Individueller Trainingsplan für das Krafttraining


Hausarbeit, 2013
34 Seiten, Note: 2,0

Leseprobe

Inhalt

1) Diagnose
1a) Allgemeine und biometrische Daten von Herrn Ü.
1b) Kraftausdauertest nach Hans Spring

2) Herr Ü. hat folgende Ziele:

3) Makrozyklusplan von Herrn Ü. und Begründung

4) Mesozyklusplan von Herrn Ü. und seine Begründung

5) Studien zum Thema Krafttraining bei Beschwerden im unteren Rücken

6) Zusammenfassung

7) Literaturverzeichnis

8) Tabellenverzeichnis

9) Abbildungsverzeichnis

Trainingsplanerstellung für Herrn Ü.

1) Diagnose

1a) Allgemeine und biometrische Daten von Herrn Ü.

Tab. 1 Allgemeine und biometrische Daten und deren Auswertung (eigene Darstellung, 2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1b) Kraftausdauertest nach Hans Spring

Herr Ü. hat den Funktionsgymnastischen Kraftausdauertest von Hans Spring absolviert. Die Trainerin hat ihm erklärt wofür dieser Test gut ist. Sie sagte Ihm, dass man mit diesem Test in Erfahrung bringt wie viel Kraftausdauer vorhanden ist und der Test zeigt auf, wo Defizite vorhanden sind. Der Testablauf fand folgender Weise statt:

Abb.1 Kraftausdauertest: Rumpfmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 104)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Trainingsleiterin zeigte und erklärte ihm die erste Übung. Sie teilte dem Kunden mit das mit dieser Übung die Rumpfmuskulatur getestet wird. Beim Unterarmstütz werden die Unterarme, auf dem Boden, abgestützt. Hierbei ist zu beachten, dass die Ellenbogen unterhalb des Schultergelenkes und die Arme parallel mit den Daumen nach oben liegen. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt und der gesamte Körper wird angehoben. Der Rücken bleibt Gerade und der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (siehe Abb.1). Nun werden, im 1-Sekunden-Takt, die Füße bei gestreckten Knien abwechselnd um eine Schuhgröße angehoben (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Der Kunde sah und hörte die Erklärung der Trainingsleiterin. Er begab sich in den Vierfüßlerstand und positionierte seine Arme in die richtige Stellung. Dann stellte er die Fußspitzen auf und hob seinen Körper, allerdings war der Po zu hoch und die Leiterin bat ihm den Po tiefer zu machen. Als das erledigt war fing er an im 1-Sekunden-Rhythmus abwechselnd die Füße in Schuhlänge zu heben.

Abb.2 Kraftausdauertest: Bauchmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 106)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Trainingsleiterin teilte ihm mit das mit dieser Übung die Bauchmuskulatur getestet wird und diese, eine große Bedeutung für die Rumpfstabilisation hat. Sie zeigte und erklärte ihm die zweite Übung. Bei den Crunches legt man sich auf den Rücken. Die Hüfte und die Knie werden gebeugt, die Fersen werden auf den Boden abgestellt und die Zehenspitzen werden nach oben gezogen. Die Arme werden vor der Brust verschränkt so dass die Hände auf der Schulter liegen. Nun wird der Oberkörper, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren, gehoben und eingerollt (siehe Abb2). Zu beachten ist das beim hoch kommen die Arme Richtung Leiste sich bewegen. Im Zwei - Sekunden – Takt wird der Oberkörper gesenkt und wieder gehoben. Der Kopf berührt während der Übung nicht den Boden (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Herr Ü. sah und hörte die Erklärung der Trainingsleiterin. Er legt sich auf den Rücken, winkelte seine Beine an und beugte seine Hüfte. Die Fersen standen auf den Boden und die Zehen wurden Richtung Körper gezogen. Seine Arme lagen verschränkt auf der Brust und die Hände auf der Schulter. Er führte die Crunches richtig aus, jedoch musste die Trainingsleiterin ihm bitten das Atmen nicht zu vergessen. Bei der Belastung (beim Heben) wird ausgeatmet.

Abb.3 Kraftausdauertest: Seitliche Rumpfmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 110)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auch die dritte Übung wurde von der Trainingsleiterin vorgemacht und erklärt. Des Weiteren wurde der Kunde informiert, dass hierbei die seitliche Rumpfmuskulatur getestet wird. Der Seitstütz wird auf beiden Seiten durchgeführt. In Seitenlage wird der Ellenbogen, unterhalb des Schultergelenkes, abgestützt. Die Beine sind gestreckt und die Füße parallel. Das Becken wird angehoben bis Rumpf und Beine eine Linie bilden (siehe Abb.3). Das Becken wird gesenkt bis es sich knapp über den Boden befindet. Nun wird im Zwei-Sekunden-Rhythmus das Becken gehoben und gesenkt (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Der Klient sah und hörte die Erklärung der Trainingsleiterin. Er begann mit seiner linken Seite. Diese Übung machte ihm große Schwierigkeiten, er meckerte über sein Gewicht. Auch die rechte Seite viel ihm schwer.

Abb.4 Kraftausdauertest: Äußere Hüftmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 112)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Klient wird informiert, dass jetzt die Äußere Hüftmuskulatur getestet wird und das ihre Aufgabe darin besteht das Becken zu stabilisieren, was wichtig beim Laufen ist. Die Trainerin zeigt und erklärt die Übung. Die Ausgangslage ist das Liegen auf der Seite (siehe Abb.4). Das untere Bein im Hüft- und Kniegelenk wird gebeugt bis ein rechter Winkel entsteht. Das obere gestreckte Bein bewegt sich in eine 30° Abduktionsstellung und bewegt sich in die Ausgangsstellung zurück, ohne das Bein dabei abzulegen. Diese Übung wird im 2-Sekunden-Takt ausgeführt (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Der Klient sah und hörte die Erklärung der Trainingsleiterin. Er begann mit seiner linken Seite. Diese Übung bereitete Herrn Ü. keine großen Probleme, er legte sich auf die linke Seite beugte sein Bein und seine Hüfte, streckte das oberste Bein aus und fing an das ausgestreckte Bein im 2-Sekunden-Rhythmus vom Körper weg zu heben (Abduktion) und wieder heranzuziehen.

Abb.5 Kraftausdauertest: Hintere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 114)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auch die fünfte Übung wurde von der Trainingsleiterin vorgemacht und erklärt. Der Klient bekam mitgeteilt, dass mit dieser Übung die Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskulatur getestet wird. Beim Hüftheben liegt man auf dem Rücken, die Beine werden angewinkelt. Ein Bein wird parallel zum anderen Oberschenkel gehoben und ausgestreckt. Die Arme liegen locker an der Seite (siehe Abb.5). Im Zwei – Sekunden – Takt wird das Becken bis zur Streckung nach oben gehoben und bis knapp über den Boden gesenkt (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Herr Ü. legte sich auf seinen Rücken und winkelte seine Beine an. Beim Ausstrecken seines rechten Beines, achtete er nicht auf die Ausgangsstellung des ausgestreckten Beines. Die Trainingsleiterin fragte ob sie sein Bein anfassen dürfe, um ihm bei der richtigen Ausgangsstellung zu helfen. Er willigte ein. Sie nahm das Bein, und streckte es noch ein wenig und streckte es parallel zum anderen Oberschenkel. Nun hob Herr Ü. das Becken bis zur Streckung und senkte es bis knapp über den Boden im Zwei- Sekunden- Rhythmus.

Abb.6 Kraftausdauertest: Hintere Oberarmmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 120)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Trainingsleiterin machte die Übung vor und gab Herrn Ü. die Information, dass sie jetzt die hinteren Oberarmmuskeln testen. Die Liegestütze mit kurzem Lastarm werden im Schulterbreiten Vierfüßlerstand mit eingedrehten Händen nach innen ausgeführt. Die Bein- und Beckenstellung bleiben während des Beugens und Streckens der Arme unverändert (siehe Abb.6). Die Liegestützen werden im Zwei- Sekunden – Rhythmus durchgeführt (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Der Kunde begab sich in den Vierfüßlerstand mit nach innen eingedrehten Händen. Im Zwei- Sekunden – Rhythmus beugte und streckte er seine Arme.

Abb.7 Kraftausdauertest: Vordere Oberschenkelmuskulatur (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008, S. 116)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Trainingsleiterin machte und erklärte die letzte Übung. Sie informierte nochmals welche Muskeln getestet werden, hier die vordere Oberschenkelmuskulatur. Man steht auf einem Bein und eine Hand mit Fingerspitzen, auf Schulterhöhe, stützt sich an der Wand ab. Nun wird mit dem Standbein Kniebeugen gemacht. Das Standbein wird um ca. 60 ° gebeugt und dann wieder gestreckt (siehe Abb.7). Die Kniebeugen werden im Zwei – Sekunden- Rhythmus ausgeführt (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

Herr Ü. ging zur Wand und stütze seine Hand mit den Fingerspitzen gegen diese. Dann hob er das linke Bein und beugte das Standbein. Er machte die Kniebeuge falsch, denn das Knie ging bis über die Zehenspitzen. Die Leiterin zeigte ihm die Übung erneut. Nun stellte er sich ein zweites Mal an die Wand und stütze seine Hand mit den Fingerspitzen an der Wand ab. Das linke Bein hob er leicht an und nun ging er in die Kniebeuge. Das Beugen und das Strecken wurden von ihm im Zwei-Sekunden-Takt durchgeführt.

Zur allgemeinen Auswertung des Funktionsgymnastischen Kraftausdauertestes nach Spring ist zu erwähnen das:

- Die Möglichkeit eines Referenzwertvergleichs für diesen Test ist nicht möglich, weil eine fundierte empirische Absicherung der Referenzdaten, aufgrund der vielen möglichen Störfaktoren eher kritisch zu betrachten ist. Diese Referenzdaten können zur groben Orientierung verwendet werden, aber nicht als exakte Vergleichswerte zur Beurteilung der Kraftausdauerleistungsfähigkeit.
- Die Möglichkeit eines intraindividuellen Leistungsvergleichs sind gegeben, wenn die Testrahmenbedingungen des Testablaufes und der - methodik eine konsequente und exakte Standardisierung erhält.
- Es ist nicht möglich die Trainingsintensitäten abzuleiten, da bei dem Funktionsgymnastischen Kraftausdauertest ohne Gewichte getestet und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird (Reiß & Fikenzer, 2012).

Die Auswertung des Funktionsgymnastischen Kraftausdauertests richtet sich nach Geschlecht und Alter, dies entspricht der Leistungsstufe 40. Es ergibt sich folgende Auswertung:

1.Übung: Rumpfmuskulatur

Hier liegt der Normwert bei mehr als 40 Wiederholungen. Der Kunde hat 8 Wiederholungen geschafft. Die Kraftausdauer seiner Rumpfmuskulatur ist sehr stark vermindert (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

2.Übung: Bauchmuskeln

Bei den Crunches hat Herr Ü. die Mindestanzahl des Normwertes erreicht. Die Bauchmuskulatur ist altersentsprechend (Spring, Dvorak, Dvorak, Schneider, Tritschler, & Villiger, 2008).

3.Übung: Seitliche Rumpfmuskulatur

Die seitliche Rumpfmuskulatur ist schlecht ausgeprägt. Der Klient hatte bereits während dieser Übung Schwierigkeiten.

[...]

Ende der Leseprobe aus 34 Seiten

Details

Titel
Individueller Trainingsplan für das Krafttraining
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
2,0
Autor
Jahr
2013
Seiten
34
Katalognummer
V286678
ISBN (eBook)
9783656869733
ISBN (Buch)
9783656869740
Dateigröße
786 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
individueller, trainingsplan, krafttraining
Arbeit zitieren
Edelgard Kaczmarek (Autor), 2013, Individueller Trainingsplan für das Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/286678

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