Aerobic-Trainer B-Lizenz

Inhaltsverzeichnis

I.Teil
1.Unterrichtsablauf für Step ( Mittlere Fortbildungsstufe)
a. Allgemeine Aufwärmphase ( Warm Up)
b. Spezielle Aufwärmphase
c. Hauptteil ( Cardio- Phase )
d. Aktiver Ausklang ( Cool Down )
2. Unterrichtsablauf für Body Form ( Workout )
a. Allgemeine Aufwärmphase ( Warm Up
b. Spezielle Aufwärmphase
c. Hauptteil
d. Aktiver Ausklang ( Stretching )

II. Teil
1. Die geschichtliche Entwicklung des Aerobics sowie der Begriff Aerobic
2. Die Wirkungen von Aerobictraining auf das Herz-Kreislauf-System
3. Stretching und Dehnmethoden
4. Die Wirkungen von Stretching auf den Muskel- und Gelenkapparat

Literaturangaben

I. Teil

1. Unterrichtsablauf Step ( Mittlere Fortbildungsstufe )

a. Allgemeine Aufwärmphase ( Warm Up)

Man kann nicht gleich von Null auf Hundert durchstarten. Der Körper und auch die Psyche müssen erst langsam auf die nachfolgenden Belastungen vorbereitet werden. Das passiert in die Aufwärmphase. In den ersten zehn Minuten einer Aerobic-Stunde werden darum die Intensität und das Tempo der Bewegungen Schritt für Schritt gesteigert. Der Körper erhöht dabei seine „Betriebstemperatur“, so dass die wichtige für die sportliche Leistungsfähigkeit Stoffwechselvorgänge am besten ablaufen können. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, die Muskeln und Gelenke werden erwärmt und mobilisiert. Das wirkt vorbeugend gegen die Verletzungen wie Muskelzerrungen, Sehnen- oder Bandverletzungen. Psychische Vorbereitung bedeutet, dass die Trainierenden vom Alltag abschalten und sich unbeschwert den Bewegungen der Aerobic hingeben können.

Der ganze erste Unterrichtsablauf ist auf das Niveau für die Teilnehmer der mittleren Fortbildungsstufe ausgerichtet. Der Aerobic-Unterricht fängt mit der Begrüßung aller Teilnehmer der Stunde an. Bei anwesenden neuen Teilnehmern stellt sich der Trainer und sein Programm nochmals vor. Bei der Einführung in die Stunde erkündigt sich der Trainer über das allgemeine Wohlbefinden seiner Kursteilnehmer und teilt ihnen den Inhalt sowie die benötigten Trainingsgeräte (z.B. Step, Hanteln, Gymnastikball usw.) der Unterrichtseinheit mit. Für die nachfolgende Aerobic-Stunde wird das Step als Trainingsgerät benötigt. Das Musiktempo wird vom Trainer während des Aufwärmens auf ungefähr 118-125 bpm (beat per minute) eingestellt. Die Lautstärke sollte hier vorsichtig dosiert werden, so dass die Teilnehmer die Anweisungen des Trainers gut verstehen können. Bei der Auswahl der Musik sollte der Trainer bestrebt sein, möglichst viele seiner Kursbesucher zufrieden zu stellen.

Während den Unterrichtsstunden ist es wichtig, dass der Trainer die Ausführungen bei den Teilnehmern beobachtet und notfalls korrigiert, um Verletzungen und falschen Belastungen vorzubeugen. Auf Trainierende mit Beschwerden muss besonders Rücksicht genommen werden. Ein Augenkontakt mit dem Trainer kann für die Trainierenden zusätzlich motivierend wirken. Aus diesen Gründen unterrichtet der Trainer immer mit dem Gesicht zur Gruppe (frontales Unterrichtsprinzip). Das Warm Up beginnt mit der Grundposition. Beine stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander; Beine und Füße sind etwas nach außen gedreht, dabei zeigt die Kniescheibe in Richtung der Fußspitze; Kniegelenke sind etwas angebeugt; der Rumpf ist stabilisiert (Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt); das Brustbein ist angehoben; die Schulterblätter sind nach hinten-unten gezogen; Kopf ist gerade. Auf den ersten Taktschlag von 32 eines Musikbogens („Große Eins“) wird 4 Mal tief ein- und ausgeatmet. Die Arme werden beim Einatmen nach oben geführt und beim Ausatmen gesenkt. Auf die letzten 2 oder 4 Taktschläge von 32 (je nach der Länge des Ansagens oder Handzeichens) weist der Trainer die nächste Aufwärmübung an. In der Grundstellung bleiben und langsame kontrollierte Drehungen des Kopfes im Seitenwechsel machen, dabei das Kinn zur Schulter hin bewegen und mit dem Kopf gerade bleiben (nicht in den Nacken kippen). Der Trainer fängt seine Bewegungen nach links an, die Teilnehmer dementsprechend nach rechts. Diese Übung wird insgesamt 8 Mal langsam ausgeführt. Zunächst wird langsam 8 Mal (halbes Tempo) mit beiden Schultern gekreist, dabei werden die Schultern hoch gezogen und nach hinten-unten gesenkt. Ohne die Bewegung zu unterbrechen nach dem letzten Aufwährtskreis mit den Schultern folgt die erste Kombination (erster Block). Bei der

nächsten Übungsausführungen im Low Impakt immer darauf achten, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt; der Oberkörper aufrecht gehalten wird, die Gelenke nicht vollständig gestreckt werden und die Armbewegungen immer mit den angespannten Armen durchgeführt werden.

Phase: Warm Up

Aufbau

Block A

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Kombination wird in vier Blöcke von 32 Takten geteilt und nach der Add-on Methode Block für Block erlernt.( Lehren von Block A lehren von Block B Block A und B zusammen lehren vom Block C Block A, B und C zusammen lehren von Block D Block A, B, C und D zusammen). Alle Teile verbinden. Anschließend die Kombinationen reduzieren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b. Spezielle Aufwärmphase

In diesem Unterrichtsabschnitt werden die Step-Grundschritte miteinbezogen um die vereinfachten Bewegungsabläufe aus dem Hauptteil vorzuüben. Außerdem werden die wichtigsten Muskelgruppen durch Mobilisation und Vordehnung (Pre- Stretch) auf nachfolgendes Ausdauertraining vorbereitet.

Warm Up: Step- spezifisch

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Phase: Pre- Stretch

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Rechtes Bein an das linke Bein heranstellen und den Oberkörper langsam aufrollen. Die Dehnübungen nun für die Muskulatur der linken Seite wiederholen. Die Dehnung 10-20 Sek. halten oder dynamisch durchführen.

c. Hauptteil ( Cardio-Phase)

Als Hauptteil der Aerobic-Stunde ist der Cardio-Teil der konditionell anspruchvollste Abschnitt. Ziel ist, die Verbesserung der Ausdauerleistung des Herz-Kreislauf-Systems zu

trainieren. Es ist auch der Teil der Stunde, in dem bei ausreichender Dauer die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Der Hauptteil kann zwischen 25-60 Minuten dauern. Die Bewegungen in diesem Abschnitt sind wesentlich anspruchsvoller im Vergleich zum Warm Up. Der Trainer erarbeitet gemeinsam mit den Teilnehmern die Choreographien (Prinzip von einfachen Schrittkombinationen zu komplizierten), welche konditionell und motorisch einiges verlangen. Die Musikgeschwindigkeit liegt beim Cardio-Teil im Step-Aerobic zwischen 118-130 bpm.

Phase: Choreographie

Aufbau

Block A:

Einführung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 1(Basic Step) Während der Trainer die erste Änderung vorführt, machen alle Teilnehmer die Schritte aus der Einführung. Der Kombinationsaufbau soll ohne Unterbrechung weiter laufen, so dass keiner von den Trainierenden stehen bleiben muss.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 2 (Repeater) Während der Trainer die zweite Änderung vorführt, machen alle Teilnehmer die Schritte aus Änderung 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 3 (Armbewegungen hinzufügen) Während der Trainer die dritte Änderung vorführt, machen alle Teilnehmer die Schritte aus Änderung 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Block B

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Die Einführung wie im Block A (s. oben)

Änderung 1 (Basic Step)

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Änderung 2 (Repeater)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 3 (Armbewegungen hinzufügen)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Einführung wie im Block A (s. oben)

Änderung 1 (Basic Step)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 2 (Repeater)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 3 (Armbewegungen hinzufügen)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Block D

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Einführung wie im Block A (s. oben)

Änderung 1(Basic Step)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 2 (Repeater)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Änderung 3 (Armbewegungen hinzufügen)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Hauptteil wird in vier Blöcke von 32 Takten geteilt und nach der Add-on Methode Block für Block erlernt.( Lehren von Block A [Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten] lehren von Block B [Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten] Block A und B zusammen [Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten] lehren vom Block C [Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten] Block A, B und C zusammen [Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten] lehren von Block D Block A, B, C und D zusammen).

Zuerst lehrt der Trainer nur die Schrittfolgen (von einfachen bis zu komplizierten Schritten). Anschließend werden die Armbewegungen hinzugefügt. Nach dem die Schrittkombinationen und die Armbewegungen erlernt sind, können zwei komplett geänderten Blöcke zusammengelegt werden. Der Trainer muss nicht nur die richtigen Schrittfolgen, sondern auch die korrekte Ausführung und Technik bei jedem Teilnehmer beobachten. Besser einfachere Schritte bei der richtigen Ausführung, als komplizierte Choreographien mit großer Bewegungsamplitude, die unkontrollierte Bewegungen bei weniger erfahrenen Kursteilnehmern verursachen können. Beim Aufsteigen auf das Stepboard muss man darauf achten, dass der Fuß von der Ferse zu den Fußballen abrollt (Allgemeine Regel. Es gibt Ausnahmen wie z.B. over the top, march, L-Step). Ganz wichtig ist auch während dem ganzen Training in aufrechter Haltung zu bleiben und regelmäßig fließend atmen. Viel trinken, weil der Flüssigkeitverlust die Leistungsfähigkeit reduzieren kann.

Am Ende des Cardio-Teils heißt es dann für alle Teilnehmer: Abtanzen, Auspowern und unbeschwert die Choreografien mehrmals wiederholen. (Endspurt)

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