Ernährungsempfehlungen für einen Mannschaftssportler

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Erstgespräch, Auswertung des Anamnesebogens und Ernährungsprotokolls, Ausblick auf weitere Beratungsgespräche
2.1 Erstgespräch und Auswertung des Anamnesebogens und Ernährungsprotokolls
2.2 Berechnung der ernährungsrelevanten Werte
2.3 Ausblick auf weitere Beratungsgespräche

3. Inhalte der weiteren Beratungsgespräche mit Hr. Immerfit
3.1 Die energieliefernden Grundnährstoffe für den Sportler
3.1.1 Der Energielieferant Kohlenhydrat
3.1.2 Der Energielieferant Fett
3.1.3 Der Energielieferant Eiweiß
3.2 Vitamine
3.2.1 Schwachpunkte in der Vitaminversorgung eines Sportlers
3.2.2 Übersicht einiger wichtiger Vitamine für Sportler
3.3 Sekundäre Pflanzenstoffe
3.4 Wasser und Elektrolythaushalt
3.4.1 Folgen von Wasser- und Elektrolytverlusten
3.5 Mineralstoffe und Spurenelemente
3.6 Ballaststoffe

4. Unterschiede Sporternährung <-> Normale Ernährung
4.1 Quantitiative Unteschiede
4.2 Qualitative Unterschiede

5. Belastungsphasen im Fußball
5.1. Trainingsphase
5.2 Vorwettkampfphase (1 -2 Tage vor dem Wettkampf)
5.3 Wettkampftag
5.4 Regenerationsperiode

6. Supplemente

7. Zusammenfassung und Fazit

8. Literatur- und Abbildungsverzeichnis

9. Anlagen
9.1 Anamneseformular
9.2 Essverhaltensanalyse
9.3 Trainingsspezifische Daten
9.4 Ernährungsprotokoll 7- tägig
9.5 Erläuterungen zu Ernährungsprotokoll und Anamnese
9.6 Berechnung 1. Tag des Ernährungsprotokolls
9.7 Berechnung 1. Tag des neuen Wochenspeiseplans

1. Einleitung

„ Der Sportler ist, was er isst."

Sporternährung vom Feinsten- das ist kein neues Thema! Der Wunsch nach Wundermitteln, die uns schneller, kräftiger oder ausdauernder machen, ist so alt wie die Menschheit selbst.

Auch heute beschäftigt uns die richtige Ernährung und deren Wirkung auf den Körper. Nach dem Motto: Schneller, höher, weiter, schlanker. Der Unterschied zu früher: Wir wissen viel mehr über Ernährung- manchmal fast schon zu viel; so groß ist die Informationsflut.

Die Verbesserung der Trainings- und Wettkampfleistungen des Sportlers, sowie die Unterstützung der Regeneration nach der Belastung, sind die wesentlichen Ziele der Sporternährung. Sie soll dabei individuell auf den aktuellen Bedarf des jeweiligen Sportlers bezüglich des Energiegehaltes und der Energiezusammensetzung (kurz- und langkettige Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), des Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, der Flüssigkeitsbilanz und des Gehaltes an Ballaststoffen, zusammengestellt sein. Dabei sollen die Phasen, in denen sich der Sportler befindet (Trainings- und Aufbauphase, Vorwettkampfphase, Wettkampftag, Regenerationsphase), die Art der sportlichen Belastung (Ausdauersport, Ausdauersport mit hohem Krafteinsatz, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraft- Sportarten), sowie das Alter des Sportlers (Sport im Kindes- und Erwachsenenalter, Seniorensport) Berücksichtigung finden.

Die meisten Sportbegeisterten Leistungssportler kennen sich schon sehr gut im Bereich Ernährung aus, wissen was Ihr Körper vor und nach dem Sport braucht und haben eine gesunde, sportorientierte Ernährung bereits in ihren Alltag integriert. Des Weiteren arbeiten viele mit Nahrungsergänzungsmitteln, um die Regeneration zu fördern bzw. ihre Leistung zu steigern.

Ich entschied mich zu dieser Weiterbildung, um das neu erlernte Wissen auch für mich persönlich anzuwenden. Seit meiner frühen Kindheit treibe ich Sport, anfangs Turnen, weiter zum Leistungsturnen bis heute zu Tanz und Akrobatik.

Um meinen Körper bestmöglich bei diesen Leistungen zu unterstützen, achte ich selbst auf eine ausgewogene Ernährung. Meine Ausbildung zur Diätassistentin brachte mir im Vorfeld mein Basiswissen zur gesunden Ernährung, dieses habe ich mit dieser Weiterbildung weiter ausgebaut.

2. Erstgespräch und Auswertung des Anamnesebogens und Ernährungsprotokolls, Ausblick auf weitere Beratungsgespräche

2.1 Erstgespräch und Auswertung des Anamnesebogens und Ernährungsprotokolls

Hr. Immerfit befindet sich aktuell in der Phase nach einem Wettkampf. Um sein Gewicht in dieser Zeit zu halten und sein Ernährungsverhalten zu optimieren, sucht er die Ernährungberatung auf. Bisher hat sich Hr. Immerfit nicht mit dem Thema gesunder Ernährung bzw. Sporternährung auseinander gesetzt. Im Vorfeld hat Hr. Immerfit einen Anamnesebogen und ein Ernährungsprotokoll ausgefüllt und abgegeben, so konnte zum Erstgespräch bereits ein alternativer Wochenspeiseplan für ihn erstellt werden. (siehe Anlagen). Langfristiges Ziel für Hr. Immerfit ist eine Ernährungsumstellung.

Es ist wichtig, Hr. Immerfit in erster Linie die Grundlagen der gesunden Ernährung zu erläutern. Ebenso wird ihm ein Wochenplan erstellt, wie seine künftige Ernährung aussehen könnte, die ihn unterstützt seine Leistung voll zu bringen, seinen Körper ausreichend zu versorgen anstatt zu belasten und nicht an Gewicht zuzunehmen.

Die biometrischen Daten des Spielers sind positiv zu bewerten, auch die Blutwerte sind im normalen Bereich.

Bei der Analyse des Essverhaltens (siehe Berechnung Tag 1) zeigt sich, dass die Ernährungsgewohnheiten nicht die Nährstoffverteilung aufzeigt die der Sportler benötigt um seine volle Leistungsfähigkeit zu erbringen. Die Mikro- und Markronährstoffe sind nicht optimal verteilt. Die aufgenommene Kalorienmenge ist zu hoch und kann langfristig zu Übergewicht führen und den gesamten Organismus belasten. Besonders aktuell, da Hr. Immerfit sich in der Regenerationsphase zwischen zwei Wettkämpfe befindet, wird dadurch leicht Fett angelagert. Es wird also mehr Energie aufgenommen als verbraucht.

An kalorienliefernden Bestandteilen überwiegen bei Hr. Immerfit die gesättigten Fette und der Einfachzucker. Der Ballaststoffbedarf von mindestens 35g/Tag wird nicht gedeckt, da nur wenig Obst- und Gemüse im Ernährungsprotokoll aufgelistet ist.

Auch die Flüssigkeitsaufnahme ist zu gering, empfohlen sind mindestens 2l Flüssigkeit in Form von energiefreien Getränken am Tag. Hr. Immerfit wählt ungünstige Getränke wie Limonade und auch alkoholische Getränke. Diese enthalten „leere" Kalorien, die keinen Nutzen für den Körper haben und den Organismus lediglich belasten.

Um, vorallem in der Phase zwischen den Wettkämpfen mit niedrigerem Trainingsumfang, nicht an belastendem Gewicht zuzunehmen und die Verdauungsorgane nicht mit schweren (fett- und zuckerhaltigen) Mahlzeiten zu belasten, werden Hr. Immerfit leichtere (fett- und zuckerärmere) alternative Mahlzeiten angeboten die zudem noch für den Organismus wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten (siehe Berechnung Tag 1 und Wochenspeiseplan). Der Energiebedarf ist dadurch angepasst und die Bestandteile der Mahlzeiten liefern Hr. Immerfit alles was er benötigt um seine Leistung voll erbringen zu können.

Positiv zu bewerten ist, dass Hr. Immerfit bereits täglich drei Haupt-, und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt. Dieses wird daher in dem vorgeschlagenen Wochenspeiseplan ebenso weitergeführt.

2.2. Berechnung der ernährungsrelevanten Werte

Nachdem die notwendigen Daten im Anamnesegespräch aufgenommen wurden, werden nun im nächsten Schritt, auf deren Basis, die gegenwärtigen ernährungsrelevanten IST-Werte von Paul Immerfit ermittelt.

2.2.1. Berechnung des PAL

Zuerst wird der sogenannte PAL-Wert bestimmt. Dies ist der Pyhsical Activity Level und beschreibt das körperliche Aktivitätsniveau.

Aus den Angaben des Anamnesebogens kann nun der PAL-Wert bzw. PAL­Faktor ermittelt werden. Grundlage hierfür sind die nachfolgend dargestellten Einstufungskriterien.

Einstufungskriterien Einstufungswerte

0 Schlafen 1,0
1 Nur sitzen 1,2
2 Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten 1,4 - 1,5
3 Überwiegend sitzend, mit zusätzlich stehenden/gehenden Tätigkeiten 1,6 - 1,7
4 Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten 1,8 -1,9
5 Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten 2,0 - 2,4

Anhand dieser standardisierten Einstufungskriterien wird nun der persönliche PAL- Faktor von Herr Immerfit berechnet.

Tätigkeit Dauer in (h) Operation Einstufung PAL-Wert

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2.2 Berechnung des Grundumsatzes

Anschließend wird der gegenwärtige Grundumsatz von Herrn Immerfit bestimmt. Der Grundumsatz ist jene Energie, die der menschliche Körper in absoluter Ruhe und bei indifferenter Temperatur von 28°C benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen und Organe wie z. B. Herz, Gehirn usw. aufrecht zu erhalten. Es fließen in die Formel Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Alter ein. Darüber hinaus wird er aber auch durch hormonelle Faktoren und dem Anteil der Muskelmasse beeinflusst. Es folgt die Berechnung nach dem Paul Broca- Index.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2.3 Berechnung des Gesamtenergieumsatzes

Mit Hilfe des Grundumsatzes lässt sich nun Herrn Immerfits Gesamtenergieumsatz

berechnen. Dieser stellt die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz dar. Da der Leistungsumsatz nicht bekannt ist erfolgt die Ermittlung über folgende Formel:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2.4 Berechnung des Leistungsumsatzes

Auf Grundlage der bisherigen Berechnungen lässt sich auch der Leistungsumsatz von Herrn Immerfit bestimmen. Dies stellt jenen Energiebedarf des Körpers dar, der

über den Grundumsatz hinaus, für Arbeitstätigkeiten benötigt wird.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2.5 Berechnung der Thermogenese

Dem Gesamtenergieumsatz muss nun noch die Thermogenese hinzugerechnet werden. Bei der Thermogenese handelt es sich um jene Energie, die der Körper nach der Zufuhr von Nahrung benötigt, um diese aufzunehmen, zu transportieren und verdauen. Der Energieverbrauch hängt dabei nur von der Menge und Art der aufgenommenen Nahrung ab. Im Durchschnitt wird ein Wert von 6% des Gesamtenergieumsatzes angenommen.

Thermogenese(IST) = Gesamtumsatz(IST) * Thermogenese ( 6%)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Thermogenese(IST) = 178,48 kcal/Tag

Der Energiebedarf der Thermogenese muss nun noch dem Gesamtumsatz hinzugerechnet

werden.

Gesamtenergiebedarf(IST) = Gesamtumsatz(IST) + Thermogenese(IST)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Gesamtenergiebedarf(IST) = 3153,26 kcal/Tag

2.2.5 Berechnung der Verteilung der Nährstoffe

2.2.5.1 Kohlenhydrate

45-65% der Gesamtenergie/ Tag= d.h. 1418,96 kcal- 2049,61 kcal bzw. 354g- 512g Kohlenhydrate pro Tag

2.2.5.2 Fett

25-30% der Gesamtenergie/ Tag= d.h. 788,31 kcal- 945,98 kcal bzw. 88g- 105g Fett pro Tag

2.2.5.3 Eiweiß

10-25% der Gesamtenergie/ Tag= d.h. 315,32 kcal- 788,31 kcal bzw. 79g- 197g Eiweiß pro Tag

Nun ist die Bestandsaufnahme des IST-Zustandes von Herr Immerfit vorerst abgeschlossen,d. h. die Anamnese hat stattgefunden und die wichtigsten Grunddaten wurden ermittelt und berechnet.

2.3. Ausblick auf weitere Beratungsgespräche

Sobald Hr. Immerfit wieder mit der nächsten Wettkampf- Vorbereitungsphase beginnt, seine Trainingshäufigkeit- und - intensität wieder zu nimmt und dadurch der Energiebedarf steigt, sollte er die Kohlenhydrat- und Eiweißquellen erhöhen, aber weiterhin auf eine moderate Fettzufuhr und vor allem eine hochwertige Fettquelle achten. Das heißt im Detail, die hochwertigen kohlenhydratliefernden Nahrungsmengen erhöhen (mehr Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornbrot, Müsli) und ebenso die eiweißliefernden Nahrungsbestandteile anpassen (Fisch, Geflügel, Fleisch, Milchprodukte). Bei den tierischen Eiweißlieferanten (außer Fisch) fettarme Sorten wählen, z.B. Putenbrust, Schweineschinken, Rinderfilet). Fett darf moderat eingesetzt auch nicht fehlen, daher hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Raps- und Olivenöl wählen, ebenso fetten Fisch wie z.B. Lachs, Makrele, Hering.

Bei den Getränken ist es wichtig alkoholische Getränke, wie in Hr. Immerfits Beispiel Bier und Wein, als Ausnahme maximal einmal pro Woche zu genießen, da Alkohol den gesamten Organismus nachteilig beeinflusst und eine hohe „leere", also minderwertige, Kalorienmenge liefert. Zu bevorzugen sind kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertees, auch Saftschorlen (Mischungsverhältnis 1:1 mit Wasser) sind ein- bis zweimal täglich möglich. Weniger häufig eingesetzt sind auch süßstoffgesüßte Limonaden und (evtl. während dem Training) isotonische Sportgetränke möglich wenn Abwechslung erwünscht ist.

Ein erstes Ziel im Rahmen des Erstgesprächs mit Hr. Immerfit ist, die vorgeschlagene Probewoche auszuprobieren und zu notieren, was ihm bei der Umsetzung leicht- und schwerfiel. Diese Punkte werden dann in einem

Folgegespräch genauer analysiert und es werden ihm Hilfestellungen in Form von Alternativen geboten, falls für ihn etwas nur schwer umsetzbar war. Als weitere Hilfe dient diese Abbildung, die Ernährungspyramide der DGE. An dieser Grafik lässt sich erkennen, in welcher mengenmäßigen Verteilung Lebensmittel zu sich genommen werden sollten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1 Lebensmittelpyramide DGE

In den folgenden Ernährungsberatungen wird je Stunde ein Thema der folgenden Grundlagen der gesunden Ernährung besprochen um ein Grundwissen herzustellen. Umso mehr Hr. Immerfit versteht und nachvollziehen kann, desto leichter wird ihm die Umstellung der Ernährung fallen. Im folgenden Liste ich die

Inhalte der weiteren Beratungsgespräche von Hr. Immerfit aut, die ihm ein umfangreiches Wissen über Sporternährung vermitteln werden.

3. Inhalte der weiteren Beratungsgespräche mit Hr. Immerfit

3.1 Die energieliefernden Grundnährstoffe

Zu den energieliefernden Grundnährstoffen zählen Kohlenhydrate (Polysaccharide), Fette und Eiweisse (Proteine).

Die Zusammensetzung der verschiedenen energieliefernden Grundnährstoffen in der Ernährung muss je nach Belastungsanforderung individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass diese beim Sportler nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ angepasst wird.

3.1.1 Der Energielieferant Kohlenhydrat

3.1.1.1 Grundbausteine

Die Einfachzucker (Monosaccharide), dessen wichtigste Vertreter der Traubenzucker (Glucose), der Fruchtzucker (Fructose, Lävulose) und die Galaktose sind, bilden die Grundbausteine der Kohlenhydrate (Polysaccharide). Bei Verbindungen zweier Einfachzucker entstehen Zweifachzucker (Disaccharide), wie z.B. Rohrzucker. Oligosaccharide bestehen aus 3-10 Monosacchariden und Polysaccharide bestehen aus mehr als 10, bis zu 100.000 Monosacchariden. Für uns Menschen gibt es verdauliche Polysaccharide und unverdauliche Polysaccharide (Zellulose), die als Ballaststoffe für die Darmtätigkeit nötig sind.

3.1.1.2 Glucose

Glucose (Einfachzucker) und ihre Speicherform Glykogen, welches in den Muskeln gespeichert wird, sind die wichtigsten Substanzen im Verlauf des Kohlenhydratstoffwechsels. Das Glykogen wird von sehr vielen Traubenzuckermolekülen aufgebaut. Die Glucose dient dem Körper als schnell verfügbare Energiequelle. Bevor Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden können, müssen sie in Einfachzucker (Glucose) gespalten werden. Je nach Form der Kohlenhydrate (Einfachzucker, Mehrfachzucker, etc.) dauert das unterschiedlich lange. Wenn also möglichst schnell Energie gebraucht wird, dienen Traubenzucker für diesen Zweck sehr gut. Entsprechende Sportgetränke und Energieriegel sind ebenfalls geeignet, weil sie auch für schnelle Energie sorgen.

3.1.1.3 Der Bedarf 55-60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt werden. Kohlenhydrate sind enthalten in Brot, Zucker, Zuckerwaren, Honig, Backwaren, Teigwaren, Kartoffeln, Reis und Früchten. In der Natur sind vollwertige, technisch wenig verarbeitete Kohlenhydrate auch wichtige Lieferanten von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Deshalb sollte man vor allem als Sportler, um Gesundheit und Leistung zu steigern, „leere Kohlenhydrate" in Zucker, Zuckerwaren, Backwaren und Marmelade meiden.

3.1.1.4 Kohlenhydrate als Energiequelle

Um Energie freisetzen zu können, ist Sauerstoff nötig. Bei Sprints (hohe Belastungsstufe) brauchen wir sehr viel Energie, weil die Intensität sehr hoch ist. Das bedeutet, dass wir auch sehr viel Sauerstoff für die Energiefreisetzung benötigen. Mangels unserer begrenzten Atemfrequenz oder unserem begrenzten Atemvolumen können wir nicht diejenige benötigte Sauerstoffmenge für einen Sprint in derselben Zeit einatmen, ansonsten müsste die Intensitätsstufe herabgesetzt werden. Der Körper ermöglicht es uns, dass wir ohne atmen zu müssen, für eine kurze Zeit Energie bereitstellen können (anaerobe Energiebereitstellung). Dabei fällt kurzfristig das Zwischenprodukt „Laktat" an. Dieses enthält eine hohe Restenergiemenge und kann mit Hilfe von zusätzlichem O2 verarbeitet werden. Fällt bei diesem Prozess eine zu hohe Menge Laktat an, muss der Körper die Belastung in Folge Übersäuerung abbrechen. Bei weniger hohen Intensitätsstufen wird der benötigte Sauerstoff sukzessive eingeatmet (aerobe Energiebereitstellung). Kohlenhydrate können anaerob (ohne Sauerstoffaufnahme) viermal und aerob (mit Sauerstoffaufnahme) doppelt so schnell freigesetzt werden wie Fettenergie. Somit liefern sie schnelle Energie. Daraus wird ihre wichtige Rolle für alle maximalen und hochintensiven Belastungen ersichtlich, während durch die Fettverbrennung mehr die lang dauernden Leistungen von niedriger bis mittlerer Intensität energetisch gewährleistet werden, bei denen genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

3.1.1.5 Wichtigkeit des Muskel- und Leberglykogen

Durch die Menge des Muskelglykogens wird die Zeitdauer, mit der hochintensive Leistungen erbracht werden können und bei der Kohlenhydrate verbrannt werden, bestimmt. Das Glykogen wird in den Muskeln gespeichert. Weil trainierte Personen größere Muskelmassen aufweisen, können sie fast doppelt so viel Glykogen in der Muskulatur speichern wie untrainierte. Ein weiterer Vorteil der trainierten Personen liegt darin, dass je mehr Muskelglykogen vorhanden ist, desto leichter kann es abgebaut werden. Je kleiner diese Vorräte sind, umso stärker hält der Organismus an ihnen fest. Aus diesem Grund sind grosse Muskelglykogenspeicher bei anaeroben, relativ kurz dauernden sowie auch bei intensiven Belastungen vorteilhaft.

3.1.1.6 Auffüllen und Vergrössern der Muskelglykogenspeicher

Es steht hier das Prinzip der Superkompensation im Zentrum. Dabei werden zunächst die Muskelglykogenspeicher aufgrund intensiver Ausdauerbelastungen fast vollständig entleert. Mit dem anschliessenden Auffüllen mittels entsprechender Ernährung lagert der Muskel mehr Glykogen ein als zuvor. Bei normaler Mischkost beträgt die Zeit, um die Speicher wieder aufzufüllen, etwa 48 Stunden. Bei einer stärker kohlenhydrathaltigen Nahrung mit 60-80 Prozent Kohlenhydratenergie kann dies innert 24 Stunden geschehen. Da die Einlagerungszeit der aufgenommen Kohlenhydrate nach einer Belastung in den ersten Stunden schneller geht, bedeutet dies, dass nach intensiven Belastungen in den ersten Stunden reichlich Kohlenhydrate zu sich genommen werden sollten. Von der Ernährungsseite her muss zusätzlich beachtet werden, dass während dem Auffüllungsprozess der Speicher auch genügend Wasser und Kalium zu sich genommen wird, da diese mit in das Glykogen eingelagert werden.

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