Schnellkraft und Schnellkrafttraining

Gliederung

1. Einleitung

2. Anatomisch-Physiologische Grundlagen der Schnellkraft
2.1. Muskelaufbau
2.2. Muskelfasertypen und Übertragungsprozesse
2.3. Neuronale Übertragungsprozesse
2.4. Muskuläre Entwicklung im Altersprozeß
2.5. Arbeitsweise der Muskulatur

3. Schnellkrafttraining
3.1.Anwendungsbereiche
3.2. Training der Muskulatur
3.3. Trainingspraxis
3.4.Trainingsmöglichkeiten
3.5.Trainingsmethoden
3.5.1. Isometrisches Krafttraining
3.5.2. Isotonisches (auxotonisches) Krafttraining
3.5.3. Plyometrisches Training
3.5.4. Konträres Krafttraining (Explosivkraftmethode)
3.6. Durchführungs- und Organisationsformen
3.7. Gefahren und Verletzungsprophylaxe
3.8. Gesundheitliche Aspekte
3.9. Schnellkrafttraining im Kindes- und Jugendalter
3.10. Schnellkrafttraining in der Schule

4. Wechselbeziehungen zu anderen Bereichen der Kondition
4.1 Ausdauer
4.2. Beweglichkeit
4.3. Koordinativen Fähigkeiten

5. Durchführung einer praktischen Unterrichtsstunde zum Thema „Schnellkraft“
5.1. Zur Lerngruppe
5.2. Stundeneinteilung
5.3. Stundenverlauf

6. Literaturliste

1. Einleitung

Die vorliegende Arbeit befaßt sich mit dem Thema „Schnellkraft und Schnellkrafttraining“. Schwerpunkte innerhalb dieser Themenstellung sind die Verdeutlichung der physiologischen Grundlagen der Schnellkraft, der Bezug auf Kinder und Jugendliche, sowie abschließend eine Übertragung in die Praxis, u.a. in Form einer praktischen Unterrichtsstunde. Ebenso wird unsererseits eine Übersicht über schon in der Veranstaltung behandelte Themen wie z.B. Muskelaufbau oder Trainingsmethoden gegeben. Diese werden inhaltlich auf das Thema Schnellkraft bezogen.

„Die Schnellkraft ist eine Dimension des menschlichen Kraftverhaltens, die als typische Kraftfähigkeit in hohem Maße trainierbar ist und in vielen Sportarten und Disziplinen eine mehr oder weniger ausgeprägte Komponente der sportmotorischen Leistung darstellt“ (PAMPUS 1995, 9).

2. Anatomisch-Physiologische Grundlagen der Schnellkraft

Definition Schnellkraft:

„Konditionelle Fähigkeit, die bei willkürlicher Muskelkontraktion ein schnelles Mobilisieren der Kraft bewirkt und dadurch das Erreichen des Kraftmaximums in optimal kurzer Zeit ermöglicht“ (Lexikon Sportwissenschaft, 1993, 702).

HARRE (1976) verweist in diesem Zusammenhang noch auf die Beteiligung des Nerv-Muskel-Systems hin, welches eine wichtige Rolle bei schnellkräftigen Bewegungen spielt. Diese Gesichtspunkte werden von uns im weiteren Verlauf behandelt.

Zur Begriffsklärung möchten wir noch hinweisen, daß in der Fachliteratur (u.a. WEBER 1982) zusätzlich der Begriff „Kraftschnelligkeit“ verwendet wird. Beide Begriffe sind jedoch als synonym zu betrachten und beinhalten die gleichen Zusammenhänge.

Schnellkräftige Bewegungen zielen darauf ab dem Körper, einzelnen Körperteilen oder auch Sportgeräten im Zusammenspiel mit dem Körper (z.B. Tennisschläger) eine möglichst maximale Beschleunigung mit einer hohen Endgeschwindigkeit zu ermöglichen (vgl. PAMPUS 1995, 9). Durch das enge Zusammenspiel mit physikalischen Grundsätzen und die entsprechende Auswertung von schnellkräftigen Bewegungen haben sich aus der Schnellkraft zwei Komponenten gebildet:

- Explosivkraft
- Startkraft

Als Explosivkraf t bezeichnet man die Fähigkeit möglichst große Kraftwerte pro Zeiteinheit zu erreichen und somit einen steilen Anstieg des Kraftverlaufs innerhalb einer Bewegung zu bekommen (vgl. WEINECK 1994, MARTIN, CARL & LEHNERTZ 1991). Bei der Startkraft geht es in ähnlicher Weise darum einen steilen Kraftanstieg zu realisieren. Dies geschieht jedoch zu Beginn einer Bewegung. BÜHRLE (1989) bewertet in diesem Zusammenhang die Kraftentwicklung während der ersten 30 ms. Der Anstieg des Kraftverlaufs wird durch das schnelle und zweckmäßige Zusammenspiel der für die Bewegung erforderlichen Muskelgruppen beim Beginn der Kontraktion bestimmt. BÜHRLE/SCHMIDTBLEICHER (1981) sprechen auch von der Rekrutierung motorischer Einheiten am Kontraktionsbeginn.

Abb. 1 verdeutlicht noch einmal das Zusammenwirken der Einflußgrößen für die Schnellkraft.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Einflußgrößen der Schnellkraft (aus: WEINECK 1987, 156)

Aus dieser Grafik wird ein weiterer, leistungslimitierender Faktor der Schnellkraft ersichtlich. Nach BÜHRLE (1985) ist neben der Start- und Explosivkraft in erster Linie die Maximalkraftfähigkeit entscheidend für die Qualität schnellkräftiger Bewegungen.

Durch die Tatsache, daß bei der Schnellkraft unterschiedliche Widerstände (s.o.) möglichst hoch beschleunigt werden sollen, ist die Entwicklung der jeweiligen Maximalkraft bestimmend für einen schnellen Bewegungsverlauf. Für eine trainingsmethodische Umsetzung bedeutet dies, daß Schnellkraft immer in Verbindung mit Maximalkraft trainiert werden sollte. Diese Gesichtspunkte werden im weiteren Verlauf noch näher erläutert.

Bevor jedoch auf Aspekte wie Trainingsmethodik und -praxis eingegangen werden kann, müssen weitere anatomisch-physiologische Grundlagen erklärt werden.

2.1. Muskelaufbau

Bei der muskulären Betrachtung der menschlichen Anatomie unterscheidet man in drei Muskelgruppen:

- Glatte Muskulatur (z.B. in Gefäßwänden, wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert, nicht willkürlich aktivierbar)
- Herzmuskulatur (muskulärer Anteil des Herzens)
- Quergestreifte Skelettmuskulatur ( z.B. in den Extremitäten, willentlich aktivierbar)

Für den weiteren Verlauf dieser Arbeit ist allein die Betrachtung der quergestreiften Skelettmuskulatur von Bedeutung. Sie ist, wie gesagt, willentlich aktivierbar und somit auch trainierbar.

Ein Skelettmuskel setzt sich aus einer Vielzahl von Muskelfasern zusammen, die ihrerseits Faserbündel bilden (vgl. Abb. 2). Muskelfasern erstrecken sich über die gesamte Muskellänge und enden jeweils an den Sehnen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eine einzelne Muskelfaser besteht aus vielen Myofibrillen, in denen sich die (unterschiedlichen) kontraktilen Elemente (Myofilamente) befinden. Diese Filamente bestehen aus zwei Eiweißstoffen, dem Aktin und Myosin und haben einen unterschiedlichen Durchmesser. Dünne Filamente bestehen überwiegend aus Aktin, die dickeren aus Myosin. Bei der mikroskopischen Betrachtung der Skelettmuskeln tritt dadurch eine unterschiedliche Lichtbrechung auf, die die charakteristische Querstreifung erkennen läßt.

Abb. 2 Feinstruktur des Skelettmuskels (aus: KNEBEL, HERBECK & SCHAFFNER 1992, 30)

Bei einer Muskelkontraktion ziehen die Myosinfortsätze die Aktinfilamente in einer ruderartigen Bewegung an sich vorbei und sorgen damit für die Verkürzung des Muskels.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3.: Kontraktionsvorgang (aus: HECK 1990, 20)

Durch einen einsetzenden Trainingsprozeß ist der Sportler in der Lage seine Muskulatur zu verbessern, einhergehend mit der Steigerung der Kraftfähigkeiten.

Zunächst wird durch verstärktes Krafttraining die intramuskuläre Koordination gefördert, d.h. daß für eine maximale Kontraktion mehr Muskelfasern aktiviert werden können. Im weiteren Verlauf kommt es schließlich zur Muskelfaserverdickung (Muskelhypertrophie). Dies hängt mit einer Vermehrung und Durchmesserzunahme der Myofibrillen durch energetische Prozesse mit Wirkungen auf die Muskelzellen (z.B. erhöhter ATP-Umsatz) zusammen. In der Abb. 4 werden die Anpassungsvorgänge grafisch verdeutlicht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4 Mechanismus des Krafttrainings (aus: WEINECK 1994, 251)

2.2. Muskelfasertypen und Übertragungsprozesse

Bei der näheren Betrachtung der Muskulatur, gerade im Hinblick auf die Kraftfähigkeiten, kann man unterschiedliche Muskelfasertypen isolieren, die für die Art des Krafteinsatzes eine wichtige Rolle spielen.

- ST-Fasern (Slow Twitch= langsam zuckende Faser)
- FT-Fasern (Fast Twitch= schnell zuckende Faser)

Durch den unterschiedlich hohen Myoglobingehalt (roter Farbstoff der Muskelzelle) spricht man auch von roten (ST) bzw. weißen (FT) Fasern. KNEBEL, HERBECK & SCHAFFNER (1992), sowie PAMPUS (1995) ordnen die Fasertypen in Muskelgruppen ein und sprechen von tonischer und phasischer Muskulatur (vgl. dazu Tab. 1), sowie einem „Intermediärtyp“ (Mischform).

Die Unterschiede der beiden Fasertypen liegen in der bevorzugt zu verrichtenden Arbeit, in der jeweiligen Energiebereitstellung, sowie in der unterschiedlichen Innervation (siehe dazu 2.4.). ST-Fasern werden bei sportlichen Bewegungen oxydativ versorgt, d.h. es findet eine überwiegend aerobe Energiegewinnung statt. Diese Form der Bereitstellung geschieht über die Umwandlung von Glukose (Traubenzucker) mit Sauerstoff zu ATP. Der Körper greift die Energiespeicher im Muskel nur zu Beginn einer Belastung (siehe anaerob) an und geht dann bei Belastungen über einer Minute zur aeroben Energiebereitstellung über. Daraus ergibt sich eine bessere Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Belastungen. In der Sportpraxis findet sich dieser Fasertyp vorwiegend bei Ausdauersportlern (Langstreckenläufer, Skilanglauf u.ä.).

In den FT-Fasern findet eine überwiegend anaerobe Energiegewinnung statt. Durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) plus einem Phosphat (P) wird Energie für die Muskelarbeit freigesetzt.

anaerobe Energigewinnung (chemisch):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch eine Resynthese erfolgt dann der Wiederaufbau des ATP. Dies geschieht über zwei Wege und hängt mit der Zeit der verrichteten Muskelarbeit zusammen. Bei einer Belastungsdauer von bis zu ca. 7 Sekunden (vgl. dazu WEINECK 1994) erfolgt die Resynthese unter der Zuhilfenahme von Kreatinphosphat (KP). Bei Belastungen über diese Zeit hinaus wird chemisch ein Stoffwechselendprodukt, das Laktat (Milchsäure) gebildet, welches sich in den Muskelzellen ablagert. Aus diesem Grund muß die anaerobe Energiegewinnung noch in alaktazid (ohne Milchsäurebildung) und laktazid (mit Milchsäurebildung) unterscheiden.

Wege der ATP-Resynthese:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Übergang von einer anaeroben zur aeroben Energiebereitstellung liegt in etwa bei einer Belastungsdauer ab ca. 60 Sekunden.

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