Kurskonzept Entspannung. Progressive Muskelrelaxation und Fantasiereise


Hausarbeit, 2014
23 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Entspannungskonzept für ein Gesundheitszentrum
1.1 Inhalte und Aufbau des Kurskonzeptes

2 Detaillierte Darstellung einer Einheit des Kurskonzeptes

3 Fazit/ Schlussfolgerung

4 Literaturverzeichnis

Anhang
Anhang 1: Merkblatt für die Teilnehmer
Anhang 2: Eine Phantasiereise
Anhang 3: Anleitungstext zur Progressiven Muskelentspannung

1 Entspannungskonzept für ein Gesundheitszentrum

In einem fränkischen Gesundheitszentrum beginnt Ende März ein 8-wöchiges Entspannungs-Kurskonzept. Es wird ein Misch-Programm mit 8 Kurseinheiten zum Erleben zweier Entspannungsmethoden, in diesem Fall die Progressive Relaxation und die Fantasiereise, mit den Teilnehmern durchgeführt. Ziel ist es, dass die Gruppe das Ruheprogramm bei vielfältigen Gelegenheiten, z.B. im Beruf, im Alltag und bei sportlichen Betätigungen einsetzen kann, um den alltäglichen Stress mal hinter sich zu lassen und abschalten zu können. Die Teilnehmer erfahren, wie sie Entspannung in den Alltag einbauen können und wie man am besten mit Anspannung und Stress umgeht.

1.1 Inhalte und Aufbau des Kurskonzeptes

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (1885 - 1976) ist eine der beliebtesten und wirksamsten Entspannungstechniken. Jacobson fand heraus, dass bei seelischen Spannungen Muskelverspannungen auftreten und bei Entspannung das Spannungsgefühl sinkt. Das Grundprinzip der Progressiven Relaxation ist, dass durch die Entspannung der Muskulatur psychische Zustände, wie zum Beispiel Angstzustände oder innere Spannungen, beeinflusst werden können (vgl. LÖHMER/ STANDHARDT, 2006).

Ziele und Nutzen der Progressiven Relaxation (vgl. BERNSTEIN, D.A., BORKOVEC, 2000)

- Erleben einer tieferen Entspannung der gesamten Muskulatur
- Verbesserung des körperlichen und seelischen Wohlbefinden
- Hohe Wirksamkeit bei Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck
- Abbau von Ängsten
- Erleben von insgesamt weniger Stre

Das Kurskonzept enthält insgesamt 8 Einheiten zum besseren Kennenlernen von Übungen aus verschiedenen Methoden. Für die Entspannungseinheit wird eine volle Stunde (60 Minuten) eingeplant, um den Teilnehmern genügend Zeit zum Austausch (10 min.) und für die Rücknahme (10 min.) zu lassen. Der 8-wöchige Kurs beginnt am 22.3.2012 und findet jeden Mittwoch von 18.30-19.30 Uhr statt. Er wird von Simone, der Physiotherapeutin und Entspannungstrainerin geleitet. Das Entspannungskonzept ist für 8-10 Leute vorgesehen, die schon einmal mit einer von den Entspannungsmethoden in Berührung gekommen sind. Die Zielgruppe des Entspannungskurses richtet sich nach berufstätigen Menschen, die in ihrem Job viel Stress und Hektik erfahren . Mit dem Kurs können sie die Entspannungsübungen zu Hause oder auch direkt an ihrem Schreibtisch praktizieren, um zwischendurch mal abschalten zu können.

Die Grundstruktur jeder der acht Übungseinheiten besteht aus einem Vorbereitungs-, Haupt- und Nachbereitungsteil. Die Übungsstunde beginnt mit der Einstimmung auf die Entspannung, indem die Teilnehmer in der Stunde „ankommen“ und ihre Gedanken vor der Türe lassen, beispielsweise mit Hilfe einer Phantasiereise. Bei den Übungseinheiten erfolgt hier das Erklären, Demonstrieren und das Ausprobieren aller neuen Übungsteile. Im Hauptteil wird die Entspannung eingeleitet und die Teilnehmer suchen sich ihren persönlichen, individuellen Aufmerksamkeitspunkt. Die Einleitung der Entspannung wird bei jeder Übungseinheit genau gleich abgehandelt, um ein „Ritual“ für alle Beteiligten herauszubilden. Dann erfolgt die Ausführung der Entspannungsübung. Nach der letzten Übung wird noch Zeit gegeben, um die Entspannung zu genießen und ihr tiefer nachspüren zu können. Bei der Rücknahme, die auch als „Ritual“ ausgebildet wird, wird von 6 bis 0 zurückgezählt. Schließlich erfolgt die Nachbereitung in Form vom Austausch über die Erfahrungen und Beobachtungen der Teilnehmer während der Entspannungsübung. So bleibt die Gruppe weiterhin motiviert und man erhält selbst als Kursleiterin ein Feedback, woran man sich methodisch orientieren kann.

Erlebnisse des 8-wöchigen Entspannungskurses:

- Tiefe psychische und körperliche Entspannung erleben
- Übungen für den Berufsalltag erlernen
- Körpersensibilisierung, Körpererfahrung
- Innere Ruhe und Ausgeglichenheit fühlen
- Besseres, allgemeines Wohlbefinden erfahren

Aufbau einer Einheit

Die erste Übungseinheit umfasst ein gegenseitiges Vorstellen der Teilnehmer untereinander, um eine vertrauensvolle Atmosphäre zu schaffen. Durch den Austausch an Erfahrungen und Erwartungen wird ein gewisses Vertrauen geschaffen und die Gruppe und die Kursleiterin lernen sich so kennen. Des Weiteren wird das Grundprinzip der Progressiven Relaxation noch einmal mit Hilfe eines Bildes erläutert und es gibt eine kurze Informationsrunde über den Autor. Dann wird die Gruppe durch eine 15-minütige Phantasiereise auf die Entspannung und den Ablauf aller folgenden Übungsstunden vorbereitet. Anschließend wird die Rücknahme eingeführt. Zum Schluss tauschen sich die Teilnehmer über das Erlebte aus und der Kursleiter erhält Feedback. Noch aufgetretene Fragen werden zu diesem Zeitpunkt geklärt. Dies lässt sich gut mit Wissensvermittlung verbinden, z.B. zu Stresssignalen, zum Entstehen von Stress u.ä.

„Für die Durchführung des Entspannungs-Kurskonzeptes in Form der Progressiven Relaxation ist in erster Linie die Offenheit für Entspannung von Seiten der Teilnehmer eine notwendige Voraussetzung für den Erfolg des Konzepts. Darauf aufbauende zu nennende, methodisch didaktische Aspekte der Progressiven Relaxation sind die Qualität der An- und Entspannung, das zeitliche Verhältnis zwischen An- und Entspannung, die Ausführung der Progressiven Relaxation in Verbindung mit der Atmung und die Durchführung der Übungen in der richtigen Reihenfolge. Die Grundlage für die Qualität der An- und Entspannung stellt hierbei die richtige Anspannung dar. Durch die korrekte Bewegungsausführung der Anspannung kann die nachfolgende Entspannung bewusst wahrgenommen werden. Das zeitliche Verhältnis zwischen An- und Entspannung beträgt in etwa 1:3 von Anspannung zu Entspannung und ist eine für das Erleben und Erspüren der Entspannung notwendige Voraussetzung. Die Anspannungsphase beträgt dabei zwischen 5-10 Sekunden, die Entspannungsphase zwischen20 -30 Sekunden. Die längere Entspannungsphase dient einem bewussten Nachspüren der Entspannung und ist für das Entspannungserlebnis entscheidend. Die Progressive Relaxation in Verbindung mit der Atmung dient einem zusätzlich positiven Einfluss auf die Entspannungswirkung. Hierbei sollte bei der Anspannung eingeatmet, bei der Entspannung ausgeatmet werden“ (Mantler 2006). Helle Räumlichkeiten in einem großen Gymnastikraum mit genügend Matten schaffen dabei die notwendigen Voraussetzungen für die richtige Atmosphäre für Entspannung und stellen somit die geeigneten Rahmenbedingungen für den Erfolg des Konzepts dar. Bei den Entspannungsübungen sollte der Raum warm (ca. 21 °C) und möglichst geräuscharm sein. Die Teilnehmer sollten wärmere Kleidung tragen, vor allem warme Socken, um eine vagotone Lage zu erreichen. Der Raum ist vorher gut zu durchlüften, denn dadurch sind die Empfindungen im Entspannungszustand intensiver. Für das Entspannungstraining ist es günstig, wenn die Schuhe ausgezogen und die Brillen ohne Zwang abgelegt werden. Die Teilnehmer werden darüber in Kenntnis gesetzt, dass ein häusliches Üben vorausgesetzt wird, damit ein besseres Erlernen möglich ist.

Aufbau der einzelnen Übungseinheiten

1. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Kurzes Kennenlernen der Gruppe
- Bekanntgabe der Gruppenregeln
- Der Ablauf dieses Termins wird erklärt
- Bei der ersten Einheit wird eine kleine Phantasiereise durchgeführt und Organisatorisches geklärt
- Kurzes Feedback, wie sie die Übung empfanden

2. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die zweite Einheit der progressiven Relaxation wird mit Beispielen zur Anwendung erklärt und auch wie man es zu Hause anwenden kann
- Die Übung beginnt. Ich leite die Gruppe durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Danach werden die Teilnehmer durch die erste und zweite Einheit (Hand und Unter- bzw. Oberarm re/li) geführt und anschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und die wird in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe die Übung zu Hause üben

3. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die dritte Einheit der progressiven Relaxation wird mit Beispielen zur Anwendung erklärt und auch wie man es zu Hause anwenden kann
- Die Übung beginnt. Ich leite die Teilnehmer durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Die Gruppe wird durch die erste, zweite und dritte Einheit geführt (wie 2. Termin; neu: Nacken, oberer Rücken, Brustkorb) und abschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und sie werden in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie Sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe die Übung zu Hause üben

4. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die vierte Einheit der progressiven Relaxation wird mit Beispielen zur Anwendung erklärt und auch wie man es zu Hause anwenden kann
- Die Übung beginnt. Ich leite sie durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Die Teilnehmer werden durch die erste bis vierte Einheit (wie 3. Termin; neu: unterer Rücken, Gesäß, Beine) geführt und abschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und sie werden in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe die Übung zu Hause üben

5. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die fünfte Einheit der progressiven Relaxation wird mit Beispielen zur Anwendung erklärt und auch wie man es zu Hause anwenden kann
- Die Übung beginnt. Ich leite Sie durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Die Teilnehmer durch die erste bis fünfte Einheit (wie 4. Termin; neu: Gesicht, Stirn, Augen, Nasen, Lippen, Kiefer) geführt und abschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und sie werden in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe die Übung zu Hause üben

6. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die sechste Einheit der progressiven Relaxation wird mit Beispielen zur Anwendung erklärt und auch wie man es zu Hause anwenden kann
- Die Übung beginnt. Ich leite die Teilnehmer durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Sie werden durch die erste bis sechste Einheit (wie 5. Termin; neu: Bauch) geführt und abschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und sie werden in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe das komplette progressive Training zu Hause üben

7. Termin (Dauer: 60 min.)

- Begrüßung
- Die Übung beginnt. Ich leite die Teilnehmer durch die progressive Relaxation in die Ruhe und Gelassenheit (Entspannung) hinein. Sie werden durch die erste bis siebte Einheit (wie 6. Termin; neu: Atemrhythmus erspüren) geführt und abschließend gibt es noch eine Phantasiereise. Am Ende wird wieder ausgeleitet und sie werden in den normalen Wachbewusstseinszustand zurückgeführt
- Feedback, wie sie die Übung empfanden
- Als Hausaufgabe das komplette progressive Training zu Hause üben

[...]

Ende der Leseprobe aus 23 Seiten

Details

Titel
Kurskonzept Entspannung. Progressive Muskelrelaxation und Fantasiereise
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,0
Autor
Jahr
2014
Seiten
23
Katalognummer
V309938
ISBN (eBook)
9783668091139
ISBN (Buch)
9783668091146
Dateigröße
441 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
kurskonzept, entspannung, progressive, muskelrelaxation, fantasiereise
Arbeit zitieren
Lisa Buchert (Autor), 2014, Kurskonzept Entspannung. Progressive Muskelrelaxation und Fantasiereise, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/309938

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