Der Inhalt dieser Studienarbeit bezieht sich auf die Makro- und Mesozyklusplanung, Zielsetzung und Prognose, Krafttestung und Literaturrecherche zum Thema Krafttraining und arterieller Hypertonie.
Inhaltsangabe
1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung - Makrozyklusaufbau
3.2 Begründung - Makrozyklusaufbau
4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Darstellung - Mesozyklus
4.2 Begründung - Mesozyklus
5. Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Inhaltsverzeichnis
1. Aufgabe 1) Diagnose
1.a) Allgemeine und biometrische Daten
1.b) Krafttestung
2. Aufgabe 2) Zielsetzung
3. Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus
4. Aufgabe 4) Trainingsplanung Mesozyklus
5. Aufgabe 5) Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein individuell angepasstes, gesundheitsorientiertes Krafttrainingsprogramm für einen Trainingsbeginner zu entwickeln. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die optimale Belastungssteuerung zur Erreichung der Ziele Muskelaufbau, Rückenstärkung und Pulsoptimierung unter Berücksichtigung sportmedizinischer Grundlagen und individueller Voraussetzungen.
- Analyse biometrischer Daten und aktueller Gesundheitszustand
- Durchführung und Auswertung eines Krafttests nach subjektivem Belastungsempfinden
- Erstellung eines linearen periodisierten Makrozyklus zur Trainingsplanung
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus (Übungsauswahl und Begründung)
- Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Krafttraining auf Blutdruck und Gesundheit
Auszug aus dem Buch
Krafttestung
Es wurde ein Krafttest nach dem subjektivem Belastungsempfinden durchgeführt. Im ersten Schritt des Testablaufs wird eine geeignete Auswahl an Testübungen durch den Trainer getroffen, wobei auf das vorher festgelegte krafttrainingsspezifische Ziel geachtet wird. Des Weiteren wird von dem Trainer eine Wiederholungszahl, welche für alle Übungen gilt, bestimmt. Für einen Krafttest im Kraftausdauerbereich wären diese zwischen 15 und 20 (und mehr) und im Hypertrophiebereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Aufgrund dessen, dass sich der Proband das Ziel Muskelaufbau gesetzt hat, wird hier eine Wiederholungszahl von 10, im Bereich der Hypertrophie, festgelegt.
Im zweiten Schritt wird der Trainierende zur allgemeinen und speziellen Erwärmung angeleitet. Erst wenn alle Muskelgruppen entsprechend vorbereitet sind, beginnt der erste Testsatz. Es sollten maximal drei Testsätze absolviert werden, da es sonst zu einer übermäßigen Ermüdung der einzelnen Muskelgruppen kommt. Bei jeder Testübung wird ein geeignetes Einstiegsgewicht durch den Trainer bestimmt. Außerdem werden die Testübungen im Tempo 2-0-2, zwei Sekunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase und zwei Sekunden konzentrische Phase, ausgeführt. Nun werden alle Testsätze der gewählten Testübungen durchgeführt, bis ein geeigneter Wert vorhanden ist. Ergebnis dieses Tests ist die Ermittlung des Gewichtes, welches sich für den Probanden "etwas schwer" bis "sehr schwer" anfühlen. Dies wären die Stufen 5 und 6 auf der „Wanner-Skala“ (Fikenzer/ Reiß, 2012, S. 123), modifiziert nach Boeckh-Behrens und Buskies.
Zusammenfassung der Kapitel
Aufgabe 1) Diagnose: Erfassung der biometrischen Daten, des aktuellen Gesundheitsstatus sowie Durchführung einer subjektiven Krafttestung zur Ermittlung der individuellen Trainingsgewichte.
Aufgabe 2) Zielsetzung: Festlegung konkreter biometrischer und sportmotorischer Ziele wie Muskelaufbau, Rückenstärkung und Pulsreduktion innerhalb eines Zeitraums von einem Monat.
Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus: Entwicklung einer langfristigen Trainingsstrategie durch eine klassische lineare Periodisierung über vier Mesozyklen hinweg, unterteilt in Kraftausdauer-, Hypertrophie- und Maximalkraftphasen.
Aufgabe 4) Trainingsplanung Mesozyklus: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingszyklus inklusive Übungsauswahl, methodischer Begründung für den Anfängerstatus und Festlegung des Trainingsplans.
Aufgabe 5) Literaturrecherche: Analyse zweier wissenschaftlicher Studien zur Wirkung von gesundheitsorientiertem Krafttraining auf den Blutdruck bei hypertensiven Patienten als Evidenzgrundlage für die Trainingsplanung.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Periodisierung, Gesundheitsorientiertes Training, Trainingsplanung, Beginner, Krafttest, Subjektives Belastungsempfinden, Hypertrophie, Kraftausdauer, Blutdruck, Trainingssteuerung, Ganzkörpertraining, Wanner-Skala, Übungsauswahl.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der systematischen Planung und Begründung eines gesundheitsorientierten Krafttrainings für einen 19-jährigen Trainingsbeginner mit dem Ziel Muskelaufbau und Rückenstärkung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die sportmedizinische Diagnose, die zielorientierte Trainingsplanung mittels Periodisierung sowie die wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines effektiven und sicheren Trainingsplans, der den Probanden bei der Steigerung seiner Muskelmasse unterstützt und gleichzeitig vorhandene Rückenbeschwerden berücksichtigt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine klassische, lineare Periodisierung eingesetzt, kombiniert mit der Bestimmung von Trainingsgewichten über das subjektive Belastungsempfinden nach der Wanner-Skala.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Bestandsaufnahme, die Setzung messbarer Ziele, die Erstellung eines Makrozyklus sowie die detaillierte Planung der ersten Trainingswochen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Periodisierung, Muskelaufbau und Trainingssteuerung beschreiben.
Warum wurde ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund des zeitlichen Verfügungsrahmens des Probanden von nur zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ist ein Ganzkörpertraining effizienter als ein Split-Training.
Welchen Stellenwert haben die Rückenübungen im Plan?
Da der Proband unter Rückenproblemen leidet, liegt ein besonderer Schwerpunkt auf der Stabilisierung des Rumpfes, weshalb Übungen für die untere Rückenmuskulatur strategisch in den Plan integriert wurden.
- Arbeit zitieren
- Erik Janus (Autor:in), 2013, Makro- und Mesozyklusplanung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/266050
