Bei der vorliegenden Arbeit handelt es sich um die Ausarbeitung eines Trainingsplan für einen als untrainiert eingestuften 58-jährigen Mann mit Körpergröße 178cm und einem Gewicht von 70kg. Der zeitliche Verfügungsrahmen liegt bei 3x pro Woche ein einstündiges Training.
Zu Beginn des Plans werden folgende Ziele gesetzt:
- Körperfettreduktion
Da der Kunde mit 20,5% Körperfettanteil noch so im normal Bereich liegt (siehe Tab: 2), diesen aber fast überschreitet, wurde über einen Zeitraum von 3 Monaten eine Körperfettreduktion von 3 Kilo geplant. Das entspricht 1 Kilogramm pro Monat.
- Senkung des Blutdruckes
Eine Senkung des Blutdruckes geht oft Hand in Hand mit einer Senkung des Körpergewichtes. Außerdem führt regelmäßiger Ausdauersport ebenfalls zu einer Senkung des Blutdruckes. Geplant wurde den Blutdruck um 10-15 mmHg systolisch und um 5-10 mmHg diastolisch in den nächsten 3 Monaten zu senken.
- Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Da das Ziel der Testperson vorerst sehr vage und nicht messbar formuliert wurde, halfen wir ihm dieses erfassbar zu machen. Es wurde beschlossen dies an einer Steigerung der Wattleistung im submaximalen Fahrradergometertest von 1,18 Watt/kg auf 1,3 Watt/kg innerhalb von 2 Mesozyklen (12 Wochen) festzumachen.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2. Zielsetzung/Prognose
3. Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen
4. Litaraturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, für eine untrainierte Person eine fundierte Trainingsplanung zu erstellen, die durch eine messbare Steigerung der Ausdauerleistung sowie eine Verbesserung des Gesundheitsstatus (Fettreduktion, Blutdrucksenkung) gekennzeichnet ist. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie ein 8-wöchiger Mesozyklus unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen die physiologischen Parameter optimieren kann.
- Durchführung einer sportmedizinischen Ist-Analyse (Diagnose)
- Konkretisierung realistischer, messbarer Trainingsziele
- Erstellung eines detaillierten, progressiven Trainingsplans (Mesozyklus)
- Wissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsmethodik
- Evaluation von Fachliteratur zum Einfluss aeroben Trainings auf Risikofaktoren
Auszug aus dem Buch
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
Anhand der aufgeführten biometrischen Daten, kann festgestellt werden, dass die Testperson in einem gesunden und leistungsfähigen Zustand ist, jedoch angesichts der sportlichen Tätigkeiten eher als untrainiert eingestuft werden muss.
Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu ermitteln, wurde die WHO-Testmethode an einem Fahrradergometer angewendet, da diese für Trainingseinsteiger und Untrainierte gedacht ist.
Der Test wurde mit einer Eingangsbelastung von 25 Watt begonnen. Diese galt es dann für 2 Minuten, bei einer Trittfrequenz von ca. 60-80 U/min, aufrechtzuerhalten. Nach jeder Stufe wurde die Belastung um 25 Watt gesteigert bis die Pulsobergrenze erreicht wurde. Diese wurde vorab mit Hilfe der WHO Pulsobergrenze (vgl. Rost, 2002) bestimmt: Pulsobergrenze = 180 - Lebensalter = 180 – 58 = 122 S/min.
Begleitend wurde zu jeder Minute die Herzfrequenz via Pulsgurt gemessen und vom Trainer, nach Ablesen der Pulsuhr, in das Testprotokoll eingetragen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Analyse der biometrischen Daten und Ermittlung des aktuellen Leistungsstatus mittels standardisierter Fahrradergometertests.
2. Zielsetzung/Prognose: Definition realistischer und messbarer Ziele in den Bereichen Körperfettreduktion, Blutdrucksenkung und Steigerung der Wattleistung.
3. Trainingsplanung Mesozyklus: Erstellung eines 8-wöchigen Trainingsplans mit dem Fokus auf den Aufbau der Grundlagenausdauer und Fettstoffwechseltraining.
4. Litaraturrecherche: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien zur Wirkung von Ausdauer- und Krafttraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Grundlagenausdauer, WHO-Test, Ergometertraining, Mesozyklus, extensive Dauermethode, Fettstoffwechseltraining, Belastungsprogression, Herzfrequenz, Blutdrucksenkung, Körperfettreduktion, Leistungsdiagnostik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit beinhaltet die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans für einen untrainierten Probanden auf Basis einer sportwissenschaftlichen Diagnose.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der Zieldefinition sowie der trainingsmethodischen Planung eines 8-wöchigen Ausdauertrainings.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit und die gesundheitliche Optimierung des Kunden durch einen evidenzbasierten Trainingsaufbau.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Zur Ermittlung des Leistungsstandes wurde der standardisierte WHO-Test am Fahrradergometer unter Berücksichtigung der individuellen Pulsobergrenze angewendet.
Was ist Kernbestandteil des Hauptteils?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte Grob- und Feinplanung des 8-wöchigen Mesozyklus sowie die sportwissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsparameter.
Was zeichnet die gewählte Trainingsmethode aus?
Es wird primär die extensive Dauermethode eingesetzt, um die Grundlagenausdauer bei niedriger bis moderater Intensität sicher aufzubauen.
Wie wurde die Belastungsprogression gestaltet?
Die Steigerung folgt dem Prinzip, zunächst die Trainingshäufigkeit zu stabilisieren, dann die Dauer zu verlängern und erst im letzten Schritt die Intensität zu erhöhen.
Warum spielt die Herzfrequenz eine zentrale Rolle?
Sie dient sowohl zur individuellen Belastungssteuerung während der Tests als auch zur Überwachung der Trainingsintensität innerhalb des Mesozyklus.
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- Tim Thomé (Autor), 2015, Ausdauertraining. Trainingsplan für einen untrainierten 58-jährigen Mann, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/314403
