In unserer Gesellschaft nimmt die sportliche Betätigung einen immer größeren Platz im Alltag ein. Ob Joggen, Schwimmen, Mannschaftssport, Kampfsport oder Krafttraining im Fitnessstudio: die Möglichkeiten der körperlichen Ertüchtigung sind nahezu unbegrenzt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Die Gesundheit, der Wettbewerb oder schlicht die Schönheit des eigenen Körpers sind die gängigsten Gründe.
Um Muskeln und letztendlich die Kraft wachsen zu lassen darf man einen wichtigen Baustein nicht vergessen: Die Ernährung. Schon beim normalen Freizeitsport ist eine ausreichende Versorgung von Nährstoffen unerlässlich. Umso höher ist die Bedeutung der richtigen Nahrungsaufnahme bei Kraftsportlern denn nur so kann man das Maximum mit seinem Körper erreichen und seinen Zielen näher kommen. Leistungsfähigkeit sowie Regeneration sind nämlich stark von der Ernährung abhängig.
Durch kontinuierliches Training wird der Energiebedarf erhöht und der Körper ist auf eine leistungsgerechte Ernährung angewiesen. Viele Kraftsportler vernachlässigen diesen essentiellen Bestandteil des Kraftaufbaus und achten nicht sonderlich auf ihre Ernährung was letztendlich dazu führt, dass sie das Potential ihres Körpers nicht ausnutzen. Lieber wird das gegessen was schmeckt, etwas das man kennt und das Argument gegeben das man ja viel isst. Hinzu kommt, dass in Sportlerkreisen bestimmte Präparate hoch gelobt und als Supermittel gepriesen werden, die es dem Kraftsportler sogar ermöglichen auf dem Sofa vor dem Fernseher Muskeln aufzubauen. Gerade die Unwissenheit führt dazu bei, dass sich viele Sportler falsch ernähren oder der Werbung ihren Glauben schenken.
Um einen Einblick zu ermöglichen was eine leistungsorientierte Ernährung in Hinblick auf Kraft- und Muskeltraining ist, werde ich erst einmal erläutern wie hoch der Energiebedarf eines Sportlers ist. Darauf folgend gehe ich darauf ein, wie sich unsere Nahrung zusammensetzt und was sie bewirkt. Proteine, Kohlenhydrate und Fette, vervollständigt von Vitaminen und Ballaststoffen, bilden dabei die großen Säulen der Ernährung. Neben der eigentlichen Aufnahme von Nährstoffen bildet der Zeitpunkt einen weiteren wichtigen Faktor einer optimalen Ernährung. Abschließend folgt ein Fazit welches die behandelten Inhalte reflektiert und zusammenfasst.
Auf einen Blick
- Note: 1,3
- 8 Tabellen
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Energiebedarf
2.1 Energiebedarf des Kraftsportlers
3. Zusammensetzung unserer Nahrung und deren Bedeutung
3.1 Proteine
3.2 Kohlenhydrate
3.3 Fett
3.4 Vitamine
4. Fazit
Zielsetzung und Themen
Die Arbeit erläutert, wie eine leistungsorientierte Ernährung im Kraft- und Muskeltraining gestaltet werden kann. Im Mittelpunkt steht die Frage, welche Bedeutung der Energiebedarf, die Zusammensetzung der Nahrung und der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme für Kraftsportler haben.
- Energiebedarf und Energieumsatz beim Krafttraining
- Proteine und ihre Bedeutung für den Muskelaufbau
- Kohlenhydrate und die Speicherung von Glykogen
- Fette und essentielle Fettsäuren
- Vitamine und Flüssigkeitsversorgung
- Nährstoffaufnahme im zeitlichen Zusammenhang mit dem Training
Auszug aus dem Buch
2. Energiebedarf
Unser Körper verbraucht jederzeit Energie, manchmal mehr manchmal weniger. Umso mehr und anstrengender der Körper bewegt wird, umso mehr werden die Energiespeicher geleert. Eine konstante Ernährung führt zu einer Auffüllung jener Speicher (vgl. Konopka 2002, S. 43). Laut Nöcker (1978, S.9) bedeutet dies „dass über längere Zeiträume ein Gleichgewicht zwischen Energieausgabe und Energiezufuhr bestehen muss“. Ist die Energiezufuhr höher als der Verbrauch wird überschüssige Energie, meistens in Form von Fett, gespeichert. Ist der Verbrauch dagegen höher, wird gespeicherte Körpersubstanz in Form von Fett, Glykogen aus den Muskeln und in Ausnahmen auch Eiweiß (in Form von Aminosäuren) dazu benutzt die Energiespeicher zu füllen. Beide Fälle führen entweder zu Gewichtszu- oder abnahme. Die Leistungsfähigkeit eines Sportlers ist stark abhängig von der Energiemenge. Nur wer dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellt kann über längere Zeiträume an seine Leistungsgrenze gehen. Dementsprechend schwankt auch die nötige Energiemenge zwischen verschiedenen Sportarten und deren Intensitäten. Eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung ist absolute Pflicht. Die Nährstoffe werden im Magen-Darm in einzelne Nährstoffe zerlegt. Kohlenhydrate werden zu Glukose und Fruktose, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette in Glyzerin und freie Fettsäuren. Entweder sie werden als Energiequelle genutzt (Wärme, Energie) oder gespeichert (Fett, Glykogen, Körpersubstanz) (vgl. Nöcker, 1978, S. 9f). Die freigesetzte Verbrennungswärme von Nährstoffen wird mit der Maßeinheit Kilokalorie = kcal definiert. Neben dieser Maßeinheit gibt es noch die Kilojoule = kJ die die tatsächlich vorhandene Energie beschreibt. Beide Begriffe werden durch Konopka (2002, S. 44) mit der folgenden Aussage definiert: „Mit der Energie 1 kcal bzw. 4,2 kJ kann man ein Kilogramm Masse entgegen der Erdschwerkraft 427 Meter hoch heben.“ Bei der Verbrennung von Nährstoffen kommen folgende Energiemengen zustande:
1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal (17 kJ) / 1 g Fett = 9,3 kcal (39 kJ) / 1 g Eiweiß = 4,1 kcal (17 kJ) und als Vergleich 1 g Alkohol = 7,1 kcal (30 kJ) (Konopka, 2002, S. 44f.).
Grundsätzlich hängt der Energieverbrauch davon ab wie viel der Körper für lebensnotwendige Vorgänge braucht. Dies wäre dann der Grundumsatz, denn Energie wird immer verbraucht auch wenn wir schlafen, sitzen oder Auto fahren. Der Grundumsatz hängt grundsätzlich vom Alter, Geschlecht, Gewicht und Temperatur ab. Umso höher das Gewicht oder kälter die Außentemperatur desto mehr Energie muss aufgewendet werden. Frauen haben einen mit ca. 6-7 % niedrigeren Grundumsatz als Männer da sie meistens weniger Muskeln und mehr Fett besitzen. Der Grundumsatz liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen bei ca. 1600 bis 2000 kcal (6700-8400 kJ) pro Tag. Berechnen kann man den Grundumsatz wie folgt: Kg Körpergewicht x 24 Std. = Grundumsatz in kcal (Baron, 2005, S. 67). Folgende Tabellen geben einen Überblick über den mittleren Grundumsatz unter verschiedenen Bedingungen und den Tagesumsatz in verschiedenen Berufsgruppen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Die Einleitung stellt die Bedeutung der Ernährung für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Muskelaufbau vor und erläutert den Aufbau der Arbeit.
2. Energiebedarf: Dieses Kapitel behandelt Energiezufuhr und Energieverbrauch sowie Grund- und Leistungsumsatz. Ein Unterkapitel widmet sich dem Energiebedarf von Kraftsportlern und dem Einfluss von Trainingsdauer und -intensität.
3. Zusammensetzung unserer Nahrung und deren Bedeutung: Der Hauptteil beschreibt Proteine, Kohlenhydrate, Fett und Vitamine im Zusammenhang mit Krafttraining. Er behandelt unter anderem biologische Wertigkeit, Glykogenspeicher und den Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme.
4. Fazit: Das Fazit bündelt die Überlegungen zur Qualität und Zusammensetzung der Ernährung und betont deren Zusammenspiel mit dem Training.
Schlüsselwörter
Kraftsport, Sporternährung, Muskelaufbau, Energiebedarf, Grundumsatz, Leistungsumsatz, Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Glykogen, biologische Wertigkeit, Nährstoffaufnahme
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der Ernährung von Kraftsportlern und ihrem Zusammenhang mit Training, Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau.
Welche Themenfelder stehen im Mittelpunkt?
Behandelt werden der Energiebedarf sowie die Rolle von Proteinen, Kohlenhydraten, Fett und Vitaminen.
Welches Ziel verfolgt die Arbeit?
Sie möchte verständlich machen, wie eine leistungsorientierte Ernährung im Kraft- und Muskeltraining aussehen kann und welche Faktoren dabei berücksichtigt werden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit wertet vorhandene Fachliteratur und weitere veröffentlichte Quellen aus und stellt deren Aussagen zum Thema dar.
Was behandelt der Hauptteil?
Der Hauptteil erläutert den Energieumsatz und die Zusammensetzung der Nahrung. Darüber hinaus geht er auf den Bedarf von Kraftsportlern und die Aufnahme einzelner Nährstoffe ein.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Kraftsport, Sporternährung, Energiebedarf, Muskelaufbau, Proteine, Kohlenhydrate, Fett und Glykogen.
Wie wird der Energiebedarf von Kraftsportlern eingeordnet?
Die Arbeit betrachtet den Bedarf in Abhängigkeit von Trainingsart, Trainingsdauer und Intensität und unterscheidet zwischen wettkampforientiertem und anderem Krafttraining.
Welche Rolle spielt die biologische Wertigkeit?
Im Abschnitt über Proteine wird die biologische Wertigkeit als Merkmal für die Verwendbarkeit von Nahrungseiweiß beim Aufbau von Körpereiweiß erläutert.
Warum behandelt die Arbeit Glykogenspeicher?
Sie beschreibt Glykogen als Speicherform von Kohlenhydraten und erörtert die Bedeutung der Speicher in Muskeln und Leber für körperliche Belastungen.
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- Tom Keller (Author), 2010, Energiebedarf und Muskelaufbau. Die sportgerechte Ernährung eines Kraftsportlers, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/319480
