Trainingsplanung und -steuerung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

1 Einführung

2 Diagnose
2.1 Das Eingangsgespräch
2.2 Biometrische Testparameter
2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)
2.2.2 Ruhepuls
2.2.3 Blutdruck
2.2.4 Körperfettanteil
2.2.5 Taille-Hüft-Quotient (THQ)
2.3 Sportmotorische Tests
2.3.1 Kraftanalyse mittels ILB-Test
2.3.2 Beweglichkeitstest nach Janda
2.4 Zusammenfassende Bewertung des aktuellen Leistungszustandes

3 Zielsetzung
3.1 Wie man Ziele definiert
3.2 Trainingsziele des Sportlers
3.3 Realistische Zielsetzungen des Trainers

4 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
4.1 Grundlagen der ILB-Methode
4.1.1 Was ist die ILB-Methode ?
4.1.2 Schematische Vorgehensweise bei der Trainingsplanung
4.1.3 Vor- und Nachteile der ILB-Methode
4.2 Langfristige Planung – der Makrozyklus
4.2.1 Was ist ein Makrozyklus ?
4.2.2 Darstellung und Aufbau des Makrozyklus im Fallbeispiel
4.3 Mittelfristige Planung – der Mesozyklus
4.3.1 Was ist ein Mesozylus ?
4.3.2 Darstellung des Mesozyklus 2 des Fallbeispiels
4.3.3 Aufbau des Mesozyklus 2 und Auswahl der Trainingsübungen bezüglich der Trainingsziele
4.3.4 Der Aufbau einer Trainingseinheit im Mesozyklus
4.3.4.1 Ziele, Inhalt und Ablauf des Aufwärmens (Warm up)
4.3.4.2 Der Hauptteil
4.3.4.3 Ziele, Inhalt und Ablauf des Abwärmens (Cool down)
4.3.4.4 Aufbau einer Trainingseinheit im Fallbeispiel

5 Trainingsdurchführung/Übungsanalyse
5.1 Übung 1: Kurzhantelseitheben
5.1.1 Bewegungsausführung
5.1.2 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
5.1.3 Typische Bewegungsfehler
5.2 Übung 2: Beinstrecken
5.2.1 Bewegungsausführung
5.2.2 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
5.2.3 Typische Bewegungsfehler

6 Analyse/Re-Test
6.1 Ziele, Inhalte und Durchführung der Analyse bzw. Re-Tests
6.2 Durchführung der Re-Tests des Fallbeispiels und Bewertung der Ergebnisse

LITERATURVERZEICHNIS

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

Abbildung 1-1: Das Modell der optimalen Trainingssteuerung

Abbildung 2-1: Diagnose – Musterfragebogen 1 (Allgemeine Angaben)

Abbildung 2-2: Diagnose – Musterfragebogen 2 (Allgemeine Daten)

Abbildung 2-3: Ausdauerleistungszustand in Abhängigkeit vom Ruhepuls

Abbildung 2-4: Diagnose – Musterfragebogen 3 (Biometrische Daten)

Abbildung 2-5: Messpunkte bei der Körperfettermittlung nach Jackson/Pollock

Abbildung 2-6: Körperform in Abhängigkeit vom Taille-Hüft-Quotient (THQ)

Abbildung 2-7: Ergebnisse des ILB-Test für Mesozyklus 1 von Max Mustermann

Abbildung 2-8: Beweglichkeitstest nach Janda

Abbildung 2-9: Konstitutionstypen nach W.H. Sheldon

Abbildung 3-1: Haupt- und Teilziele

Abbildung 4-1: Zusammenhang zwischen Makro- und Mesozyklus

Abbildung 4-2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Abbildung 4-3: Vorgehensweise für eine optimale Trainingsplanung

Abbildung 4-4: Optimale Reihenfolge der Mesozyklen

Abbildung 4-5: Makrozyklusdarstellung des Fallbeispiels

Abbildung 4-6: Darstellung des Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)

Abbildung 4-7: Vor- und Nachteile von Maschinenübungen

Abbildung 4-8: Vor- und Nachteile von freien Gewichten

Abbildung 4-9: Vor- und Nachteile eingelenkiger Übungen

Abbildung 4-10: Vor- und Nachteile mehrgelenkiger Übungen

Abbildung 4-11: Split 1 im Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)

Abbildung 4-12: Split 2 im Mesozyklus 2 (Hypertrophietraining)

Abbildung 4-13: Kalkulation des Zeitbedarfs für das Krafttraining

Abbildung 4-14: Bestandteile und Ablauf eines Aufwärmprogramms

Abbildung 4-15: Methodische Reihenfolge des Hauptteils einer Trainingseinheit

Abbildung 4-16: Bestandteile, Inhalt und Ablauf eines Abwärmprogramms

Abbildung 4-17: Aufbau einer Trainingseinheit im Mesozyklus 2

Abbildung 5-1: Kurzhantelseitheben im Stehen

Abbildung 5-2: Beteiligte Muskulatur (dynamisch) beim Kurzhantelseitheben

Abbildung 5-3: Beteiligte Muskulatur (statisch) beim Kurzhantelseitheben

Abbildung 5-4: Beinstrecken an der Beinstreckmaschine

Abbildung 5-5: Beteiligte Muskulatur beim Beinstrecken

Abbildung 6-1: Biometrische Daten nach dem Mesozyklus 1 (Kraftausdauer)

Abbildung 6-2: Re-Test nach dem Mesozyklus 1 (Kraftausdauer)

1 Einführung

Nach Grosser (1986) bezeichnet die Trainingssteuerung „die gezielte (kurz- und mittel-fristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurch-führung (Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit“.^[1]

Neben der bestmöglichen Veränderung der Leistungsfähigkeit des Organismus verfolgt man mit einer Trainingssteuerung folgende Ziele:

- Vermeidung von Überlastung bzw. Übertraining
- Vermeidung von Verletzungen bzw. Schäden durch zu hohe Belastungen
- Vermeidung von Trainingsmonotonie
- Reduzierung der sog. Drop-out-Raten (Ausstiegsraten)^[2]

Zu Erreichung dieser Ziele ist eine systematische Vorgehensweise notwendig, wie sie in Bild 1-1 als Steuerungsmodell abgebildet ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1-1: Das Modell der optimalen Trainingssteuerung

Im Rahmen der folgenden Arbeit wird dieser Steuerungsprozess anhand eines Fallbeispiels aus dem Fitnesssport dargestellt und erläutert. Die Trainingsplanung und -steuerung er-streckt sich hierbei über einen Zeitraum von 28 Wochen.

2 Diagnose

Die Diagnose stellt die erste Stufe des Modells zur Trainingssteuerung dar. Mithilfe eines Eingangsgesprächs und speziellen Eingangstests (Biometrische Tests, Motorische Tests) werden allgemeine und spezielle Daten des Fitnesskunden erhoben, um dessen momentane Gesundheitssituation und Leistungsfähigkeit beurteilen zu können (Ist-Zustand).

2.1 Das Eingangsgespräch

Im Eingangsgespräch werden allgemeine Daten zur Person, Trainingsmotive und Wünsche, Zeitbudget, sportliche Vorgeschichte, allgemeine Befindlichkeit und Risikofaktoren wie Krankheiten, Medikamenteneinnahme, etc. erhoben.^[3]

Im Fallbeispiel handelt es sich um den männlichen Fitnesskunden Max Mustermann, 30 Jahre alt, 1,88 m groß und 97,6 kg schwer. Er spielte von sieben bis 18 Jahren in einem Fußballverein (2x Training, 1x Spiel pro Woche) und trainiert seit September 1993 regel-mäßig im Bereich Fitness und Bodybuilding. Weitere Sportarten betreibt er momentan nicht.

Max arbeitet in einem Büro und hat eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit normaler Stress-belastung. Er trainiert bisher ca. 3-4 Tage pro Woche, achtet auf eine gesunde, bedarfs-gerechte Ernährung (wenig Fett, kein Alkohol, keine Zigaretten), schläft 6 bis 8 Stunden pro Nacht und hält seine Trainingseinheiten sehr genau ein. Der Kunde schätzt sein Fitness-niveau als gut ein. Es bestehen keine Vorerkrankungen, keine regelmäßige Medikamenten-einnahme oder sonstige gesundheitliche Einschränkungen. Max möchte weiterhin 3 bis 4 mal pro Woche trainieren und hat ca. 1,5 bis 2 Stunden Zeitdauer pro Trainingseinheit eingeplant. Als Kundenwünsche bzw. Trainingsmotive hat er Muskelaufbau angegeben.

Sein Körperfettanteil soll dabei möglichst konstant bleiben.

Außerdem erhofft er sich durch die Trainingsbetreuung ein besseres Training basierend auf einer systematischen Methodik, um weitere Fortschritte erzielen zu können.

Die erhobenen allgemeinen Daten über Max Mustermann sind in den beiden folgenden Musterfragebögen zusammengestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-1: Diagnose – Musterfragebogen 1 (Allgemeine Angaben)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-2: Diagnose – Musterfragebogen 2 (Allgemeine Daten)

2.2 Biometrische Testparameter

Bei biometrischen Tests werden anthropmetrische Daten wie Gewicht, Größe, Body-Mass-Index (BMI), Körperfettanteil, Hüft- und Taillenumfang und internistische Gesundheitsdaten wie Ruhepuls und Blutdruck zur ersten Einschätzung der Leistungsfähigkeit des Fitness-kunden und zur Aufdeckung möglicher Risikofaktoren erhoben.

Exemplarisch werden im folgenden der Body-Mass-Index (BMI), Ruhepuls, Blutdruck, Körperfettanteil und Taille-Hüft-Quotient (THQ) näher erläutert. Alle gemessenen bio-metrischen Daten der Testperson sind in Abbildung 2-4 dargestellt.

2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) dient zur Einschätzung eines möglicherweise vorliegenden Übergewichts einer Person und berechnet sich nach folgender Formel:

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)² [-]

Der ermittelte Wert wird mit einer Normwerttabelle unabhängig von Alter und Geschlecht verglichen. Bei einem BMI von 18,5 – 24,9 liegt Normalgewicht vor, ab einem BMI von 25,0 wird die Person als übergewichtig eingestuft. Weitere Abstufungen werden hier nicht näher erläutert. Es wird darauf hingewiesen, daß der BMI nicht für Leistungssportler anwendbar ist, da diese Personengruppe i.d.R. über einen höheren Muskelanteil verfügt als die durchschnit-tlichen Fitnesssportler und dies durch den BMI nicht berücksichtigt wird.

Dies war auch im Fallbeispiel zu beobachten. Der Kunde ist trotz eines errechneten BMI von 27,6 aufgrund seines Körperfettanteils von 13,5 % und seiner optischen Erscheinung als athletisch-muskulös und nicht als übergewichtig einzustufen.

2.2.2 Ruhepuls

Die Höhe des Ruhepulses gilt als erster wichtiger Indikator zur Beurteilung des Ausdauer-leistungszustandes einer Person.^[4] Je schlechter der körperliche Leistungszustand einer Person, umso höher ist i.d.R. der Ruhepuls, wobei die genetische Veranlagung für höhere oder niedrigere Werte mitberücksichtigt werden muß. Folgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick über die Abhängigkeit von Ruhepuls und Ausdauerleistungszustand:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-3: Ausdauerleistungszustand in Abhängigkeit vom Ruhepuls

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-4: Diagnose – Musterfragebogen 3 (Biometrische Daten)

Der Ruhepuls wird morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen in absoluter Ruhe entweder am Handgelenk (Radialispuls) oder an der Halsschlagader (Carotispuls) bestimmt und sollte vom Kunden selbst über 3-5 Tage (am einfachsten mit Hilfe eines elektronischen Pulsmess-gerätes) gemessen werden. Der Mittelwert dieser Werte stellt den Ruhepuls dar. Im Fall-beispiel wurde der Ruhepuls der Testperson anhand von 3 Messungen mit einem handels-üblichen elektronischen Pulsmeßgerät am Handgelenk ermittelt und lag bei 51 bpm. Dieser Wert zeigt, daß der Kunde einen guten Ausdauerleistungszustand besitzt.

Wird der Puls im Fitnessstudio gemessen, so handelt es sich um den sog. Tagespuls. Dieser liegt ca. 5 – 10 Schläge über dem Ruhepuls und erlaubt daher nur eine grobe Einschätzung.

2.2.3 Blutdruck

Der Blutdruck beschreibt den Druck des strömenden Blutes auf die Gefäßwand. Weiterhin unterscheidet man zwischen dem systolischen und diastolischen Blutdruck. Der systolische Druck wird während der Pumpaktion der linken Herzkammer erzeugt (sog. Austreibungs-phase). Der diastolische Blutdruck stellt sich in der sog. Erschlaffungsphase ein.

Die Normalwerte für den systolischen Blutdruck liegen nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Association (AHA) unter 130 mmHg, die des diastolischen Blutdrucks unter 85 mmHg. Bluthochdruck (> 140 mmHg bzw. > 90 mmHg) ist einer der Hauptursachen für die Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Deshalb ist dem Blutdruck bei der Diagnose besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Durch regelmäßiges Ausdauer-training läßt sich der systolische Blutdruck um 10 – 15 mmHg, der diastolische um ca. 5 mmHg senken.

Im Fallbeispiel liegt der Wert der Systole bei Max bei 133 mmHg und der der Diastole bei 79 mmHg. Beide Werte ergaben sich als Mittelwert von 3 Einzelmessungen. Die Werte des Fitnesskunden liegen also im Normbereich, jedoch sollte durch ein regelmäßiges Ausdauer-training versucht werden, den Blutdruck langfristig zu senken. Als Optimalwerte gibt die AHA Blutdruckwerte unter 120 mmHg bzw. 80 mmHg an. Diese Werte werden langfristig ange-strebt.

2.2.4 Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist gerade für leistungssportambitionierte Kunden interessant, da der BMI bei diesem Personenkreis wenig aussagekräftig ist. Man unterscheidet hierzu i.w. 3 Messmethoden. Das Unterwasserwiegen gilt als die genaueste Methode, jedoch ist sie im Fitnesssport v.a. aus Kostengründen nicht realisierbar.

Eine weitere Methode stellt die sog. Bioimpedanzanalyse dar. Dabei wird ein sehr geringer elektrischer Strom durch den Körper geleitet und der Widerstand (Impetanz) ermittelt. Da Muskulatur zu ca. 75-80 % aus Wasser besteht, Fett dagegen nur zu ca. 20-25 %, deutet ein hoher Widerstand des Körpers auf mehr Fett und weniger Muskeln hin (Wasser leitet den Strom sehr gut). Das Hauptproblem liegt bei dieser Methode jedoch darin, daß der Wasser-haushalt des Körpers sehr variabel ist und daher wenig genau ist. Selbst Schweißfüße oder eine volle Blase verändern die Ergebnisse, weil sie den Strom besser leiten. Bei den sog. Körperfettwaagen wird außerdem nur der Fettgehalt des Unterkörpers gemessen, weil der Strom den kürzesten Weg wählt. Weiter wird auf diese Methode im Rahmen dieser Arbeit nicht eingegangen.

Die dritte Methode ist die sog. Hautfaltenmessung mit Hilfe eines Kalipers. Sie ist sehr einfach durchzuführen und liefert relativ genaue Werte für den Körperfettgehalt. Bei diesem Verfahren wird an verschiedenen Körperstellen (3-Punkt-, 4-Punkt-, 7-Punkt- und 10-Punkt-methode) die Hautfaltendicke mit einer speziellen Zange (Kaliper) ermittelt. Die Messung der Falten ist recht einfach. An der betreffenden Körperstelle setzt der Meßleiter Daumen und Zeigefinger etwa einen Zentimeter ober- und unterhalb des Meßpunktes an, bildet mit den Fingern ein O und zieht die Haut senkrecht vom Körper weg. Dadurch bleibt nur die Fett-schicht, die unter der Haut liegt, zwischen den Fingern. Die Hautfalte wird mit dem Kaliper im rechten Winkel gemessen, während die Finger die Falte halten. Anschließend wird der Körperfettanteil entsprechend der Hautfaltendicke, Geschlecht und Alter mit Hilfe einer Umrechnungstabelle abgelesen. Nach BBLex^[5] ist die 3-Falten-Formel von Jackson-Pollock am genauesten. Bei dieser Methode wird zunächst jeweils der Mittelwert von 3 Messungen der Hautfaltendicke bei Männern von Brust, Bauch und Oberschenkel, bei Frauen von Trizeps, Bauch und Hüfte ermittelt und danach als Summe zusammen mit dem Alter der Person in die u.g. Formel eingesetzt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-5: Messpunkte bei der Körperfettermittlung nach Jackson/Pollock^[6]

Messpunkte - Männer:

1) Brust:

Eine diagonale Falte am äußeren Ansatz des Pectoralis, in der Mitte zwischen Brust-warze und Achselhöhle. Die Falte sollte dem Verlauf der Muskelfasern folgen.

2) Bauch:

Eine senkrechte Falte 2 bis 3 Zentimeter rechts vom Bauchnabel.

3) Oberschenkel:

Eine senkrechte Falte in der Mitte der Front des Oberschenkels, in der Mitte zwischen Hüftgelenk und Knie.

Messpunkte - Frauen:

1) Trizeps:

Eine senkrechte Falte in der Mitte der Rückseite des Oberarmes zwischen Schulterge-lenk und Ellenbogen.

2) Bauch:

Eine senkrechte Falte 2 bis 3 Zentimeter rechts vom Bauchnabel

3) Hüfte:

Eine diagonale Falte direkt über dem Beckenknochen, etwa auf einem Viertel der Strecke zwischen Achselhöhle und Bauchnabel, in einem Winkel von 30 Grad im Uhrzeigersinn.

Formel:

S = Summe der Mittelwerte der drei Falten in [mm]

A = Alter in Jahren

Männer: DM = 1,1093800 – 0,0008267 * S + 0,0000016 * S² - 0,0002574 * A

Frauen: DF = 1,089733 – 0,0009245 * S + 0,0000056 * S² - 0,00012828 * A

Fett [%] = 495 / D – 450

Diese Methode wurde auch bei der Testperson angewandt. Es ergab sich ein Körperfett-anteil von 13,5 %. Das ist ein guter Wert und bestätigt, daß Max gut in Form ist.

Der Normbereich bei Männern liegt bei 15 – 20 %, bei Frauen bei 20 – 25 %.

2.2.5 Taille-Hüft-Quotient (THQ)

Der sog. Taille-Hüft-Quotient (Waist-to-Hip-Ratio) gibt einen Hinweis auf die Verteilung des Körperfetts. Dabei ergeben sich typisch geschlechtsspezifische Formen der Körperfettver-teilung. Bei Männern sammelt sich das Fett überwiegend im abdominalen Bereich (sog. „Apfelform“), bei Frauen dagegen hauptsächlich im Hüft- und Oberschenkelbereich (sog. „Birnenform“). Der Taille-Hüft-Quotient (THQ) errechnet sich nach folgender Formel:

Taille-Hüft-Quotient (THQ) = Taillenumfang in cm / Hüftumfang in cm

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Umfang der Hüfte wird an der breitesten Stelle um das Gesäß ermittelt, der Taillen-umfang bei normaler Ein- und Ausatmung an der schmalsten Stelle zwischen der zwölften Rippe und dem Beckenkamm.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2-6: Körperform in Abhängigkeit vom Taille-Hüft-Quotient (THQ)^[7]

Die „Apfelform“ ist gesundheitlich ungünstiger zu beurteilen als die „Birnenform“ und ist häufig mit einer Insulinresistenz verbunden. Dadurch wird Körperfett v.a. im Bauchraum eingelagert. „Da das Fettgewebe im Bauchraum wesentlich stoffwechselaktiver als das Fettgewebe der Gesäßregion ist, besteht bei Menschen mit einer Apfelform ein erhöhtes Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“^[8]

Max Mustermann hat einen Taille-Hüft-Quotient von 0,85. Man spricht bei Männern in diesem Fall von der sog. Birnenform. Sie ist im vorliegenden Fall u.B. des Körperfettanteils von 13,5 % jedoch völlig unproblematisch.

[...]

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^[1] Grosser et al. (1986)

^[2] Eifler et al. (2004), S. 47

^[3] vgl. Eifler et al. (2004), S. 50

^[4] vgl. Eifler et al. (2004), S. 54

^[5] vgl. www.bblex.de

^[6] ebenda

^[7] Grafik aus www.fitness-center.at

^[8] Eifler et al. (2004), S. 54