Grundlagen des Höhentrainings

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Grundlagen des Höhentrainings
2.1. Was ist Höhentraining?
2.2. Formvarianten des Höhentrainings
2.3. Optimale Dauer eines Höhentrainingslagers
2.4. Optimale Höhe eines Höhentrainingslagers
2.5. Methodische Prinzipien zur Durchführung eines Höhentrainings

3. Anpassungserscheinungen durch Höhentraining

4. Hypoxie
4.1. Zum Begriff "Hypoxie"
4.2. Hypoxietraining

5. Höhentraining für nicht Ausdauersportarten
5.1. Die Wirkung des Klimas der mittleren Höhen auf die sportliche Leistungsfähigkeit bei Schnelligkeits- und Schnellkraftsportarten
5.2. Die Wirkung des Klimas der mittleren Höhen auf die sportliche Leistungsfähigkeit bei den Kampfsportarten und Sportspielen
5.3. Trainingsgestaltung in mittleren Höhen bei Kampfsportarten und Sportspielen

6. Zusammenfassung und Ausblick

7. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Anlass für die Idee des Höhentrainings waren die Olympischen Sommerspiele in Mexiko City 1968 in einer Höhe von 2.240 m. Dabei konnte bei Sportarten über zwei Minuten Dauer (MZA) ein Leistungsrückgang von 2 - 8 % beobachtet werden. Um dieser Leistungsabnahme entgegenzuwirken, wurde schließlich die Idee des Höhentrainings in vielerlei Experimenten und Untersuchungen näher betrachtet und schließlich in die Tat umgesetzt. Heutzutage wird es in Sportarten eingesetzt, in denen eine gute Ausdauerleistung benötigt wird, zum Beispiel beim Langstreckenlaufen, Radsport oder Skilanglauf.

Die Bedingungen, die für ein Höhentraining notwendig sind (v.a. eine sauerstoffreduzierte Luft), sind in der Natur nur im Gebirge vorzufinden, da dort ein geringerer Luftdruck als im Flachland herrscht. Aufgrund dieses verringerten Sauerstoffgehalts der Atemluft und damit der größeren Beanspruchung des Atmungs- und Herz- Kreislaufsystems ist das Höhentraining eine zusätzliche Leistungsreserve für Ausdauersportarten sowie Sportarten mit leistungsbeeinflussenden Ausdauerkomponenten.

Insgesamt erwies sich das Training in Höhen zwischen 1800 m und 3000 m für die Leistungsentwicklung solcher Sportarten als förderlich. Seitdem hat Höhentraining Einzug in den Trainingsalltag von Hochleistungssportlern gefunden und ist inzwischen eine international genutzte Variante der trainingsmethodischen Vorbereitung auf Leistungshöhepunkte.

2. Grundlagen des Höhentrainings

2.1. Was ist Höhentraining?

Höhentraining ist eine wirksame Methode zur Belastungssteigerung im Trainingsprozess. Die Belastungssteigerung ergibt sich aus der in der Höhe auftretenden Hypoxie (s. Kapitel 4).

Von Höhentraining ist dann die Rede, wenn das körperliche Training in sauerstoffreduzierter Luft durchgeführt wird. In der Natur sind diese Bedingungen nur im Gebirge vorzufinden. Obwohl der prozentuale Sauerstoffanteil in der Luft auf allen Höhen konstant bei knapp unter 20,9 % liegt, steht durch den herrschenden geringeren Luftdruck in der Höhe absolut entsprechend weniger Sauerstoff zum Atmen zur Verfügung. Durch diese Veränderung weist das Gehirn den Körper an, die Atemtätigkeit zu verstärken und mehr rote Blutkörperchen zu produzieren. Dies führt zu einem erhöhten Sauerstofftransport, die Stoffwechseltätigkeit wird angeregt und mehr Energie freigesetzt. Von diesem Verhalten profitiert der gesamte Organismus. Zum Beispiel wird das gesamte Zellgeschehen belebt. Gegenüber dem konventionellen Training unter „normoxischen“ Bedingungen kann daher im Höhentraining trotz reduzierter Trainingszeiten der gleiche Trainingseffekt erzielt werden.

Eingesetzt wird das Höhentraining vor allem in Sportarten, in denen eine gute Ausdauerleistung benötigt wird, z.B. im Triathlon oder im Inlineskating. Um über längere Zeit eine möglichst hohe Leistung zu erreichen, ist es nötig, dass die Energiebereitstellung in den Zellen aerob, also mit Sauerstoff erfolgt. Würde die Energie anaerob bereitgestellt, würde vermehrt Laktat entstehen. Das Laktat würde dann zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen, sodass die Enzyme schlechter arbeiten können und die Energiebereitstellung somit schnell zum Stillstand kommt.

Wenn Energie nur kurzzeitig und schnell zur Verfügung gestellt werden muss, ist dies nur über anaerobe Energiegewinnung möglich. Bei zeitlich ausgedehnten sportlichen Leistungen sind aber überwiegend das Ausmaß und die Geschwindigkeit der aeroben Energiebereitstellung maßgebend. Es muss also dafür gesorgt werden, dass möglichst viel Sauerstoff in die Muskelzellen gelangt, damit kein Sauerstoffmangel entsteht und somit das Blut möglichst viel Sauerstoff transportieren kann.

Der Sauerstoff wird im Blut zum größten Teil von den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) transportiert. Ein kleiner Teil des Sauerstoffs wird auch im Blut gelöst und dadurch transportiert. Dieser kleine Teil ist aber nicht besonders relevant und kann auch nicht verbessert werden. Die Erythrozyten bestehen zu einem sehr großen Teil aus Hämoglobin, welches den Sauerstoff bindet. Um eine bessere Ausdauerleistung zu erreichen, ist es also notwendig, die Zahl der roten Blutkörperchen und die Menge des Hämoglobins zu erhöhen. Und genau dieser Effekt ist durch Höhentraining möglich.

2.2. Formvarianten des Höhentrainings

Aufgrund wissenschaftlicher Untersuchungen und der Möglichkeit, mit Höhenhäusern, Unterdruckkammern und Hypoxietrainingsgeräten Höhenbedingungen an jedem beliebigen Ort simulieren zu können, haben sich in den letzten Jahren verschiedene Formvarianten des Höhen- bzw. Hypoxietrainings entwickelt. Aufgrund der Dauer der Höhen- bzw. Hypoxieintervention können diese Formvarianten wie folgt eingeteilt werden:

1. „Living high – Training high“: Meist wurden Höhentrainings nach der klassischen Methode des „live high, train high“ durchgeführt. Das heisst, man lebt, schläft und trainiert in mittleren Höhenlagen von 1800 – 2500 m.

Diese Methode eignet sich vor allem zur Akklimatisation und Vorbereitung auf Wettkämpfe, welche in Höhenlagen stattfinden. Der Nutzen einer solchen Höhenakklimatisation ist in diesem Fall aus wissenschaftlicher Sicht unbestritten, vielmehr wird über Risiken und Nutzen einer Höhentrainingsvorbereitung für Wettkämpfe im Flachland diskutiert. Denn ein Höhentraining birgt nebst vielen positiven Anpassungserscheinungen durchaus auch einige Risiken für den Athleten (s. Kapitel 4). Dazu kommt, dass die absolute Belastungsintensität in der Höhe reduziert ist. Es besteht also die Gefahr, dass die mechanischen und neuronalen Reize auf die Muskulatur in Höhenlagen zu gering sind.

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