Das System der individuellen Leistungsbildmethode (ILB-Methode) ist eine sportwissenschaftlich anerkannte Trainingsmethode im Krafttraining.
Der Inhalt des Buches beschreibt auf 46 Seiten die Möglichkeiten der Trainingsplanung und -steuerung im Krafttraining nach der ILB-Methode.
Zur Verbesserung des individuellen Fitnesszustandes ist ein systematisch verfolgter Trainingsprozess unerläßlich.
Dieser wird ausführlich anhand seiner Bausteine erläutert und in der Praxis im Selbstversuch angewandt.
Ergänzt wird die textliche Darstellung durch zahlreiche Abbildungen, Tabellen und Literaturhinweise.
Inhaltsverzeichnis
1 EINFÜHRUNG
2 DIAGNOSE
2.1 DAS EINGANGSGESPRÄCH
2.2 BIOMETRISCHE TESTPARAMETER
2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)
2.2.2 Ruhepuls
2.2.3 Blutdruck
2.2.4 Körperfettanteil
2.2.5 Taille-Hüft-Quotient (THQ)
2.3 SPORTMOTORISCHE TESTS
2.3.1 Kraftanalyse mittels ILB-Test
2.3.2 Beweglichkeitstest nach Janda
2.4 ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG DES AKTUELLEN LEISTUNGSZUSTANDES
3 ZIELSETZUNG
3.1 WIE MAN ZIELE DEFINIERT
3.2 TRAININGSZIELE DES SPORTLERS
3.3 REALISTISCHE ZIELSETZUNGEN DES TRAINERS
4 TRAININGSPLANUNG NACH DER ILB-METHODE
4.1 GRUNDLAGEN DER ILB-METHODE
4.1.1 Was ist die ILB-Methode ?
4.1.2 Schematische Vorgehensweise bei der Trainingsplanung
4.1.3 Vor- und Nachteile der ILB-Methode
4.2 LANGFRISTIGE PLANUNG – DER MAKROZYKLUS
4.2.1 Was ist ein Makrozyklus ?
4.2.2 Darstellung und Aufbau des Makrozyklus im Fallbeispiel
4.3 MITTELFRISTIGE PLANUNG – DER MESOZYKLUS
4.3.1 Was ist ein Mesozylus ?
4.3.2 Darstellung des Mesozyklus 2 des Fallbeispiels
4.3.3 Aufbau des Mesozyklus 2 und Auswahl der Trainingsübungen bezüglich der Trainingsziele
4.3.4 Der Aufbau einer Trainingseinheit im Mesozyklus
4.3.4.1 Ziele, Inhalt und Ablauf des Aufwärmens (Warm up)
4.3.4.2 Der Hauptteil
4.3.4.3 Ziele, Inhalt und Ablauf des Abwärmens (Cool down)
4.3.4.4 Aufbau einer Trainingseinheit im Fallbeispiel
5 TRAININGSDURCHFÜHRUNG/ÜBUNGSANALYSE
5.1 ÜBUNG 1: KURZHANTELSEITHEBEN
5.1.1 Bewegungsausführung
5.1.2 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
5.1.3 Typische Bewegungsfehler
5.2 ÜBUNG 2: BEINSTRECKEN
5.2.1 Bewegungsausführung
5.2.2 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
5.2.3 Typische Bewegungsfehler
6 ANALYSE/RE-TEST
6.1 ZIELE, INHALTE UND DURCHFÜHRUNG DER ANALYSE BZW. RE-TESTS
6.2 DURCHFÜHRUNG DER RE-TESTS DES FALLBEISPIELS UND BEWERTUNG DER ERGEBNISSE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen systematischen Steuerungsprozess im Krafttraining anhand eines konkreten Fallbeispiels zu illustrieren. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Trainingsplanung, um spezifische Kundenwünsche – insbesondere den Muskelaufbau bei konstantem Körperfettanteil – unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Prinzipien effektiv zu realisieren.
- Diagnostik und Ermittlung des Leistungszustandes mittels biometrischer und sportmotorischer Tests
- Systematische Zieldefinition und Trainingssteuerung im Bereich Fitness
- Einsatz der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB) zur Trainingsplanung
- Methodik der Periodisierung durch Makro- und Mesozyklen
- Analyse und Optimierung von Krafttrainingsübungen und deren Ausführung
Auszug aus dem Buch
4.3.3 Aufbau des Mesozyklus 2 und Auswahl der Trainingsübungen bezüglich der Trainingsziele
Bei der Auswahl der Trainingsübungen für das Krafttraining sollten folgende Grundsätze beachtet werden: Generell sollte sich die Auswahl der Krafttrainingsübungen immer an den individuellen Kundenwünschen (individuelle Vorlieben für bestimmte Übungen), – voraussetzungen und Trainingszielen orientieren.
Jede Form der Übung hat Vor- und Nachteile. Eine Differenzierung in „gute“ und „schlechte“ Übungen bzw. eine Beurteilung hinsichtlich ihrer Effektivität kann daher nicht getroffen werden. Durch die Auswahl der Übungen sollte sichergestellt sein, daß alle Muskelgruppen ausgeglichen und ausgewogen trainiert werden.
Die Anzahl der Übungen und der Umfang des Trainings hängt von den individuellen Voraussetzungen, dem Leistungsstand und dem Zeitbudget des Kunden ab. Für einen Beginner kann eine Dauer von 30 Minuten für das Krafttraining völlig ausreichend sein, um Anpassungserscheinungen im Organismus auszulösen. Eine Trainingsdauer von über 60 – 80 Minuten sollte jedoch selbst bei einem Leistungssportler nicht überschritten werden, da eine zunehmende zentralnervöse Ermüdung und die gesteigerte Cortisolproduktion (katabol wirkendes Hormon, „Stresshormon“) kontraproduktiv wirken.
Die Reihenfolge der Übungen richtet sich nach dem Prioritätsprinzip, d.h. „schwache“ Muskeln bzw. Muskelgruppen werden zuerst trainiert. Außerdem sollten mehrgelenkige vor eingelenkigen Übungen und große vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden. Damit wird gewährleistet, daß die kleinen synergetisch wirkender Muskelgruppen (z.B. M. triceps brachii beim Bankddrücken) nicht vorermüden und das Training der primären Agonisten (z.B. M. pectoralis major beim Bankdrücken) limitieren.
Zusammenfassung der Kapitel
1 EINFÜHRUNG: Dieses Kapitel definiert die Grundlagen der Trainingssteuerung und setzt den theoretischen Rahmen zur systematischen Leistungsentwicklung und Verletzungsprävention.
2 DIAGNOSE: Hier wird der Ist-Zustand des Sportlers mittels Eingangsgesprächen, biometrischen Daten und sportmotorischen Tests erhoben, um eine fundierte Basis für die weitere Planung zu schaffen.
3 ZIELSETZUNG: Dieses Kapitel erläutert die Komponenten einer korrekten Zieldefinition und leitet daraus realistische Haupt- und Teilziele für den Probanden ab.
4 TRAININGSPLANUNG NACH DER ILB-METHODE: Der Kernabschnitt erklärt die ILB-Methode als Baukastensystem und zeigt die Periodisierung in Makro- und Mesozyklen am konkreten Fallbeispiel auf.
5 TRAININGSDURCHFÜHRUNG/ÜBUNGSANALYSE: Dieses Kapitel analysiert spezifische Übungen hinsichtlich Bewegungsausführung, beteiligter Muskulatur und Fehlerquellen.
6 ANALYSE/RE-TEST: Das abschließende Kapitel behandelt die Evaluation des Trainingserfolgs durch Re-Tests und bewertet die bisherigen Fortschritte im Fallbeispiel.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, ILB-Methode, Krafttraining, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Beweglichkeitstest, Trainingsplanung, Sportmotorik, Fitnesssport, Regeneration, Körperfettanteil
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der systematischen Trainingsplanung und -steuerung im Kraftsport unter Anwendung der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode).
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Zielsetzung, der methodischen Trainingsplanung mittels Periodisierung sowie der exakten Übungsanalyse.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist die Realisierung eines nachhaltigen Muskelaufbaus bei einem Fitnesskunden unter Berücksichtigung seiner individuellen Ausgangslage und einer konstanten Körperfettzusammensetzung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Methode) verwendet, die eine bedarfsgerechte Bestimmung der Belastungsparameter ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Ist-Analyse, die strategische Zielsetzung, die langfristige und mittelfristige Trainingsplanung sowie die praktische Durchführung inklusive Übungsanalysen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen zählen Trainingssteuerung, ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung.
Warum ist die Wahl der Übungsreihenfolge für den Probanden Max Mustermann so wichtig?
Aufgrund des Prioritätsprinzips werden schwächere Muskelgruppen und komplexe mehrgelenkige Übungen zu Beginn trainiert, um eine Limitierung durch vorzeitige Ermüdung der kleinen Synergisten zu vermeiden.
Welchen Nutzen ziehen Fitnesssportler aus der im Buch beschriebenen Re-Test-Analyse?
Die Re-Test-Analyse dient zur Transparenz der Leistungsentwicklung, zur indirekten Kontrolle der Trainingsplanung sowie zur kontinuierlichen Motivationssteigerung durch messbare Fortschritte.
- Quote paper
- Michael Engl (Author), 2004, Trainingsplanung und -steuerung im Krafttraining nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/29843
