Gesundheitsorientiertes Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

EA 1) Diagnose
a) Allgemeine & Biometrische Daten
b) Krafttestung

EA2) Zielsetzung/Prognose

EA3) Trainingsplanung Makrozyklus

EA4) Trainingsplanung Mesozyklus

EA 5) Literaturrecherche

Literaturverzeichnis

Aufgabe 1)

Allgemeine und Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung des Blutdrucks

Der Wert des Blutdrucks der Person liegt bei 128/81mmHg. Dieser Wert ist laut anerkannter Normwerte in einem normalen Bereich. Hinsichtlich dieser Diagnose ist die Ausführung eines umfangs- und intensitätsorientierten Krafttrainings uneingeschränkt möglich.

Normwerte:

Tabelle 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3H: Einteilung der Hypertonie im Erwachsenenalter (> 18 Jahre)

Bewertung der Belastbarkeit und Trainierbarkeit:

Anhand der oben aufgeführten biometrischen Daten und deren Diagnose kann die Person ohne gesundheitliche Bedenken ein Krafttraining im vollen Umfang durchführen. Die Person ist bis auf die gelegentlichen Verspannungen, welches das Training aber nicht beeinträchtigt, in einem gesunden Zustand.

b) Krafttestung

Mit der Person soll ein Mehrwiederholungskrafttest auf Basis der ILB-Methode ausgeführt werden, weil der Sportler nach dieser Methode im Makrozyklus auch trainieren soll.

Grundprinzip dieses Krafttests ist, dass vorher eine Wiederholung festgelegt und dann mit bestimmten Übungen das maximal bewältigbare Gewicht ermittelt wird.

Der Sportler fängt im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining mit 15 Wiederholungen an. Es werden beim Krafttest alle Übungen des ersten Mesozyklus getestet, um das Gewicht für das Training ermitteln.

Es wird also ermittelt, welches Gewicht maximal bei einer Wiederholungszahl von 15 erreicht wird.

Folgende Übungen sollen getestet werden:

Beinpresse in Schräglage

Beinbeuger im Sitzen

Bankdrücken

Butterfly

Ruderzugmaschine NG

Reverse Flys

Bizepsmaschine

Armstrecken Seilzug OG

Crunch am Gerät

Oberkörperstreckmaschine

(NG= Neutraler Griff; OG= Obergriff)

Durchführung

Vor dem Testtag:

14 Tage Gewöhnungsphase an die Übungen, damit sich der Sportler an die zu testenden Übungen gewöhnt und um auszuschließen, dass aufgrund der Koordination zu keinerlei Einbußen beim Krafttest kommt und so maximal bewältigbare Gewicht ermittelt werden können.

Am Testtag:

Allgemeines Aufwärmen

Spezielles Aufwärmen von beteiligten Gelenken

Durchführung des Krafttests jeder einzelnen Übung in der Reihenfolge wie sie oben beschrieben wurde. Es werden maximal 3 Testsätze absolviert, um eine Vorermüdung des Muskels zu verhindern.

Die Gewichtsabstufung erfolgt hier nach dem subjektiven Belastungsempfinden.

Testergebnisse

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Schlussfolgerung

Die Durchführung dieser Kraftdiagnostik versucht neben der Findung der optimalen Trainingsintensitäten auch folgende 3 Kernaussagen zu berücksichtigen:

- Vergleich der Leistung mit Normwerten
- Ableitung von Trainingsempfehlungen
- Vergleich der eigenen Leistungsentwicklung durch Re-Tests

Zu 1.

Bei dieser Methode der Kraftdiagnostik ist es nicht möglich die individuelle Leistung mit Normwerten zu vergleichen, da es hierfür keine Normwerte gibt. Eine Benennung von Normwerten ist so gut wie unmöglich, da es zu viele interne und externe Faktoren gibt, die die Leistung beeinflussen.

Zu 2.

Da der Test mit den Wiederholungen durchgeführt wurde, mit denen der Sportler auch im Training trainiert, kann hier eine exakte Ableitung der Trainingsintensitäten ermittelt werden.

Diese können wie folgt ermittelt werden.

Beispiel: Beinpresse: 160 kg = 100% (ILB-Test)

Intensität: 60% (1. Woche vom 1. Mesozyklus)

Lösungsweg:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zu 3.

Der intraindividuelle Vergleich im Bezug auf die Leistungsentwicklung in einem Re-Test kann nur durch eine exakte Standardisierung der Durchführung ermöglicht werden.

Bewertung der Testergebnisse

Ein sehr prägnanter Aspekt ist die muskuläre Dysbalance der Körpervorderseite, speziell Brustmuskulatur im Verhältnis zu der Körperrückseite. Im Vergleich zur Brust weisen der Kapuzenmuskel und der breite Rückenmuskel kraftspezifische Defizite auf. Diese Feststellung kann vor allem dadurch erklärt werden, dass der Sportler in den letzten 12 Monaten keine systematische Trainingsplanung hatte und im Training den Fokus auf seine Vorlieben legte. Mit Sicherheit stand der Aufbau einer prägnanten Brust im Zentrum seines unregelmäßigen Trainings, welches dieses kraftspezifische Defizit aufweist.

Basierend auf dieser Feststellung wird eine Übung mit einer anderen Übung vertauscht. Eine Brustübung, wie zum Beispiel der Butterfly wird durch eine weitere Rückenübung ersetzt, um einen stärkeren Fokus auf den Aufbau einer verbesserten Rückenmuskulatur zu legen.

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