Die scharfe Liste oder das Alphabet der Vitalstoffe

Inhaltsverzeichnis

Apfel-Reffich-Salat

Blattspinat mit Erdäpfel

BunterLinsensalat

Buttermilch-Lauchsuppe

Chinakohl mit Kren

Coniglio senesi

Erdäpfel-Lauchkuchen

Erdäpfelsalat mit Spargel

Gebratener Karpfen auf Karottengemüse 33 Gegrillte Leber

Gemüsepfanne

GeröstetergrünerSpargel

Grillmarinade

Hagebuttensauce

Hering-Nudelsalat

Joghurtsauce

KnoblauchaufToast

Kohlgemüse

Lachstartar

Leberragout

Linsen Bolognese

Muscheln

Nudelsalat mit Petersiliensauce

Paradeisragout

Petersilienknödel

Portulak-Salat

Reis-Geflügelsalat

RisottoalvinonobileoBrunello

SaiblinginTomaten

Schwarzwurzelragout

Sellerie-Karotten-Rohkostsalat

Soja-Curryragout

Sojagulasch

Spagheffi mit Bio-Scampi

Wintersalat

GENUSS INKLUSIVE

Die folgenden Seiten erklären, was und warum manches für den menschlichen Organismus gesund ist - oder eben auch nicht. Alphabetìsch gereiht entsteht so eine Liste, die bewusste Ernährung einfach logisch und wunderbar köstlich macht.

Also: scharf nachdenken und bewusst genießen!

„SCHARFE" LISTE

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AUGENVITAMIN UND IMMUNWUNDER (RETINOL)

Vitamin A schärft die Augen, hält Körperzellen jung und gesund, regeneriert die Haut, bekämpftViren, Bakterien und andere Krankheitserreger. Ist als Retìnol nur in tìerischen Produkten enthalten. Pflanzen enthalten die Vorstufe Provitamin A (Carotìnoid). Im Darm wird dieses in Vitamin A umgwandelt.

WIEVIEL?

1 mg Retìnol/Tag, das sind ca. 2,5g Leber oder 200g Schnittkäse, mittelfett.

4 mg Beta-Carotìn/Tag (Vorstufe von Retìnol), das sind 80g Karotten oder 11g Spinat.

Durch Beta-Carotìn (ein Carotìnoid) können keine Vitamin-A-Vergiftungen ausgelöst wer­den.

Zuwenig: Nachtblindheit (Retìnol), verminderter Schutz vor oxidatìven Schäden (Beta- Carotìn).

Zuviel: bei Tagesdosen von mehr als 15mg (Retìnol) über Monate/Jahre kann es zu nicht bleibenden Leberschäden kommen. Beta-Carotìn kann zu unbedenklicherGelbverfärbung der Haut führen.

WOFÜR?

Vitamin A schützt die Schleimhäute, kräftigt das Immunsystem und wird zur Produktìon des Sehpurpurs ben0tìgt. Beta-Carotìn und andere Carotìnoide stellen wirksame Radi­kalfänger (Antìoxidans) dar und sind somit ein wichtìger Beitrag zur Krebsvorbeugung.

Vitamin A sorgt zudem für schöne Finger- und Fußnägel, fördert Wachstum, trägt zur Knochenbildung und Knochenerhaltung bei.

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TIPP: Geben Sie bei der Zubereitung von Gemüse immer etwas Fett dazu, denn dadurch kann Vitamin A leichter aus der Nahrung im Verdauungstrakt herausgelöst und verwertet werden. Man kann Vitamin A nur überdosieren, wenn es zulange in hohen Dosen in Tablet­tenform eingenommen wird. Pflanzliche Carotìnoide können Sie essen, soviel Sie wollen.

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Der Paradeiserfarbstoff Lycopin (noch wirksamer als Beta-Carotìn) gehört die Gruppe der Carotìnoide. Diese unterstützen die Vitamine und wirken antìoxidatìv, d.h. sie reduzieren freie Radikale. Lycopin ist in den Faserzellen der Para­deiser eingelagert und wird erst durch Hitzebehandlung zusammen mit etwas Öl befreit (bioverfügbar). Ideal: ein Kilogramm Paradeiser in kleine Stücke schneiden, zusammen mit einem Esslöffel Öl, Zwiebeln, Knoblauch, Oregano, Salbei, Basilikum und etwas Rotwein bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten schmoren lassen und mit Nudeln oder selbstgemachten Gnocchi und buntem Blattsalat genießen..

REZEPT

LEBERRAGOUT

4 Frühlingszwiebeln, 200g Champignons, 200g Kirschparadeiser, 300g Kalbs- oder Rinds­leber, 20g Butter, 50g eingelegte Silberzwiebeln, Salz, weißer Pfeffer, 100 ml Suppe, 100g Schlagobers

ZUBEREITUNG:

Lauchzwiebeln schräg in Scheiben schneiden. Champignons und Paradeiser halbieren. Leber in große Würfel schneiden. 20 g Fett erhitzen, Leber darin 1 - 2 Minuten anbraten. Champignons zufügen und anbraten. Lauchzwiebeln, Tomaten und Silberzwiebeln darin kurz schmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Suppe und Obers ablöschen, auftochen und 1 - 2 Minuten köcheln lassen. Dazu Erdäpfelpüree reichen.

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VITAMIN B-KOMPLEXE - DIE NERVENNAHRUNG

B-V¡tam¡ne sind als Bestandteil von Enzymsystemen wirksam (Enzyme sind für alle Soff- wechselvorgänge im Körper wichtìg) und kommen nur in Kombinatìon in der Nahrung vor. Vitamin B ist vor allem für Personen wichtìg, die gute Nerven brauchen und für alle Sport- und Fitnessfans, die sich mehr Energie und Konditìon wünschen.

WIEVIEL?

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WORIN?

Vitamin B1: Getreidevollkorn, Sprossen, Hülsenfrüchte, Naturreis, Schweinefleisch (mager), Scholle, Sellerie

Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Ei, Germ, Vollkorn, Fisch, Fleisch, Sellerie Vitamin B6: Getreidevollkorn, Weizenkeim, Soja, Banane, Kohl, Lauch, Fisolen, Germ , Fisch, Fleisch, Sellerie

Vitamin B12: Milch, Sauermilchprodukte, Ei, Käse, Leber, Hering, Forelle, milchsaures Gemüse (Sauerkraut)

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y TIPP:

Essen Sie anstelle von stark bearbeiteten, industriell hergestellten Lebensmittel viel Frisch­kost, Germ, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Frauen, die jahrelang eine Antìbabypille nehmen, leiden häufig unter Vitamin B6-Mangel. Fragen Sie Ihren Arzt!

Sellerie:|Sellerie enthält sämtliche B-Vitamine in ausgewogener Konzentratìon: von kei­nem extrem viel, aber alle in feiner Abstìmmung untereinander. B-Vitamine bewirken am allermeisten in Verbindung mit ihrer eigenen Familie. Fehlen einzelne B-Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B2 oder Vitamin B6, sinkt auch der Bionutzen aller anderen B-Vitamine. Genießen Sie einen Sellerie-Karotten-Rohkostsalat mit Apfelessig, Honig, Apfelstückchen, Pinienkernen, etwas Rapsöl und ein kleines Stück gegrillte Leber mit Oregano, Zitronensaft: und Vollkornbrot.

REZEPT

BUTTERMILCH-LAUCHSUPPE

Zutaten: 30 dag Erdäpfel, 1/2 l Wasser, 1/4 l Buttermilch, Salz, Pfeffer, Zucker, 1/2 Stange Lauch

ZUBEREITUNG:

- Erdäpfel waschen, schälen und klein würfeln
- in Wasser oder Suppe bissfest kochen
- Buttermilch einrühren, erhitzen, aber nicht mehr kochen
- mit Gewürzen abschmecken
- Lauch putzen und waschen
- in sehr feine Streifen schneiden und auf die Suppe streuen.

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VITAMIN C - DIE WUNDERWAFFE (ASCORBINSÄURE)

Vitamin C ist am Zellaufaau und Abwehrsystem beteiligt - durch Vitamin C wird erst Leben möglich.

WIEVIEL?

100 mg/Tag, das sind 55g frischer Paprika (1 Stück), 12g Hagebutte roh oder 50g Johannis­beere schwarz.

Zuwenig: Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche, Müdigkeit, Beein­trächtigung des seelischen Wohlbefindens.

Zuviel: Einzeldosen von 5g und mehr können kurzdauernde Durchfälle verursachen.

WOFÜR?

Vitamin C ermöglicht gesundes Wohlbefinden, da zwei wichtige Funktionen im Organismus ohne Vitamin C nicht bestehen würden:

1. ) Kräftigung des Immunsystems
2. ) Vitamin C ist ein Antioxidans (neben Beta-Carotin, Vitamin E, Selen,...), d.h. es fängt die freien Radikale

Weiters werden Hormone nur mit Hilfe von Vitamin C freigesetzt, wie etwa Noradrenalin. Vitamin C schützt das Zahnfleisch, den Zellinhalt, glättet Blutgefäßwände, sorgt für feste und glatte Haut, kräftiges Haar und gesunde Nerven, und ist ein wichtiger Bestandteil des Eisenstoffwechsels. Es kurbelt die Fettverbrennung im Körper an, stärkt das Binde- und Stützgewebe und schützt die Vitamine A, E, B1, B2.

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TIPP:

Vitamin C ist äußerst empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff, Licht, Feuchtigkeit und zu langer Lagerung. Bei unsachgemäßer Zubereitung und Lagerung gehen daher meist über

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50% des Vitamin C-Gehaltes verloren. Daher auch rohes Obst und Gemüse verwenden! Achten Sie beim Kochen auf rasches Durchlaufen des Temperaturbereiches zwischen 65° C und 85° C, da in diesem Bereich der größte Anteil dieses Vitamines zerstört wird. Raucher benötigen eine höhere Dosis: eine Zigarette „kostet" etwa 25 mg Vitamin C!

APFEL: Äpfel enthalten kaum Eiweiß, viel Wasser, wenig Kohlenhydrate, unbedeutende

Mengen an Fettsäuren in der Schale, dafür einen köstlichen Reichtum an Vitaminen und Spurenelementen. Wenn derApfel am Baum heranwächst, reichern sich in ihm hohe Kon­zentrationen von Vitamin C an. Dieser Biostoff fühlt sich im Apfel besonders wohl, weil er durch andere Pflanzenschutzstoffe vor vorzeitiger Oxidation geschützt wird. So wird jeder Apfel im menschlichen Darm zum Kombipräparat gegen allerlei Wehwehchen!

REZEPT

CHINAKOHL MIT KREN

Zutaten: 1/2 Stde. Chinakohl, 2 Äpfel, 1/2 BecherJoghurt, 1/2 BecherSauerrahm, 2 EL Obstessig, Salz, 1/2 TL Honig, Petersilie, 1 EL geriebener Kren

ZUBEREITUNG:

- Chinakohl und Äpfel feinnudelig schneiden
- aus den übrigen Zutaten eine Sauce bereiten
- mit Chinakohl und Äpfeln gut vermischen

MINERALSTOFFE

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CALCIUM - DAS KNOCHENMINERAL

Calcium ist wichtig für die Festigkeit der Knochen und Zähne sowie für die Energiegewin­nung in den Zellen.

WIEVIEL?

1-1,2 g/Tag, das sind ca. 70g Parmesan oder 120g Tilsiter, 150g Sesam, 400g Hagebutte/ Petersilie, 500g Kohl.

Zuwenig: Krampfneigung (Tetanie), gestörtes Knochenwachstum bei Kindern u. Säuglin­gen (Rachitis), Knochenerweichung bei Erwachsenen (Osteomalazie), Knochenbrüchigkeit (Osteoporose), krankhafte Veränderungen der Zähne/Haut/Haare/Nägel (brüchig, rissig ...), Störung der Blutgerinnung.

Zuviel: Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Blähungen, psychische Störun­gen, Verkalkungen im Bereich des Unterhautgewebes, der Augen, der Nieren u. Gelenke, Harnsteinbildung.

WOFÜR?

Calcium ist von größter Bedeutung für den Auftau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen. Ein 60 kg schwerer menschlicher Körper beinhaltet ca. 1,1 kg Calcium, davon 99% in den Knochen und Zähnen. Das restliche 1% wird für andere Funktionen wie Muskel­aktivität, Leitung der Nervenimpulse usw. benötigt. Führen Sie dieses 1% nicht mit der täglichen Nahrung zu, wird das Calcium den Knochen entzogen.

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TIPP: Die Fähigkeit des menschlichen Organismus Calcium aus der Nahrung aufzu­nehmen (Bioverfügbarkeit) kann durch fördernde Faktoren wie z.B. Vitamin D (durch Bewegung an derfrischen Luft und bei Sonnenschein) und Milchzucker (Laktose) positiv beeinflusst werden. Die Aufnahme kann gehemmt werden durch zuviel Alkohol, Nikotin, Koffein, tierisches Fett, phosphorhältige Speisen (Räucherwaren, Schmelzkäse) sowie Oxal­säure (Kakao). Diäten begünstigen die Entstehungvon Osteoporose, da sie den Calcium­stoffwechsel (zu geringe tägliche Calciumaufnahme durch die Nahrung) gehörig durchei­nander bringen. Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, sowie viel Bewegung in der Natur von Kindheit an, können Erkrankungen im Alter verhindern!

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E, H) eigentlich rezept- u. apothekenpflichtig sein. Die meisten haben bisher vermutlich nur mit dem Tee Kontakt gehabt. Versuchen Sie doch einmal als pikante Beilage zu kaltem oder warmen Fleisch, aber auch zu Fondues eine köstliche Hagebuttensauce: 170 g Hage­buttenmark* mit 1/16 l trockenem Roséwein, einem kleinen geriebenem Apfel und 1/16 l geschlagenem Obers vorsichtig durchmischen. Mit etwas Zucker und wenig Salz abrunden. Eine wahrlich runde Sache.

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*Frische Früchte von Stielen und Blütenresten befreien. In der Mitte auseinanderschnei­den und die Kerne entfernen. Anschließend gut waschen um die feinen Härchen wegzu­bekommen. Die so vorbereitenden Hagebutten über Nacht mit Wasser bedeckt stehen lassen. Am nächsten Tag kochen Sie diese im Einweichwasser ca. 30 Minuten lang und streichen sie leicht abgekühlt durch ein Sieb. Das Mark können Sie einfrieren oder nach nochmaligem Auftochen (Vitaminverlust!) wie Marmelade aufaewahren.

Zutaten für6-8 Personen: 500g Nudeln (z.B. Penne), 500 g Hähnchenfilet, 2 - 3 mittel­große Zwiebeln, 500g Paradeiser, 1 - 2 Knoblauchzehen, 1 Bund Petersilie, Edelsüß­Paprika, Salz, weißer Pfeffer, Sonnenblumenöl, Balsamico-Essig

ZUBEREITUNG

Nudeln bissfest garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Fleisch in Stücke schneiden und in 2 EL Öl 5 -6 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Zwiebeln in Ringe, Paradeiser in Spalten schneiden. Knoblauch und Petersilie fein hacken. Essig, Kno­blauch, Petersilie, Salz und Pfeffer verrühren. Etwas Öl darunter schlagen. Vinaigrette mit Nudeln, Fleisch, Zwiebelringen und Paradeiserspalten mischen und etwas ziehen lassen. Den Salat nochmals abschmecken.

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DAS SONNENVITAMIN (CALCIFEROL)

Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und für den Einbau von Calci­um in die Knochen und Zähne unabdingbar.

WIEVIEL?

Bei regelmäßigerSonnenbestrahlung besteht kein Bedarf, aberaufgrund dersaisonalen Unterschiede werdem 5 μg/Tag empfohlen - sind in 100 g Saibling enthalten.

Zuwenig: Schmerzen des gesamten Skeletts, Osteoporose, Osteomalazie (Knochenerwei­chung)

Zuviel: Erst ab einer dauerhaften Aufnahme von 95pg und mehr pro Tag: häufiges Wasser­lassen, Durst, Übelkeit, Erbrechen

WOFÜR?

Vitamin D und der Calciumspiegel sind miteinander verbunden: Wenn Calcium wegen fehlendem Vitamin D nicht aus der Nahrung über den Darm aufgenommen werden kann, wird es aus den Knochen entzogen. Osteoporose und Rachifits sind bekannte Mangel­erscheinungen. Vitamin D hält zusammen mit Calcium das Skelett kräftig und regt die Knochenbildung an. Weiters sorgt es für gesunde Zähne, ein kräftiges Herz, fördert den Opfimismus, ist ein wichfiger Bestandteil bei der Hormonbildung und wirkt dem Giftstoff Blei entgegen.

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TIPP: Da Sonnenlicht in unserer Haut die Vitamin D-Bildung sfimuliert, sollten Sie regel­mäßig für viel Bewegung in frischer Luft sorgen.

Fisch|Fisch sollte mind. 1 x wöchentlich auf Ihrem Speiseplan stehen, aber nicht im fetten Mantel (Panier) versteckt, sondern pochiert, gegrillt oder natur gebraten. Fische sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und hochwerfigen Fetten, sowie durchwegs leicht verdaulich. Apropos Fett - bevorzugen Sie anstatt einem gebackenen Karpfen mit Erdäp- fel-Mayonnaise-Salat Folgendes: gewürfelte Paradeiser mit Suppe, Weißwein, Zwiebeln, Knoblauch, Lorbeer, Rosmarin, Thymian, Worchester Sauce, Pfeffer, Paradeismark, Kapern

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und 2 - 3 frischen Salbeiblättern etwa 20 Min. köcheln (nicht anbraten!). Anschließend gewürfeltes, mit frischem Zitronensaft mariniertes Saiblingsfilet fürl-2 Min. darin pochieren. Mit Basmati-Reis und buntem Blattsalat serviert ergibt dieser Hochgenuss viel Energie für Arbeit und Liebe!

REZEPT

HERING-NUDEL-SALAT

Zutaten für 4 Personen: 250g Conchigiliette (Teigwaren: kl. Muscheln), 5 EL Olivenöl,

400 g essigmarinierte Heringe, 2 gekochte Erdäpfel, 2 große Äpfel, 2 kleine Köpfe Friséesa- lat, 2 kleine Knollen Rote Rüben, 4 hartgekochte Eier, 6 eingelegte Silberzwiebeln,

6 süßsaure Gurken, 2 EL Kapern, 3 EL Estragonessig, Salz, Pfeffer (aus der Mühle)

ZUBEREITUNG:

Die Nudeln in leicht gesalzenem kochendem Wasser zusammen mit dem Olivenöl al dente garen, abgießen und abschrecken. Essigmarinierte Heringe, Kartoffeln, Äpfel, Friséesalat und Rote Rüben klein schneiden und mit den Nudeln in eine große Salatschüssel geben. Alle Zutaten sorgfältig mischen Die hart gekochten Eier achteln. Den Salat mit den Eiern, Silberzwiebeln, Gurken und Kapern garnieren. Das restliche Olivenöl, den Estragonessig sowie die Kapern über dem Salat verteilen und sofort servieren.

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DER ZELLBESCHÜTZER (TOCOPHEROL)

Vitamin E erfüllt in unserem Körper den wichtigen Schutzauftrag freie Radikale zu bekämp­fen und Fettsäuren, speziell die mehrfach ungesäffigten Fettsäuren, vor Oxidation („ranzig werden") zu schützen. Es wirkt somit beinahe wie ein Jungbrunnen.

WIEVIEL?

12 -14 mg/Tag, das sind 120g Erdnüsse, 30g Rapsöl, 120g Roastbeef

Zuwenig: Als Folge der Anhäufung von Radikalen kommt es zu Störungen der Zellfunktion,

des Muskelstoffwechsels sowie des Nervensystems.

Zuviel: > 800 mg/Tag können Blutplättchenverklebung hemmen und so die Blutungszeit verlängern.

WOFÜR?

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Vitamin E verhindert Durchblutungsstörungen, weil es der Klumpenbildung im Blut vor­beugt. Es schützt die Zellwände, unterstützt die Leber bei der Entgiftung, beugt Entzün­dungen vor und ist unter anderem eine gute Voraussetzung um ein hohes Lebensalter zu erreichen (Vorbeugung von Arteriosklerose). Vitamin E wirkt zusammen mit den Vitami­nen A und C, sekundären Pflanzenstoffen (Carotinoide,...) und dem Mineralstoff Selen als Antioxidans. Es stärkt das Immunsystem und gilt als wichtiger Bestandteil bei der Krebs­vorbeugung. Vitamin E hat aber nicht nur im Körper wichtige Funktionen, sondern schützt auch Fettsäuren vor Oxidation. Somit ist Vitamin E ein natürliches Konservierungsmittel.

TIPP: Vitamin E verhindert den Verderb pflanzlicher Öle. Da es selbst jedoch durch Tageslicht zerstört wird, sollten Sie Öle in getönten Glasflaschen und dunkel aufaewahren. Wichtig: Vitamin E schützt unsere Haut vor Schäden durch Umweltgifte und bei übermäßi­ger Sonnenbestrahlung.

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Rapsöl: wird wegen seiner optimalen Zusammensetzung auch „Olivenöl des Nordens" genannt. Bei der Herstellung wird österreichischer Raps schonend gepresst und veredelt. Durch Verwendung dieses Öls schützen Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch heimi­sche Arbeitsplätze! Rapsöl ist reich an einfach ungesäffigten Fettsäuren (60 %), mehrfach ungesäffigten Fettsäuren (34 %), Vitamin E und Coenzym Q10. Es enthält geringe Mengen der Vitamine A, D, К und ist erhitzbar.

Für alle Grillmeisterinnen: bereiten Sie für's nächste Grillfest (warum nicht im Winter?) die Marinade selber zu. Verwenden Sie dazu nach Geschmack Rosmarin, Thymian, Salbei, Lorbeer, Knoblauch, Oregano, Worcestershire Sauce, Tabasco, Pfeffer (Mühle), Paprika­pulver, ... und frischen Zitronensaft (kein Salz) sowie Rapsöl. Die Fleischstücke mind. 12 Std. marinieren, anschließend gut abtropfen lassen und unter Verwendung einer Grilltas­se grillen. Die verbliebene Marinade vermengen Sie mit rohen, geschälten, geviertelten Erdäpfel sowie reichlich grob geschnittenen Zwiebeln und backen diese bei 180° C im Rohr (zur Halbzeit mit Weißwein untergießen). Der ganze Duft des Südens wird Ihre Nase umschmeicheln!

REZEPT

SCHWARZWURZEL-RAGOUT

Zutaten für 4 Personen: 700g Schwarzwurzeln, 4 Schalotten, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rapsöl, 1 EL Curry, 100 ml trockener Weißwein, 1/2 l Gemüsesuppe, 400 g Karotten, 2 Lauch­zwiebeln, 30 g Mangold, Mehl zum Binden, Schlagobers nach Bedarf, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, einige Spritzer Zitronensaft

ZUBEREITUNG:

Schwarzwurzeln unter fließendem kalten Wasser kräftig abbürsten und schälen. Schalot­ten und Knoblauch fein würfeln. Schwarzwurzeln in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Schwarzwurzeln andünsten. Mit Curry bestauben, etwas anschwitzen und mit Weißwein und Suppe ablöschen. Salzen und zugedeckt wei­tere 20 Minuten köcheln. Karotten würfeln. Lauchzwiebeln klein schneiden. Beides nach 15 Minuten zu den Schwarzwurzeln geben. Mangold in Streifen schneiden, 5 Minuten mitgaren. Mehl mit kaltem Wasserversprudeln („Gmachtl") und einrühren, auftochen und mit Obers verfeinern. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Dazu passen Bandnudeln.

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