Ernährungsgewohnheiten von Fußballspielern im Halbprofibereich

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Die vollwertig Bilanzierte Ernährung
2.1 Grundlagen der Ernährung
2.1.1 Stellenwert der Ernährung allgemein und im Sport
2.1.2 Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette
2.1.3 Vitamin, Mineralstoff und Flüssigkeitsbilanz
2.2 Sporternährung
2.2.1 Ernährung im Fußball
2.2.2 Richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf
2.2.3 Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

3 Darstellung der Untersuchung
3.1 Fragestellung und Arbeitshypothesen
3.2 Untersuchungsmethodik
3.3 Datenauswerung der Interviews

4 Zussamenfassung

5 Literaturverzeichniss

1 Einleitung

Fußball ist eine hochintensive Sportart mit intervallartigem Charakter und verlangt daher besonders nach einer ausgewogenen und richtigen Ernährung. Eine ausreichende Nahrung muss dem Körper genügend Energie und eine Mindestmenge an Kohlehydraten, Eiweißen (essentielle Aminosäuren), Fette (essentielle Fettsäuren), Mineralstoffen inklusive Spurenelementen und Vitaminen liefern. Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Wasser und Ballaststoff (nicht verdauliche Pflanzenbestandteile wie Zellulose) Zufuhr geachtet werden.

Es ist unbestritten das eine optimale Ernährung positive Auswirkung auf die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag sowie im Sport hat. Dennoch ist die Ernährung stark von Glauben, Extremvarianten, Trends und anderen Faktoren beeinflusst. Und auch die Ernährung im Fußball kann sich diesen Einflüssen nicht entziehen.

In den folgenden Ausführungen wird darauf eingegangen wie eine vollwertige Ernährung speziell im Fußball zusammengesetzt sein sollte. Außerdem wird versucht Tipps für die richtige Ernährung vor, während und nach einem Fußballspiel zu geben und auch die eventuelle Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu hinterfragen.

Beachten Fußballspieler die Grundregeln der Ernährung, wie oben einige angeführt sind, und wie weit reicht deren Wissenstand? Mit Hilfe von Interviews wird versucht Hintergründe und Einstellungen zur Ernährung von Fußballspielern im Halbprofibereich zu darzulegen, deren Beweggründe für bestimmte Verhaltensweisen, die ihre Ernährung betreffen, zu erklären, und zu ergründen wie weit deren Wissensstand reicht.

2 Die vollwertig bilanzierte Ernährung

2.1 Grundlagen der Ernährung

2.1.1 Stellenwert der Ernährung allgemein und im Sport

Zur Aufrechterhaltung des Lebens ist eine ständige Nahrungsaufnahme notwendig. Noch ernährt sich die Mehrzahl der Menschen im Mitteleuropäischen Raum normal, das heißt es besteht ein Gleichgewicht an Energieaufnahme und Energieverbrauch. Doch die starke Zunahme der Übergewichtigkeit, bis in das frühe Kindesalter, stellt ein Signal für die zunehmende Fehl und Überernährung dar. Was einerseits durch das Überangebot an Nahrungsmitteln und andererseits durch die Bewegungsarmut, vor allem bei Kindern und berufstätigen Personen zu erklären ist.

Das Übergewicht ist außerdem mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken behaftet. Zu den bekanntesten zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose oder Schlaganfall oder Diabetes Mellitus Typ II.

Auf der anderen Seite bahnt sich eine Entwicklung an die das Gegenteil anstrebt, die Untergewichtigkeit. Immer mehr junge Mädchen versuchen mit großem Aufwand schlank zu werden. Die Folgen sind bekannte Essstörungen wie Anorexia Nervosa (Magersucht) oder Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) (Neumann, 2003).

Der tägliche Energiebedarf wird durch die 3 Grundnahrungsstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gedeckt. Der überwiegende Teil der benötigten Energie sollte in Form von Kohlehydraten zugeführt werden. Ungefähr 60% der Gesamtenergiemenge sollte aus Kohlehydraten gewonnen werden, für den leistungsorientierten Sportler steigert sich dieser Wert auf bis zu 75-80% der Gesamtenergiemenge. Relativ zu den leichten Arbeitsbedingungen wird in der westlichen Welt meist eine zu Energiereiche Kost aufgenommen (Fette statt Kohlenhydrate) und Übergewicht ist die Folge. Der Mindestbedarf an Eiweißen liegt bei 0.5g/kg Körpergewicht um die lebensnotwendigen Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 0,8-1,2g/kg Körpergewicht und bei Kraftsportlern deutlich höher, bei ungefähr 1,5-2,0g/kg Körpergewicht. Dabei sollte ca. die hälfte aus tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zugeführt werden um eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Die Fette oder Fettsäuren sind neben den Kohlehydraten der Entscheidende Energielieferant, besonders bei mehrstündigen Belastungen. Der Anteil der Fette an der Nahrung sollte ungefähr bei 15-30% der Gesamtenergiemenge liegen. In der Durschnittsbevölkerung liegt dieser Wert aber meist deutlich höher, bis zu 40-45% (Silbernagl, 2001).

Konopka (2002) beschreibt sieben allgemeine Grundsätze der gesunden Ernährung:

- auf abwechslungsreiche Mischkost achten
- Übergewicht abbauen
- Zuviel Fett und Cholesterin meiden, ungesättigt Fettsäuren bevorzugen
- balaststoffreiche Nahrungsmittel bevorzugen
- den Zuckeranteil relativ niedrig halten
- Wenig Kochsalz verwenden
- wenn Alkohol dann mäßig

„Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus vier Faktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe und Verdauungsverlust.

Unter Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. (Grundumsatz= Körpergewicht(kg) x 24(Stunden)).

Der Grundumsatz von Frauen ist um ca. 5-10% niedriger als der des Mannes. Der erhöhte Grundumsatz des sportlich aktiven Menschen ist die Folge gesteigerter regenerativer Prozesse.

Unter Leistungsumsatz versteht man den durch die körperliche Aktivität bedingten zusätzlichen Energieverbrauch.

Unter spezifisch-dynamischer Wirkung der Makronährstoffe versteht man den infolge der Nahrungsaufnahme erhöhten Sauerstoffverbrauch und Energieumsatz, der je nach Art und Menge der aufgenommenen Grundnährstoffe unterschiedlich ist.

Unter Verdauungsverlust versteht man die Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Er beträgt etwa 10% der in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Energie. (Konopka 2002)“

Tab1: Mittlerer Grundumsatz (in kcal) von Männern und Frauen verschiedenen Alters (Jahre) (Konopka, 2002)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.2 Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

- Kohlenhydrate:

Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten und die am meisten verbreiteten organischen Stoffe der Erde. Sie werden durch Pflanzen und Mikroorganismen aus Kohlendioxid und Wasser unter Ausnutzung der Sonnenenergie aufgebaut.

In den Kohlehydraten kommt chemisch auf ein Kohlenstoffatom jeweils ein Molekühl Wasser, so dass sich die allgemeine Summenformel der Kohlehydrate Cm(H2O)n ergibt. Bemerkenswert bei den Kohlehydraten ist dass in ihrer Strukturformel auch O2 enthalten ist, der bei der Oxidation zur Verfügung steht, so das weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss als bei der Verbrennung (Oxidation) von Eiweißen oder Fetten. Darauf beruht der Vorteil der Kohlenhydrate als ökonomischer Energiespender. (Konopka, 2002)

Kohlehydrate werden in Monosaccharide (Einfachzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker), Oligosaccharide (Mehrfachzucker), und Polysaccharide (Vielfachzucker) eingeteilt und unterscheiden sich durch die unterschiedliche Länge ihrer kettenartigen Verbindungen.

"Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechel sind die Glucose und ihre Speicherform das Glykogen. Glucose (Traubenzucker) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker. Es dient als schnell verfügbare Energiequelle und grundsätzlich können alle Organe Glucose energetisch verwenden.

Glykogen ist die Speicherform der Glucose, Die Glykogenspeicher eines Menschen betragen ungefähr 300-400g, wobei ca. 1/3 in der Leber und ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert sind (Konopka, 2002).“

Für die intensive Muskelarbeit bis zwei Stunden Dauer ist das Glykogen dass maßgeblich energieliefernde Substrat (normal:1,5g /100g Muskelgewebe, traniert:2g/100g Muskelgewebe). Wenn die Glykogenspeicher nach 90 min Wettkampfbelastung weitgehend erschöpft sind, muss der Kohlehydratbedarf durch Kohlehydrataufnahme (30-60g/h während der weiteren Belastung) ersetzt werden. Würde keine Kohlenhydrataufnahme erfolgen, dann käme es in kurzer Zeit zum Zusammenbruch des Energiestoffwechsels bei der angeführten Geschwindigkeit (Leistung) (Neumann, 2003).

Die 2 wichtigsten Vorteile der Kohlenhydrate sind:

- Kohlenhydrate können anaerob viermal so schnell und aerob zweimal so schnell Energiefreisetzen als fette und sind damit eine sehr schnelle Energiequelle
- Ihre Verbrennung liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoff durchschnittlich 8,6% mehr Energie als die Oxidation von freien Fettsäuren (Neumann, 2003)

Daher erkennt man die wichtige Rolle der Kohlehydrate in Spielsportarten da es hier oft zu hochintensiven anaeroben Belastungen kommt und der Sportler auf eine schnelle Energiequelle in Form seiner Glykogenspeicher in der Muskulatur angewiesen ist.

Die wichtigsten Kohlehydratlieferanten sind: Brot, Zucker, Honig, Teigwaren, Kartoffeln Reis und Obst. Kohlenhydrate sind auch Lieferanten von essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen, daher sollte man va. Auf leere Kalorienträger, also Lebensmittel wie Zucker oder Zuckerwaren, verzichten und lieber zu vollwertigen und wenig verarbeiteten Kohlehydratspendern greifen.

Tab2: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlehydraten (Konopka, 2002) (Durchschnittswerte in Gram bezogen auf 100g des essbaren ungekochten Anteils)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Eiweiße

„Die Eiweiße (Proteine) sind unentbehrliche Bestandteile in der Ernährung, ihr Mangel ist auf Dauer nicht mit der Lebensfähigkeit vereinbar. In der energetischen Notfallsituation können bis zu 10% der Proteine energetisch verwertet werden, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) sowie Alanin. Vorraussetzung für den Kohlenhydratabbau ist ein Kohlenhydratmangel bei Erschöpfung der Glykogenspeicher oder eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme während der Belastung. Die tägliche Proteinaufnahme von 1-2g/kg Körpergewicht ist im Leistungsport normal (Neumann, 2003).“

Proteine sind Großmolekulare Verbindungen, die den Hauptanteil organischer Molekühle in der Zelle ausmachen und im Gegensatz zu Kohlehydraten und Fetten ca. 16% Stickstoff enthalten. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen 20 regelmäßig in den Proteinen vorkommen.

Die Proteine werden im Darmtrakt zu Aminosäuren gespalten, dort aktiv resorbiert und von der Leber aufgenommen. Im Blut sind freie Aminosäuren und körpereigene Proteine enthalten, die zur Proteinsynthese in den Zellenherangezogen werden und die teilweiße auch aus dem ständigen Eiweißabbau der Zellen stammen (Marees, 2002).

„Im Organismus findet ein ständiger Auf-, Ab- und Umbau von Eiweißstrukturen statt. Normalerweise herrscht ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Aufbau (Anabolie und Abbau (Katabolie). Durch den ständigen Auf- und Abbau von Proteinen besteht im Zwischenstoffwechsel eine Aminosäurenreserve von 600-700g die man als Aminosäurenpool bezeichnet. Das ist die einzige, allerdings recht dynamische Eiweißreserve des Organismus, die er ständig zur Verfügung hat. Weitere Speicher wie bei den Kohlehydraten oder Fetten gibt es nicht (Konopka, 2002).“

Marees (2002) betont jedoch im Gegensatz zu Konopka (2002): „Es stehen lediglich ca.150g Aminosäuren im sog. Aminosäurenpool zur Verfügung.“

Proteine erfüllen wichtigen Funktionen: Transport von kleinmolekularen Verbindungen, Abwehrreaktion, Blutgerinnung und Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks des Blutes und Bildung von Enzymen und Hormonen. Weitere bedeutsame Proteinfunktionen sind die, Informationsweiterleitung sowie die Stabilisierung von Geweben (Struktureiweiß)

Der Organismus des Menschen kann nicht alle Aminosäuren selbst Aufbauen. Einige (nämlich 8) müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man bezeichnet sie deshalb als essentielle Aminosäuren. Pflanzliches Eiweiß (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Mais) enthält einige der essentiellen Aminosäuren nicht oder nur in geringer Konzentration. Im tierischen Eiweiß sind dagegen praktisch alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Die verschiedenen Eiweiße besitzen demnach in Abhängigkeit von ihrer Aminosäurenzusammensetzung für den menschlichen Organismus eine unterschiedliche biologische Wertigkeit (Marees, 2002).

„Die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweiße gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können. Je höher die biologische Wertigkeit des Eiweißstoffes ist, desto weniger braucht der menschliche Körper um seine Eiweißbilanz aufrechterhalten zu können. Prinzipiell ist tierisches Eiweiß für den Menschen biologisch hochwertiger als pflanzliches Eiweiß (Konopka, 2002).“

Tab3: Die biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißarten für den Menschen (nach Lang/Kofranyi):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch Kombination von bestimmten Nahrungsmitteln kann die Biologische Wertigkeit noch weiter erhöht werden. So hat zum Beispiel die Kombination von Vollei und Kartoffel die biologische Wertigkeit von 137. Weitere günstige Mischungen sind Bohnen und Mais, Milch und Weizen, Vollei und Weizen, Vollei und Milch, Vollei und Kartoffel.

Aufgrund dieser Tatsache ist es auch möglich sich ohne tierisches Eiweiß (in Form von Fleisch) mit genügend hochwertigem Eiweiß versorgen zu können.

- Fette

Fette werden in einfache, komplexe und Fettabkömmlinge eingeteilt. Komplexe Fette sind zum Beispiel Lipidproteine (Cholesterin)

Der tatsächliche tägliche bedarf an Fetten würde bei ca. 5% der zugeführten Energiemenge betragen. Im Allgemeinen liegt der Wert in unserer Zivilisationskost bei ca. 40-45% was deutlich zu viel ist.

„Dennoch haben Fette im Organismus viele nützliche Funktionen. Als Strukturelemente sind sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe, zentrales Nervensystem) erfüllen sie spezielle Aufgaben und stellen z.b. bei den Nieren einen mechanischen Schutz dar. Auch das Unterhautfettgewebe ist ein schützendes Polster uns isoliert den Organismus nach außen gegen Kälte und Wärme. Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle, das pro Gewichtseinheit mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Allerdings muss die Fähigkeit zur Mobilisierung der Fettenergie durch entsprechendes Training (Grundlagenausdauertraining) speziell trainiert werden. Eine weitere wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (A,D,E,K) (Konopka 2002).“

Die Molekühle der Fette bestehen aus dem Alkohol Glycerin und drei Fettsäuren.

Bei den Fettsäuren werden sogenannte gesättigte, einfach ungesättigte, und mehrfach ungesättigt unterschieden. Die ungesättigten Fettsäuren weisen in ihrem Molekühl eine oder mehrere Doppelbindungen auf und sind stoffwechselaktiver als die gesättigten Fettsäuren. Einige ungesättigte Fettsäuren kann der Organismus nicht selbst aus einfachen Bausteinen zusammensetzen. Sie müssen folglich mit der Nahrung aufgenommen werden (z.B. Linolsäure mit pflanzlichen Keimölen). Man bezeichnet sie daher als essentielle Fettsäuren (unentbehrlich) (Marees, 2002).

Zu den Fettähnlichen Stoffen gehört auch das Cholesterin. Das Cholesterin wird teils durch tierische Nahrung zugeführt und teils im körpereigenen Stoffwechsel selbst gebildet. Cholesterin ist lebensnotwendig: es ist die Vorstufe des Vitamin d, für die Steroidhormone sowie für die Gallensäuren und dient als Membranbaustein der Zellen.

Das Cholesterin hat aber auch große Nachteile: Es fördert die Arteriosklerose (bei einem Cholesterinspiegel von 260mg/dl im Blut ist das Arterioskleroserisiko 3 mal höher als bei einem Cholesterinspiegel von 200mg/dl. Untersuchungen zeigen jedoch, dass reines Cholesterin ungefährlich ist (Smith, 1981). Denn reines Cholesterin war im Tierversuch gar nicht in der Lage AS zu bilden. Oxidiertes Cholesterin wirkte jedoch schon in Spuren hochgradig toxisch auf die Gefäßwandzellen. Oxidiertes Cholesterin entsteht durch den Kontakt mit der Luft und bei der Zubereitung (Hitze) von cholesterinhaltigen Nahrungsmitteln (Konopka, 2002).

„Da Cholesterin im Blutplasma schlecht löslich ist wird es im Blut als komplexe Verbindung (Apolipoprotein), in Teilverbindungen hauptsächlich als LDL Cholesterin, sowie in geringerem Umfang als HDL und VLDL Cholesterin transportiert.

Da LDL Cholesterin mit den Zellen der arteriellen Blutgefäße reagieren kann und Fettablagerungen ans den Gefäßwänden fördert, spielt es für die Arterioskleroseentwicklung eine wichtige Rolle – man bezeichnet LDL Cholesterin deswegen auch als böses Cholesterin (Schade, 2003).“

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