In dieser Arbeit wird ein Training mit Meso- und Makrozyklus für einen 41-jährigen, männlichen Kunden erstellt, der einen BMI von 28 hat.
Boeckh-Behrens und Buskies sagen, dass bei einer untrainierten Person bereits ein einmal in der Woche durchgeführtes Krafttraining zu einer Leistungsverbesserung führt. Daher beginnt der Kunde im ersten Mesozyklus mit ein bis zwei Einheiten pro Woche. Durch die Steigerung auf zwei bis drei Einheiten pro Woche im zweiten und dritten Mesozyklus wird eine Steigerungsvariante geboten, um neue Anpassungen der Muskulatur zu erreichen. Zum Schluss des Makrozyklus trainiert die Person wieder zwei bis drei Einheiten pro Woche. Zum ersten Circuittraining ist das erneut eine Steigerung, da der Kunde mittlerweile durch Mesozyklus eins und zwei besser trainiert ist.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Personendaten
1.3 Krafttestung
1.3.1 Testablauf
1.3.2 Bewertung der Testergebnisse
2. Zielsetzung/Prognose
2.1 Begründung der Trainingsziele
3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Einheiten pro Woche:
3.2.2 Übungen pro Muskelgruppe:
3.2.3 Sätze pro Übung:
3.2.4 Intensität:
3.3 Begründung der Organisationsformen
3.4 Begründung der Periodisierung
4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Die Erwärmung
4.2 Der Hauptteil – Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Die Beinpresse
4.2.2 Das Rudern
4.2.3 Die Brustpresse
4.2.4 Der Latzug
4.2.5 Die Schulterpresse
4.2.6 Der Rückenstrecker
4.2.7 Das Bauchcrunchgerät
4.3 Das Cool Down
5. Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines gesundheitsorientierten Trainingsplans für einen männlichen Trainingsanfänger mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, Blutdrucksenkung und allgemeinen Kraftsteigerung. Die zentrale Forschungsfrage liegt in der individuellen Anpassung der Belastungsparameter mittels subjektiver Intensitätssteuerung (RPE-Skala) sowie der Auswahl geeigneter Übungen zur Rumpfstabilisierung.
- Erstellung eines sechsmonatigen Makrozyklus mit linear modifizierter Blockperiodisierung.
- Einsatz von Kraftausdauer- und Hypertrophietraining zur Fettreduktion und Muskelkräftigung.
- Durchführung von Krafttests zur normgerechten Trainingssteuerung bei Anfängern.
- Berücksichtigung gesundheitlicher Aspekte wie der arteriellen Hypertonie und Haltungsprävention.
- Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Osteoporose.
Auszug aus dem Buch
4.2 Der Hauptteil – Begründung der Übungsauswahl
Insgesamt sind die Übungen nach dem Prinzip vom komplexen zum einfachen gewählt. Die Übungsauswahl bezieht sich auf geführte Maschinen mit Grundübungen bzw. –bewegungen, da die Person Trainingsanfänger ist. An geführten Maschinen ist die Bewegung vorgeschrieben, es können weniger Fehler als bei freien Übungen passieren und das Verletzungsrisiko ist sehr gering.
Die Übungsreihenfolge insgesamt ist antagonistisch aufgebaut, sodass zum Kraftausgleich und zur Stabilisation immer die Gegenmuskulatur mit trainiert wird. Der Fokus bei den Übungen liegt im Bereich der Kräftigung der Rumpfmuskulatur, um präventionell Rückenschmerzen entgegenzuwirken und die sitzende berufliche Tätigkeit des Kunden auszugleichen. Der Bauch wird trainiert, um eine Steigerung zu bewirken, da die Muskulatur, wie im Eingangstest festgestellt wurde, abgeschwächt ist. Auf einzelne Übungen für die Arme wurde bewusst verzichtet, da diese bei den Übungen meist mit trainiert werden, was als Anpassung der Muskulatur zum Anfang genügt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Erfassung der biometrischen Kundendaten und Durchführung eines Krafttests auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens zur Ermittlung der Trainingsstartwerte.
2. Zielsetzung/Prognose: Definition realistischer Ziele in den Bereichen Gewichtsreduktion, Blutdrucksenkung und Bauchkräftigung innerhalb eines Dreimonatszeitraums.
3. Trainingsplanung Makrozyklus: Detaillierte Darstellung des sechsmonatigen Trainingsplans mit einer linearen Blockperiodisierung und Begründung der gewählten Trainingsmethoden und -parameter.
4. Trainingsplanung Mesozyklus: Konkrete Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive einer Erläuterung der Übungsauswahl, Erwärmung und Cool-Down-Phase.
5. Literaturrecherche: Wissenschaftliche Betrachtung zweier Studien, die den Nutzen von Krafttraining bei Osteoporose und für die allgemeine Funktionskapazität beleuchten.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Kraftausdauer, Hypertrophietraining, RPE-Skala, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Gesundheitstraining, Gewichtsreduktion, Rumpfstabilisierung, Krafttest, Trainingsanfänger, Blutdrucksenkung, Trainingsplanung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Ziel dieser Trainingsarbeit?
Ziel ist es, für einen männlichen Trainingsanfänger einen strukturierten, sechsmonatigen Trainingsplan zu entwickeln, der auf seine gesundheitlichen Voraussetzungen und persönlichen Wünsche zugeschnitten ist.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Arbeit fokussiert sich auf Trainingsdiagnostik, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden für Einsteiger.
Welche Forschungsfrage bzw. Zielsetzung verfolgt die Arbeit?
Das Ziel ist die Erreichung einer signifikanten Gewichtsreduktion, einer Blutdrucknormalisierung sowie einer messbaren Kraftsteigerung im Bereich der Rumpfmuskulatur.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Es wird eine linear modifizierte Blockperiodisierung verwendet, wobei die Trainingsintensitäten durch Krafttests auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens (RPE-Skala) gesteuert werden.
Was umfasst der inhaltliche Hauptteil der Arbeit?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose der Personendaten, die Trainingsplanung für den Makro- und Mesozyklus sowie die detaillierte Begründung der gewählten Übungen und Belastungsparameter.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Zu den wichtigsten Schlagworten zählen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Periodisierung, RPE-Skala und gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein Circuittraining bevorzugt?
Das Circuittraining dient als Vereinfachung für den Anfänger, da keine Pausenzeiten zwischen den Stationen beachtet werden müssen und die kreisförmige Anordnung organisatorisch vorteilhaft ist.
Welche Rolle spielt das subjektive Belastungsempfinden für den Kunden?
Da der Kunde Trainingsanfänger ist, stellt die siebenstufige RPE-Skala eine sichere Methode dar, um Überbelastungen zu vermeiden und gleichzeitig eine effektive Steuerung der Intensität zu gewährleisten.
Wie begründet die Autorin den Verzicht auf isoliertes Armtraining?
Isoliertes Armtraining wird bewusst ausgelassen, da die Armmuskulatur bei den komplexen Grundübungen (wie Latzug oder Rudern) ausreichend mitbeansprucht wird.
- Arbeit zitieren
- Elisabeth Ziegert (Autor:in), 2013, Trainingslehre. Diagnose, Krafttestung, Mesozyklus und Makrozyklus für einen 41-jährigen Mann, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/285177
