (caput longum), der M. semitendinosus und der M. semimembranosus. Außerdem führt der M. quadriceps femoris eine Extension im Kniegelenk aus. Alle Ab- und Adduktoren stabilisieren während der Übung das Hüftgelenk. Der M. erector spinae stabilisiert zusätzlich die Wirbelsäule.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und körperlichen Daten der Probandin zur Ermittlung des aktuellen Gesundheits- und Leistungsstandes.
2 MAKROZYKLUSPLANUNG: Aufstellung eines langfristigen Trainingsprogramms, das verschiedene Krafttrainingsmethoden in einen systematischen Ablauf integriert.
3 MESOZYKLUSPLANUNG: Detaillierte Darstellung der einzelnen Trainingsblöcke, die von Kraftausdauer bis hin zu Maximalkraftmethoden reichen.
4 ÜBUNGSAUSWAHL: Begründung und Auswahl der spezifischen Übungen unter Berücksichtigung der individuellen anatomischen Anforderungen und Trainingsziele.
5 ÜBUNGSANALYSE: Eingehende biomechanische Betrachtung der Übungsausführung sowie der beteiligten Muskulatur und physiologischen Wirkungsweisen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Körperfettreduktion, Lendenwirbelsäule, Übungsanalyse, Trainingslehre, Maximalkraft, Kraftausdauer, Rückenbeschwerden, biomechanische Prinzipien.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, gerätegestützten Krafttrainingsplans für eine fortgeschrittene Sportlerin mit spezifischen gesundheitlichen Zielen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der strukturierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der biomechanischen Analyse spezifischer Übungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist der Aufbau von Muskelmasse zur Leistungssteigerung, eine begleitende Körperfettreduktion sowie die Linderung von Rückenschmerzen durch gezielte Rumpfstabilisierung.
Welche wissenschaftlichen Methoden werden verwendet?
Es wird eine lineare sowie wellenförmige Periodisierung angewendet, gestützt auf sportwissenschaftliche Literatur und Klassifikationen zu Blutdruck, BMI und Körperfettanteil.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Trainingsplanung für fünf Mesozyklen, die Übungsauswahl sowie eine fundierte Analyse zur korrekten Ausführung der Hauptübungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist geprägt durch Begriffe wie Muskelhypertrophie, Periodisierung, Rumpfstabilisierung und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.
Warum spielt die Rumpfmuskulatur eine so große Rolle in diesem Trainingsplan?
Da die Probandin über leichte Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich bei stehenden Tätigkeiten klagt, dient die gezielte Stärkung des Rumpfes der Schmerzlinderung und Prävention.
Wie wurde auf die unterschiedlichen Trainingsphasen (Kraftausdauer bis Maximalkraft) reagiert?
Der Plan verwendet eine lineare und wellenförmige Periodisierung, um die Belastungsintensität progressiv zu steigern und den Körper an höhere Lasten anzupassen.
- Arbeit zitieren
- Stephanie Gebauer (Autor:in), 2013, Erstellung eines gerätegestützten Krafttrainingsplan für eine fortgeschrittene Trainierende, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/232586
